Beste Anfänger Gewicht-Training Guide mit leicht zu folgen Workout!

Vor kurzem beschließen, fit zu werden? Willst du ein Kraft- oder Gewichtheben-Programm aufnehmen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Jeder war mindestens einmal in dieser Position; Sie sind neu im Fitnessstudio und wissen nicht, wohin Sie gehen oder was Sie anheben oder wie Sie die Maschinen bedienen. Nun, Hilfe ist hier!

Ich werde Ihnen die grundlegenden Richtlinien und Regeln für den Beginn eines Gewichtheber-Programms sagen; Ob es für die Kraft, Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder nur allgemeine Fitness ist, kann dieser Artikel und Training Ihnen helfen, Dinge herauszufinden und auf dem richtigen Fuß in Richtung Ihrer Gesundheit und Fitness-Ziele zu starten.

Krafttraining bietet bemerkenswerte Ergebnisse in denen, die versucht haben und versäumt haben, ihre Fitness nur mit Diät oder Cardio zu überholen. Konsequentes Training (mehr als zweimal pro Woche, für 12 Wochen) kann folgende Vorteile bieten:

  • Erhöhte Muskelfasergröße
  • Erhöhte Kontraktionskraft der Muskeln
  • Erhöhte Sehnenstärke
  • Erhöhte Bandstärke

All dies führt zu einem viel gesünderen, fitteren Körper, der weniger wahrscheinlich verletzt wird. Du siehst auch ziemlich gut aus!

Null

"Krafttraining bietet bemerkenswerte Ergebnisse bei denen, die versucht haben oder nicht, ihre Fitness mit nur Diät oder Cardio zu überholen."

"Krafttraining bietet bemerkenswerte Ergebnisse bei denen, die versucht haben oder nicht, ihre Fitness mit nur Diät oder Cardio zu überholen."

Ein paar Regeln zum Anheben der Etikette

  • Um zu beginnen, bringen Sie immer ein Handtuch und seien Sie freundlich genug, um die Maschinen, Bänke und Ausrüstung, die Sie verwenden, abzuwischen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Gewicht wieder einsetzen und ersetzen Sie alle verwendeten Hanteln oder Hanteln.
  • Ruhen Sie sich nicht längere Zeit auf einer Maschine aus, auf die jemand wartet. Wenn möglich, arbeite mit ihnen zwischen den Sets. Die meisten Leute sind mehr als bereit zu teilen, wenn sie freundlich gefragt werden.
  • Schließlich, bitte lassen Sie Ihr Handy in Ihrem Schließfach oder Auto; Nichts ist ablenkender, als unfreiwillig auf das Gespräch einer anderen Person zu hören.

Häufige Fehler zu vermeiden

  • Zu viel Gewicht verwenden, zu früh; Beginnen Sie immer niedriger als Ihre erwartete Fähigkeit und arbeiten Sie sich das erste Training hinauf. Wenn Ihre Form leidet, schwingen Sie das Gewicht oder verwenden Sie Schwung, dies zeigt an, dass Sie möglicherweise zu viel Gewicht verwenden. Eine größere Dynamik erhöht das Verletzungsrisiko und verringert die Effektivität der gezielten Muskelgruppe.
  • Nicht genügend Gewicht verwenden; gehe immer auf Nummer sicher, aber wenn du 30 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht ausführen kannst, ist es wahrscheinlich an der Zeit, sie etwas zu erhöhen. Tipp: Erhöhen Sie das Gewicht nicht mehr als etwa 5% auf einmal.
  • Wiederholungen zu schnell durchlaufen, zu schnell gehen; Es wird nichts gewonnen, wenn Gewichte schnell gehoben werden. Einige der Vorteile, Gewicht langsam und kontrolliert zu heben, umfassen mehr totale Muskelspannung und -kraft, mehr Muskelfaseraktivierung, sowohl langsame als auch schnelle Zuckfasern, und weniger Gewebetrauma. Denken Sie daran, ein Gelenk ist nur so stark wie die Muskeln, die es durchqueren; Wenn Sie nicht lange oder nie wieder angehoben haben, seien Sie vorsichtig, was Sie von Ihren Gelenken verlangen.
  • Nicht lange genug ruhen oder viel zu lange ruhen; beides kann ein Trainingskiller sein. Tipp: Die empfohlene Ruhezeit liegt zwischen 30 und 90 Sekunden für die allgemeine Fitness.

Anfänger Gewicht / Krafttraining Training

Anfänger-Training
Richtlinien für dieses Training

Dieses Training ist für allgemeine Gesundheits- und Fitnessgewinne eines gesunden, erwachsenen Individuums gedacht, das noch nie Gewichte gehoben hat oder sehr unerfahren ist.

Sie werden feststellen, dass die meisten Übungen auf Maschinen basieren. dies ist beabsichtigt als unbedingter Anfänger, hat weniger Integrität in den Gelenken, weniger Stabilität im Kern, der den ganzen Körper während des Trainings unterstützt; und das macht eine mehr dazu geeignet, verletzt zu werden, wenn man versucht, das freie Gewicht (Hanteln, Hanteln) zu heben, wenn man gerade anfängt.

Die Verwendung von Maschinen bietet Unterstützung für diese schwächeren Bereiche und ermöglicht es, den beabsichtigten Muskel zu isolieren und zu stärken, bevor er sich dem freien Gewicht nähert.

  • Führen Sie dieses Training mindestens zwei Mal pro Woche durch. Mit nur zwei Workouts pro Woche werden signifikante Kraft- und Fitnessgewinne erzielt.
  • Nehmen Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einen Tag vom Krafttraining Abstand.
  • Für Gesundheitsgewinne sollte mindestens ein Satz von 8-12 Wiederholungen zur Ermüdung durchgeführt werden; Dies bedeutet ein Gewicht, das schwer genug ist, um den Muskel in 8-12 Wiederholungen signifikant zu ermüden.
  • Für Fitnessgewinne sollten zwei Sätze von 8-12 Wiederholungen zur Ermüdung durchgeführt werden; wieder mit einem Gewicht, das schwer genug ist, dass der Muskel müde ist und nicht in der Lage ist, ohne eine 30-90-sekündige Ruhezeit fortzufahren.
  • Es sollte vier bis fünf Sekunden dauern, um eine Wiederholung durch einen vollständigen Bewegungsbereich auszuführen; langsam und sehr kontrolliert.
  • Ruhe mindestens 30 Sekunden und nicht mehr als 90 Sekunden zwischen den Sätzen jeder Übung; und 1 bis 2 Minuten zwischen jeder Übung.
Trainingstipps

Ein paar Tipps, um Ihr neues Trainingsprogramm effektiver für Sie zu machen:

  • Trinke genug! Achten Sie darauf, jeden Tag mindestens USDA empfohlene 8-10 Gläser Wasser zu trinken; Dehydration kann Sie schwach und krank machen und weniger effektiv im Kraftraum. Trinken Sie während des Trainings viel Wasser.
  • Essen Sie eine kleine, ausgewogene Mahlzeit mit gleichen Portionen magerem Protein (mageres Huhn, Pute, Rind oder Fisch) und komplexen Kohlenhydraten (Hafer, Reis) 30-60 Minuten vor jedem Training; und wieder innerhalb von 60 Minuten, nachdem Sie mit Gewichten trainiert haben. Eine große Mahlzeit ist nicht notwendig, nur genug Protein und Kohlenhydrate, um zu tanken und Heilung im Körper zu fördern.
  • Wenn Sie auch Cardio-Training zur Gewichtsreduktion durchführen, tun Sie dies erst nach dem Training mit Gewichten, nicht vorher; oder zu getrennten Tageszeiten alle zusammen.
  • Notieren Sie, was Sie tun und wann Sie es tun. Alles, was Sie tun müssen, ist sich für Ihr eigenes KOSTENLOSES BodySpace Profil zu registrieren ...Sie können das hier überprüfen und registrieren.
  • Sobald Sie auf dem Weg sind, super fit zu sein, können Sie auch Fortschrittsbilder machen, den Gewichtsverlust verfolgen oder Fortschritte erzielen und Messungen an allen Ihren Körperteilen vornehmen. Dieses Tool ist ebenfalls Teil Ihres kostenlosen BodySpace-Profils. Es gibt so viel, dass Sie es verfolgen und aufzeichnen können.
  • Achten Sie darauf, alle Aspekte von BodySpace zu überprüfen, während Sie Ihre täglichen Workouts aufzeichnen und aktualisieren, und vergessen Sie nicht, fit zu bleiben!