Veganismus in Kürze - Die Vegetarian Resource Group

Dokumentabschnitte:

Was ist ein Veganer?

Vegetarier essen kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Veganer, die nicht Vegetarier sind, verwenden keine anderen tierischen Produkte und Nebenprodukte wie Eier, Milchprodukte, Honig, Leder, Pelz, Seide, Wolle, Kosmetika und Seifen aus tierischen Produkten.

Warum Veganismus?

Die Menschen wählen aus gesundheitlichen, ökologischen und / oder ethischen Gründen vegan. Zum Beispiel haben einige Veganer das Gefühl, dass man die Fleischindustrie durch den Konsum von Eiern und Milchprodukten fördert. Das heißt, sobald Milchkühe oder Hühner, die Eier legen, zu alt sind, um produktiv zu sein, werden sie oft als Fleisch verkauft; und da männliche Kälber keine Milch produzieren, werden sie normalerweise für Kalbfleisch oder andere Produkte gezüchtet. Manche Menschen meiden diese Gegenstände wegen der mit ihrer Produktion verbundenen Bedingungen.

Viele Veganer wählen diesen Lebensstil, um eine humanere und sorgsamere Welt zu fördern. Sie wissen, dass sie nicht perfekt sind, glauben aber, dass sie die Verantwortung haben, ihr Bestes zu geben, ohne andere zu verurteilen.

Vegane Ernährung

Der Schlüssel zu einer ernährungsphysiologisch gesunden veganen Ernährung ist die Vielfalt. Eine gesunde und abwechslungsreiche vegane Ernährung umfasst Obst, Gemüse, viel Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Eiweiß

Es ist sehr einfach für eine vegane Ernährung, die Empfehlungen für Protein zu erfüllen, solange die Kalorienzufuhr ausreichend ist. Eine strikte Proteinplanung oder Kombination ist nicht notwendig. Der Schlüssel ist eine abwechslungsreiche Ernährung.

Fast alle Nahrungsmittel außer Alkohol, Zucker und Fette liefern etwas Protein. Vegane Quellen sind: Linsen, Kichererbsen, Tofu, Erbsen, Erdnussbutter, Sojamilch, Mandeln, Spinat, Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Brokkoli, Grünkohl ...

Hier sind einige Beispiel-Menüs, die zeigen, wie einfach es ist, Protein-Bedürfnisse zu erfüllen
Protein (Gramm)
Frühstück: 1 Tasse Haferflocken 6
1 Tasse Sojamilch 7
1 mittlerer Bagel 10
Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot 7
1 Tasse vegetarische gebackene Bohnen 12
Abendessen: 5 Unzen fester Tofu 12
1 Tasse gekochter Brokkoli 4
1 Tasse gekochter brauner Reis 5
2 EL Mandeln 4
Snack: 2 EL Erdnussbutter 8
6 Kekse 2
GESAMT 77 Gramm
Protein Empfehlung für männliche Vegan 63 Gramm
[basierend auf 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für 70 Kilogramm (154 Pfund) männlich]

Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast 7
2 EL Erdnussbutter 8
Mittagessen: 6 Unzen Soja-Joghurt 6
2 EL Mandeln 4
1 mittelgroße Ofenkartoffel 3
Abendessen: 1 Tasse gekochte Linsen 18
1 Tasse gekocht Bulgur 6
Snack: 1 Tasse Sojamilch 7
GESAMT 59 Gramm
Proteinempfehlung für weibliche Vegan 52 Gramm
[basierend auf 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für 57,5 ​​Kilogramm Weibchen]
Zusätzliche Nahrung sollte zu diesen Menüs hinzugefügt werden, um angemessene Kalorien zur Verfügung zu stellen und die Anforderungen für Nährstoffe neben Protein zu erfüllen.

Fett

Vegane Diäten sind frei von Cholesterin und sind in der Regel wenig gesättigtes Fett. Wenn man also eine vegane Ernährung zu sich nimmt, ist es einfach, Empfehlungen zu befolgen, die das Risiko von schweren chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs verringern. Zu den fettreichen Lebensmitteln, die sparsam verwendet werden sollten, gehören Öle, Margarine, Nüsse, Nussbutter, Samenbutter, Avocado und Kokosnuss.

Vitamin-D

Vitamin D wird nicht in der veganen Ernährung gefunden, kann aber von Menschen nach Sonnenbestrahlung hergestellt werden. Mindestens zehn bis fünfzehn Minuten Sommersonne an Händen und Gesicht zwei bis drei Mal pro Woche wird für Erwachsene empfohlen, so dass Vitamin D-Produktion auftreten kann. Nahrungsquellen für Vitamin D sind mit Vitamin D angereicherte Sojamilch und Reismilch. (Für weitere Informationen über Vitamin D, siehe FAQs über Vitamin D)

Kalzium

Kalzium, das für starke Knochen benötigt wird, findet man in dunkelgrünem Gemüse, Tofu aus Calciumsulfat, mit Kalzium angereicherte Sojamilch und Orangensaft und viele andere Nahrungsmittel, die Veganer häufig essen. Obwohl eine geringere Aufnahme von tierischem Protein die Kalziumverluste verringern kann, gibt es derzeit nicht genügend Beweise, die darauf hindeuten, dass Veganer einen niedrigeren Kalziumbedarf haben. Veganer sollten Nahrungsmittel essen, die reich an Kalzium sind und / oder ein Kalziumpräparat verwenden.

CALCIUM-INHALT AUSGEWÄHLTEN LEBENSMITTELN

Im Folgenden sind einige gute Kalziumquellen aufgeführt:


Soja- oder Reismilch,
kommerziell, mit Calcium angereichert, schlicht
8 Unzen 200-300 mg
Kohlblätter, gekocht 1 Tasse 357 mg
Blackstrap Melasse 2 TB 400 mg
Tofu, verarbeitet mit Calciumsulfat 4 Unzen 200-330 mg
Mit Kalzium angereicherter Orangensaft 8 Unzen 300 mg
Tofu, verarbeitet mit Nigari 4 Unzen 80-230 mg
Kohl, gekocht 1 Tasse 179 mg
Tahini 2 TB 128 mg
Mandeln ¼ Tasse 89 mg

Andere gute Quellen für Kalzium sind: Okra, Rübengras, Sojabohnen, Tempeh, Mandelbutter, Brokkoli, Bok Choy, kommerziellen Soja-Joghurt ...

Die empfohlene Zufuhr für Kalzium für Erwachsene von 19 bis 50 Jahren beträgt 1000 Milligramm / Tag.

Hinweis: Es scheint, dass Oxalsäure, die in Spinat, Rhabarber, Mangold und Rübengras vorkommt, sich mit Kalzium verbindet und die Kalziumaufnahme verringert. Calcium wird gut von anderen dunkelgrünen Gemüsesorten absorbiert.

Zink

Vegane Diäten können Zink in Konzentrationen nahe oder sogar höher als die RDA liefern. Zink kommt in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.

Eisen

Getrocknete Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse sind besonders gute Eisenquellen, besser pro Kalorie als Fleisch. Die Eisenaufnahme wird durch den Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, sowie eisenhaltigen Lebensmitteln deutlich erhöht.

Eisenquellen

Sojabohnen, Linsen, Blackstrap Melasse, Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarzäugige Erbsen, Mangold, Tempeh, schwarze Bohnen, Pflaumensaft, Rüben, Tahini, Erbsen, Bulgur, Bok Choy, Rosinen, Wassermelonen, Hirse, Grünkohl ... .

Vergleich von Eisenquellen

Hier sind die Eiseninhalte ausgewählter Lebensmittel:

 ______________________________________________ ESSEN (IR) ______________________________________________ 1 Tasse gekochte Sojabohnen 8.8 2 EL Blackstrap Melasse 7,0 1 Tasse gekochte Linsen 6.6 1 Tasse gekochte Kidneybohnen 5.2 1 Tasse gekochte Kichererbsen 4.7 1 Tasse gekochte Limabohnen 4,5 1 Tasse gekochter Mangold 4.0 1/8 mittlere Wassermelone 1.0 ______________________________________________

Omega-3-Fettsäuren

Um die Produktion von DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren) zu maximieren, sollten Veganer gute Quellen für Alpha-Linolensäure in ihren Diäten wie Leinsamen, Leinsamenöl, Canolaöl, Tofu, Sojabohnen und Walnüsse enthalten.

Vitamin B12

Der Bedarf an Vitamin B12 ist sehr gering. Nicht-tierische Quellen umfassen Red Star Nährhefe T6635, auch bekannt als Vegetarian Support Formula (ca. 2 Teelöffel liefert die RDA für Erwachsene). Für schwangere und stillende Frauen, Säuglinge und Kinder ist es besonders wichtig, zuverlässige Vitamin-B12-Quellen in ihrer Ernährung zu haben. Zahlreiche Lebensmittel sind mit B12 angereichert, aber manchmal ändern Unternehmen ihre Arbeit. Lesen Sie also immer sorgfältig die Etiketten oder schreiben Sie die Firmen.

Tempeh, Miso und Seetang werden oft als große Mengen an Vitamin B12 gekennzeichnet. Diese Produkte sind jedoch keine zuverlässigen Quellen des Vitamins, da die Menge an vorhandenem Vitamin B12 von der Art der Verarbeitung abhängt, der das Nahrungsmittel unterzogen wird. Andere Quellen für Vitamin B12 sind angereicherte Sojamilch (siehe das Etikett, da dieses in den USA selten erhältlich ist), mit Vitamin B12 angereicherte Fleischanaloga und Vitamin B12-Ergänzungsmittel. Es gibt Ergänzungen, die keine tierischen Produkte enthalten. Vegetarier, die nicht vegan sind, können Vitamin B12 auch aus Milchprodukten und Eiern beziehen.

Gemeinsame vegane Lebensmittel

Haferflocken, gebratenes Gemüse, Müsli, Toast, Orangensaft, Erdnussbutter auf Vollkornbrot, gefrorene Fruchtdesserts, Linsensuppe, Salatbuffet wie Kichererbsen und Drei-Bohnen-Salat, Datteln, Äpfel, Makkaroni, Frucht-Smoothies, Popcorn, Spaghetti , vegetarische gebackene Bohnen, Guacamole, Chili ...

Veganer essen auch ...

Tofu Lasagne, hausgemachte Pfannkuchen ohne Eier, Hummus, Eierlose Kekse, Soja Eis, Tempeh, Mais - Chowder, Soja - Joghurt, Milchreis, Saubohnen, Bananen - Muffins, Spinat Kuchen, Hafer - Nuss Burger, Falafel, Mais Krapfen, French Toast mit Sojamilch, Soja Hot Dogs, Gemüseburger, Kürbisauflauf, Rührtofu, Seitan.

Beim Essen probieren Sie diese Lebensmittel

Pizza ohne Käse, chinesisches Moo Shu-Gemüse, indische Currys und Dal, Auberginengerichte ohne Käse, Bohnen-Tacos ohne Speck und Käse (erhältlich bei Taco Bell und anderen mexikanischen Restaurants), nahöstlicher Hummus und Tabouli, äthiopisches Injera (Fladenbrot) und Linseneintopf, thailändische Gemüsecurry ...

Ei und Molkereiersatz

Als Bindemittel, Ersatz für jedes Ei:

  • 1/4 Tasse (2 Unzen) weichen Tofu mit den flüssigen Zutaten des Rezepts gemischt, oder
  • 1 kleine Banane, püriert oder
  • 1/4 Tasse Apfelmus, oder
  • 2 Esslöffel Maisstärke oder Pfeilwurz Stärke, oder Ener-G Egg Replacer oder eine andere kommerzielle Mischung in Reformhäusern gefunden.

Die folgenden Substitutionen können für Milchprodukte vorgenommen werden:

  • Sojamilch, Reismilch, Kartoffelmilch, Nussmilch oder Wasser (in einigen Rezepten) können verwendet werden.
  • Buttermilch kann durch gesäuerte Soja- oder Reismilch ersetzt werden. Für jede Tasse Buttermilch, 1 Tasse Sojamilch plus 1 Esslöffel Essig.
  • Soja-Käse in Reformhäusern erhältlich. (Beachten Sie, dass viele Sojakäse Casein enthalten, welches ein Milchprodukt ist.)
  • Crumbled Tofu kann Hüttenkäse oder Ricotta-Käse in Lasagne und ähnlichen Gerichten ersetzt werden.
  • In einigen Supermärkten und koscheren Geschäften sind mehrere Marken von Frischkäse verfügbar.

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