Wie intermittierende Fasten Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Eine, die in den letzten Jahren populär geworden ist, heißt intermittierendes Fasten (1).

Dies ist eine Art zu essen, die regelmäßige kurzfristige Fasten beinhaltet.

Fasten für kurze Zeit hilft Menschen weniger Kalorien zu essen, und hilft auch einige Hormone im Zusammenhang mit Gewichtskontrolle zu optimieren.

Es gibt verschiedene intermittierende Fastenmethoden. Drei beliebte sind:

  1. Die 16/8-Methode: Frühstück überspringen jeden Tag und essen während einer 8-Stunden-Fütterung Fenster, wie von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr.
  2. Eat-Stop-Eat: Machen Sie jede Woche ein oder zwei 24-Stunden-Fasten, zum Beispiel indem Sie nicht einen Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag essen.
  3. Die 5: 2 Diät: Essen Sie nur 500-600 Kalorien an zwei Tagen der Woche, aber essen Sie normalerweise die anderen 5 Tage.
Solange Sie in den Nicht-Fasten-Perioden nicht durch viel mehr essen kompensieren, führen diese Methoden zu einer reduzierten Kalorienaufnahme und helfen Ihnen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren (2, 3).

Körperfett ist die Art und Weise des Körpers, Energie (Kalorien) zu speichern.

Wenn wir nichts essen, verändert der Körper mehrere Dinge, um die gespeicherte Energie zugänglicher zu machen.

Dies hat mit Veränderungen in der Aktivität des Nervensystems zu tun, sowie einer bedeutenden Veränderung bei einigen wichtigen Hormonen.

Hier sind einige der Dinge, die sich in Ihrem Stoffwechsel ändern, wenn Sie schnell sind:

  • Insulin: Insulin nimmt zu, wenn wir essen. Wenn wir fasten, nimmt das Insulin dramatisch ab (4). Geringere Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
  • Menschliches Wachstumshormon (HGH): Wachstumshormonspiegel können während eines schnellen Anstiegs in die Höhe schießen und dabei bis zu 5-fach ansteigen (5, 6). Wachstumshormon ist ein Hormon, das unter anderem den Fettabbau und den Muskelaufbau unterstützen kann (7, 8, 9).
  • Norepinephrin (Noradrenalin): Das Nervensystem sendet Noradrenalin an die Fettzellen, wodurch es Körperfett in freie Fettsäuren aufspaltet, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können (10, 11).

Interessanterweise, trotz der 5-6 Mahlzeiten pro Tag, die Befürworter Ihnen glauben machen wollen, kann kurzfristiges Fasten tatsächlich der Fall sein erhöhen, ansteigen Fettverbrennung.

Zwei Studien haben gezeigt, dass das Fasten für etwa 48 Stunden den Stoffwechsel um 3,6-14% ankurbelt (12, 13). Fastenperioden, die länger sind, können jedoch den Stoffwechsel unterdrücken (14).

Bottom Line: Kurzzeit Fasten führt zu mehreren Veränderungen im Körper, die Fettverbrennung erleichtern. Dazu gehören reduziertes Insulin, erhöhtes Wachstumshormon, verstärkte Adrenalinsignalisierung und eine geringe Steigerung des Stoffwechsels.

Der Hauptgrund, dass intermittierendes Fasten für die Gewichtsabnahme funktioniert, ist, dass es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen.

Bei allen verschiedenen Protokollen wird während der Fastenzeiten auf Mahlzeiten verzichtet. Wenn Sie während der Essenszeiten nicht viel mehr essen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich.

Laut einer aktuellen Überprüfungsstudie von 2014 kann intermittierendes Fasten zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen. In diesem Review wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3-24 Wochen um 3-8% reduziert (2).

Bei der Untersuchung der Gewichtsabnahme verloren die Menschen etwa 0,55 Pfund (0,25 kg) pro Woche mit intermittierendem Fasten, aber 1,65 Pfund (0,75 kg) pro Woche mit zweitägigem Fasten (2).

Die Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie Bauchfett verloren haben.

Diese Ergebnisse sind sehr beeindruckend, und sie zeigen, dass intermittierendes Fasten eine nützliche Gewichtsabnahme-Hilfe sein kann.

Alles in allem gehen die Vorteile des intermittierenden Fastens weit über den Gewichtsverlust hinaus. Es hat auch zahlreiche Vorteile für die metabolische Gesundheit und kann sogar helfen, chronische Krankheiten zu verhindern und die Lebensspanne zu verlängern (15, 16).

Obwohl bei intermittierendem Fasten in der Regel keine Kalorienzählung erforderlich ist, wird der Gewichtsverlust meist durch eine insgesamt verringerte Kalorienaufnahme verursacht.

Studien, die intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorienrestriktion vergleichen, zeigen keinen Unterschied im Gewichtsverlust, wenn die Kalorien zwischen den Gruppen übereinstimmen.

Bottom Line: Intermittierendes Fasten ist eine bequeme Möglichkeit, Kalorien zu beschränken, ohne bewusst zu versuchen, weniger zu essen. Viele Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen von Diäten ist, dass der Körper sowohl Muskeln als auch Fett verbrennt (17).

Interessanterweise gibt es einige Studien, die zeigen, dass intermittierendes Fasten vorteilhaft sein kann, um Muskeln zu halten und Körperfett zu verlieren.

In einer Review-Studie verursachte eine intermittierende Kalorienrestriktion einen ähnlichen Gewichtsverlust wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion, jedoch mit einer viel geringeren Reduktion der Muskelmasse (18).

In den Kalorienrestriktionsstudien waren 25% des verlorenen Gewichts Muskelmasse, verglichen mit nur 10% in den intermittierenden Kalorienrestriktionsstudien (18).

Eine Studie hatte Teilnehmer die gleiche Menge an Kalorien wie vorher essen, außer in nur einer großen Mahlzeit am Abend. Sie verloren Körperfett und erhöhten ihre Muskelmasse, zusammen mit einer Vielzahl anderer wohltuender Veränderungen der Gesundheitsmarker (19).

Allerdings gab es einige Einschränkungen für diese Studien, also nehmen Sie die Ergebnisse mit einem Körnchen Salz.

Bottom Line: Es gibt einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, mehr Muskelmasse zu halten, wenn Sie eine Diät machen, im Vergleich zu einer normalen Kalorienrestriktion.

Meiner Meinung nach ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens die Einfachheit.

Ich persönlich mache die 16/8-Methode, bei der ich nur während eines bestimmten "Fütterungsfensters" jeden Tag esse.

Anstatt 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen, esse ich nur 2, was es viel leichter und einfacher macht, meinen gesunden Lebensstil beizubehalten.

Die einzige beste "Diät" für Sie ist diejenige, die Sie auf lange Sicht halten können. Wenn intermittierendes Fasten es Ihnen leichter macht, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, hat dies offensichtliche Vorteile für die langfristige Gesundheit und Gewichtskontrolle.

Fazit: Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es gesunde Ernährung einfacher macht. Dies kann es auf lange Sicht einfacher machen, sich gesund zu ernähren.

Es gibt mehrere Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie mit intermittierendem Fasten abnehmen wollen:

  1. Lebensmittelqualität: Die Lebensmittel, die Sie essen, sind immer noch wichtig. Versuchen Sie, meistens ganze, einzelne Zutat zu essen.
  2. Kalorien: Kalorien zählen immer noch. Versuchen Sie während der Nicht-Fasten-Perioden "normal" zu essen, nicht so sehr, dass Sie die Kalorien kompensieren, die Sie beim Fasten verpasst haben.
  3. Konsistenz: Wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsabnahme müssen Sie für eine längere Zeit bei ihm bleiben, wenn Sie möchten, dass es funktioniert.
  4. Geduld: Es kann Ihrem Körper etwas Zeit nehmen, sich an ein intermittierendes Fastenprotokoll anzupassen. Versuchen Sie, mit Ihrem Essensplan im Einklang zu sein, und es wird einfacher.

Die meisten der beliebten intermittierenden Fastenprotokolle empfehlen auch Krafttraining. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie hauptsächlich Körperfett verbrennen möchten, während Sie an Muskelmasse halten.

Zu Beginn ist Kalorienzählen bei intermittierendem Fasten in der Regel nicht erforderlich. Allerdings, wenn Ihr Gewichtsverlust stoppt, kann Kalorienzählen ein nützliches Werkzeug sein.

Bottom Line: Mit intermittierendem Fasten müssen Sie immer noch gesund essen und ein Kaloriendefizit beibehalten, wenn Sie abnehmen wollen. Konsequent zu sein ist absolut entscheidend und Krafttraining ist wichtig.

Am Ende des Tages kann intermittierendes Fasten ein nützliches Werkzeug sein, um Gewicht zu verlieren.

Dies wird in erster Linie durch eine Verringerung der Kalorienaufnahme verursacht, aber es gibt auch einige positive Auswirkungen auf die Hormone, die ins Spiel kommen.

Intermittierendes Fasten ist nicht für jedermann, aber kann für einige Leute sehr vorteilhaft sein.

Dieser Artikel enthält viel mehr Informationen über intermittierendes Fasten: Intermittierendes Fasten 101 - der entscheidende Anfänger Guide.