Übung, um Gewicht zu verlieren

Wenn jemand Ihnen jetzt gesagt hat, was die absolut beste Übung ist, um Gewicht zu verlieren, würden Sie es tun? Sie könnten, wenn Sie das lesen. Trommelwirbel bitte!

Die beste Übung, um Gewicht zu verlieren ist: "Die Übung, die Sie tun werden", sagt Timothy Church, MD, MPH, PhD, Professor am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La.

Frau macht laufen

Andere Experten, die von WebMD interviewt wurden, sagten das gleiche über Gewichtsverlust Workouts.

"Die zwei Dinge, die Menschen daran hindern, durch Bewegung Gewicht zu verlieren, sind entweder Langeweile oder Verletzungen", sagt Physiotherapeut und Kraft- und Konditionsspezialist Ben Quist, PhD, NSCA.

Die Wahrheit ist, dass Gewichtsverlust ist über die Schaffung eines Kaloriendefizits - mit anderen Worten, mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. So sagen sie, während der Lauf in einem 8-Minuten-Meile Tempo könnte ein großer Kalorienbrenner, wenn Sie Ich werde es nicht tun, es wird dir nicht helfen. Beginnen Sie stattdessen mit etwas, das Sie tun können, wie Laufen oder Training auf einem Ellipsentrainer oder einem Heimtrainer.

Das Rindfleisch im Krafttraining

In jedem Fall verbrennen Sie mit Cardio- (Aerobic-) Übungen mehr Kalorien als mit Kraft- oder Widerstandstraining.

"Krafttraining selbst wird nicht zu einer nennenswerten Menge an Gewichtsverlust führen, weil es einfach nicht genug Kalorien verbrennt", sagt Glenn Gaesser, PhD, FACSM, Professor für Kinesiologie und Abteilungsleiter an der Universität von Virginia in Charlottesville.

Aber was ist mit all dem Gerede, dass mehr Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn du in Ruhe bist?

"Es ist ein Mythos. Es wird nicht passieren", sagt Gaesser.

Die einzigen erfolgreichen Studien, die eine signifikante Kalorienverbrennung nach einem Gewichtheben-Training (Nachbrennen) zeigten, wurden mit ernsthaften Liftern durchgeführt, die jeweils 60 bis 90 Minuten trainierten und so viel wie möglich an jedem Set anhielten.

In der Tat, Gaesser sagt, im besten Fall, ein Pfund Muskelmasse zu gewinnen, wird Ihnen helfen, 5 bis 10 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen. Du könntest das Kaugummi machen.

Das heißt nicht, dass Krafttraining für die allgemeine Gesundheit des Körpers nicht wichtig ist. Aber wenn es darum geht, die meisten Kalorien zu verbrennen, gehen Sie für Herz-Kreislauf-Übung. Und variiere die Intensität, sagt Quist.

Fortsetzung

"Machen Sie Aerobic-Trainingseinheiten", sagt er, wo Sie zwischen moderater und höherer Intensität wechseln, entweder innerhalb des gleichen Workouts oder an wechselnden Tagen.

Quist empfiehlt auch Cross-Training - das heißt, eine Reihe von verschiedenen Aktivitäten während des Trainings. Dies hilft Ihnen nicht nur, sich zu langweilen, es ist auch besser für Ihren Körper. Durch verschiedene Aktivitäten werden verschiedene Muskelgruppen rekrutiert. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass du eine Verletzung entwickelst, sagt Quist, da du Tag für Tag das gleiche machst, was zu einem Verschleiß in deinen Gelenken führt.

Werden Sie kreativ, sagt Gaesser, dessen Doktoranden eine ganze Klasse über neuartige Möglichkeiten zur Kalorienverbrennung unterrichten. Zum Beispiel, sagt er, wenn du ein Golfspieler bist, ziehe den Wagen ab und gehe mit deinen Schlägern spazieren. Sie werden tun, was Sie lieben - und mehr Kalorien verbrennen.

Übung ist nur ein Teil des Puzzles

Denken Sie daran, dass Bewegung nur ein Teil eines erfolgreichen Gewichtsverlust Programms ist, sagen Experten.

"Essen und Sport sind keine getrennten Themen", sagt Church. "Sie sind eng miteinander verbunden. Zu viele Leute denken, dass diese große Dosis Bewegung eine Entschuldigung dafür ist, zu essen, was immer Sie wollen."

Leider ist heute Essen überall. Es gibt Schokoriegel bei Home Depot und Käsekuchen bei Barnes & Noble. Gaesser sagt, seine Kinder können nicht glauben, dass eine Tankstelle früher nur ein Ort war, um Gas zu holen. Und Teile sind außer Kontrolle, sagt Church - schau dir nur die Größe der Teller in Restaurants an.

"Es ist so viel einfacher, keine Kalorien zu essen, als sie zu verbrennen", sagt Quist.

Und bedenken Sie, dass die Definition von erfolgreichen Gewichtsverlust ist halten das Gewicht ab.

"Es ist nicht schwer, Gewicht zu verlieren", sagt Church. "Jeder kann Gewicht verlieren. Was schwer ist, ist es zu halten. Diejenigen, die sowohl Diät und Bewegung kombinieren, halten es ab."

Aber was ist mit dem Stoffwechsel? Viele Menschen, die Schwierigkeiten hatten, Gewicht zu verlieren, glauben, dass sie ungewöhnlich langsamen Stoffwechsel haben.

Die Chancen stehen gut, "Sie haben keinen langsamen Stoffwechsel", sagt Church. "Es ist so selten, dass ich von all den Metabolismen, die wir überprüft haben (und er tut dies täglich), ich kann mich nicht daran erinnern, dass ein legitim langsam ist."

Die Wahrheit ist, sagt er, "größere Menschen haben einen höheren Stoffwechsel, weil sie größer sind. Metabolismus ist, wie viel Masse du hast. Je mehr Masse du hast, desto mehr Energie verbrennst du nur herumzusitzen."

Fortsetzung

Wie viel muss ich zur Gewichtsreduktion trainieren?

Rechnen Sie: Sie müssen 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund zu verlieren. Wenn Sie also 300 Kalorien in einem Training verbrennen, werden Sie fast 12 Trainingseinheiten benötigen, um ein Pfund zu verlieren. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme um 300 Kalorien zusätzlich zu 300 verbrennen, dauert es Sie halb so lang, um ein Pfund zu verlieren.

Wenn Sie abnehmen wollen, schießen Sie mindestens 200 Minuten (mehr als drei Stunden) pro Woche mit moderater Intensität und üben Sie alles andere konsequent aus, sagt Church. Wenn Sie Kalorien und Bewegung reduzieren, sagt er, können Sie mit einer Mindestdosis von 150 Minuten (2 1/2 Stunden) pro Woche davonkommen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sagt Gaesser, beginnen Sie mit 50 Minuten Training pro Woche und arbeiten Sie bis zu 200.

"Sie haben diese 20 Pfund in den letzten sechs Monaten nicht angelegt; Sie werden es in sechs Monaten nicht abnehmen", sagt Church.

"Die Leute wollen nichts über den Geduldsaspekt hören", sagt er. "Sie wollen sofortige Befriedigung. Aber die kalte, harte Realität ist, wenn Sie Gewicht verlieren und es abhalten wollen, ist es Arbeit. Niemand verliert Gewicht und hält es ab, ohne es zu versuchen."

Hier sind acht Tipps, die Ihnen helfen, ein Gewicht-Verlust-Training einzuhalten und Ihre Ziele zu erreichen.

  1. Haben Sie einen Übungspartner oder Partner. Dies ist laut den Experten, die mit WebMD gesprochen haben, ein Muss. Jemandem Rechenschaft zu geben, auch wenn es dein Labrador ist, hält dich ehrlich. "Es ist viel einfacher, sich selbst zu verneinen als jemand anderen", sagt Gaesser, der regelmäßig mit Freunden Fahrrad fährt.
  2. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten. Behalten Sie einen Kalender, der bestimmte Zeiten für Ihre Workouts auflistet, sagt Gaesser. Vereinbaren Sie vorher einen Termin mit Übung, und Sie werden keine Entschuldigung dafür haben, dass Ihnen die Zeit davonläuft.
  3. Wiegen Sie sich täglich. Dies ist eines der besten Werkzeuge, um zu sehen, ob man zusammenrutscht, sagt Church. Sich täglich zu wiegen, kann Sie auf dem richtigen Weg halten, so dass Sie 300 zusätzliche Kalorien pro Tag oder ein verpasstes Training nicht zurücklassen.
  4. Mach nicht zu viel, zu schnell. Sei nicht übermotiviert, warnt Quist. Es sei ein Fehler, Gewichte zu heben, die zu schwer sind oder an sechs Tagen in der Woche mit Aerobic-Übungen beginnen, sagt Quist. "Am Ende verletzen sich die Menschen in der ersten Woche und dann geben sie auf", sagt er.
  5. Protokolliere deine Schritte. Wenn Sie die Trainingszeit aufzeichnen, können Sie Ihr wöchentliches Ziel erreichen, auch wenn Sie eines Tages aus der Bahn geraten, sagt Church. Es wird dich auch am Ende der Woche inspirieren, wenn du zurückblicken und sehen kannst, was du erreicht hast.
  6. Koche öfter. Portionen und Kalorien sind außer Kontrolle geraten, wenn man auswärts isst, sagt Church. Sie werden fast immer weniger Kalorien in einer Mahlzeit verbrauchen, die zu Hause gekocht und gegessen wird. Speichern Sie Restaurants für besondere Anlässe und treffen Sie sich mit Freunden zu einem Spaziergang statt zu einer Mahlzeit.
  7. Verwandle kein Wasser in Wein. Ein Glas Wein oder Bier fügt nicht nur ein paar hundert zusätzliche Kalorien hinzu, nach ein paar Gläsern sind Sie auch weniger bewusst, mehr Kalorien in Ihrer Mahlzeit zu konsumieren. Sie müssen nicht aufhören zu trinken, sagt Church, aber schneiden Sie zurück.
  8. Vorsicht vor dem Einwegventil. Sie gehen auf einer Party an den Hors d'oeuvres vorbei, schnappen sich Käse und Cracker und verbrauchen schnell 300 Kalorien, bevor das Abendessen beginnt. "Wir haben kein Problem damit, extreme Mengen an Kalorien übermäßig zu verzehren", sagt Church, "aber wir haben nie willkürlich, sporadisch extreme Kalorienzufuhr."
WebMD Weight Loss Klinik-Funktion Bewertet von Louise Chang, MD am 4. Dezember 2008

Quellen

QUELLEN:
Timothy Church, MD, PhD, MPH, Professor, Pennington Biomedizinisches Forschungszentrum, Baton Rouge, La.
Ben Quist, PhD, NSCA, Physiotherapeut; Besitzer, Form und Fitness, Milwaukee, Wis.
Glenn A. Gaesser, PhD, FACSM, Professor und Direktor der Kinesiologie, Universität von Virginia, Charlottesville.

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Übung, um Gewicht zu verlieren

12-Minuten-Wunder! Das ist alles, was Sie tun müssen, um noch schneller Gewicht zu verlieren

  • Auf der schnellen Diät sorgen Sie sich nur, was Sie an zwei Tagen pro Woche essen
  • Das Konzept wurde vor fast zwei Jahren von Dr. Michael Mosley vorgestellt
  • Heute zeigen wir, wie man mit nur 12 Trainingsminuten pro Tag die Ergebnisse steigern kann

DurchDr. Michael Mosley für die Daily Mail

22:56 BST, 8. Januar 2015 | 23:17 BST, 8. Januar 2015

Als Dr. Michael Mosley vor zwei Jahren die Fast Diet einführte, war er zuversichtlich, dass dies ein guter Weg sei, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

Aber auch er konnte nicht darauf vorbereitet sein, wie die Ernährung ablaufen würde. Hunderttausende Menschen auf der ganzen Welt würden erfolgreich abnehmen und ihre Vitalität und ihr Wohlbefinden verändern.

Während sich die Grundlagen nicht geändert haben - das Ziel ist immer noch, an zwei Tagen der Woche die Kalorien um drei Viertel zu reduzieren und den Rest der Zeit normal zu essen - diese Woche eröffnen er und seine Co-Autorin Mimi Spencer ein aufregendes neues Fast Diätbuch.

Scrollen Sie nach unten für das Video

Die schnelle Diät ist einfach: Schneiden Sie Ihre Kalorienzufuhr an drei Tagen der Woche um drei Viertel und essen Sie normalerweise den Rest der Zeit

Die schnelle Diät ist einfach: Schneiden Sie Ihre Kalorienzufuhr an drei Tagen der Woche um drei Viertel und essen Sie normalerweise den Rest der Zeit

Es enthält neue Rezepte für leckere Diät-Mahlzeiten, die sowohl Männer als auch Frauen lieben werden - so dass es leicht ist, sich mit Ihrem Partner in Form zu bringen, solange Sie sich daran erinnern, dass Frauen an einem Diättag nicht mehr als 500 Kalorien zu sich nehmen sollten Für Männer sind es 600 Kalorien.

In dem Buch untersucht Dr. Mosley auch die Teilübung, die in Gesundheit, Langlebigkeit und Gewichtsverlust spielen soll. Mach dir keine Sorgen, er schlägt dir nicht vor, dich auf ein zermürbendes Regime einzulassen. Sie müssen auch nicht in ein teures Fitnessstudio gehen.

Die Wahrheit ist, dass selbst wenn Sie nicht trainieren, Sie viele Vorteile von Fasten an zwei Tagen in der Woche sehen werden.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass 12 Minuten Training pro Woche die Ergebnisse deutlich steigern können.

Ja, das stimmt - nur 12 Minuten pro Woche. Und hier, im letzten Teil unserer Fast Diet-Serie, zeigen wir Ihnen, wie es geht.

In einer Studie, die im neuen Buch hervorgehoben wurde, wurden die Teilnehmer gebeten, an drei verschiedenen Tagen pro Woche das 5: 2-Fasten mit drei kurzen Trainingseinheiten mit hoher Intensität (HIT) zu kombinieren.

Das Ergebnis war ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 4,6 kg (10 lb) über 12 Wochen, alles davon fett. Ein Dieter auf dem Programm verlor beeindruckende 12,6 kg (2st).

Eine andere Studie ergab, dass diejenigen, die intermittierendes Fasten mit Bewegung kombinierten (40 Minuten dreimal pro Woche), über 12 Wochen doppelt so viel verloren wie diejenigen, die nur das Fasten gemacht hatten. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht für etwa 40 Minuten trainieren müssen, um Vorteile zu sehen.

Trainieren schnell-Stil könnte nicht einfacher sein. Vergessen Sie nicht, weiter zu laufen oder Rad zu fahren. Die Forschung zeigt, dass Sie den größten Nutzen daraus ziehen, dass Sie die Intensität Ihrer Übung erhöhen und nicht die Dauer der Zeit, die Sie damit verbringen.

Wenn man sich nur ein paar Sekunden bis zum Äußersten schiebt, braucht man laut Dr. Mosley gar nicht lange zu trainieren.

Ob Sie nun joggen, radfahren, schwimmen oder einfach nur Treppen hoch und runter trotten, denken Sie an kurze, scharfe Explosionen.

Drücken Sie die Intensität so lange wie möglich für 20 Sekunden (auf 30 Sekunden), dann verlangsamen Sie die Geschwindigkeit für eine Minute oder so und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Sie es richtig machen, müssen Sie nicht länger als vier Minuten aktiv sein.

Finden Sie Zeit für drei dieser Mini-Sitzungen pro Woche, und Sie werden die Wirksamkeit der Diät erhöhen und Ihre Gesundheit steigern.

Es spielt keine Rolle, ob Sie an schnellen Tagen oder gewöhnlichen Tagen trainieren, obwohl Studien zeigen, dass Sie mehr Fett verbrennen, wenn Sie an einem schnellen Tag trainieren. Sie können wählen, um schnelle Übung in Ihrem normalen Fitness-Regime zu bauen (Dr. Mosley baut Sprints in seinen täglichen Zyklus nach Hause von der Arbeit). Wenn das nicht anspricht, können Sie sicher sein, dass Sie in nur 12 Minuten pro Woche alle Vorteile erhalten, die Sie benötigen.

Beginnen Sie mit ein paar Minuten sanftes Treten, Joggen oder Schwimmen. Wenn Sie sich bereit fühlen, beschleunigen Sie schnell und arbeiten Sie Ihren Körper so hart wie Sie können, halten Sie diese Intensität für 20 Sekunden, dann verlangsamen Sie und lassen Sie Ihren Körper sich für eine Minute erholen, indem Sie zu einem leichten Tempo zurückkehren.

Dann wiederhole den intensiven "Sprint" für 20 Sekunden, bevor du dich wieder nach unten bewegst, bis deine Herzfrequenz wieder normal ist.

Wenn Sie sehr ungeeignet sind oder noch nie zuvor eine solche Übung ausprobiert haben, bauen Sie langsam die Sprints aus zwei Partien von zehn Sekunden auf.

Sobald Sie zwei 20-Sekunden-Sprints gemeistert haben, fügen Sie vor dem letzten Cool-Down noch einen dritten hinzu. Das gesamte "Training" sollte nicht länger als vier Minuten dauern und sollte dreimal pro Woche wiederholt werden.

Wenn Sie mit drei 20-Sekunden-Sprints zufrieden sind, bewegen Sie sich bis zu 30 Sekunden intensiver Aktivität (die zusätzlichen zehn Sekunden halten viel länger als Sie denken). Beginnen Sie mit zwei Lots von 30 Sekunden und erhöhen Sie auf drei Aktivitätsstöße mit einer Erholung von 1-2 Minuten dazwischen.

Joggen

Wenn du noch nicht so gut mit dem Laufen vertraut bist, solltest du einen kurzen Spaziergang machen und für die Zeit von 20 oder 30 Sekunden im Sprint joggen.

Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, können Ihre "Sprints" schneller sein oder Hügel, um das Training zu intensivieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie jedes Mal drei Sprints durchführen.

Wenn Sie ein Laufband benutzen, stellen Sie die Maschine auf eine dauerhafte 1% Steigung und erhöhen Sie die Geschwindigkeit (und Steigung) so schnell wie möglich für jeden Zeitsprint.

Treppen steigen

Eine großartige Aktivität für die Tiefen- und Beinstraffung, die die gesundheitlichen Vorteile des Joggens verstärkt, indem der Körper gezwungen wird, gegen die Schwerkraft zu arbeiten.

Finden Sie ein Treppenhaus in einem Gebäude mit mindestens vier Vollgeschossen.Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Fuß auf jeder Stufe landet (um zu vermeiden, dass die Achillessehne in der Ferse belastet wird) und gehen Sie während der Erholungsphase wieder nach unten.

Nach einem sanften Aufwärmen (ein paar Flüge hinauf und hinunter gehen), sprinte so schnell wie möglich für 20 (bis 30) Sekunden die Treppe hinauf, dann erhole dich langsam, wenn du wieder runterläufst. Wiederhole das dreimal.

Radfahren

Steigern Sie die Intensität in die Fahrt, indem Sie intermittierend in einen höheren Gang schalten und für drei 20- und dann 30-Sekunden-Stöße sehr hart bergauf fahren. Freilauf zwischen den Bursts, um wieder zu Atem zu kommen.

Heimtrainer

Verbringen Sie ein paar Minuten, indem Sie sanft in die Pedale treten, dann erhöhen Sie die RPM-Einstellung auf 90 und treten so schnell und hart wie möglich für 20 Sekunden, bevor Sie ein paar Minuten freilaufen, um wieder zu Atem zu kommen. Wiederhole noch zwei weitere Male. Sie können RPM auf 110 erhöhen, wenn Sie stärker werden und die Sprint-Zeiten von 20 auf 30 Sekunden erhöhen.

Schwimmen

Fordern Sie sich heraus, drei schnelle Runden in Ihre Routine zu bringen, aber achten Sie darauf, dass Sie sich Zeit lassen, zwischendurch mal wieder zu Atem zu kommen. Eine Länge von 25 m bei vollem Fell ist vergleichbar mit Sprinten für etwa 30 bis 40 Sekunden.

Extrahiert von Louise Atkinson von The Fast Diet: Überarbeitet und aktualisiert: Abnehmen, gesund bleiben, länger leben von Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer (kurze Bücher, £ 7,99) und schnelle Übung von Dr. Michael Mosley mit Peta Bee (Short Books, £ 3,85).