Skinny Guys Guide zu bekommen ein Six-Pack

Der Titel dieses Artikels ist ein bisschen ironisch, oder? Seit wann haben es dünne Männer schwer, ein Sixpack zu bekommen? Sind nicht alle mageren Jungs wie 2,1% Körperfett und weniger als 150 Pfund klatschnass? Warum in der Welt würde ein dünner Kerl einen Artikel brauchen, wie man ein Sixpack bekommt? Ist das nicht der Grund, warum dünne Jungs Angst haben, sich zu massieren - weil sie paranoid sind, wenn sie ihre geschätzten Bauchmuskeln verlieren? Ich habe das Gleiche gefragt, bis diese Frage fast ihr eigenes E-Mail-Konto verdient hat!

Die Menge an Interesse, die ich von mageren Kerlen bekomme, die ihre mittleren Sektionen aufbauen möchten, ist mehr als genug Beweise, um die falsche Realität zu widerlegen: "Ich sollte meine Bauchmuskeln sehen können, wenn ich wenig Körperfett habe." Ich bin sicher, du kennst einen Freund, der völlig mager ist, aber ohne Hemd, hat er keine Bauchdefinition! Für mich wäre das Salz auf einer offenen Wunde.

Bauchmuskeln sind auch ein Muskel!

Du willst, dass deine Arme größer sind, deine Schultern breiter und deine Brust voller, richtig? Und was ist die Lösung, um diese Muskelgruppen zu vergrößern? Krafttraining mit hoher Intensität, Überbelastung, Konsistenz und einem gesunden Kalorienüberschuss. Bekannt werden?

Das Gleiche gilt für Ihre Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe, die die gleiche Formel und Aufmerksamkeit erfordert und nicht anders ist. Aus irgendeinem Grund betrachten viele Bauchmuskeln als einen "speziellen" Körperteil, der ein anderes Set von Regeln und eine völlig andere Formel für das Training erfordert. Die Bauchmuskeln erhielten keinen "Geheimcode", um zu knacken. Um dicke, dichte Bauchmuskeln zu bekommen - diejenigen, die herausspringen - musst du sie mit Intensität und Überlastung trainieren. Hier sind einige praktische Tipps, die Sie auf Ihr Programm anwenden können, so dass Sie der Mann oder das Mädchen in Ihrem Fitnessstudio mit einem zerrissenen und muskulösen Sixpack sein können!

Nach Reihenfolge priorisieren

Wenn deine Bauchmuskeln dein schlimmerer Körperteil sind, warum trainierst du sie am Ende deines Workouts zuletzt? Welche Muskelgruppen erhalten beim Training die höchste Priorität? Die, die zu Beginn des Trainings oder am Ende des Trainings gemacht wurden? Natürlich diejenigen, die zu Beginn des Trainings erledigt werden, während Sie die meiste Energie und Konzentration haben. Wenn Bauchmuskeln die Muskelgruppe sind, die Sie bevorzugen, dann haben Sie keine Angst davor, den "Experten" zu widersprechen, die sagen: "Trainiere niemals deine Bauchmuskeln zuerst, weil du deine Rumpfmuskeln für den Rest deines Workouts schwächen wirst ..." . Ich stimme überhaupt nicht zu und antworte oft: "Zeige mir die Beweise." Die typische Antwort lautet: "Niemand macht Bauchmuskeln zuerst ...". Das ist reiner BS. Dies unterstützt nur die Vorstellung, dass viele Leute, die trainieren, nie in Frage stellen, was sie hören oder tun. Sie wollen Antworten mit dem Löffel bekommen und den Trends anderer folgen, ohne selbst zu denken. Ich trainiere IMMER immer Bauchmuskeln, wenn sie die höchste Aufmerksamkeit benötigen.


Priorisieren nach Häufigkeit

Was wird bessere Ergebnisse erhalten? Eine Muskelgruppe, die einmal pro Woche oder zweimal pro Woche trainiert wird (vorausgesetzt, Sie werden vor Beginn des zweiten Trainings wieder gesund)? Natürlich der Muskel, der 2x pro Woche trainiert wird. Je mehr Reiz auf einen Muskel, desto mehr Wachstum. Deshalb sind Profisportler Profisportler. Sie haben ihre Körper so stark belastet, dass sie häufiger trainieren können.

Wie oft Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, basiert auf der umgekehrten Beziehung von Intensität und Volumen. Je härter Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, desto mehr Ruhe brauchen sie. Je weniger intensiv du deine Bauchmuskeln trainierst, desto häufiger kannst du sie trainieren! Wenn Ihr Ziel Reha oder Verletzungsprävention ist, dann werden Sie in der Lage sein, sie häufig mit häufigeren und niedrigeren Belastungen zu trainieren. Wenn Ihr Ziel ist, Ihre Bauchmuskeln muskulöser und dichter zu machen, dann wäre eine höhere Belastung und weniger Frequenz ideal. Wenn Ihr Ziel Wartung ist, dann wäre eine mittlere Last und Frequenz ideal. Siehe diese Tabelle:

Zweck Frequenz Intensität Volumen Wiederholungen
Verletzungsprävention 5-7x pro Woche Niedrig 1-4 Sätze 20-30
Hypertrophie 4x pro Woche Hoch 6-12 Sätze 8-12
Instandhaltung 2-3x pro Woche Mittel 3-6 Sätze 10-20


Wenn Sie für 2008 ein sexy Six-Pack auf Ihre "To Do" -Liste setzen, beginnen Sie mit dem 2-4-fachen Trainieren der Bauchmuskeln pro Woche. Ich werde dir in einem Moment beibringen, wie du deine Bauchmuskeln in zwei verschiedene Tage aufteilen kannst.

Teilen Sie Ihre Bauchmuskeln in zwei separate Trainingseinheiten auf

Um deine Bauchmuskeln sicher und effektiv zu trainieren, musst du die grundlegenden Bewegungsmuster deiner Bauchmuskeln kennen und sie in allen Unterkategorien trainieren:

• Truck Flexion (obere Bauchmuskeln)
• Hüftbeugung (untere Bauchmuskeln)
• Rotation (schräge)
• Laterale Flexion (schräge)

Die meisten Bücher und Artikel, die Sie gelesen haben, drehen den Großteil der Bauchmuskelübungen um die Rumpfbeugung herum, die besser als "Oberbauchübungen" bekannt sind. Ein volles Sitzen ist ein perfektes Beispiel dafür.

Bill Starr schrieb in seinem 1976er Klassiker "The Strongest Shall Survive", dass die Bauchmuskeln "... auf vielfältige Weise gestärkt werden können. Sit-ups aller Art, Beinheben, Lkw-Rotationsbewegungen bringen alle die Bauchmuskulatur in unterschiedlichem Maße mit ... "

Es würde mich nicht wundern, wenn das Programm, dem du jetzt folgst, auf einer Bewegung basiert - Rumpfbeugung. Ich nehme an, dass Ihr primäres Ziel darin besteht, einen gut definierten und geformten Sixpack zu haben, also habe ich ein Beispiel für ein Abdominalprogramm zur Verfügung gestellt, um es in ein viertägiges Programm aufzuteilen:

EIN B C D
Rumpf Flexion Drehung Rumpf Flexion Drehung
Hüftbeugung Seitliche Flexion Hüftbeugung Seitliche Flexion


Obwohl Sie jede Bewegung zweimal pro Woche trainieren, werden Sie für jedes Training verschiedene Übungen durchführen.


Verwenden Sie eine Vielzahl von funktionellen Übungen

Die Top 3 Hip Flexion Übungen:

  1. Liegende Hüfte heben
  2. Steigung Hip Raise
  3. Hängende Hüfte heben


Die Top 3 Trunk Flexion Übungen:

  1. Schweizer Ball Crunch
  2. Gewichtete Swiss Ball CruncH
  3. Gewichtete Kabel Crunches


Die Top 3 Rotationsübungen:

  1. Russischer Twist
  2. Gewichtete russische Twist
  3. Gewichtete Kabelweiche


Die Top 3 Lateral Flexion Übungen:

  1. Lateralflexion an der Rückenverlängerungsmaschine
  2. Seitliche Flexion mit Medizinball über Kopf
  3. Seitliche Flexion mit Medizinball und Twist


Jede dieser Übungen verläuft von Basic zu Intermediate zu Advanced. Ich schlage vor, dass Sie die erste Übung von jedem beherrschen, bevor Sie zum nächsten beginnen.

Fazit

Sie haben jetzt alle Werkzeuge und Ressourcen, die Sie benötigen, um mit dem Erstellen einer Reihe von auffälligen Bauchmuskeln zu beginnen. Passe dein eigenes Bauchtraining an und poste es im Forum für Artikelkommentare, damit andere es vergleichen und lernen können.