Wie lange kann ich intermittierend fasten | Dos und Don'ts des Fastens

Von Dr. Joe

Auf dieser Seite erfahren Sie alles darüber, wie lange man intermittierend fasten kann, in Bezug auf jede Fasten-Episode (und warum) und wie viele Wochen oder Monate ein intermittierendes Fasten-Programm dauern sollte.

Als Bonus erfahren Sie auch über die Dos and Don'ts des intermittierenden Fastens. Sehr wichtig!

Sie können intermittierendes Fasten so lange ausführen, wie Sie möchten. Iintermittent Fasten ist ein ziemlich harmloser Life-Hack, der mit immensen Vorteilen verpackt ist.

Alles hängt davon ab, was Sie mit intermittierendem Fasten erreichen wollen. Das würde bestimmen, wie lange Sie intermittierend fasten können.

Wenn Sie jedoch eine bestimmte Figur als Richtschnur haben möchten, sage ich Ihnen, dass ein angemessenes intermittierendes Fastenprogramm zwischen 6 Wochen und 6 Monaten dauern sollte. Warum ist das?

Nun, lesen Sie weiter und Sie werden verstehen warum.

Bei der Beantwortung dieser Frage though; Es ist mir nie klar, was die Intention hinter der Frage ist.

Würdest du gerne wissen:

  • Wie lange sollte jede Fasten-Episode dauern?
  • Oder wie lange sollte ein intermittierendes Fastenprogramm dauern?

Wie wäre es, wenn ich beide Fragen beantworte, hä? Auf diese Weise haben wir alle unsere Grundlagen abgedeckt. Klingt wie eine gute Idee?

Okay. Gut. Dann lass es uns tun.

Wie lange sollte jede intermittierende Fasten-Episode dauern?

Jede Fastenepisode sollte mindestens 16 Stunden dauern, um die Vorteile des intermittierenden Fastens zu erhalten. Daher ist das 16/8 intermittierende Fasten am beliebtesten.

Der Grund ist, dass Sie Ihre unmittelbaren Energiespeicher verbrauchen wollen, damit Sie anfangen können, Ihre Energiereserven zu nutzen.

So verlieren Sie Fett mit intermittierendem Fasten. Sie müssen Ihren Stoffwechsel aktivieren, um das gespeicherte Fett zu verbrennen. Das Fett, das du hasst. Das Fett, das für Ihre Gesundheit gefährlich ist, besonders das viszerale Fett.

Du musst anfangen, das gespeicherte Fett zu verbrennen. Andernfalls wird diese Fasten-Episode zu einer sinnlosen Übung werden.

Rate mal, wie lange es dauert, bis dein Körper die unmittelbaren Energiereserven verbraucht, das Glykogen in deiner Leber? Es dauert ungefähr 10 - 12 Stunden, um Ihre unmittelbaren Energiespeicher zu verbrennen, bevor Sie anfangen können, das Fett zu verbrennen, das Sie für diesen "regnerischen Tag" gespart haben, der nie aufkommt.

Stattdessen fügst du mehr zu den Fettreserven hinzu. Das ist es, was uns fett macht, weil wir diese fetten Läden niemals verbrauchen.

Also, wie Sie sehen können, wenn Sie für 16 Stunden fasten, und es dauert 10 - 12 Stunden, um alle unmittelbaren Energievorräte aufzubrauchen, werden Sie in Wirklichkeit Ihre Fettreserven für nur 4 - 6 Stunden herausnehmen von den 16 Stunden. Hoffe, du kannst die Mathematik machen.

Wenn Sie mehr erreichen wollen, dann wird Ihre Strategie darin bestehen, den Intervallzeitraum zu erhöhen, in dem Sie diese Fettreserven verbrauchen müssen. Daher ist eine 16-Stunden-Periode das absolute Minimum. Wenn Sie diesen schnellen Zeitraum verlängern können, beginnen Sie, die Vorteile des intermittierenden Fastens noch mehr zu steigern.

==> Wie wäre es mit 20 Stunden schnell. Das gibt Ihnen 8 - 10 Stunden Fettverbrennung.

==> 24 Stunden Fasten geben Ihnen 12 - 14 Stunden Fettverbrennung Intervall. Cool!

==> Bist du stark genug um 36 Stunden zu fasten? Wenn Sie es sind, dann erhalten Sie 24 - 26 Stunden Fettverbrennung. OMG, jetzt reden wir von einer ernsthaften Fettverbrennung.

Du bekommst das Bild.

Jetzt ist hier ein Realitätscheck. Ein 36-Stunden-Fasten wird den meisten Menschen nicht leicht fallen. So viel weiß ich. Aber Sie müssen Ihre Sicht nicht so hoch einstellen.

Wenn Sie neu mit intermittierendem Fasten sind, gehen Sie zuerst für das Minimum von 16 Stunden. Das ist das 16/8 intermittierende Fastenprotokoll. Das 16/8 intermittierende Fastenprotokoll gibt Ihnen ein 8-stündiges Essensfenster, das nicht so schwer zu erreichen ist.

Sobald Sie das erobern, können Sie das Fastenintervall schrittweise erhöhen, indem Sie jedes Mal eine zusätzliche Stunde hinzufügen. Es gibt Menschen, die 3 Tage oder länger fasten. Sei nicht eifersüchtig auf sie. Mach, womit du dich wohl fühlst, okay.

Mein längstes Fast war 36 Stunden, aber jetzt mache ich nur 24 Stunden auf jeder Fasten-Episode und ich bin damit zufrieden. Bedient meine Bedürfnisse. Was führt mich zu:

Wie lange sollte ein intermittierendes Fastenprogramm dauern?

Dies hängt ganz von Ihrem Ziel ab.

Ihr intermittierendes Fastenprogramm kann für einen Monat, 2 Monate, 6 Monate, 1 Jahr dauern oder Sie können ein Fastenprogramm haben, das für immer als Teil Ihres laufenden Ernährungsplans dauert.

Es gibt keine festgelegten Regeln. Wenn du erst einmal angefangen hast, wirst du sehen, was ich meine. In der Tat können Sie anfangen, intermittierendes Fasten tatsächlich zu genießen. Kaum zu glauben, ich weiß, aber du tust es. Ich genieße es. Okay, vielleicht bin ich komisch, aber hey ...

Ich weiß, dass einige Leute wissen möchten, wie lange man intermittierend fastet, um Gewichtsabnahmeergebnisse zu sehen. Andererseits würde das von Person zu Person variieren. Insbesondere, wie Sie Ihre Ernährung während der intermittierenden Fasten-Essen-Fenster verwalten wird eine große Rolle in Ihrem intermittierenden Fasten Ergebnisse spielen.

Was du isst, ist sehr wichtig während des Essensfensters.

Im Großen und Ganzen werden Sie in 2 Wochen intermittierende Fastenergebnisse sehen, wenn Sie 3 Tage in der Woche fasten. Sie werden bessere Gewichtsverlust Ergebnisse mit intermittierendem Fasten bekommen, wenn Sie ein Training zum Plan hinzufügen.

Was ist dein intermittierendes Fastenziel?

Sie können intermittierend fasten, weil Sie etwas Gewicht verlieren möchten, sagen wir 11 lbs. Wählen Sie einen Plan und gehen Sie mit ihm, bis Sie das Ziel von 11 Pfund treffen.

Oder Sie möchten vielleicht einen bestimmten Prozentsatz an Körperfett verlieren.

Holen Sie sich einen elektronischen Körperfettschätzer und schalten Sie auf einen Plan ein und los gehts. Überwachen Sie, was Sie tun, um zu sehen, ob Sie den Prozentsatz an Körperfett verloren haben, den Sie verlieren möchten.

Wenn Sie 8 Wochen brauchen, um 11 lbs zu verlieren, dann liegt es an Ihnen, ob Sie fortfahren wollen oder nicht.

Es ist schwierig für jeden zu verschreiben, wie lange man intermittierend fasten kann oder kann. Weil ich dich zum Beispiel nicht persönlich kenne. Nur wenn jemand Sie eins zu eins coacht, kann er Ihnen sagen, wie lange Sie intermittierend fasten sollten.

Sie können intermittierend fasten, weil Sie Ihre Insulinresistenz umkehren möchten. Dieses Ziel kann etwas länger dauern, so dass Sie manchmal für etwa 5 - 6 Monate fasten können.

Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln mit intermittierendem Fasten aufzubauen, dauert es vielleicht 4 bis 6 Monate oder sogar länger. Beim Muskelaufbau sollten Sie erwägen, dem Fasten ein Workout-Regime hinzuzufügen.

Sie sollten auch Ihre Workout-Routine in Betracht ziehen, die ein Widerstandstraining in den letzten 2 Stunden des Fastenzeitfensters beinhalten muss, um den Prozess zu beschleunigen.

Im Wesentlichen sage ich, dass das Training die letzte Aktivität sein sollte, die du machst, bevor du wieder isst. Das hat sich als sehr effektiv erwiesen.

Hier ist das Ding.

Selbst wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, sollten Sie sich noch nicht auf Ihren Lorbeeren ausruhen. Wie wäre es mit dem Wartungs intermittierenden Fastenprotokoll, um Ihre Ziele zu erhalten?

Nehmen wir an, Sie haben ein alternatives Fasten getan, bei dem Sie 3 oder 4 Tage in der Woche gefastet haben und jetzt Ihr angestrebtes Gewichtsverlustziel erreicht haben. Wie wäre es, wenn Sie das auf 2 Tage in der Woche für die Wartung reduzieren.

Wie wäre es, wenn Sie die intermittierende 5: 2-Fastenmethode anwenden, bei der Sie Ihren Kalorienbedarf an 2 Tagen pro Woche auf 20 oder 30% reduzieren. Möglich? Ich denke schon.

Wie wäre es, wenn Sie das Frühstück überspringen, sagen Sie 5 Tage pro Woche und haben Sie Ihre erste Mahlzeit des Tages um 13 Uhr und haben Sie eine weitere Mahlzeit um 20 Uhr. Nichts anderes zu essen wieder bis 13 Uhr am nächsten Tag. Möglich? Bestimmt.

Sie können jede Methode anwenden, die Ihrem beruflichen und sozialen Leben entspricht, und sie so anpassen, dass sie zu Ihrem Lebensstil passt und weiterhin so viel wie möglich intermittierend fasten und die Vorteile für das Leben nutzen.

Ich persönlich lasse das Frühstück immer aus und ich habe meine erste Mahlzeit erst gegen 13.30 Uhr, wenn ich Glück habe. Manchmal 15 Uhr an einem anstrengenden Tag bei der Arbeit. Dann ist meine Hauptmahlzeit des Tages gewöhnlich gegen 20 Uhr. In letzter Zeit gehe ich direkt zum 24-Stunden-Fasten. Noch besser. Funktioniert bei mir!

Das folgende Buch erklärt den 5: 2 Fastenplan. Holen Sie sich eine Kopie von Amazon.com oder hier auf Amazon.de

Wie oft können Sie intermittierend fasten?

Das liegt auch bei Ihnen. Es gibt keine festen Regeln dafür, wie oft Sie intermittierend fasten können. Sie können eine erste Phase haben, in der Sie Ihre Ziele nach ein paar Wochen erreichen. Dann machen Sie eine Pause für sagen Sie 3 Monate und essen Sie den routinemäßigen Weg für die 3 Monate.

Starten Sie dann erneut intermittierendes Fasten für weitere 3 Monate, machen Sie 3 Monate Pause und machen Sie dasselbe noch einmal.

Sie können ein 2-monatiges ON-, 2-monatiges OFF-Modell, 4 Monate ON, 4 Monate OFF - (ON / OFF) verwenden. Mach das wiederholt. Keine starren Regeln darüber, wie oft Sie intermittierend fasten können.

Wenn die Frage ist, wie oft in der Woche zu fasten ist, hängt es von dem IF-Plan ab, den Sie übernehmen. Das 5: 2 erfordert, dass du 2 Tage pro Woche fastest (zum Beispiel Montag und Donnerstag). Alternate Day Fasten ist wie der Name schon sagt, jeden zweiten Tag.

Die 2 Tage, die du im 5: 2-Plan fastest, sind nicht wirklich schnell. Es erfordert nur Sie Ihre Kalorien auf 500 Kalorien für diese 2 Tage zu halten.

Das echte 24-Stunden-Fasten erfordert möglicherweise, dass Sie dies zweimal oder dreimal pro Woche tun, wenn Sie mit dieser Frequenz umgehen können.

Wenn Sie nicht können, ist sogar ein Tag pro Woche in Ordnung, bis Sie sich damit vertraut machen und Sie können dann 2 Tage pro Woche versuchen. Sogar ein Tag pro Woche ist sicherlich besser als das, was Sie gerade tun. Es wird immer noch funktionieren. Es wird einfach länger dauern.

Also, wenn Sie wissen wollen, wie viele Wochen man intermittierend fasten kann, kann ich nur sagen, dass es keine einheitliche Lösung gibt. Sie können für 4 Wochen, 8 Wochen, 12 Wochen, 16 Wochen, 26 Wochen, 52 Wochen (1 Jahr), 2 Jahre, 4 Jahre, 10 Jahre, schnell mit Unterbrechungen für das Leben fasten. Sie können das Ein / Aus-Modell auch in Bezug auf die Frequenz verwenden. Die Wahl liegt bei Ihnen und sollte auf dem basieren, was Sie erreichen möchten.

Was sind die Gebote und Verbote des intermittierenden Fastens?

Wenn es darum geht, zwischendurch zu fasten, dann sind die Regeln ziemlich flexibel, aber um Erfolg zu erreichen, müssen Sie bestimmte Dinge tun, die Ihre Chancen verbessern, in das gelobte Land zu gelangen. Verwenden Sie diese Empfehlungen auch als Tipps für intermittierendes Fasten.

Okay, hier sind einige Beispiele für intermittierendes Fasten:
1. Machen Sie Ihr Training oder Training in der Nähe Ihrer Fütterungszeit. Dies hat sich als sehr effektiv erwiesen, besonders für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen.

2. Die Folge ist, dass Sie Ihre Hauptmahlzeit nach Ihrem Training oder Übung Routine haben sollten. Sie können später noch eine Mahlzeit essen, wenn Sie auf dem Plan sind, wo Mahlzeiten in einem Essensfenster wie dem 16: 8 intermittierenden Fastenplan erlaubt sind.

3. Sie können bcaa Ergänzung kurz vor dem Training nehmen. Es wird deine Ergebnisse nicht verletzen. Wenn überhaupt, ist es wirklich eine gute Sache, da bcaas essentielle Aminosäuren enthalten, die beim Muskelaufbau und bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse helfen. Siehe Artikel über die Vorteile der Verwendung von BCAAs.

4. An schnellen Tagen ist eine Möglichkeit, warme Getränke zu konsumieren, aber nur absolut kalorienfreie Süßstoffe sind erlaubt. Dies ist besonders wichtig in den Abendstunden, da es die Zeit ist, in der Sie am meisten versucht werden zu betrügen.

5. Für diejenigen, die alternierenden Fasten Tag Plan, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kalorien auf 500 Kalorien, vielleicht 600 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind.Eine gute Dosis von entsaftetem Grünzeug kann Ihnen ein Gefühl der Fülle geben, während gleichzeitig die Kalorien zurückgehalten werden.

6. Proteine ​​an schnellen Tagen zu haben, kann auch eine gute Idee sein. Weißes Fleisch wie die Türkei, Huhn, Gans oder Saubohnen für Vegetarier können Sie das Fasten wirksamer halten.

7. Rekonstituiere deine Makronährstoffe an deinen Trainingstagen und Ruhetagen. Kohlenhydrate sollten 60% Ihrer Mahlzeit an den Tagen darstellen, an denen Sie trainieren, und an den Ruhetagen eine fettreiche Diät einhalten. Pflegen Sie den Proteingehalt an allen Tagen gleich.

Und einige der Don des intermittierenden Fastens:

  1. Mach deine Übungen nicht an schnellen Tagen. In vielen Menschen wurde Bewegung gezeigt, um Hunger auszulösen, was bedeutet, dass Sie versucht sein könnten zu essen, wenn Sie nicht sollten.

2. Fügen Sie Ihrem Kaffee nicht viel Milch hinzu. Verwenden Sie nur einen halben oder einen Teelöffel Milch, wenn Sie Tee oder Kaffee trinken. Milch enthält Laktose, die Zucker ist. Dies könnte den Plan entgleisen, also verwenden Sie nur einen kleinen Betrag.

3. Verwenden Sie Ihre Fastenzeit, um Dinge zu tun. Setz dich nicht in den Leerlauf. Wenn du beschäftigt bist, wirst du aufhören, an Essen zu denken.

4. Ändern Sie nicht Ihr Futterfenster, wenn Sie auf dem Plan sind, der Essen zu bestimmten Zeiten erlaubt. Wenn Ihr Essensfenster zwischen 12 Uhr und 20 Uhr ist, versuchen Sie, diese Konsistenz jedes Mal aufrechtzuerhalten. Es geht darum, deinem Körper beizubringen, sich an eine neue Art des Essens und Fastens anzupassen.

5. Geh nicht zu gesellschaftlichen Veranstaltungen, wo der Ort an deinen Fasttagen mit Essen überschwemmt wird. Die Versuchung, so viele Essensmöglichkeiten und so viel Essen zu haben, könnte zu viel für dich sein, um Widerstand zu leisten.

6. An Ihren Fütterungstagen oder am Essensfenster sollten Sie vorsichtig sein, wie viel Sie konsumieren. Es gibt keine Notwendigkeit, Ihr Gesicht mit so viel Essen zu stopfen, um die schnelle Periode zu kompensieren. Es ist kein Fest oder Hungersnot, und Sie sollten es nicht als solches betrachten. Essen Sie vernünftig!

Vor allem, belastbar sein. Es ist nicht so schwer wie es scheint. Fange klein an und baue auf.

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Wie lange kann ich intermittierend fasten | Dos und Don'ts des Fastens

An einem Punkt empfahl die Gesundheits- und Wellnessindustrie, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag für optimalen Metabolismus zu essen. Die Behauptung war, dass kleinere Mahlzeiten zu Gewichtsverlust führen, während ein nüchterner Zustand den Körper in einen "Hunger-Modus" versetzt, wodurch er an Kalorien festhält.

Neue Forschungen zeigen jetzt das genaue Gegenteil - dass Fasten (die Praxis, längere Zeiträume ohne Nahrung zu gehen) den Stoffwechsel ankurbeln, die Insulinsensitivität verbessern und dazu beitragen kann, dass der Körper in einen Fettverbrennungszustand übergeht.

Intermittierendes Fasten funktioniert ähnlich wie eine ketogene Diät und entzieht dem Körper Glukose, um in einen Fett verbrennenden Zustand überzugehen. Fasten hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust, Fettabbau und ausgeglichener Blutzucker. Es könnte Alzheimer und chronischen Krankheiten vorbeugen und zu einer längeren Lebensdauer führen [*]. Viele Befürworter des Fastens sagen, mental ist Fasten einfacher zu handhaben als Kalorien zu zählen. Intermittierendes Fasten ist sehr beliebt bei Patienten, die eine kohlenhydratarme Diät wie Keto einnehmen, weil es hilft, einen Ketose-Zustand auszulösen.*].

Es gibt mehrere Ansätze zu fasten. Du erfährst mehr über jeden intermittierenden Fastungsplan unten und darüber, wie sie Einzelnen auf der Grundlage ihrer Ziele, ihres Lebensstils und ihres Aktivitätsniveaus zugute kommen.

Arten von intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein Zyklus zwischen dem Essen in einem bestimmten Zeitfenster und dem Verzicht auf Nahrung für einen bestimmten Zeitraum. Die Länge und Häufigkeit Ihres Fastenfensters hängt von Ihrer Vorgehensweise ab.

Wie oft kannst du fasten? Vier intermittierende Nüchternzeitpläne zu versuchen

Tägliches Fensterfasten

Ein tägliches Fenster-Fasten-Protokoll beinhaltet das Essen in einem bestimmten Zeitraum, normalerweise acht bis zehn Stunden lang, jeden Tag der Woche. Eine solche Methode, die üblicherweise als 16/8 Fasten bezeichnet wird, beinhaltet das Essen aller Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden und dann das Essen der restlichen 16 Stunden des Tages. Zum Beispiel könnte eine Person frühstücken um 10 Uhr und Abendessen um 6 Uhr, dann schnell bis zum Frühstück am nächsten Tag.

Wenn du neu im Fasten bist, solltest du dein Essensfenster verlängern. Beginnen Sie mit 10 Stunden (z. B. Frühstück um 9 Uhr und Abendessen um 7 Uhr) und gehen Sie von dort weiter. Diejenigen, die mit dem Fasten erfahren sind, können 20-Stunden-Fasten durchführen und innerhalb von nur vier Stunden essen.

Bei täglichem Fensterfasten ist Konsistenz wichtiger als die Länge Ihres Essensfensters. Veteranen fasten vielleicht eine große Mahlzeit pro Tag (23: 1), während eine Person, die gerade anfängt, innerhalb von 10 Stunden essen kann. Der Schlüssel ist, an jedem Wochentag den gleichen Zyklus von Fasten- und Essenszeiten zu wiederholen.

Tägliche Fenster-Fastenzeitpläne

Probieren Sie diese verschiedenen Zeitpläne aus und wählen Sie den Ernährungsplan, der am besten für Ihren Lebensstil geeignet ist und erleben Sie mit dem Fasten. Denken Sie daran, den gleichen Zyklus jeden Tag zu wiederholen.

  • 14:10 Uhr, Essen zwischen 9:00 Uhr und 19:00 Uhr; schnell zwischen 19 Uhr - 9 Uhr am nächsten Tag
  • 16: 8, essen zwischen 10:00 Uhr und 18:00 Uhr; schnell zwischen 18 Uhr - 9 Uhr am nächsten Tag
  • 20: 4, essen zwischen 12 pm. - 16.00 Uhr, schnell zwischen 16.00 Uhr - 12 Uhr am nächsten Tag
  • 23: 1, iss eine große Mahlzeit pro Tag, zu welcher Stunde auch immer du möchtest

Auslassen von Mahlzeiten

Wenn du neu mit intermittierendem Fasten bist und die Praxis dich einschüchtert, ist ein guter Einstieg, Mahlzeiten zu überspringen. Wenn Sie ein großes Abendessen essen, versuchen Sie, das Frühstück zu überspringen. Wenn Sie mittags beschäftigt sind, überspringen Sie das Mittagessen und essen Sie früh zu Abend.

Während die konventionelle Weisheit uns einmal sagte, wir sollten niemals die Mahlzeiten auslassen und Frühstück als die "wichtigste Mahlzeit des Tages" bezeichnen, werden diese Überzeugungen durch neue Forschungen in Frage gestellt. Auslassen von Mahlzeiten kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, nicht behindern. Es scheint, dass das Überspringen des Frühstücks genauso vorteilhaft sein kann wie das Abendessen (also nimm deine Wahl) [*].

Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, seien Sie besonders vorsichtig, um nicht zu viel zu essen. Das Ziel, Mahlzeiten auszulassen, ist es, ein intuitiver Esser zu werden - essen nur wenn du hungrig bist, nicht nur weil es "diese Zeit" ist, eine Mahlzeit zu genießen. Es ist keine Entschuldigung, um bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu essen oder andere Formen von Essstörungen zu üben.

Mahlzeitenplan überspringen

Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, anstatt sich an einen regelmäßigen Fastenplan zu halten, könnte Ihr Speiseplan an jedem Wochentag anders aussehen. Beginnen Sie damit, eine Mahlzeit zu überspringen, wenn Sie nicht hungrig sind, und dann versuchen Sie mehrere Mahlzeiten, die während der Woche verstreut sind, zu überspringen.

  • Frühstück überspringen: Nur Mittag- und Abendessen essen
  • Mittagessen überspringen: Frühstück essen, schnell während des Arbeitstages, dann zu Abend essen
  • Überspringen Abendessen: Genießen Sie Frühstück und Mittagessen, dann machen Sie eine Nacht schnell

Fasten an anderen Tagen

Alternate-Day Fasten besteht darin, eines Tages zu fasten, dann regelmäßig das nächste zu essen. Nach diesem Zeitplan wird Ihre Kalorienzufuhr an Fastentagen ungefähr 25% Ihrer üblichen Kalorien betragen. Zum Beispiel, wenn Sie in der Regel eine 2.000 Kalorien Diät essen, werden Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien während Ihrer Fastenzeit begrenzen.

In einer Studie, die vom National Institute of Health durchgeführt wurde, gab es viele Erfolgsgeschichten, die mit alternativen Fastentagen assoziiert wurden. In der Tat erwies sich das Alternate-Day-Fasten als wirksamer als Kalorienrestriktion oder nach einer konsistenten kalorienarmen Diät. Es wurde auch gezeigt, dass es die Lebenserwartung erhöht, die Muskelmasse aufrechterhält und die Entzündung reduziert [*].

Alternate-Day Fasten Zeitplan

Folgen Sie dem unten beschriebenen Zyklus, um sich an einen Fastenzeitplan für den nächsten Tag zu halten. Sie können jeden Tag der Woche starten, solange der Zyklus gleich bleibt. Während nur vier Tage aufgelistet sind, halten Sie den Zyklus während der gesamten Woche.

  • Tag 1: Essen Sie 25% der üblichen Kalorien (ungefähr 500 Kalorien während des Tages)
  • Tag 2: Essen Sie 1.600 - 2.000 Kalorien
  • Tag 3: Essen Sie 25% der üblichen Kalorien (ungefähr 500 Kalorien während des Tages)
  • Tag 4: Essen Sie 1.600 - 2.000 Kalorien

24-Stunden-Fasten

Bei einem 24-Stunden-Fasten (auch als "essen essen" bezeichnet) wählen Sie einen Tag pro Woche und essen an diesem bestimmten Tag nicht Woche für Woche. Zum Beispiel könnten Sie montags um 7 Uhr frühstücken und dann bis Dienstag um 7 Uhr nicht essen. Wenn Ihnen das zu extrem erscheint, können Sie mitten am Tag, gegen 14 Uhr, essen, so dass es sich nicht so anfühlt, als würden Sie einen ganzen Tag ohne Essen gehen.

Der 24-stündige Fasten-Ansatz hat gezeigt, dass er sehr effektiv Körperfett verliert. Die meisten Menschen machen nur einen 24-Stunden-Fasten pro Woche. Diejenigen, die Erfahrung mit dem Fasten haben, können bis zu zwei separate Tage pro Woche wählen, um ein 24-Stunden-Fasten durchzuführen. Es gibt jedoch widersprüchliche Behauptungen darüber, ob 48 Stunden ohne Essen in einer einzigen Woche hilfreich oder schädlich sein könnten.*].

24-Stunden-Fastenzeitplan

Um ein 24-Stunden-Fasten zu absolvieren, wählen Sie den Tag, an dem Sie am wenigsten aktiv sind. Vielleicht wählen Sie einen Ruhetag aus dem Fitnessstudio, oder einen Tag, an dem Sie leichter Yoga statt rigorosem Training machen. Ein schneller Zeitplan könnte beinhalten:

  • Sonntag: Essen Sie 1.600 - 2.000 Kalorien und führen Sie regelmäßige körperliche Aktivität durch.
  • Montag: Mittag essen, schnell den Rest des Tages. Nehmen Sie sich einen Ruhetag vom Fitnessstudio.
  • Dienstag: Schnell durchs Frühstück, zu Mittag essen und schnell abschließen. Setzen Sie Ihre körperliche Aktivität fort und essen Sie wie gewohnt zu Abend.

Häufigkeit des intermittierenden Fastens

Jetzt, da Sie verstehen, wie Sie einen intermittierenden Fastenplan implementieren, stellt sich die Frage: Wie oft sollten Sie fasten?

Die Antwort variiert von Individuum zu Individuum. Die meisten Personen implementieren die oben genannten Zeitpläne jede Woche oder jede zweite Woche. Wenn du neu im Fasten bist, fange mit einem moderaten Zeitplan an und versuche es alle zwei Wochen oder alle drei Wochen. Wenn sich Ihr Körper gut anpasst, sollten Sie einen regelmäßigen, wöchentlichen Zeitplan einhalten.

Es gibt keine falsche Antwort hier. Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper auf Ihren Fastenzeitplan reagiert, und passen Sie ihn nach Bedarf an. Denken Sie daran, dass Veränderungen im Leben passieren können. Möglicherweise müssen Sie Ihren Zeitplan anpassen, um soziale Treffen, Urlaub und körperliche Aktivität oder Wettbewerb zu ermöglichen.

Eine letzte Anmerkung zu Kalorien und Ernährung

Stellen Sie bei der Implementierung eines intermittierenden Fastenzeitplans sicher, dass Sie während Ihres Essens genügend Kalorien bekommen. Denken Sie daran, was Sie zwischen den Fastenzeiten essen, und konzentrieren Sie sich auf echte Vollwertkost, damit Sie pro Kalorie die meisten Nährstoffe erhalten.

Fasten ist keine Entschuldigung für eine optimale Ernährung. In der Tat, da Sie weniger essen, sollten Sie versuchen, die meisten Nährstoffe, die Sie möglicherweise aus diesen Mahlzeiten extrahieren können. Erlaube dem Fasten nicht, der Grund zu sein, Donuts, Soda und Süßigkeiten zu essen.

Die zentralen Thesen

Kein Weg des Fastens ist perfekt für jeden, aber fast jeder gesunde Mensch kann von intermittierendem Fasten profitieren. Diejenigen, die von einem intermittierenden Fastenplan eingeschüchtert sind, versuchen vielleicht, die Mahlzeiten zu überspringen und dann in ein 16: 8-Fasten überzugehen. Wenn Sie diese Vorteile finden, gehen Sie zu einem alternativen schnellen Tag über, an dem Sie immer noch 500 Kalorien an Fastentagen verbrauchen. Schließlich versuchen Sie einen vollen 24-Stunden-schnellen einen Tag pro Woche.

Intermittierendes Fasten ist in der Regel sicher so oft durchzuführen, wie Sie möchten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie genug essen und essen ganze Lebensmittel. Und schließlich, haben Sie keine Angst zu experimentieren und herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.