Eine proteinreiche Diät, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern

Protein ist unglaublich wichtig für eine gute Gesundheit.

Es ist ein Nährstoff, der jeden Tag konsumiert werden muss, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen.

Die diätetische Referenzaufnahme (DRI) für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm.

Viele Beweise unterstützen jedoch eine höhere Proteinaufnahme zur Gewichtsreduktion und anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den positiven Wirkungen von Proteinen und bietet eine Anleitung, um die besten Ergebnisse bei einer proteinreichen Ernährung zu erzielen.

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, zusammen mit Kohlenhydraten und Fett.

In Ihrem Körper erfüllt es die folgenden Rollen:

  • Reparatur und Wartung: Protein ist der Hauptbestandteil Ihrer Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Diese Gewebe werden kontinuierlich repariert und durch neues Protein ersetzt.
  • Hormone: Chemische Botenstoffe ermöglichen es Zellen und Organen in Ihrem Körper miteinander zu kommunizieren.
  • Enzyme: Die meisten Enzyme sind Proteine, und die Tausenden von chemischen Reaktionen, die im ganzen Körper stattfinden, werden von ihnen angetrieben.
  • Transport und Lagerung: Einige Proteine ​​helfen, wichtige Moleküle dort zu transportieren, wo sie benötigt werden. Zum Beispiel transportiert das Protein Hämoglobin Sauerstoff zu den Zellen Ihres Körpers.

Protein besteht aus kleineren Einheiten, die als Aminosäuren bekannt sind.

Von den 22 Aminosäuren werden 9 als "essentiell" betrachtet, was bedeutet, dass sie in der Nahrung verzehrt werden müssen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

Wichtig ist, dass einige Lebensmittel aufgrund ihres Aminosäureprofils ein besseres Protein liefern als andere.

Im Allgemeinen werden tierische Produkte als "vollständiges Protein" betrachtet, da sie alle essentiellen Aminosäuren in den optimalen Mengen enthalten, die Ihr Körper benötigt. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel.

Pflanzliche Proteine ​​liefern nicht in ausreichender Menge jede essentielle Aminosäure, können aber mit anderen pflanzlichen Quellen kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen sind Beispiele für proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel.

Obwohl die Proteinqualität wichtig ist, ist die Menge an Protein, die Sie konsumieren, der Schlüssel.

Viele Forscher glauben, dass die aktuellen Proteinempfehlungen möglicherweise zu niedrig sind, um auf lange Sicht wirklich gesund zu bleiben (1).

Zusammenfassung: Protein dient einer Reihe von wichtigen Funktionen in Ihrem Körper. Es besteht aus einzelnen Aminosäuren, darunter viele, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Steigerung der Proteinzufuhr beeindruckende Auswirkungen auf Appetit, Stoffwechsel, Gewicht und Körperzusammensetzung haben kann.

Appetit und Fülle

Das Essen von mehr Protein kann helfen, Ihren Hunger und Appetit für Stunden nach dem Essen zu unterdrücken.

Protein erhöht die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1, die beide Ihnen helfen, sich voll und zufrieden zu fühlen. Darüber hinaus hilft es, den Ghrelinspiegel zu senken, der auch als "Hungerhormon" bezeichnet wird (2, 3, 4, 5, 6).

In einer kontrollierten Studie an 12 gesunden Frauen erfuhr die Gruppe, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nahm, höhere GLP-1-Spiegel, größere Völlegefühl und weniger Hunger als die Gruppe, die eine proteinarme Diät zu sich nahm (6).

Aufgrund dieser Effekte auf Appetit und Fülle führt eine höhere Proteinaufnahme typischerweise zu einer natürlichen Reduktion der Nahrungsaufnahme.

In einer anderen Studie, in der 19 gesunde junge Erwachsene mit einer Diät aus 30% Protein so viel essen durften, wie sie wollten, verbrauchten sie im Durchschnitt 441 Kalorien weniger pro Tag als bei einer Diät, die aus 10% Protein bestand (7 ).

Interessanterweise scheint ein anderer Grund, warum Protein so zufriedenstellend ist, mit der signifikanten Zunahme der metabolischen Rate zu tun zu sein, die während seiner Verdauung auftritt (8).

Stoffwechselrate

Eine höhere Proteinaufnahme kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

Die Proteinverdauung scheint die Stoffwechselrate um beeindruckende 20-35% zu erhöhen, verglichen mit einer Steigerung von 5-15% bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett (9).

In der Tat haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die proteinreiche Diäten zu sich nehmen, nach dem Essen mehrere Stunden lang mehr Kalorien verbrennen (8, 10, 11, 12, 13).

In einer Studie an 10 gesunden jungen Frauen konnte gezeigt werden, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät für einen Tag den Stoffwechsel nach Mahlzeiten fast doppelt so stark ansteigen ließ wie eine kohlenhydratreiche Diät für einen Tag (13).

Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung

Es überrascht nicht, dass die Fähigkeit des Proteins, den Appetit zu unterdrücken, Fülle zu fördern und den Stoffwechsel zu steigern, Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Mehrere qualitativ hochwertige Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Eiweißaufnahme das Gewicht und den Fettabbau fördert (14, 15, 16, 17, 18).

In einer sechsmonatigen Diätstudie mit 65 übergewichtigen und adipösen Frauen verlor die Gruppe mit hohem Proteingehalt durchschnittlich 43% mehr Fett als die Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil. Darüber hinaus verloren 35% der Frauen in der Gruppe mit hohem Proteingehalt mindestens 10 kg (16 kg).

In der Regel verlangsamt sich der Stoffwechsel, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Dies ist teilweise auf Muskelschwund zurückzuführen.

Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine höhere Proteinaufnahme helfen kann, vor Muskelverlust zu schützen und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten (15, 17, 19).

In einer großen Übersicht von 24 Studien, die über 1.000 Personen umfassten, erwiesen sich proteinreiche Diäten als wirksamer als Standardproteindiäten, um Gewicht zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und eine Verlangsamung des Stoffwechsels während des Abnehmens zu verhindern (15).

Wichtig ist, dass Standard-oder High-Protein-Diäten für jedermann wirksam sein können.

Interessanterweise gelangte eine europäische Studie zu dem Schluss, dass eine proteinreiche Ernährung bei 67% der Bevölkerung auf der Grundlage verschiedener Genarten besonders effektiv für Gewichtsabnahme und -erhalt ist (14).

Zusammenfassung: Die Fähigkeit von proteinreichen Diäten, Hunger zu verringern, Völlegefühl zu steigern, den Stoffwechsel anzuregen und Muskeln zu schützen, macht sie wirksam, um Gewicht zu verlieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Zusätzlich zu seinen positiven Auswirkungen auf das Gewicht kann Eiweiß die Gesundheit auf verschiedene andere Arten verbessern:

  • Muskelmasse erhöhen: Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme die Muskelgröße und -stärke erhöhen kann, wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert wird (20, 21).
  • Reduzieren Sie den Muskelabbau während des Alterns: Viele Menschen verlieren Muskeln, wenn sie älter werden. Eine Studie fand heraus, dass das Hinzufügen eines täglichen Proteinshakes die Gesundheit der Muskeln bei gesunden älteren Männern und bei Personen mit altersbedingtem Muskelverlust schützt (22, 23, 24).
  • Stärkung der Knochen: Eine höhere Proteinaufnahme kann die Knochengesundheit fördern. In einer Studie erfuhren ältere Frauen mit der höchsten Aufnahme von tierischem Eiweiß ein satte 69% reduziert Risiko von Hüftfrakturen (25, 26, 27, 28).
  • Verbesserung der Wundheilung: Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten die Heilung von Wunden im Zusammenhang mit Operationen oder Verletzungen, einschließlich Wundliegen, verbessern können (29, 30, 31).

Zusammenfassung: Die Forschung legt nahe, dass eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, Muskeln aufzubauen, vor Knochen- und Muskelverlust während des Alterns zu schützen und die Wundheilung zu verbessern.

Die optimale Menge an Protein pro Tag zu konsumieren ist etwas umstritten.

Basierend auf dem DRI von 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm würde eine 150 Pfund (68 kg) Person etwa 54 Gramm pro Tag benötigen.

Während dies ausreichen könnte, um einen direkten Proteinmangel zu verhindern, glauben viele Experten, dass dies für eine optimale Gesundheit zu niedrig ist, einschließlich der Aufrechterhaltung der Muskelmasse (1, 32).

In der Tat haben Studien gezeigt, dass insbesondere ältere Erwachsene mehr Protein benötigen als das DRI und schlussfolgern, dass 0,6 Gramm Protein pro Pfund oder 1,3 Gramm pro Kilogramm dazu beitragen können, altersbedingten Muskelverlust zu verhindern (33, 34).

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Diäten, die bis zu doppelt so viel DRI bei 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm enthalten, das Gewicht und den Fettabbau erhöhen, die Körperzusammensetzung verbessern und den Muskel während des Gewichtsverlustes schützen (1, 17, 18, 19) , 35).

Eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr über diesen Betrag hinaus scheint jedoch keine zusätzlichen Vorteile zu bieten.

Eine Studie zeigte, dass Männer, die 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm zu sich nahmen, etwas mehr Fett verloren und ähnliche Muskelzuwächse hatten als die Gruppe, die 1,1 Gramm pro Pfund oder 2,4 Gramm pro Kilogramm zu sich nahm (18).

Eine proteinreiche Diät für Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit sollte etwa 0,6-0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm und 20-30% Ihrer Kalorien pro Tag liefern.

Für die 150 Pfund (68 kg) Person bietet dies eine breite Palette von etwa 82-110 Gramm Protein täglich, abhängig von der Kalorienaufnahme.

Darüber hinaus ist es wichtig, Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt das meiste bei einer Mahlzeit zu konsumieren. Dies ermöglicht Ihrem Körper, Protein am effizientesten zu verwenden (32).

Zusammenfassung: Die tägliche Aufnahme von 0,6-0,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm kann den Fettabbau fördern und vor dem Verlust von Muskelmasse während des Abnehmens und Alterns schützen.

Eine proteinreiche Diät ist einfach zu befolgen und kann entsprechend Ihren eigenen Essensvorlieben und gesundheitsbezogenen Zielen angepasst werden.

Zum Beispiel können Sie eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Diät einhalten, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Wenn Sie Milchprodukte meiden, können Sie einer milchfreien Diät folgen, die reich an Proteinen ist.

Selbst eine vegetarische Ernährung kann reich an Protein sein, wenn es Eier oder Milchprodukte und viele Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine ​​enthält.

Hier sind ein paar grundlegende Richtlinien für eine proteinreiche Diät:

  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Beginnen Sie ein Ernährungstagebuch mit einer App oder einer Website, die Proteinwerte für Tausende von Lebensmitteln bietet und Ihnen erlaubt, Ihre eigenen Kalorien- und Makronährstoffziele festzulegen.
  • Berechnen Sie den Proteinbedarf: Um Ihren Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,6-0,75 Gramm oder Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1,2-1,6 Gramm.
  • Essen Sie mindestens 25-30 Gramm Protein zu den Mahlzeiten: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Protein zu den Mahlzeiten die Gewichtsabnahme, die Muskelerhaltung und eine bessere allgemeine Gesundheit fördern kann (35).
  • Fügen Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​in Ihre Ernährung ein: Wenn Sie eine Kombination aus beiden Arten essen, wird Ihre Ernährung insgesamt nahrhafter.
  • Wählen Sie hochwertige Proteinquellen: Konzentrieren Sie sich auf frisches Fleisch, Eier, Milchprodukte und andere Proteine, anstatt auf verarbeitetes Fleisch wie Speck und Fleisch vom Mittagessen.
  • Verbrauchen Sie ausgewogene Mahlzeiten: Bei jeder Mahlzeit sollten Sie proteinreiches Essen mit Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln in Einklang bringen.

Schließlich kann diese Liste von 20 köstlichen proteinreichen Lebensmitteln Ihnen den Einstieg erleichtern.

Zusammenfassung: Die Berechnung Ihres Proteinbedarfs, die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme in einem Ernährungstagebuch und die Planung ausgewogener Mahlzeiten helfen Ihnen, bei einer proteinreichen Ernährung die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die folgende Probe enthält etwa 100 Gramm Protein pro Tag. Sie können die Portionen jedoch Ihren Bedürfnissen anpassen.

Montag

  • Frühstück: 3 Eier, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 EL Mandelbutter und einer Birne.
  • Mittagessen: Frischer Avocado und Hüttenkäse Salat und eine Orange.
  • Abendessen: 6 Unzen (170 g) Steak, Süßkartoffel und gegrillte Zucchini.

Dienstag

  • Frühstück: Smoothie mit 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Kokosmilch und Erdbeeren.
  • Mittagessen: 4 Unzen (114 g) Dosenlachs, gemischtes Gemüse, Olivenöl und Essig und ein Apfel.
  • Abendessen: 4 Unzen (114 g) gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Rosenkohl.

Mittwoch

  • Frühstück: Haferflocken und eine Tasse einfachen griechischen Joghurt mit 1/4 Tasse gehackte Pekannüsse.
  • Mittagessen: 4 Unzen (114 g) Huhn mit Avocado und roter Paprika und einem Pfirsich gemischt.
  • Abendessen: Alles Fleisch Veggie Chili und brauner Reis.

Donnerstag

  • Frühstück: Spanisches Omelett mit 3 Eiern, 1 Unze Käse, Chilischoten, schwarzen Oliven und Salsa und einer Orange.
  • Mittagessen: Übrig gebliebenes Fleisch Veggie Chili und brauner Reis.
  • Abendessen: 4 Unzen (114 g) Heilbutt, Linsen und Brokkoli.

Freitag

  • Frühstück: Eine Tasse Hüttenkäse mit 1/4 Tasse gehackte Walnüsse, gewürfelte Äpfel und Zimt.
  • Mittagessen: 4 Unzen (114 g) Dosenlachs, gemischt mit gesunder Mayo auf gekeimtem Kornbrot und Karottenstäbchen.
  • Abendessen: Hähnchenfleischbällchen mit Marinara Sauce, Spaghettikürbis und Himbeeren.

Samstag

  • Frühstück: Frittata mit 3 Eiern, 1 Unze Käse und 1/2 Tasse gewürfelten Kartoffeln.
  • Mittagessen: Übriggebliebene Hähnchenfleischbällchen mit Marinara Sauce und Spaghettikürbis mit einem Apfel.
  • Abendessen: 3 Unzen (85 g) Garnelen Fajitas mit gegrillten Zwiebeln und Paprika, Guacamole, 1 Tasse schwarzen Bohnen auf einer Maistortilla.

Sonntag

  • Frühstück: Protein Pumpkin Pancakes mit 1/4 Tasse gehackten Pekannüssen.
  • Mittagessen: Eine Tasse einfachen griechischen Joghurt mit 1/4 Tasse gehackte gemischte Nüsse und Ananas gemischt.
  • Abendessen: 6 Unzen (170 g) gegrillter Lachs, Kartoffeln und sautierten Spinat.

Zusammenfassung: Mahlzeiten mit einer proteinreichen Ernährung sollten eine moderate bis große Portion Protein enthalten, die mit gesunden Kohlenhydrat- und Fettquellen ausgeglichen ist.

Proteinreiche Diäten sind für die meisten Menschen sicher und gesund.

Entgegen der landläufigen Meinung verursacht eine höhere Proteinaufnahme bei Menschen mit normaler Nierenfunktion keine Nierenprobleme (36, 37).

Eine Studie fand heraus, dass bei Übergewicht von Menschen mit Diabetes und Nierenerkrankungen im Frühstadium eine Gewichtsreduktionsdiät von 30% Protein für 12 Monate konsumiert wurde, ihre Nierenfunktion verschlechterte sich nicht (38).

Auf der anderen Seite müssen Menschen, die bereits eine moderate bis fortgeschrittene Nierenerkrankung haben, typischerweise ihre Proteinzufuhr reduzieren, um die verbleibende Nierenfunktion zu erhalten (39, 40).

High-Protein-Diäten können auch Nierensteine ​​in anfälligen Menschen fördern. Eine Studie fand heraus, dass dies hauptsächlich für hohe Mengen an tierischem Protein und nicht für pflanzliches Protein galt (41, 42).

Darüber hinaus sollten Menschen mit einer Lebererkrankung oder anderen ernsthaften gesundheitlichen Problemen mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit einer eiweißreichen Diät beginnen.

Zusammenfassung: Diäten mit hohem Proteingehalt sind für die meisten Menschen sicher und gesund, können aber bei Personen mit bestimmten Krankheiten oder Gesundheitszuständen Probleme verursachen.

Protein ist ein wichtiger Nährstoff.

Eine höhere Proteinzufuhr ist mit positiven Auswirkungen auf Appetit, Gewicht, Körperzusammensetzung, Alterung und allgemeine Gesundheit verbunden.

Um den maximalen Nutzen aus einer proteinreichen Ernährung zu ziehen, verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr den ganzen Tag über, wählen hochwertige Quellen und gleichen Ihre Aufnahme mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten aus.