7-Tages-Budget-Essensplan & Einkaufsliste

Von: Victoria Seaver, M. S., R. D.

Wenn Sie versuchen, sich an ein Budget zu halten, kann Ihnen die Planung und das Kochen zu Hause helfen, ein wenig Geld zu sparen. In diesem 7-tägigen Mahlzeitenplan verwenden Rezepte billige und leicht zu findende Zutaten, um köstliche Abendessen für weniger als 3 $ pro Portion zu kreieren. Mit den Amerikanern, die im Durchschnitt $ 7.023 (oder 12,5 Prozent des Einkommens) ausgeben, um eine vierköpfige Familie jährlich zu ernähren, sind budgetfreundlichere Mahlzeiten essenziell, um die gesamten Nahrungsmittelkosten zu senken. Kombinieren Sie diesen Abendplan mit günstigen Frühstücks- und Lunchrezepten, um während der Woche noch mehr zu sparen.

Holen Sie sich die druckbare Einkaufsliste hier

Sonntag

Tomaten-Brötchen-Thunfisch-Schmelze

1,82 $ pro Portion

Budget-Tipp: Budget-freundliche Fischkonserven, wie Thunfisch und Wildlachs, sind günstige und bequeme Optionen für schnelle und gesunde Abendessen. Zu einem Bruchteil des Preises von frischem oder gefrorenem Fisch, erhalten Sie die gleichen gesundheitlichen Vorteile von Dosenoptionen (denken Sie an gesunde Omega-3-Fette und Protein). Sie können immer noch planen, die Fischtheke zu überprüfen, wenn Sie Ihre Lebensmittel einkaufen, um zu sehen, welche frischen Meeresfrüchte-Optionen zum Verkauf stehen. Gefrorener Fisch kann die bessere Option sein, da es oft weniger teuer ist, und Sie können es auftauen, wenn Sie es verwenden möchten, damit Sie wissen, dass es frisch ist.

Montag

Vegetarische Spaghetti-Kürbis-Lasagne

$ 2,91 pro Portion

Budget-Tipp: Ein paar Mal die Woche fleischlos zu gehen, ist gut für Ihre Gesundheit, gut für Ihren Geldbeutel und gut für die Umwelt. Diese vegetarische Spaghettikürbis Lasagne, mit 18 Gramm befriedigendem Protein und 7 Gramm Füllfaser, ist ein großartiges Budget-Rezept, an das Sie immer wieder zurückkehren werden.

Dienstag

Einfaches Huhn gebratener Reis

1,53 $ pro Portion

Budget-Tipp: Gebratener Reis mit viel Gemüse und ein wenig Fleisch ist eine offensichtliche Wahl, wenn Sie ein schnelles und gesundes Abendessen machen möchten, das Ihren Geldbeutel einfach macht. Wenn Sie ein wenig mehr Zwiebel oder eine halbe übrig gebliebene Zucchini haben, die Sie aufbrauchen wollen, umso besser: Werfen Sie einfach die veggen Zutaten, die Sie in Ihrem Kühlschrank haben. Vielseitig zu sein und alles zu nutzen, was Sie zur Hand haben, hilft Ihnen, Geld zu sparen und Lebensmittelverschwendung zu minimieren.

Mittwoch

Geröstete Buffalo Kichererbsen Wraps

1,53 $ pro Portion

Budget-Tipp: Bohnen in Dosen sind eine erschwingliche, gesunde und bequeme Zutat und fügen befriedigendes Protein und Ballaststoffe zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Hier ersetzen Kichererbsenkonserven das teurere Huhn, liefern aber immer noch einen Buffalo-Geschmack. Stock up, wenn Bohnen in den Verkauf gehen und in den Verpackungen, in den Salaten, in den Suppen, in den Eintopfgerichten und mehr für ein gesundes und billiges Pflanzenprotein verwenden.

Donnerstag

Bean & Veggie Taco Schüssel

2,56 $ pro Portion

Budget-Tipp: Schwarze Bohnen in Dosen, vorgekochter Reis und was auch immer Sie Gemüse zur Hand haben, ist alles was Sie brauchen, um diese schnelle und geschmackvolle Bohne und Veggie Taco Schüssel zu peitschen. Verwenden Sie Speisekammerklammern, um diese preiswerte Mahlzeit aufzupeppen und einen zusätzlichen Ausflug zum Lebensmittelgeschäft zu überspringen.

Freitag

Cremiges Hähnchen, Rosenkohl & Pilze Eintopf Pasta

1,98 $ pro Portion

Budget-Tipp: Hähnchen wird oft verkauft, wenn es so ist, füllen Sie es auf und bewahren Sie es in Ihrem Gefrierschrank auf. Diese Eintopf-Pasta verwendet weniger teure und schmackhafte Hähnchenschenkel, kombiniert mit Gemüse, getrockneten Kräutern und Käse für ein köstliches und cremiges Abendessen.

Samstag

Slow-Cooker Rindfleischeintopf

$ 2,46 pro Portion

Budget-Tipp: Stärkere Fleischstücke (wie das Rindfleisch-Chuck, das in diesem einfachen Rindereintopf-Rezept verwendet wird) sind erschwingliche Optionen, die einfach mehr Kochzeit benötigen, um zart und saftig zu werden, was sie perfekt für den Slow Cooker macht.

Watch: Wie man einfach Huhn gebratenen Reis macht

Nicht verpassen!

Eine Woche 5-Zutaten Abendessen für unter $ 50
Günstige gesunde Mittagessen Ideen für die Arbeit
Schnelle Abendessen unter der Woche für $ 3 oder weniger