Die 10 wichtigsten Yoga-Posen für Anfänger

Wenn Sie neu im Yoga sind, gibt es bestimmte Körperhaltungen, die Sie lernen müssen, damit Sie sich in einer Klasse wohl fühlen oder zu Hause üben können.

Es ist nicht einfach alles einzugrenzen, da es über 300 Positionen in der physischen Yoga (Asana) Praxis gibt, aber diese Posen können dich auf den richtigen Weg bringen. Wenn Sie jeden von diesen für 5-10 Atemzüge machen, schafft es auch ein tolles Anfänger-Yoga-Programm für Sie jeden Tag zu tun.

Hier sind meine Tipps für die 10 wichtigsten Yoga-Posen für Anfänger. Hinweis: Sie müssen nicht in der Lage sein, alle diese Posen genau so zu tun, wie es im Bild dargestellt ist - IMMER hören Sie auf Ihren Körper und ändern Sie ihn wenn nötig.

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1. Berg Pose

Berg PoseMountain Pose ist die Basis für alle stehenden Posen; es gibt dir ein Gefühl davon, wie du dich zu deinen Füßen eingraben und die Erde unter dir fühlen kannst. Bergpose mag wie "einfach stehen" erscheinen, aber es gibt eine Menge los.

Wie es geht: Stehe mit den Füßen zusammen. Drücken Sie alle zehn Zehen nach unten, während Sie sie aufspreizen. Engagieren Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Kniescheiben zu heben und durch die Innenseiten der Oberschenkel zu heben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und unten, während Sie Ihre Brust heben und die Oberseiten der Schultern nach unten drücken.

Fühle, wie sich deine Schulterblätter aufeinander zu bewegen und deine Brust öffnen; aber halten Sie die Handflächen nach innen zum Körper gerichtet. Stellen Sie sich eine Saite vor, die die Krone des Kopfes an die Decke zieht und tief in den Torso einatmet. Halten Sie für 5-8 Atemzüge.

2. Abwärtsgerichteter Hund

AbwärtshundDownward Dog wird in den meisten Yogaübungen verwendet und dehnt und stärkt den ganzen Körper. Ich sage immer: "Ein Hund am Tag hält den Doktor fern."

Wie man es macht: Kommen Sie zu allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Stecken Sie unter Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden hoch, während Sie sie im Rücken zu Ihren Fersen ziehen.

Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, wenn Ihre Beinbeuger eng sind, versuchen Sie andernfalls, Ihre Beine zu strecken, während Sie Ihre Hüften zurückhalten. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, um mehr Länge zu haben, wenn Sie es brauchen.

Drücken Sie fest durch Ihre Handflächen und drehen Sie die inneren Ellbogen zueinander. Die Bauchmuskeln aushöhlen und die Beine in Bewegung halten, damit sich der Oberkörper in Richtung der Oberschenkel bewegt. Halten Sie für 5-8 Atemzüge, bevor Sie zurück auf Hände und Knie fallen, um sich auszuruhen.

3. Planke

PlankePlank lehrt uns, wie man auf unseren Händen balanciert, während man den ganzen Körper benutzt, um uns zu unterstützen. Es ist ein guter Weg, um die Bauchmuskulatur zu stärken, und lernen, den Atem zu benutzen, um uns in einer herausfordernden Pose zu halten.

Wie man es macht: Von allen Vieren, stecken Sie unter Ihre Zehen und heben Sie Ihre Beine von der Matte. Schieben Sie Ihre Fersen zurück genug, bis Sie fühlen, dass Sie eine gerade Linie der Energie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen sind.

Engere die unteren Bauchmuskeln ein, ziehe die Schultern nach unten und weg von den Ohren, ziehe deine Rippen zusammen und atme tief für 8-10 Atemzüge.

4. Dreieck

DreieckTriangle ist eine wunderbare stehende Haltung, um die Seiten der Taille zu strecken, die Lunge zu öffnen, die Beine zu stärken und den ganzen Körper zu straffen.

Wie es geht: Fangen Sie an, mit den Füßen ein Bein weit auseinander zu stehen. Öffnen und strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe zu den Seiten. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad und Ihre linken Zehen um etwa 45 Grad.

Engagieren Sie Ihre Quadrizeps und Bauchmuskeln, wie Sie über das rechte Bein zur Seite schwenken. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Knöchel, Ihr Schienbein oder Knie (oder einen Block, falls Sie einen haben) und heben Sie Ihren linken Arm an die Decke.

Drehen Sie Ihren Blick zur oberen Hand und halten Sie für 5-8 Atemzüge. Heben Sie den Ständer an und wiederholen Sie ihn auf der gegenüberliegenden Seite. Tipp: Ich stelle mir vor, dass ich zwischen zwei schmalen Wänden stecke, wenn ich in Dreieckshaltung bin.

5. Baum

Baum Pose1Tree ist eine hervorragende Standbalance für Anfänger, um an Konzentration und Klarheit zu arbeiten, und lernen, im Stehen zu atmen und den Körper auf einem Fuß zu balancieren.

Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren inneren linken Oberschenkel. Drücke deine Hände im Gebet und finde einen Punkt vor dir, den du in einem festen Blick halten kannst.

Halten Sie und atmen Sie für 8-10 Atemzüge, dann wechseln Sie die Seiten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht auf das stehende Bein stützen und Ihre Bauchmuskeln in Bewegung halten und die Schultern entspannen.

6. Krieger 1

Krieger 1Krieger Posen sind wichtig für den Aufbau von Kraft und Ausdauer in einer Yoga-Praxis. Sie geben uns Selbstvertrauen und strecken die Hüften und Oberschenkel und stärken gleichzeitig den gesamten Unterkörper und Kern.

Warrior 1 ist ein sanfter Backbend; und eine großartige Pose, um den vorderen Körper (Quads, Hüftbeuger, Psoas) zu dehnen und gleichzeitig Beine, Hüfte, Gesäß, Rumpf und Oberkörper zu stärken.

Wie man es macht: Für Krieger eins, können Sie einen riesigen Schritt zurück mit Ihrem linken Fuß nehmen, der zu einem Ausfallschritt kommt, dann drehen Sie Ihren linken Ferse unten und winkeln Sie Ihre linken Zehen vorwärts 75 Grade.

Heben Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Handflächen nach oben. Tritt vorwärts und wiederhole das andere Bein.

7. Krieger 2

Krieger 2Warrior 2 ist ein externer Hüftöffner und öffnet die inneren Oberschenkel und Leisten. Es ist ein guter Ausgangspunkt für viele Seitenhaltungen einschließlich Dreieck, erweitertem Winkel und Halbmond Balance.

Wie es geht: Stehen Sie mit Ihren Füßen ein Bein auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen um 90 Grad und Ihre linken Zehen um 45 Grad. Beuge dein rechtes Knie, bis es direkt über deinem rechten Knöchel ist, während du den Rumpf zwischen den Hüften hältst.

Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus und schauen Sie über Ihre rechte Hand. Halten Sie für 8-10 Atemzüge, bevor Sie das rechte Bein gerade und drehen Sie Ihre Füße auf die andere Seite, um auf der linken Seite zu wiederholen.

8. Sitzvorwärtsbeugung

Sitzende VorderfalteEs ist wichtig, eine Vorwärtsbeuge in der Yoga-Praxis zu integrieren, um die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren und oberen Rücken und die Seiten zu dehnen. Sitzvorwärtsbeuge ist die perfekte Falte für jedermann, um zu beginnen, den Körper zu öffnen und zu lernen, durch unbequeme Positionen zu atmen.

Wenn Sie irgendwelche scharfen Schmerzen spüren, müssen Sie sich zurückziehen; Aber wenn Sie die Spannung spüren, wenn Sie nach vorne klappen und weiter atmen können, werden Sie langsam anfangen, sich zu lockern und loszulassen. Sie können auch Ihre Knie in der Pose gebeugt halten, solange die Füße gebeugt und zusammen bleiben.

Wie man es macht: Beginnen Sie sitzen mit Ihren Beinen zusammen, Füße fest gebeugt und nicht nach innen oder außen, und Ihre Hände an den Hüften. Heben Sie Ihre Brust und fangen Sie an, sich von Ihrer Taille nach vorne zu bewegen. Engagieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Bauchnabel zu den Oberschenkeln bewegt.

Sobald Sie Ihr Maximum erreicht haben, halten Sie an und atmen Sie 8-10 Atemzüge lang. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Kopf und Nacken alle freigegeben sind.

9. Brücke Pose

BrückeEine Gegenpose zu einer Vorwärtsbeuge ist eine Rückwärtsbiegung. Bridge ist eine gute Einsteiger-Rückenbeuge, die den Vorderkörper dehnt und den Rücken stärkt.

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie fest auf Ihre Füße und heben Sie Ihren Hintern von der Matte. Flechten Sie Ihre Hände zusammen und drücken Sie die Fäuste auf den Boden, während Sie Ihre Brust noch mehr öffnen.

Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Fersen auf die Matte zu Ihren Schultern, um Ihre Oberschenkel zu erfassen. Halten Sie für 8-10 Atemzüge, dann senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie zwei weitere Male.

10. Kinderhaltung

Kinder posierenJeder braucht eine gute Ruhepose und die Pose des Kindes ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für Yoga-Praktizierende auf allen Ebenen eine tolle Übung.

Es ist gut, die Pose eines Kindes zu lernen, wenn du in Down Dog ermüdet bist, bevor du nachts bettelst, um die Knicke zu trainieren, oder wenn du eine mentale Pause und Stress / Entspannung brauchst.

Wie man es macht: Beginnen Sie auf allen Vieren, dann bringen Sie Ihre Knie und Füße zusammen, während Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen setzen und Ihre Arme vorwärts strecken. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden (oder Block oder Kissen oder Decke) und lassen Sie Ihren gesamten Körper loslassen. Halte so lange, wie du willst!


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Die 10 wichtigsten Yoga-Posen für Anfänger

Verwenden Sie diese grundlegende Pose-Sequenz allein oder in Kombination mit Basic Seated 1. Dies ist eine einfache 15-Schritt-Sequenz von Haltungen, die auf den grundlegenden sitzenden Sequenzen aufbauen.

1. Beginne in Mountain mit den Handflächen zusammen

A. Atme ein und drücke die Füße nach unten und erreiche die Krone, um die Wirbelsäule zu verlängern. Rollen Sie die Schultern nach unten und zurück, um die Brust zu öffnen. Entspannen Sie das Gesicht und ruhen Sie die Zunge auf dem Dach des Mundes aus.

B. Verlängern Sie das Ein- und Ausatmen, indem Sie tief durch die Nase in den Bauch atmen. Lass alle Gedanken oder Ablenkungen los und lass den Geist auf den Atem gerichtet sein.

C. Atme und halte für 10-30 Atemzüge.

2. Atme ein und tritt oder spring in Five Pointed Star

A. Schritt oder springen Sie die Füße weit auseinander mit den Armen zu den Seiten. Die Füße sind parallel, direkt unter den Handgelenken.

B. Drücken Sie in die Füße, durch die Fingerspitzen und durch die Krone des Kopfes nach oben

C. Atme und halte für 2-4 Atemzüge.

3. Atme in Warrior II aus

A. Drehen Sie die rechten Zehen zur rechten Wand und die linken Zehen leicht zur Mitte hin. Beuge das rechte Knie direkt über den Knöchel in einen tiefen Ausfallschritt. Halten Sie Hüfte und Brust nach vorne und schauen Sie sich den rechten Mittelfinger an.

B. Drücken Sie durch die Füße und durch die Finger und Krone.

C. Atme und halte für 2-4 Atemzüge.

4. Atme ein und strecke die Beine, atme in das Dreieck aus

A. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet und strecken Sie beide Beine. Drücken Sie die linke Hüfte nach außen und schieben Sie die Arme nach rechts. Drehe nur die Arme und lege den Rücken der rechten Hand gegen die Innenseite des rechten Beins.

B. Drücken Sie durch die Füße und durch die Finger und Krone.

C. Atme und halte für 2-4 Atemzüge.

6. Aus dem Fünfzackigen Stern, atme vorwärts in stehendes Yoga Mudra aus

A. Fädeln Sie die Finger hinter dem Rücken ein. Atme ein und drücke die Schultern zusammen, wölbe die Wirbelsäule und schaue nach oben. Atmen Sie aus und schwingen Sie an den Hüften um die Wirbelsäule nach vorne.

B. Lassen Sie den Kopf vom Hals hängen und drücken Sie die Arme nach vorne über den Kopf.

C. Atme und halte für 3-6 Atemzüge.

7. Atme zurück bis zum Fünfzackigen Stern und atme in die Pose der Göttin aus

A. Halten Sie die Schulterblätter zusammengedrückt, während Sie einatmen und die Wirbelsäule nach oben rollen, ausatmen und die Arme freigeben. Beugen Sie die Ellenbogen mit den Handflächen nach außen, richten Sie die Zehen um 45 Grad aus. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, indem Sie die Hüften in eine Kniebeuge senken.

B. Drücken Sie die Hüften und Brust nach vorne, drücken Sie die Ellbogen und Knie nach hinten.

C. Atme und halte für 2-5 Atemzüge.

8. Atme zurück zum Fünfzackigen Stern und atme in den Stehenden Winkel aus

A. Mit den Zehen nach vorne ausatmen und nach vorne klappen. Flechten Sie den Mittel- und Zeigefinger um jeden großen Zeh und biegen Sie die Ellbogen zu den Seitenwänden, während Sie den Kopf sanft zum Boden ziehen.

B. Wenn Sie den Kopf nach unten ziehen, drücken Sie auf die Füße, um die Hüften nach oben zu drücken und spüren Sie eine Verlängerung der Wirbelsäule.

C. Atme und halte für 2-5 Atemzüge.

9. Atme zurück in den Fünfzackigen Stern und springe oder steig in den Berg

A. Atme die Arme zu den Seiten aus, wenn du dich wieder in den fünfzackigen Stern erhebst. Schritt oder springen Sie die Füße hüftbreit auseinander mit den Zehen nach vorne.

B. Drücken Sie die Füße nach unten und erreichen Sie die Krone, um die Wirbelsäule zu verlängern. Rollen Sie die Schultern nach unten und zurück, um die Brust zu öffnen. Atme die Handflächen vor deiner Brust ein.

C. Atme und halte für 2-5 Atemzüge.

10. Atmen Sie aus und klappen Sie an der Hüfte in die Vorwärtsfalte ein

A. Atme die Arme zu den Seiten aus und atme aus und biege an den Hüften nach vorne. Beuge die Knie genug, um die Knöchel zu halten und den Kopf gegen die Knie zu drücken. Ziehen Sie vorsichtig mit den Armen, beugen Sie die Ellenbogen an die Rückwand und drücken Sie sie in die Füße, um die Hüften zu erreichen.

B. Atme und halte für 3-6 Atemzüge.

11. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Pyramide

A. Treten Sie mit dem rechten Fuß 3-4 Fuß zurück, wobei beide Zehen nach vorne und die Füße flach auf dem Boden liegen. Halten Sie die Wirbelsäule rund, wobei die Stirn in das linke Knie drückt.

B. Drücken Sie die Fersen in den Boden und drücken Sie die Kniekehlen in Richtung der Rückwand.

C. Atme und halte für 2-5 Atemzüge.

12. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in die Vorwärtsfalte und wiederholen Sie die 11 auf der anderen Seite

13. Treten Sie zurück in Forward Fold, beugen Sie die Knie und senken Sie auf Shavasana

A. Lösen Sie die Beine gerade und schieben Sie die Arme entlang des Torsos. Die Arme sind 6-8 Zoll von den Seiten Ihres Körpers und die Handflächen sind nach oben.

B. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie bewusst den Körper von den Zehen bis zur Krone des Kopfes.

C. Tief durch die Nase in den Bauch einatmen und 10-15 Minuten halten.

14. Ende in leichter Haltung

A. Beugen Sie die Knie und rollen Sie sie langsam zur Seite. Drücken Sie in eine sitzende Position.

B. Atme ein und drücke die Hüften nach unten und erreiche die Krone, um die Wirbelsäule zu verlängern. Rollen Sie die Schultern nach unten und zurück, um die Brust zu öffnen. Entspannen Sie das Gesicht und ruhen Sie die Zunge auf dem Dach des Mundes aus.

C. Verlängern Sie das Ein- und Ausatmen, indem Sie tief durch die Nase in den Bauch atmen. Lass alle Gedanken oder Ablenkungen los und lass den Geist auf den Atem gerichtet sein.

D. Atme und halte für 10-30 Atemzüge.