Glykämischer Index

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Der glykämische Index oder glykämischer Index (/ ɡlaɪsiːmɪk /;[1]GI) ist eine Zahl, die mit den Kohlenhydraten in einer bestimmten Art von Nahrung assoziiert ist, die die Wirkung dieser Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel (auch Blutzucker genannt) einer Person anzeigt. Ein Wert von 100 repräsentiert den Standard, eine äquivalente Menge an reiner Glucose.[2]

Der GI repräsentiert den Anstieg des Blutzuckerspiegels einer Person zwei Stunden nach dem Verzehr des Lebensmittels. Die glykämischen Wirkungen von Nahrungsmitteln hängen von einer Anzahl von Faktoren ab, wie der Art des Kohlenhydrats, dem physikalischen Einschluss der Kohlenhydratmoleküle in der Nahrung, dem Fett- und Proteingehalt der Nahrung und den organischen Säuren oder ihren Salzen in der Mahlzeit. Der GI ist nützlich, um zu verstehen, wie der Körper Kohlenhydrate abbaut[3] und berücksichtigt nur das verfügbare Kohlenhydrat (Gesamtkohlenhydrat minus Ballaststoff) in einem Lebensmittel. Der glykämische Index sagt die glykämische Reaktion eines Individuums auf ein Nahrungsmittel nicht voraus, kann jedoch als ein Mittel zur Bewertung der Insulinreaktionsbelastung eines Nahrungsmittels verwendet werden, gemittelt über eine untersuchte Population. Individuelle Antworten sind sehr unterschiedlich.[4]

Der glykämische Index wird üblicherweise im Zusammenhang mit der Menge der Nahrung und der Menge an Kohlenhydraten in der tatsächlich konsumierten Nahrung angewendet. Eine verwandte Maßnahme, die glykämische Last (GL),[5] Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...0/index.html Dies wird durch Multiplikation des glykämischen Index des jeweiligen Lebensmittels mit dem Kohlenhydratgehalt der tatsächlichen Portion beeinflusst. Wassermelone hat einen hohen glykämischen Index, aber eine niedrige glykämische Belastung für die typischerweise konsumierte Menge.[6]Fructose hat im Gegensatz dazu einen niedrigen glykämischen Index, kann aber eine hohe glykämische Last haben, wenn eine große Menge verbraucht wird.

GI-Tabellen sind verfügbar, die viele Arten von Lebensmitteln und deren GIs auflisten. Einige Tabellen enthalten auch die Portionsgröße und die glykämische Belastung des Lebensmittels pro Portion.[3]

Grafik, die den Blutzuckerwechsel nach einer Mahlzeit beschreibt.

Eine praktische Einschränkung des glykämischen Index besteht darin, dass er die Insulinproduktion aufgrund des Anstiegs des Blutzuckers nicht misst. Infolgedessen können zwei Nahrungsmittel den gleichen glykämischen Index haben, aber unterschiedliche Mengen Insulin produzieren. Gleichermaßen könnten zwei Nahrungsmittel die gleiche glykämische Last haben, aber unterschiedliche Insulinreaktionen hervorrufen. Darüber hinaus sind sowohl der glykämische Index als auch die Messung der glykämischen Last durch den Kohlenhydratgehalt der Nahrung definiert. Zum Beispiel kann beim Verzehr von Steaks, die keinen Kohlenhydratgehalt aufweisen, aber eine hohe Proteinaufnahme aufweisen, bis zu 50% dieses Proteins in Glucose umgewandelt werden, wenn wenig oder gar kein Kohlenhydrat verbraucht wird.[7] Da es jedoch kein Kohlenhydrat enthält, kann das Steak keinen glykämischen Index haben. Für einige Nahrungsmittelvergleiche kann der "Insulinindex" nützlicher sein.

Richtigkeit

Glykämische Indexdiagramme geben oft nur einen Wert pro Lebensmittel an, Abweichungen sind jedoch möglich

  • Reife (reife Früchte enthalten mehr Zucker, die den GI erhöhen)
  • Kochmethoden (je mehr gekocht oder gekocht, ein Essen, desto mehr ist seine Zellstruktur zerstört, mit der Tendenz, dass es schnell verdaut und den GI mehr erhöht)
  • wird bearbeitet (z.B.Mehl hat einen höheren GI als das gesamte Korn, aus dem es gemahlen wird, da das Mahlen die Schutzschichten des Korns aufbricht) und die Länge der Lagerung. Kartoffeln sind ein bemerkenswertes Beispiel, das von mäßigem bis sehr hohem GI reicht, sogar innerhalb derselben Sorte.[8][9]

Noch wichtiger ist, dass die glykämische Reaktion von Person zu Person und auch von Tag zu Tag in der gleichen Person unterschiedlich ist, abhängig von Blutzuckerspiegeln, Insulinresistenz und anderen Faktoren.[9][4]

Der glykämische Index zeigt nur zwei Stunden nach dem Essen die Auswirkung auf den Glukosespiegel an. Menschen mit Diabetes haben nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel vier Stunden oder länger erhöhte Werte.[9]

Bestimmung des GI eines Lebensmittels

Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten, die während der Verdauung schnell abgebaut werden und Glukose schnell in den Blutkreislauf abgeben, neigen dazu, einen hohen GI zu haben; Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten, die langsamer abgebaut werden und Glukose allmählich in den Blutkreislauf freisetzen, haben tendenziell einen niedrigen GI. Das Konzept wurde von Dr. David J. Jenkins und Kollegen entwickelt[10] 1980-1981 an der Universität von Toronto in ihrer Forschung, um herauszufinden, welche Lebensmittel für Menschen mit Diabetes am besten waren.Ein niedrigerer glykämischer Index deutet auf eine langsamere Verdauung und Absorption der Kohlenhydrate der Nahrungsmittel hin und kann auch auf eine größere Extraktion aus der Leber und der Peripherie der Produkte der Kohlenhydratverdauung hinweisen. Eine niedrigere glykämische Reaktion entspricht in der Regel einem niedrigeren Insulinbedarf, aber nicht immer, und kann die langfristige Blutzuckerkontrolle verbessern[11] und Blutfette. Der Insulinindex ist auch nützlich, um ein direktes Maß für die Insulinreaktion auf ein Nahrungsmittel zu liefern.

Der glykämische Index eines Nahrungsmittels ist definiert als der inkrementelle Bereich unter der zweistündigen Blutglukose-Reaktionskurve (AUC) nach einer 12-stündigen Fastenzeit und Einnahme eines Nahrungsmittels mit einer bestimmten Menge an verfügbaren Kohlenhydraten (üblicherweise 50 g). Die AUC des Testfutters wird durch die AUC des Standards (entweder Glucose oder Weißbrot, was zwei verschiedene Definitionen ergibt) geteilt und mit 100 multipliziert. Der durchschnittliche GI-Wert wird aus Daten berechnet, die bei 10 menschlichen Probanden gesammelt wurden. Sowohl das Standard- als auch das Testfutter müssen eine gleiche Menge an verfügbaren Kohlenhydraten enthalten. Das Ergebnis gibt eine relative Einstufung für jedes getestete Lebensmittel.[2][12]

Die derzeit validierten Methoden verwenden Glukose als Referenznahrungsmittel, was per Definition einen glykämischen Indexwert von 100 ergibt. Dies hat den Vorteil, universell zu sein und maximale GI-Werte von ungefähr 100 zu ergeben. Weißbrot kann auch als Referenznahrung verwendet werden, was einen anderen Satz von GI-Werten ergibt (wenn Weißbrot = 100, dann Glukose ≈ 140).Für Menschen, deren Hauptkohlenhydratquelle Weißbrot ist, hat dies den Vorteil, direkt zu vermitteln, ob der Ersatz des Nahrungsstapels durch ein anderes Nahrungsmittel zu einer schnelleren oder langsameren Blutglukoseantwort führen würde. Ein Nachteil dieses Systems besteht darin, dass das Referenznahrungsmittel nicht klar definiert ist, da es keinen universellen Standard für den Kohlenhydratgehalt von Weißbrot gibt.

Einstufung

GI-Werte können intuitiv als Prozentsätze auf einer absoluten Skala interpretiert werden und werden üblicherweise wie folgt interpretiert:

Einstufung GI-Bereich[13] Beispiele[13]
Niedriger GI 55 oder weniger Fructose; Bohnen (schwarz, Pinto, Niere, Linsen, Erdnuss, Kichererbsen); kleine Samen (Sonnenblumen, Flachs, Kürbis, Mohn, Sesam, Hanf); Walnüsse, Cashewnüsse, die meisten ganz intakten Körner (Durum / Dinkel / Kamut Weizen, Hirse, Hafer, Roggen, Reis, Gerste); das meiste Gemüse, die meisten süßen Früchte (Pfirsiche, Erdbeeren, Mangos); Tagatose; Pilze; Chilis
Mittlerer GI 56–69 Weißzucker oder Saccharose, nicht intakter Vollkornweizen oder angereicherter Weizen, Pitabrot, Basmatireis, ungeschälte gekochte Kartoffeln, Traubensaft, Rosinen, Pflaumen, Pumpernickelbrot, Cranberrysaft,[14] regelmäßige Eiscreme, Banane, Süßkartoffel[15]
Hoher GI 70 und höher Glucose (Dextrose, Traubenzucker), Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Weißbrot (nur Weizen-Endosperm), der meiste weiße Reis (nur Reis-Endosperm), Cornflakes, extrudierte Frühstückszerealien, Maltose, Maltodextrine, weiße Kartoffel (83).

Ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI führt dazu, dass die Blutglucosespiegel langsamer und stetig ansteigen, was zu besser geeigneten postprandialen Blutzuckermesswerten (nach der Mahlzeit) führt.Ein Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index verursacht einen schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels und ist für eine Energierückgewinnung nach dem Training oder für eine Person, die an einer Hypoglykämie leidet, geeignet.

Der glykämische Effekt von Nahrungsmitteln hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie dem Stärketyp (Amylose gegenüber Amylopektin), dem physikalischen Einschluss der Stärkemoleküle innerhalb des Nahrungsmittels, dem Fett- und Proteingehalt des Nahrungsmittels und den organischen Säuren oder deren Salzen - Hinzufügen von Essig zum Beispiel senkt den GI.[16] Die Anwesenheit von Fett oder löslichen Ballaststoffen kann die Magenentleerungsrate verlangsamen und somit den GI senken. Im Allgemeinen haben grobe, körnige Brote mit höheren Fasermengen einen niedrigeren GI-Wert als Weißbrote.[17] Die meisten Brote, die mit 100% Vollkorn- oder Vollkornmehl hergestellt werden, unterscheiden sich jedoch nicht wesentlich von Mehl (nur Weißbrot).[18] Viele Schwarzbrote werden mit Enzymen behandelt, um die Kruste weicher zu machen, wodurch die Stärke leichter zugänglich wird (hoher GI).

Während die Zugabe von Fett oder Protein die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit senkt, bleiben die relativen Unterschiede bestehen. Das heißt, mit oder ohne Zusätze gibt es nach einem Brot mit hohem GI noch eine höhere Blutglukosekurve als nach einem Brot mit niedrigem GI, wie Pumpernickel.

Obst und Gemüse neigen dazu, einen niedrigen glykämischen Index zu haben. Der glykämische Index kann nur bei Lebensmitteln angewendet werden, bei denen der Test auf Versuchspersonen beruht, die eine Nahrungsmittelmenge konsumieren, die 50 g verfügbares Kohlenhydrat enthält. Aber viele Früchte und Gemüse (nicht Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais) enthalten weniger als 50 g verfügbares Kohlenhydrat pro typische Portion. Karotten wurden ursprünglich und fälschlicherweise mit einem hohen GI angegeben.[19] Alkoholische Getränke haben Berichten zufolge niedrige GI-Werte; Es wurde jedoch zuerst berichtet, dass Bier aufgrund der Anwesenheit von Maltose einen moderaten GI aufweist. Dies wurde von Fachleuten der Brauindustrie widerlegt, die behaupten, dass der gesamte Maltosezucker im Brauprozess verbraucht wird und dass abgepacktes Bier wenig bis gar keine Maltose enthält. Neuere Studien haben gezeigt, dass der Konsum eines alkoholischen Getränks vor einer Mahlzeit den GI der Mahlzeit um etwa 15% reduziert.[20] Moderater Alkoholkonsum mehr als 12 Stunden vor einem Test hat keinen Einfluss auf den GI.[21]

Viele moderne Diäten verlassen sich auf den glykämischen Index, einschließlich der South Beach Diät, Transitions by Market America und NutriSystem Nourish Diet.[22] Andere haben jedoch darauf hingewiesen, dass Lebensmittel, die im Allgemeinen als ungesund angesehen werden, einen niedrigen glykämischen Index aufweisen können, z. B. Schokoladenkuchen (GI 38), Eiscreme (37) oder reine Fructose (19), während Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Reis enthalten sind GIs um die 100, werden aber häufig in einigen Ländern mit niedrigen Diabetesraten gegessen.[15]

Gewichtskontrolle

Der Ersatz von gesättigten Fetten durch Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index kann für die Gewichtskontrolle vorteilhaft sein, während die Substitution mit raffinierten Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index dies nicht tut.[23] Ein Cochrane-Review ergab, dass die Adoption von Diäten mit niedrigem glykämischem Index (oder Belastung) durch Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, zu mehr Gewichtsverlust (und besserer Fettkontrolle) führt als die Verwendung von Diäten mit höherem glykämischen Index / Last oder anderen Strategien.[24] Die Vorteile waren selbst bei niedrigen glykämischen Index / Last Diäten offensichtlich, die Menschen erlauben, so viel zu essen, wie sie möchten.[24] Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass "eine Senkung der glykämischen Last der Diät eine wirksame Methode zur Förderung von Gewichtsverlust und zur Verbesserung der Lipidprofile darstellt und einfach in den Lebensstil einer Person integriert werden kann."[24]

Bei klinischem Management von Fettleibigkeit scheinen Diäten, die auf einem niedrigen glykämischen Index / niedriger Belastung basieren, eine bessere glykämische und entzündliche Kontrolle zu bieten als solche, die auf einem hohen glykämischen Index / einer hohen Belastung basieren (und könnten daher wirksamer bei der Prävention von durch Fettleibigkeit bedingten Krankheiten sein).[25] Bei übergewichtigen und adipösen Kindern kann die Einnahme von Diäten mit niedrigem glykämischem Index / -dosis möglicherweise nicht zu Gewichtsverlust führen, könnte aber möglicherweise andere Vorteile bringen.[26]

Krankheitsprävention

Mehrere kürzlich veröffentlichte [1999] wissenschaftliche Nachweise haben gezeigt, dass Personen, die über viele Jahre hinweg eine Diät mit niedrigem GI hatten, ein signifikant niedrigeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, koronarer Herzkrankheit und altersbedingter Makuladegeneration hatten als andere.[27] Hohe Blutzuckerspiegel oder wiederholte glykämische "Spikes" nach einer Mahlzeit können diese Erkrankungen fördern, indem sie systemischen glykativen Stress, anderen oxidativen Stress auf das Gefäßsystem und auch den direkten Anstieg des Insulinspiegels erhöhen.[28] Der glykative Stress bildet einen Teufelskreis aus systemischer Proteinglykation, kompromittierter Protein-Editierkapazität, die den proteolytischen Ubiquitin-Signalweg und autophagen Signalwegen umfasst, was zu einer verstärkten Akkumulation von glykierten und anderen veralteten Proteinen führt.[29]

Postprandiale Hyperglykämie ist ein Risikofaktor im Zusammenhang mit Diabetes. Eine Studie aus dem Jahr 1998 zeigt, dass sie auch ein erhöhtes Risiko für Atherosklerose bei Nichtdiabetikern darstellt[30] und dass hohe Diäten, hohe Blutzuckerspiegel im Allgemeinen,[31] und Diabetes[32] sind auch mit Nierenerkrankungen verbunden.

Umgekehrt gibt es Gebiete wie Peru und Asien, in denen Menschen Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Kartoffeln und Reis mit hohem GI-Gehalt essen, ohne dass ein hohes Maß an Fettleibigkeit oder Diabetes vorliegt. Der hohe Verzehr von Hülsenfrüchten in Südamerika und frisches Obst und Gemüse in Asien senkt wahrscheinlich den glykämischen Effekt bei diesen Personen. Das Mischen von Kohlenhydraten mit hohem und niedrigem GI-Wert führt zu moderaten GI-Werten.

Eine Studie von der Universität von Sydney in Australien legt nahe, dass ein Frühstück mit Weißbrot und zuckerreichen Getreide im Laufe der Zeit eine Person anfällig für Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs machen kann.[33]

Eine 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass altersbedingte Erwachsene

Glykämischer Index

Der glykämische Index oder GI misst, wie eine kohlenhydrathaltige Nahrung den Blutzucker erhöht. Die Lebensmittel werden nach dem Vergleich mit einem Referenzfutter - Glukose oder Weißbrot - eingestuft.

Ein Nahrungsmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzuckerspiegel mehr als ein Nahrungsmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI.

Die Mahlzeitenplanung mit dem GI umfasst die Auswahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen oder mittleren GI. Wenn Sie ein Nahrungsmittel mit hohem GI essen, können Sie es mit Speisen mit niedrigem GI kombinieren, um das Essen auszugleichen.

Beispiele für kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI sind getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen), alle nicht stärkehaltigen Gemüse, einige stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln, die meisten Früchte und viele Vollkornbrote und Getreide (wie Gerste, Vollkornbrot, Roggenbrot und Vollkornmüsli).

Fleisch und Fette haben keinen GI, weil sie keine Kohlenhydrate enthalten.

Im Folgenden sind Beispiele für Lebensmittel auf der Grundlage ihrer GI.

Low GI Foods (55 oder weniger)

  • 100% steingemahlenes Vollkornbrot oder Pumpernickelbrot
  • Haferflocken (gerollt oder stahlgeschnitten), Haferkleie, Müsli
  • Pasta, Reis, Gerste, Bulgare
  • Süßkartoffel, Mais, Yam, Lima / Butter Bohnen, Erbsen, Hülsenfrüchte und Linsen
  • Die meisten Früchte, nicht stärkehaltige Gemüse und Karotten

Mittlerer GI (56-69)

  • Vollkorn-, Roggen- und Pittabrot
  • Haferflocken
  • Brauner, wilder oder Basmatireis, Couscous

Hoher GI (70 oder mehr)

  • Weißbrot oder Bagel
  • Cornflakes, Puffreis, Kleieflocken, Instant-Haferflocken
  • Shortgrain weißer Reis, Reis Nudeln, Makkaroni und Käse aus Mix
  • Grobe Kartoffel, Kürbis
  • Brezeln, Reiskuchen, Popcorn, Saltine Cracker
  • Melonen und Ananas

Was beeinflusst den GI eines Lebensmittels?

Fett und Ballaststoffe neigen dazu, den GI eines Nahrungsmittels zu senken. Als eine allgemeine Regel, je mehr gekocht oder verarbeitet ein Essen, desto höher der GI; Dies ist jedoch nicht immer richtig.

Im Folgenden finden Sie einige spezifische Beispiele für andere Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen können:

  • Reife und Lagerzeit - je reifer eine Frucht oder ein Gemüse ist, desto höher ist der GI
  • Verarbeitung - Saft hat einen höheren GI als ganze Frucht; Kartoffelpüree hat einen höheren GI als eine ganze Ofenkartoffel, Stein gemahlenes Vollkornbrot hat einen niedrigeren GI als Vollkornbrot.
  • Kochmethode - wie lange ein Essen gekocht wird (al dente Pasta hat einen niedrigeren GI als weich gekochte Pasta)
  • Varietät - umgewandelter, langkörniger weißer Reis hat einen niedrigeren GI als brauner Reis, aber kurzkörniger weißer Reis hat einen höheren GI als brauner Reis.

Andere Überlegungen

Der GI-Wert stellt die Art von Kohlenhydraten in einem Nahrungsmittel dar, sagt aber nichts über die Menge an Kohlenhydraten aus, die typischerweise gegessen werden. Portionsgrößen sind immer noch relevant für die Verwaltung von Blutzucker und für den Verlust oder die Aufrechterhaltung des Gewichts.

Der GI eines Essens ist anders, wenn es alleine gegessen wird, als wenn es mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert wird. Wenn Sie ein Nahrungsmittel mit hohem GI essen, können Sie es mit anderen Lebensmitteln mit niedrigem GI kombinieren, um die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Viele nahrhafte Lebensmittel haben einen höheren GI als Nahrungsmittel mit geringem Nährwert. Zum Beispiel hat Haferflocken einen höheren GI als Schokolade. Die Verwendung des GI muss mit grundlegenden Ernährungsgrundsätzen der Vielfalt für gesunde Lebensmittel und der Mäßigung von Lebensmitteln mit wenigen Nährstoffen ausgeglichen werden.

GI oder Kohlenhydrate zählen?

Es gibt keine Diät oder Mahlzeit Plan, der für jeden mit Diabetes arbeitet. Es ist wichtig, einen Ernährungsplan zu befolgen, der auf die persönlichen Vorlieben und den Lebensstil abgestimmt ist und Ziele für Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Gewichtskontrolle erreicht.

Untersuchungen zeigen, dass sowohl die Menge als auch die Art von Kohlenhydraten in Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Studien zeigen auch, dass die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Nahrungsmitteln im Allgemeinen ein stärkerer Prädiktor für die Blutglukoseantwort als der GI ist.

Basierend auf der Forschung ist für die meisten Menschen mit Diabetes das erste Mittel zur Steuerung des Blutzuckers eine Art der Kohlenhydratzählung.

Da die Art von Kohlenhydraten den Blutzucker beeinflussen kann, kann die Verwendung des GI bei der "Feineinstellung" des Blutzucker-Managements hilfreich sein. Mit anderen Worten, in Kombination mit der Zählung von Kohlenhydraten kann es einen zusätzlichen Nutzen für das Erreichen von Blutzuckerzielen für Personen bereitstellen, die zusätzliche Anstrengungen in die Überwachung ihrer Nahrungsmittelwahl investieren können und wollen

  • Letzte Überprüfung: 2. Oktober 2013
  • Letzte Bearbeitung: 14. Mai 2014
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