Lipid-Senken Diät Essen Shopping Guide

Sie können eine lipidsenkende Diät beginnen, indem Sie die Liste der cholesterinarmen Nahrungsmittel überprüfen. Zum Glück erfordert eine cholesterinarme Diät viele Lebensmittel zu Ihrem täglichen Routine hinzufügen, nicht nur von ungesunden Lebensmitteln enthalten. Eine cholesterinarme Diät kann voll von farbenfrohen und geschmackvollen Lebensmitteln sein und es gibt keine Beschränkungen für die salzfreien Gewürze, die Sie verwenden können, um Ihre Mahlzeiten aufregend zu machen.

Wie bei jeder Diät, wenden Sie sich an Ihren Arzt für bestimmte Ernährungsrichtlinien. Ihre Anforderungen können einige dieser Lebensmittel ausschließen. Drucken Sie diese handliche Liste und nehmen Sie sie mit zum Lebensmittelgeschäft und versuchen Sie etwas Neues und gesundes.

Früchte und Gemüse

Viele Früchte und Gemüse sind große Quellen von Vitaminen und Ballaststoffen.

  • Gemüse: frisch, in Dosen oder gefroren, ohne Zusatz von Fett, Soße oder Salz. Alle Gemüse sind cholesterinfreundlich. Wählen Sie vor allem dunkles, grünes Blattgemüse (wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat) und tiefes Orangengemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Eicheln und Butternusskürbis).
  • Früchte: frisch, gefroren, in Dosen oder getrocknet, ohne Zuckerzusatz. Genießen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsaft, so dass Sie die Vorteile der Faser erhalten.
  • Gesunde Suppen: Tomaten, Gemüse, Hühnchen, Minestrone (wählen Sie möglichst wenig Natrium)

Ganze Körner und Nüsse

  • Vollkorn-, Roggen- und Pumpernickelbrot, Vollkorntortillas und Bagels
  • Vollkorngetreide wie Hafer, Kleie oder Reis
  • Als Quellen für lösliche Ballaststoffe werden Hafer und Haferkleie empfohlen.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Chiasamen und gemahlene Leinsamen sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Mandeln und Walnüsse sind Quellen von nützlichen Pflanzensterolen.

Bohnen und Gemüse-Protein-Lebensmittel

  • Tofu, Tempeh, Soja- / Gemüseburger. Dies sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.
  • Getrocknete Erbsen und Bohnen, Schwarzaugenbohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Linsen, vegetarische gebackene Bohnen. Dies sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe und Proteine.

Eier und Fleisch

  • Eiweiß und Ei-Ersatz
  • Mageres Fleisch: Roastbeef, Chuck, Lende und rund. Wählen Sie "Choice" oder "Select" statt "Prime". Wählen Sie mageres oder extra mageres Hackfleisch
  • Puten und Huhn ohne Haut: Wählen Sie leichtes Fleisch auf dunklem Fleisch

Fisch und Meeresfrüchte

  • Fisch: vor allem Lachs, Forelle, Sardinen, Weißer Thun und Hering, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Genießen Sie auch Thunfisch, Makrele, Heilbutt, Tilapia und Kabeljau. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche.
  • Meeresfrüchte: Muscheln, Krabben, Austern, Hummer, Jakobsmuscheln. Beachten Sie, dass Garnelen und Flusskrebse zwar einen höheren Cholesterinspiegel haben, aber insgesamt weniger Fett und gesättigtes Fett als die meisten anderen Fleisch- und Geflügelarten. Daher sind sie eine bessere Wahl.

Milchprodukte

  • Skim (fettfrei) oder 1 Prozent Milch und fettarme oder fettfreie verdunstete oder kondensierte Milch zum Kochen
  • Fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Käse, Hüttenkäse, saure Sahne, Eiscreme und Joghurts
  • Whey Protein Pulver ist vorteilhaft für Cholesterin und eine gute Wahl, um Smoothies für Protein hinzuzufügen.

Desserts und Snacks

  • Frische Früchte (Beachten Sie, dass Grapefruit mit vielen cholesterinsenkenden Medikamenten interagieren kann und vermieden werden sollte. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Grapefruit für Sie geeignet ist.)
  • Lite-Popcorn oder Popcorn
  • Fettfreies oder fettfreies Sorbet oder Sorbet
  • Fettarmer Engelskuchen
  • Fettarme Kekse, wie Tiercracker, Feigenriegel, Ingwerschnapper, Melassekekse, Graham Cracker. Suchen Sie nach Etiketten, die kein Trans-Fett anzeigen.
  • Gebackene Kartoffelchips
  • Obst-Snack-Bars
  • Gelatine

Ein Wort von Verywell

Obwohl einige Lebensmittel für eine cholesterinsenkende Diät besser beraten sind als andere, sind Kalorien Kalorien, und sie können summieren, ob Sie gesunde Lebensmittel oder Junkier-Optionen essen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Diät planen.

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Was ist Cholesterin?

Ihr Körper braucht etwas Cholesterin, um richtig zu arbeiten. Aber wenn Sie zu viel in Ihrem Blut haben, kann es an den Wänden Ihrer Arterien haften und sie verengen oder sogar blockieren. Dadurch besteht ein Risiko für koronare Herzkrankheiten und andere Herzerkrankungen.

Es gibt zwei Haupttypen von Cholesterin. LDL ist das "schlechte" Cholesterin. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Anhäufung von Cholesterin in Ihren Arterien. HDL ist das "gute" Cholesterin. Es transportiert Cholesterin von anderen Teilen Ihres Körpers zurück in Ihre Leber. Dann entfernt Ihre Leber das Cholesterin aus Ihrem Körper.

Was sind die Behandlungen für hohe Cholesterinwerte?

Die Behandlungen für hohe Cholesterinwerte sind herzgesunde Lebensstiländerungen und Medikamente. Zu den Veränderungen im Lebensstil gehören gesunde Ernährung, Gewichtskontrolle und regelmäßige körperliche Aktivität.

Wie kann ich Cholesterin mit Diät senken?

Herz-gesunde Lebensstiländerungen umfassen eine Diät, um Ihr Cholesterin zu senken. Der DASH-Speiseplan ist ein Beispiel. Eine andere ist die Therapeutic Lifestyle Changes Diät, die Sie empfiehlt

Wählen Sie gesündere Fette. Sie sollten sowohl Gesamtfett als auch gesättigtes Fett begrenzen. Nicht mehr als 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten von Nahrungsfetten kommen, und weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten von gesättigtem Fett kommen. Abhängig davon, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen, sind hier die maximalen Mengen an Fetten, die Sie essen sollten:

Kalorien pro Tag Gesamtfett Gesättigte Fettsäuren
1,500 42-58 Gramm 10 Gramm
2,000 56-78 Gramm 13 Gramm
2,500 69 bis 97 Gramm 17 Gramm

Gesättigtes Fett ist ein schlechtes Fett, weil es Ihren LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) mehr als alles andere in Ihrer Diät erhöht. Es ist in einigen Fleisch, Milchprodukten, Schokolade, Backwaren und frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln gefunden.

Trans-Fett ist ein anderes schlechtes Fett; Es kann Ihr LDL erhöhen und Sie HDL (gutes Cholesterin) senken. Trans-Fett wird hauptsächlich in Lebensmitteln verwendet, die mit hydrierten Ölen und Fetten hergestellt werden, wie Stabmargarine, Cracker und Pommes frites.

Probieren Sie anstelle dieser schlechten Fette gesündere Fette wie mageres Fleisch, Nüsse und ungesättigte Öle wie Rapsöl, Olivenöl und Distelöl.

Begrenzen Sie Lebensmittel mit Cholesterin. Wenn Sie versuchen, Ihr Cholesterin zu senken, sollten Sie weniger als 200 mg pro Tag Cholesterin haben. Cholesterin findet sich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, wie Leber- und anderen Organfleisch, Eigelb, Garnelen und Vollmilchprodukten.

Iss reichlich lösliche Ballaststoffe. Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, verhindern, dass Ihr Verdauungstrakt Cholesterin aufnimmt. Diese Lebensmittel enthalten

  • Vollkorngetreide wie Hafermehl und Haferkleie
  • Früchte wie Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen und Pflaumen
  • Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, schwarzäugige Erbsen und Limabohnen

Iss viel Obst und Gemüse. Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse kann wichtige cholesterinsenkende Verbindungen in Ihrer Ernährung erhöhen. Diese Verbindungen, die als Pflanzenstanol oder Sterol bezeichnet werden, wirken wie lösliche Ballaststoffe.

Essen Sie Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Säuren werden Ihren LDL-Spiegel nicht senken, aber sie können helfen, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Sie können auch Ihr Herz vor Blutgerinnseln und Entzündungen schützen und das Risiko eines Herzinfarkts reduzieren. Fische, die eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Lachs, Thunfisch (in Dosen oder frisch) und Makrelen. Versuchen Sie, diese Fische zweimal in der Woche zu essen.

Begrenzen Sie Salz. Sie sollten versuchen, die Menge an Natrium (Salz), die Sie essen, auf nicht mehr als 2.300 Milligramm (etwa 1 Teelöffel Salz) pro Tag zu begrenzen. Dazu gehört das gesamte Natrium, das Sie essen, ob es in der Küche oder am Tisch hinzugefügt wurde oder bereits in Lebensmitteln enthalten ist. Limiting Salz wird nicht Ihren Cholesterinspiegel senken, aber es kann Ihr Risiko von Herzkrankheiten senken, indem es hilft, Ihren Blutdruck zu senken. Sie können Ihr Natrium reduzieren, indem Sie stattdessen salzarme und salzfreie Speisen und Gewürze am Tisch oder beim Kochen wählen.

Begrenzen Sie Alkohol. Alkohol fügt zusätzliche Kalorien hinzu, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Übergewicht kann Ihren LDL-Spiegel erhöhen und Ihren HDL-Spiegel senken. Zu viel Alkohol kann auch das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, da es Ihren Blutdruck und Triglyceridspiegel erhöhen kann. Ein Getränk ist ein Glas Wein, Bier oder eine kleine Menge Schnaps, und die Empfehlung ist das

  • Männer sollten nicht mehr als zwei Getränke mit Alkohol pro Tag haben
  • Frauen sollten nicht mehr als ein Getränk mit Alkohol pro Tag haben

Nährwertkennzeichnungen können Ihnen dabei helfen herauszufinden, wie viel Fett, gesättigtes Fett, Cholesterin, Ballaststoffe und Natrium in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie kaufen.

NIH: Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut