Wie man schnell Gewicht auf einer vegetarischen Diät verliert

Eine vegetarische Ernährung ist kein garantierter Weg, um Gewicht zu verlieren. Sie können verarbeitete Chips, Müsli, Energieriegel und Pasta als Hauptbestandteil Ihrer Ernährung sehr gut essen und trotzdem schwerer sein als jemand, der einer alles ernährenden Ernährung folgt, die aus magerem Fleisch und Blattgemüse besteht. Langfristige Vegetarier neigen jedoch dazu, weniger Körperfett und einen niedrigeren Cholesterinspiegel als Fleischesser zu haben, berichtete eine 2012 veröffentlichte Studie in Nutrition Research and Practice. Vegetarier, die erfolgreich ein gesundes Körpergewicht halten, konzentrieren sich auf das Essen von Vollwertkost wie Bohnen und Hülsenfrüchte, frisches Gemüse, Sojaprotein und, wenn Ovo-Lacto, Eier und Milch. Um schnell Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie vegetarisch sind, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr und Bewegung noch moderieren.

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Gewichtsverlust bei jeder Art von Diät tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Ein Defizit von 3.500 Kalorien führt zu 1 Pfund Verlust. Sie verursachen dieses Defizit, indem Sie Kalorien schneiden, mehr oder eine Kombination der zwei trainieren. Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt, nicht schneller als etwa 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, oder Sie werden es weniger wahrscheinlich halten. Dies passt möglicherweise nicht zu Ihrer Definition von "schnell", aber es ist die überschaubarste und sicherste Rate.

Ein Gewichtsverlust von 2 Pfund pro Woche erfordert ein Defizit von etwa 1.000 Kalorien pro Tag. Aber konsumieren Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, was zu ernährungsbedingten Defiziten führen kann. Nachdem Sie Ihre tägliche Verbrennung herausgefunden haben - benutzen Sie einen on-line-Rechner oder konsultieren Sie mit einem Diätetiker - stellen Sie fest, wenn Sie sicher 1.000 Kalorien abschneiden können. Wenn nicht, planen Sie eine Kombination aus körperlicher Aktivität und reduzierten Kalorien, um Ihr Ziel zu erreichen. Übung beschleunigt Gewichtsverlust für Vegetarier und Allesfresser.

Einer der Vorteile einer vegetarischen Ernährung ist, dass Sie potenziell hochkalorische Nahrungsmittel wie fettes Fleisch, Geflügel mit der Haut und verarbeitetes Fleisch aussortieren. Eine vegetarische Ernährung beinhaltet kein Tierfleisch und manchmal keine tierischen Produkte. Ein Lakto-Ovo-Vegetarier wählt Milchprodukte und Eier zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln; ein Lacto-Vegetarier isst Milchprodukte und keine Eier; und ein Ovo-Vegetarier isst nur Eier, aber keine Milchprodukte. Ein Veganer konsumiert nur pflanzliche Nahrungsmittel. Alle können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber Ovo-Lacto-Vegetarier-Variationen müssen besonders vorsichtig sein, um Vollfett-Milchprodukte und gebackene Leckereien mit Butter und Eiern zu vermeiden.

Eine 2007 Studie in der Zeitschrift Adipositas verglich eine fettarme, vegane Ernährung mit der Therapeutischen Lebensstil Änderungen Diät, oder TLC, Diät von der National Cholesterol Education Program auf Gewichtsverlust für 14 Wochen und Gewichtsverlust Wartung über zwei Jahre gefördert. Die Forscher fanden heraus, dass Veganer mehr Gewicht verloren als TLC-Diätetiker und das Gewicht besser ablegte. Die TLC-Diät schränkt die Fettaufnahme ein und rät Diätetikern, Butter und Käse sowie rotes Fleisch auszulassen, erlaubt aber Diätetikern, mageres tierisches Eiweiß zu essen, einschließlich hautloses Huhn und Fisch. Eine vegane Ernährung besteht aus Blattsalaten, stärkehaltigem Gemüse, Sojaproteinen, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie einigen Nüssen und Ölen.

Sobald Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren, und wie Sie Ihre Ernährung strukturieren möchten, machen diese Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Überspringen Sie die raffinierten Zucker- und Getreideoptionen, die der Definition von vegetarisch entsprechen können, aber fügen Sie überschüssige Kalorien und begrenzte Nährstoffe hinzu.

Pochierte Eier oder Eiweiß mit Gemüse, Rührtofu mit Salsa oder ein Frucht-Smoothie mit Joghurt oder vegetarischem Proteinpulver machen ein nährstoffreiches Frühstück mit Protein, das Sie satt macht. Ein großer Salat mit Kichererbsen, Gemüsesuppe mit Kidneybohnen oder ein Reisgericht mit schwarzen Bohnen und braunen Reis sind allesamt ballaststoffreiche Mittagessen. Die Bohnen fügen Faser sowie Protein hinzu, die beide dazu beitragen, dass Sie sich zufriedener und nicht beraubt fühlen. Für das Abendessen, brate Tempeh oder Tofu mit wenig Öl und servieren mit einem Hügel von gebratenem Gemüse, oder dampfen Sie das Gemüse und spritz mit Zitronensaft. Eine kleine Portion Vollkorn, wie Quinoa oder Wildreis, oder ein stärkehaltiges Gemüse runden das Mahl ab. Die Größe Ihrer Portionen hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie bestimmte Snacks, die gesund und vegetarisch sind, einschränken, aber leicht zu übermäßiges Essen führen. Eine knappe Handvoll Nüsse oder zwei Esslöffel Hummus passen in einen vegetarischen Gewichtsverlust Plan, aber wenn sie in eine halbe oder volle Tasse Portion verwandeln, sind Sie besser dran, sie insgesamt zu widerstehen. Wählen Sie stattdessen einen Snack aus einfachem, fettarmem Joghurt mit Beeren, einem Stück frischem Obst oder geschnittenem Gemüse.

Bleiben Sie weg von gebratenen vegetarischen Speisen, einschließlich Pommes Frites und Tempura Gemüse. Entgleisen Sie sich nicht von Fetten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wählen Sie einfach gesunde ungesättigte Versionen, indem Sie ein paar Samen auf Ihren Salat streuen, geröstetes Gemüse in einen Esslöffel Olivenöl werfen oder einen Esslöffel Chiasamen in Ihren morgendlichen Smoothie geben.

Nur weil ein Nahrungsmittel sagt, dass es vegetarisch ist, bedeutet es nicht, dass es kalorienarm ist. Vegetarische und vegane Kekse, Cupcakes und Pizza enthalten in der Regel eine große Anzahl von Kalorien und könnten Ihre Ergebnisse untergraben. Salate sind ausgezeichnete Mahlzeit Optionen, solange Sie die Menge an kalorienreichen Belägen - einschließlich Croutons, cremige Dressing, Käse-Streusel, getrocknete Früchte und kandierte Nüsse begrenzen.

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Wie man schnell Gewicht auf einer vegetarischen Diät verliert

Vegetarier zu sein, kann das Zusammenstellen eines gesunden Ernährungsplans etwas schwierig machen. Sicherzustellen, dass Sie genug gute Ernährung mit weniger Kalorien bekommen, ist der Schlüssel.

Die Diätetikerin Juliette Kellow zeigt Ihnen, wie Sie eine gesunde vegetarische kalorienkontrollierte Diät zusammenstellen.

Diese Diät eignet sich für alle Vegetarier einschließlich Lacto Ovo, da es sowohl Eier als auch Milchprodukte enthält. Veganer, die abnehmen wollen, finden Sie in unserem veganen Diätplan zur Gewichtsreduktion.

Wie es funktioniert

  • Sie können die Mahlzeiten und Snacks nach Ihren Bedürfnissen mischen und anpassen und verschiedene Mahlzeiten ersetzen - solange Sie die Kalorien zählen!
  • Lassen Sie etwa 200-300 Kalorien für das Frühstück, 300-400 für das Mittagessen, 400-500 für das Abendessen und 100-200 für Snacks, abhängig von Ihrem Tagesgeld.
  • Juliette empfiehlt, 200-300 ml fettarme oder fettarme Milch zu sich zu nehmen, allein oder in Tee oder Kaffee.
  • Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf höher ist als in diesem Mahlzeitenplan angegeben, erhöhen Sie die Portionsgrößen entsprechend oder fügen Sie zusätzliche vegetarische Nahrungsmittel hinzu. Sie können dies leicht im WLR-Ernährungstagebuch tun.
  • Alle Rezepte sind in der wlr Rezeptdatenbank verfügbar, so dass Mengen und / oder Zutaten einfach geändert werden können. Nimm eine kostenlose Testversion um auf sie zuzugreifen und eine Einkaufsliste für den Plan auszudrucken.

Sie finden viele weitere Ideen für vegetarische Mahlzeiten in den Rezept- und Essensideen-Datenbanken von wlr. Sie können sie dem Planer hinzufügen, um Ihre eigenen Mahlzeitenpläne zu erstellen. Außerdem können Sie Ihre eigenen Rezepte und Essenskombinationen erstellen und zählen. Machen Sie eine kostenlose Testversion, um es auszuprobieren.

~ Frühstücke ~

Etwa 200-300 Kalorien

Pochiertes Ei auf Toast

Pochiertes Ei und Tomaten auf Toast (195 Kalorien)

1 pochiertes Ei, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL fettarmer Brotaufstrich und gegrillte Tomaten.

Frischkäse und Tomatenbagel (250 Kalorien)

1 gerösteter Vollkornbagel mit 2 EL fettarmer Frischkäse und 1 Tomate.

Shredded Weizen und Banane (255 Kalorien)

2 Shredded Wheat mit Magermilch und 1 kleine Banane.

Branflakes und Früchte (255 Kalorien)

4tbsp Branflakes, 1 kleine Banane, 1tbsp Rosinen und Magermilch.

Fruchtiges Müsli (260 Kalorien)

3 EL zuckerfreies Müsli, 3 getrocknete Aprikosen, Erdbeeren und Magermilch.

Milchshake und Fruchtsalat (260 Kalorien)

Bananen-Milchshake, der durch Mischen von 150 ml Magermilch mit 1 Topf fettfreiem Bananenjoghurt und 1 kleiner Banane hergestellt wird. Plus eine Schüssel Fruchtsalat.

Rührei auf Toast (280 Kalorien)

1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL fettarmem Aufstrich, 2 Rührei und gegrillten Tomaten.

Toast und Erdnussbutter (285 Kalorien)

2 Scheiben Vollkorn Toast mit 1 EL Erdnussbutter und 1 kleines Glas Orangensaft.

Fruchtsalat mit Joghurt und Hafer (345 Kalorien)

Schüssel mit Fruchtsalat, 1 Topf fettarmer Naturjoghurt und 3 TL Haferflocken.

Bohnen, Champignons und Tomaten auf Toast (380 Kalorien)

1 kleine Dose gebackene Bohnen, 1 gegrillte Tomate, gegrillte Champignons und 2 Scheiben Vollkorntoast mit 1 TL fettarmem Brotaufstrich.

Vegetarischer Diätplan PDF Probe

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(Sobald Sie eingeloggt sind, wählen Sie einfach den vegetarischen Diätplan und Ihr PDF wird verfügbar sein).

~ Mittagessen ~

Etwa 300-400 Kalorien

Pellkartoffel mit Hüttenkäse (295 Kalorien)

1 Pellkartoffel mit 6 EL Hüttenkäse und Salat und fettfreiem Dressing.

Hummus, Crudités und Pitta (300 Kalorien)

1 Vollkorn-Pitta, ½ kleine Wanne fettreduzierter Hummus und pflanzliche Rohkost.

Tropisch fruchtiger Salat (330 Kalorien)

Eisbergsalat belegt mit 6 EL fettarmer Hüttenkäse, 2 gehackte getrocknete Aprikosen, 1 EL Rosinen, 1 gehackter Apfel, 1 Scheibe frische Ananas und 5 zerdrückten Walnusshälften.

Eiermayo-Tomaten-Sandwich (340 Kalorien)

2 Scheiben Vollkornbrot gefüllt mit 1 hartgekochtem Ei, 1 Tomate und 2 TL fettreduzierte Mayo. Plus 1 Topf fettfreier Fruchtjoghurt.

Italienischer Salat (345 Kalorien)

Großer Salat aus ½ kleine Kugel fettreduzierter Mozzarella, 2 Tomaten und ½ kleine Avocado mit Salatblättern, Basilikum und Balsamico-Essig. Servieren Sie mit einem 5cm Stück Granary Brot.

Linsensuppe und Haferkekse (355 Kalorien)

½ Karton frische Linsensuppe und 2 Haferkekse mit 2 EL fettarmer Frischkäse und Tomaten. Plus 1 Orange.

Griechischer Salatwickel (365 Kalorien)

1 große Tortilla-Packung, gefüllt mit gehacktem Salat, Kirschtomaten und Gurken, 50 g zerbröseltem Feta-Käse, 5 Olivenscheiben und 1 Esslöffel Tzatziki.

Bohnen und Käse auf Toast (370 Kalorien)

2 Scheiben Vollkorntoast mit 1 kleinen Dose gebackenen Bohnen und 1 EL geriebenem fettarmer Cheddar. Plus eine Scheibe Canteloupe Melone.

Hüttenkäse und Avocado auf Roggen (385 Kalorien)

2 Scheiben Roggenbrot mit 6 EL Hüttenkäse und ½ kleine Avocado. Plus 1 Schüssel Fruchtsalat.

Gemischter Bohnensalat (435 Kalorien)

Je 3 EL rote Kidneybohnen, Kichererbsen und Cannelini-Bohnen mit Frühlingszwiebeln, Kirschtomaten, grünem Pfeffer und fettfreiem Dressing. Servieren mit gemischten Blättern und 1 Vollkorn Pitta.

~ Abendessen ~

Etwa 400-500 Kalorien

Cremige Pilzteigwaren (285 Kalorien)

Braten Sie 1 kleine Zwiebel, Knoblauch und 1 kleine Packung Champignons in einem Sprühöl, bis sie braun sind. Fügen Sie 150ml Gemüsebrühe und 50ml trockenen Weißwein hinzu. So lange köcheln lassen, bis sich die Flüssigkeit halbiert hat. 2 EL fettarmer Frischkäse mit Kräutern und 150 g gekochter Penne einrühren. Mischen, erhitzen und mit Salat und fettfreiem Dressing servieren.

Gemüse-Rührfisch mit Reis (390 Kalorien)

Rührpfanne aus einem Sprühöl, 1 kleine Packung Rührfisch-Gemüse und 1 EL Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt. Mit 8 EL gekochtem braunem Reis servieren. Plus 1 Scheibe Canteloupe Melone.

Gebratenes Gemüse (380 Kalorien)

½ rote Paprika, ½ grüne Paprika, 4 dicke Auberginenscheiben, 1 Zucchini und Kirschtomaten in eine Bratform geben. Mit 1 TL Olivenöl bestreichen und mit frischem Basilikum bestreuen.Braten, bis das Gemüse weich und gebräunt ist. Top 1 dicke Scheibe Vollkornbrot mit dem Gemüse und ½ kleinen Ball fettreduzierter Mozzarella. Unter einen heißen Grill stellen, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Salat und fettfreiem Dressing servieren.

Gefüllte Paprika (425 Kalorien)

4 EL gekochten braunen Reis mit 1 EL Pinienkernen und gehackten Frühlingszwiebeln, Kirschtomaten und 50 g Feta-Käse vermischen. 1 rote Paprika längs halbieren, entkernen und mit der Reismischung füllen. Mit Folie abdecken, backen bis sie gar ist und mit Salat und fettfreiem Dressing servieren.

Pellkartoffel mit Käse und Bohnen (440 Kalorien)

1 mittelgroße Pellkartoffel mit 1 kleinen Dose gebackene Bohnen, 2 Esslöffel geriebener fettreduzierter Cheddar, Salat und fettfreies Dressing.

Marokkanischer Salat (475 Kalorien)

8 EL Couscoussalat mit Kirschtomaten, roten Zwiebeln, Koriander, 3 EL Kichererbsen und Kidneybohnen, Zitronensaft und 1 TL Olivenöl vermischen.

Käseomelett (510 Kalorien)

Omelette aus einem Spray Öl, 2 Eier, Magermilch und 4tbsp geriebenem Fett reduziert Cheddar. Mit einem 10cm Stück Granary Brot und Salat mit fettfreiem Dressing servieren.

Veggie Fajitas (515 Kalorien)

1/2 Paprika, ½ grüne Paprika, ½ rote Zwiebel, 1 kleine Zucchini und 1 Karotte in Scheiben schneiden. In 1 TL Sonnenblumenöl mit Cajun würzen, bis sie weich und braun sind. Top 2 große Mehltortillas mit dem Gemüse und je 2 EL Salsa und geriebener Käse mit reduziertem Fettgehalt. Aufrollen und mit Salat und fettfreiem Dressing servieren.

Ei Florentine (515 Kalorien)

Etwas leicht gedünsteten Spinat mit 2 pochierten Eiern und 4tbsp geriebenen fettreduzierten Cheddar-Käse belegen. Unter einen heißen Grill stellen, bis der Käse geschmolzen ist und mit einem 10 cm langen Stück Granary Stick servieren.

Gemüsechilli (530 Kalorien)

Mit einem Sprühöl, 1 kleinen Zwiebel, 1 rote Paprika, ½ Zucchini, Chilipulver, 1 kleinen Dosentomaten, 1 kleinen Dose Kidneybohnen, 1 Esslöffel Tomatenpüree und 150 ml Gemüsebrühe eine Chilischote herstellen. Mit 8 EL gekochtem braunem Reis, 1 EL saurer Sahne und Salat und fettfreiem Dressing servieren.

~ Snacks / Leckereien ~

Etwa 100-200 Kalorien

Knäckebrot mit Nutella (122 Kalorien)

Zwei Roggenknäckebrote dünn mit 10g Nutella bestreichen

Gesundes Obst pavlova (100 Kalorien)

1 Baiser Nest gefüllt mit Beeren und 3tbsp fettarmem Naturjoghurt.

Chips (100-120 Kalorien)

1 kleines Päckchen fettarme Chips oder herzhafte Snacks.

Tzatziki und Crudités (135 Kalorien)

½ kleine Wanne Tzatziki mit Gemüse Crudités.

Pitta und Salat (160 Kalorien)

1 Vollkorn-Fladenbrot mit Salat.

Toast und Honig (109 Kalorien)

I mittlere Scheibe Vollkornbrot oder entkernt Brot, geröstet, mit 2 Teelöffel Honig verteilt.

Obstsalat und Joghurt (165 Kalorien)

Schüssel Fruchtsalat mit 1 Topf fettarmer Naturjoghurt.

Gemüsesuppe und Toast (175 Kalorien)

½ Karton frische Gemüsesuppe und 1 Scheibe Vollkorn Toast.

Sonnenblumenkerne (185 Kalorien)

2tbsp Sonnenblumenkerne.

Nüsse (195 Kalorien)

15 ungesalzene Mandeln.

Branflakes mit Milch (225 Kalorien)

5tbsp Branflakes mit Magermilch und 1 Orange.

Alkoholische Getränke (100 Kalorien)

150ml Glas trockener Weißwein mit Sodawasser oder Rotwein oder 2 Single-Maßnahmen (25ml) Spirituosen mit Diät oder Slimline-Mixer zB Gin und Slimline Tonic oder Wodka und Diät Cola.

Vegetarisches Gewicht verlieren

Eine vegetarische ausgewogene Ernährung kann so gut sein wie eine fleischbasierte Ernährung

Weitere Informationen zur vegetarischen Kalorienkontrolle

Nährwerte über eine kalorienarme vegetarische Ernährung

Sie können die Diät-Planungs-Tools in WLR verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre vegetarische Ernährung gesund, ausgewogen ist und die richtige Menge an Kalorien enthält. Starten Sie eine kostenlose 24-Stunden-Testversion

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Mehr Ressourcen für Vegetarier:

Die vegetarische Gesellschaft http://www.vegsoc.org

Erfahren Sie mehr über Veranstaltungen, neue Rezepte und vegetarische Startpackungen unter: http://www.nationalvegetarianweek.org/

* WLR-Diätpläne sollen einen gesunden Gewichtsverlust von 1-2 lbs pro Woche ermöglichen, basierend auf den Schätzungen des britischen Gesundheitsministeriums für den durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf von Männern und Frauen in Großbritannien. Natürlich sind nicht alle Bedürfnisse "durchschnittlich", daher wird der vorhergesagte Gewichtsverlust von Person zu Person unterschiedlich sein. Für eine genauere Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie als Individuum benötigen, können Sie hier die WLR-Tools 24 Stunden kostenlos nutzen