Wie man Fett auf den Hüften, den Schenkeln und den Hinterteilen verliert

Manche Menschen bekommen in der Mitte Fett und sind apfelförmig. Andere packen es auf ihren Unterkörper und sind birnenförmig. Wenn Sie die letzteren sind, können Sie Trost aus der Tatsache, dass birnenförmige Menschen haben ein geringeres Risiko für Diabetes, metabolisches Syndrom und Herzerkrankungen als die apfelförmigen. Trotzdem, handeln Sie mit fettem Muskelmasse, was den Körper zu einer effizienteren Kalorie-Maschine macht, und Sie werden auf Ihrem Weg sein.

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Während Sie Ihre Grundform nicht ändern können, können Sie zumindest eine schlankere Birne werden, indem Sie überschüssiges Fett von Ihren Hüften, Oberschenkeln und Gesäß abziehen. Der Schlüssel zu einem schmäleren Unterkörper: Verliere Pfund mit Diät und Cardio, während du deine Polsterzonen mit Widerstandstraining stärkst.

Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen können.

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Ihr erster Instinkt könnte sein, sich auf eine Treppenmaschine zu begeben und diese Oberschenkel- und Gesäßmuskeln bis zum Umfallen zu bearbeiten. Dafür gibt es einen Platz, aber es ist wichtig, Bewegung in der richtigen Perspektive zu haben. Laut dem National Weight Control Registry dauert es 60 Minuten tägliches Training, nur um ein gesundes Körpergewicht zu erhalten, und erheblich mehr, um Gewicht zu verlieren.

Dennoch können Sie den Ertrag Ihrer Anstrengung maximieren, indem Sie Cardio-Workouts wählen, die den Unterkörper betonen. Fitnessgeräte wie der Treppensteiger, Ellipsentrainer oder Laufband aktivieren Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.

Turbocharge Ihren Gewichtsverlust mit High Intensity Interval Training. Diese Methode des Cardio-Trainings, bei der kurze Ausbrüche hoher Intensität mit längeren Ruhepausen oder geringerer Aktivität kombiniert werden, erzeugt einen After-Burn-Effekt, der den Stoffwechsel für zusätzliche Kalorienverbrennung anregt.

Während Sie nicht reduzieren können, können Sie in der Tat Ihren unteren Körper mit Widerstandstraining formen und formen. Beginnen Sie mit Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht für den Widerstand verwenden. In ein paar Wochen können Sie es durch Hinzufügen von Gewichten erhöhen. Hier sind ein paar Übungen für den Anfang.

Lunges gehören zu den Besten in einer Liste von Übungen zur Modellierung der Unterkörpermuskulatur. Sie aktivieren die Gesäßmuskeln, die Ihre und die Hüften bilden, sowie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Um sie zu tun, stehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihren Schenkeln, die sich berühren. Bringen Sie Ihr rechtes Bein 2 bis 3 Fuß nach vorne, während Sie beide Knie beugen können, während Sie Ihren Körper in die Ausfallposition senken, wobei jedes Knie in einem 90-Grad-Winkel steht. In die Stehposition zurückschieben und mit dem anderen Fuß wiederholen.

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Fett loszuwerden ist meist eine Frage des Kalorienverbrauchs; Sie müssen 3500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, um ein Pfund zu verlieren. Die National Institutes of Health empfiehlt etwa 2 Pfund pro Woche als die maximale sichere Rate der Gewichtsabnahme, so erstellen Sie ein Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien täglich und Sie werden stetige Fortschritte machen. Das sind wirklich nur ein paar Scheiben Brot oder Nachtisch.

Eine magere Diät, die ganze Körner und Tonnen Gemüse betont, während sie Fette und Öle begrenzt, lässt Sie nie im Stich. Vermeiden Sie einfache Stärken wie Weißbrot, zuckerhaltige Getränke und Pommes Frites, die Gewichtszunahme fördern. Laut einer 24-jährigen Metaanalyse der amerikanischen Ernährungsgewohnheiten, die 2015 in der Fachzeitschrift PLoS Medicine veröffentlicht wurde, fördert die Steigerung der Zufuhr von nicht stärkehaltigen Früchten und Gemüsen - ohne dabei Kalorien zu sparen - den Gewichtsverlust.

Eine gesunde Ernährung betont mageres tierisches Eiweiß und viele Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Eine gesunde Ernährung betont mageres tierisches Eiweiß und viele Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Bildquelle: dulezidar / iStock / GettyImages

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