Wie Protein-Shakes Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme.

Wenn du genug bekommst, kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln, deinen Appetit reduzieren und dir helfen, Körperfett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, mehr Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, und es wurde gezeigt, dass mit Gewichtsverlust helfen.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Proteinshakes wissen müssen und wie sie Ihr Gewicht beeinflussen.

Protein Shakes sind Getränke, die durch Mischen von Proteinpulver mit Wasser hergestellt werden, obwohl auch andere Zutaten oft hinzugefügt werden.

Sie können eine bequeme Ergänzung zur Diät sein, besonders wenn der Zugang zu hochwertigen proteinreichen Lebensmitteln begrenzt ist.

Obwohl die meisten Menschen sie nicht benötigen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, können sie auch nützlich sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund Ihre Aufnahme erhöhen müssen.

Sie können Proteinpulver kaufen und es selbst mischen, aber Sie können auch viele verschiedene Marken von vorgefertigten flüssigen Shakes bekommen.

Einige der beliebtesten Arten von Proteinpulver auf dem Markt sind:

  • Molkenprotein: Schnell aufgenommen, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren (1).
  • Casein-Protein: Langsam aufgenommen, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren (1).
  • Sojaprotein: Pflanzlich und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Enthält auch Soja-Isoflavone, die einige gesundheitliche Vorteile bieten können (2).
  • Hanfprotein: Pflanzlich und reich an Omega-3- und Omega-6-Fetten, aber wenig in der essentiellen Aminosäure Lysin (3).
  • Reisprotein: Pflanzlich und wenig essenzielle Aminosäure Lysin (3).
  • Erbsenprotein: Pflanzlich und wenig in den nicht essentiellen Aminosäuren Cystin und Methionin (4).

Einige Marken enthalten eine Mischung aus verschiedenen Arten von Proteinpulver. Zum Beispiel kombinieren viele pflanzliche Marken Typen, um das Aminosäureprofil des jeweils anderen zu ergänzen.

Bottom Line: Protein Shakes können verschiedene Arten von Protein enthalten, jedes mit seinen eigenen Eigenschaften.

Protein kann Hunger und Appetit auf zwei Arten verringern.

Erstens erhöht es die Spiegel von appetitzügelnden Hormonen wie GLP-1, PYY und CCK und senkt gleichzeitig das Hungerhormon Ghrelin (5, 6, 7, 8, 9).

Zweitens hilft Protein, sich länger satt zu fühlen (10, 11).

In einer Studie half ein proteinreiches Frühstück den Teilnehmern, später am Tag bis zu 135 Kalorien zu sparen (12).

Bei einem anderen erhöhten übergewichtige Männer, die auf einer Gewichtverlustdiät gewesen waren, ihre Proteinaufnahme zu 25% der Gesamtkalorien. Dieser Anstieg verringerte den Heißhunger um 60% und die nächtliche Zwischenmahlzeit um die Hälfte (13).

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Gesamtkalorien half den Teilnehmern einer anderen Studie, 441 Kalorien weniger pro Tag zu konsumieren, ohne aktiv versuchen zu müssen, ihre Portionen zu begrenzen (14).

Am Ende der 12-wöchigen Studie hatten sie durchschnittlich 5 kg abgenommen (14).

Diese Shakes können ein bequemer Weg sein, um zusätzliches Protein zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Beachten Sie jedoch, dass zu viel Kalorien zu übermäßigen Kalorien führen kann.

Eine andere Studie fand heraus, dass Shakes mit 20-80 Gramm Protein den Hunger um 50-65% verringerten, unabhängig von der Proteinmenge in ihren Shakes (15).

Also, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, scheinen 20 Gramm pro Shake ausreichend, um Hunger zu reduzieren.

Bottom Line: Protein kann Ihren Appetit verringern, indem es Ihre Hungerhormone beeinflußt. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Körperfett zu verlieren.

Eine hohe Proteinzufuhr kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und hilft Ihnen, jeden Tag etwas mehr Kalorien zu verbrennen (16, 17).

Das liegt zum Teil daran, dass eine proteinreiche Ernährung - besonders in Kombination mit Krafttraining - dazu beitragen kann, Muskeln aufzubauen.

Dies kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen, weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.

Eine Studie gab übergewichtigen Teilnehmern schüttelte entweder 200 oder 0 Gramm zusätzliches Protein pro Woche.

Diejenigen, denen das Protein gegeben wurde, gewannen nach einem 13-wöchigen Trainingsprogramm (1,3 kg) mehr Gewicht.

In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern eine Kombination von Nahrungsmitteln und Shakes, die entweder 0,5 g / lbs oder 1,1 g / lbs (1,2 g / kg oder 2,4 g / kg) Protein pro Tag lieferten.

Nach 6 Wochen nahmen die Personen mit der proteinreicheren Diät 2,4 Pfund (1,1 kg) mehr Muskeln zu und verloren 2,9 Pfund (1,3 kg) mehr Fett (19).

Es sollte jedoch angemerkt werden, dass Ihre Fähigkeit, während einer Diät Gewicht zu gewinnen, von der Menge an Muskelmasse abhängen kann, die Sie bereits haben (20).

Protein kann auch den Stoffwechsel aufgrund der Menge an Kalorien erhöhen, die benötigt werden, um es zu verdauen und zu metabolisieren. Dies ist bekannt als die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF).

Zum Beispiel werden 15-30% der Proteinkalorien während der Verdauung verbrannt, während nur 5-10% der Kohlenhydratkalorien und 0-3% der Fettkalorien während der Verdauung verbrannt werden (21).

Bottom Line: Protein hilft den Stoffwechsel zu verbessern, weil viel Energie verbraucht wird verdauen und metabolisieren. Es hilft dir auch Muskeln aufzubauen, die mehr Kalorien verbrennen als Fett.

Die Forscher sind sich generell einig, dass proteinreiche Diäten Ihnen helfen können, mehr Fett zu verlieren, insbesondere Fett aus dem Bauchbereich (22, 23).

In einer Studie verloren die Teilnehmer einer Diät, die 25% der Kalorien als Protein lieferte, nach 12 Monaten 10% mehr Bauchfett als jene, die die Hälfte dieser Menge zu sich nahmen (24).

In einem anderen Fall hatten die Teilnehmer, die zusätzlich 56 Gramm Molkenprotein pro Tag erhielten, am Ende eines 23-wöchigen Studienzeitraums 5 lbs (2,3 kg) mehr verloren, obwohl sie nicht bewusst etwas anderes in ihrer Ernährung änderten (25).

Eine separate Studie verglich die Wirkung verschiedener Diäten zur Gewichtsreduktion. Die Teilnehmer, die mehr Protein konsumierten, verloren 31 Pfund (14,1 kg) in 3 Monaten - 23% mehr als diejenigen, die weniger konsumierten (26).

In einer abschließenden Studie verloren die Teilnehmer an Diäten, die 30% der Kalorien aus Protein lieferten, 3,7 kg mehr als die Diäten, die 15% der Kalorien aus Protein lieferten (13).

Bottom Line: Protein-Shakes sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.Dies kann dazu beitragen, den Fettabbau, vor allem aus der Mitte des Abschnitts zu erhöhen.

Gewichtsverlust Diäten verursachen oft, dass Sie Muskeln verlieren, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen können. Dies macht es leichter, das gesamte Gewicht zurück (und mehr) zu gewinnen, sobald Sie die Diät beenden.

Eine hohe Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann dazu beitragen, einen Teil dieses Muskelschwundes und der Stoffwechselabschwächung zu verhindern (27, 28, 29).

In der Tat berichteten die Forscher, dass der Metabolismus der Teilnehmer bei einer Gewichtsabnahme-Diät, die 36% der Kalorien als Protein liefert, weniger abnahm als bei einer Diät, die ungefähr die Hälfte dieser Menge liefert (30).

Die Ergebnisse zeigen, dass ein täglicher Protein-Shake als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion die Muskelerhaltung bis zu dreieinhalb Mal effizienter machen kann (31).

Eine Studie von Athleten verglichen Gewichtsverlustdiäten, die entweder 35% oder 15% der Kalorien vom Protein zur Verfügung stellen. Beide Diäten halfen den Teilnehmern, etwa die gleiche Menge an Fett zu verlieren, aber diejenigen, die mehr Protein zu sich nahmen, verloren 38% weniger Muskelmasse (32).

Ein kürzlich veröffentlichter Bericht stellt weiter fest, dass Gewichtsabnahme-Diäten, die 0,5 g / kg Protein pro Tag überschreiten, älteren Erwachsenen helfen können, mehr Muskeln zu behalten und mehr Fett zu verlieren (33).

Bottom Line: Protein-Shakes, die während einer Diät zur Gewichtsabnahme konsumiert werden, können helfen, Muskelabbau und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Dies ist besonders effektiv in Kombination mit Krafttraining.

Die Wirkung von Protein auf den Stoffwechsel, den Appetit und die Muskelmasse kann dich auch davon abhalten, das Fett wiederzugewinnen, an dem du so hart gearbeitet hast, um es zu verlieren.

Eine Studie berichtet, dass die Teilnehmer, die mehr Protein erhielten, mehr Gewicht verloren und ihre Ergebnisse besser als die, die weniger gegeben wurden, aufrechterhielten.

In der Tat gewann die Gruppe mit hohem Proteingehalt nur 9% des verlorenen Gewichts zurück, während die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt 23% zurückgewann (26).

Eine andere Studie gab Teilnehmern, die gerade eine Gewichtsabnahme-Intervention abgeschlossen haben, eine Ergänzung, die 48,2 Gramm Protein pro Tag zur Verfügung stellte.

Teilnehmer, die die Ergänzung nahmen, fühlten sich nach den Mahlzeiten mehr voll und hatten 6 Monate später 50% weniger Gewicht, verglichen mit denen, die keine Ergänzung erhielten (34).

In einer separaten Studie wurden ähnliche Wirkungen mit einer Ergänzung festgestellt, die nur 30 Gramm Protein pro Tag lieferte, was wiederum zeigt, dass mehr nicht unbedingt besser ist (35).

Bottom Line: Zusätzliches Protein, ob aus Shakes oder Vollwertkost, kann dazu beitragen, die Menge an Gewicht zu minimieren, die Sie nach dem Abnehmen zurückgewinnen.

Verschiedene Proteinarten haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.

Zum Beispiel wird Molke schneller aufgenommen als Kasein und hilft Ihnen, sich kurzfristig weniger hungrig zu fühlen (36).

Eine Studie berichtet, dass 56 Gramm Molkenprotein pro Tag übergewichtigen und übergewichtigen Teilnehmern 5 Pfund (2,3 kg) mehr Fett als die gleiche Menge an Sojaprotein (25) verloren.

Eine andere beschreibt Molke als 3-mal effektiver bei der Aufrechterhaltung der Muskelaufbaufähigkeit während einer Diät zur Gewichtsabnahme als Sojaprotein (31).

Allerdings stimmen nicht alle Studien überein, dass Molke überlegen ist. In einem Bericht wird zum Beispiel festgestellt, dass der schnellere Hunger reduzierende Effekt keine Unterschiede in der Kalorienzufuhr zu den Mahlzeiten zur Folge hat (36).

Darüber hinaus berichten mehrere Berichte gleichen Mengen von Fett Verlust mit der Verwendung von Molke, Soja, Reis oder Ei-Protein-Ergänzungen (37, 38).

Ein letzter zu berücksichtigender Faktor ist die Qualität des Proteins.

Molke, Kasein und Soja enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Auf der anderen Seite sind Reis und Hanfprotein in der essentiellen Aminosäure Lysin niedrig, und Erbsenprotein ist auch in den nicht essentiellen Aminosäuren Cystin und Methionin niedrig.

Allerdings verursachen diese Mängel wahrscheinlich kein Problem, es sei denn, Shakes sind die einzige Proteinquelle in Ihrer Ernährung.

Außerdem mischen viele pflanzliche Proteinpulver verschiedene Quellen, so dass die Mischung alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Bottom Line: Die genaue Art von Proteinpulver, das Sie in Ihren Shakes haben, sollte keinen großen Unterschied für den Fettabbau machen. Einige Studien zeigen einen Vorteil für Molke, aber die Beweise sind gemischt.

Die Einnahme von 1 Shake pro Tag sollte ein guter Anfang sein.

Es ist am besten, es vor oder anstelle einer Mahlzeit zu nehmen, mit 1 oder 2 Messlöffel Proteinpulver im Shake.

Mischen Sie es mit Wasser, Eis und vielleicht ein Stück Obst in einem Mixer ist eine einfache Möglichkeit, einen leckeren und befriedigenden Shake zu schaffen.

Nebenwirkungen wie Blähungen, Krämpfe, Gas und Durchfall können auftreten, wenn Sie Laktoseintoleranz und Trinkmix aus Molke oder Kasein haben.

Diese Symptome können einfach vermieden werden, indem auf Proteinpulver umgeschaltet wird, die nicht von Milchprodukten stammen, wie Ei, Erbsen, Soja-, Hanf- oder Reisproteinpulver.

Bemerkenswert ist, dass proteinreiche Diäten früher negative Auswirkungen auf die Nieren- und Knochengesundheit hatten, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass dies nicht der Fall ist.

In der Tat konnte bei gesunden Menschen nie gezeigt werden, dass eine hohe Proteinzufuhr Nierenschäden verursacht. Jedoch können proteinreduzierte Diäten für diejenigen mit bestehenden Nierenproblemen von Vorteil sein (39, 40).

Protein ist auch ein essentieller Nährstoff für die Knochenbildung und -erhaltung, und Studien zeigen, dass es keinen Grund gibt, Ihre Aufnahme zu beschränken, um die Knochengesundheit zu verbessern (41, 42).

Die meisten Studien berichten, dass eine Gesamtaufnahme von 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) pro Tag die meisten positiven Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat.

Diese Menge an Protein macht normalerweise etwa 25-35% der Kalorien aus, die Sie an einem Tag verbrauchen, und gilt im Allgemeinen als sicher.

Sie können mehr darüber lesen: Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Bottom Line: Ein Schütteln pro Tag ist ein guter Anfang, mit 1 oder 2 Messlöffel Protein. Manche Menschen können Verdauungsbeschwerden auftreten.

Die meisten Menschen können leicht genug Protein bekommen, ohne Shakes zu nehmen.

Diese Ergänzungen sind eine einfache, sichere und leckere Möglichkeit, zusätzliches Protein in Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann zusätzliches Protein von den Erschütterungen Ihnen helfen, weniger hungrig zu fühlen, Ihnen helfen, Gewicht schneller zu verlieren und die Wahrscheinlichkeit der Wiedergewinnung des verlorenen Fettes zu verringern.