Die 14 besten Dinge nach einem Training zu essen

1. Eier

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Protein und Kohlenhydrate sind die beiden Schlüssel zu einer guten Mahlzeit nach dem Training. Eier haben die ersteren bedeckt. Mit nur 70 Kalorien pro Stück, verpacken Eier 6,3 Gramm Protein und sind eines der wenigen Lebensmittel, die natürlich Vitamin D enthalten. Lassen Sie auch nicht die Felsig Filme täuschen dich; rohe Eier haben keine Vorteile gegenüber gekochten. Durch das Kochen von Eiern kann Ihr Körper fast doppelt so viel Protein aufnehmen.

Holen Sie sich hier 12 einfache Eierrezepte.

2. Andenhirse

3. Orangensaft

4. Kefir

5. Bananen

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Bananen sind hoch in den "guten" Arten von Kohlenhydraten, die Sie nach dem Training brauchen. Diese schnell wirkenden Kohlenhydrate helfen dabei, den Glykogenspiegel Ihres Körpers wiederherzustellen, der dabei hilft, beschädigte Muskeln wieder aufzubauen. Und sie bieten viele wunderbare Kalium.

6. Lachs

7. Blaubeeren

8. Vollkorn-Pita und Hummus

9. Trockenfrüchte und Nüsse

10. Ananas

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Ananas enthalten Bromelain, ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das nachweislich Prellungen, Verstauchungen und Schwellungen heilt. Sie sind auch reich an Vitamin C, eine Schlüsselkomponente bei der Reparatur von Gewebe.

11. Süßkartoffeln

12. Kiwi

13. Wasser

14. Am wichtigsten: Essen Sie etwas

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Die 14 besten Dinge nach einem Training zu essen

Sie legen viel Wert auf Ihre Workouts, immer auf der Suche nach Leistung und Zielen.

Wahrscheinlich haben Sie sich mehr Gedanken um Ihre Mahlzeit vor dem Training gemacht als über Ihre Mahlzeit nach dem Training.

Aber die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen nach Sie trainieren ist genauso wichtig wie das, was Sie vorher essen.

Hier ist eine detaillierte Anleitung zur optimalen Ernährung nach dem Training.

Gesunde Mahlzeit nach dem Training

Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel Ihnen nach dem Sport helfen können, ist es wichtig zu verstehen, wie Ihr Körper von körperlicher Aktivität beeinflusst wird.

Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln ihre Glykogenspeicher für Kraftstoff. Dies führt dazu, dass deine Muskeln teilweise von Glykogen befreit sind. Einige Proteine ​​in den Muskeln werden ebenfalls abgebaut und geschädigt (1, 2).

Nach dem Training versucht Ihr Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen und diese Muskelproteine ​​zu reparieren und wieder wachsen zu lassen.

Das Essen der richtigen Nährstoffe kurz nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, dies schneller zu erledigen. Es ist besonders wichtig, Kohlenhydrate und Protein nach dem Training zu essen.

Dies hilft Ihrem Körper:

  • Verringern Sie den Muskelproteinabbau.
  • Erhöhen Sie die Muskelproteinsynthese (Wachstum).
  • Stellen Sie die Glykogenspeicher wieder her.
  • Verbessern Sie die Wiederherstellung.
Bottom Line: Die richtigen Nährstoffe nach dem Training zu bekommen kann Ihnen helfen, Ihre Muskelproteine ​​und Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Es hilft auch, das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren.

Dieser Abschnitt beschreibt, wie jeder Makronährstoff - Protein, Kohlenhydrate und Fett - in den Regenerationsprozess nach dem Training des Körpers involviert ist.

Protein hilft Muskelaufbau und Muskelaufbau

Wie oben erläutert, löst Bewegung den Abbau von Muskelprotein aus (1, 2).

Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und Ihrem Trainingsniveau ab, aber selbst gut trainierte Athleten erfahren Muskelproteinabbau (3, 4, 5).

Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein nach dem Training gibt Ihrem Körper die Aminosäuren, die er braucht, um diese Proteine ​​zu reparieren und wieder aufzubauen. Es gibt Ihnen auch die Bausteine, um neues Muskelgewebe aufzubauen (1, 6, 7, 8).

Es wird empfohlen, dass Sie sehr bald nach dem Training 0,14-0,23 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,3-0,5 Gramm / kg) zu sich nehmen (1).

Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von 20-40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers, sich nach dem Training zu erholen, zu maximieren scheint (6, 8, 9).

Kohlenhydrate helfen bei der Genesung

Die Glykogenspeicher Ihres Körpers werden während des Trainings als Treibstoff verwendet und der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, diese wieder aufzufüllen.

Die Geschwindigkeit, mit der Ihre Glykogenspeicher verwendet werden, hängt von der Aktivität ab. Ausdauersportarten führen beispielsweise dazu, dass Ihr Körper mehr Glykogen verbraucht als Widerstandstraining.

Aus diesem Grund müssen Sie, wenn Sie an Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen usw.) teilnehmen, mehr Kohlenhydrate als ein Bodybuilder konsumieren.

Der Konsum von 0,5-0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (1,1-1,5 Gramm / kg) Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer korrekten Glycogen-Resynthese (1).

Darüber hinaus wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig konsumiert werden (10, 11, 12, 13).

Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren (13, 14).

Versuchen Sie, die beiden in einem Verhältnis von 3: 1 (Kohlenhydrate zu Protein) zu konsumieren. Zum Beispiel 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate (15, 16).

Das Essen von viel Kohlenhydraten, um Glykogenspeicher wieder aufzubauen, ist am wichtigsten für Leute, die häufig, wie zweimal am selben Tag ausüben. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Pause haben, wird dies weniger wichtig.

Fett ist nicht so schlecht

Viele Menschen denken, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen hemmt.

Während Fett die Aufnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, verringert es nicht seine Vorteile.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training effektiver förderte als Magermilch (17).

Außerdem zeigte eine andere Studie, dass selbst bei Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (45% Energie aus Fett) nach dem Training die Muskelglykogensynthese nicht beeinflusst wurde (18).

Es könnte eine gute Idee sein, die Menge an Fett zu begrenzen, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, aber ein wenig Fett in Ihrer Mahlzeit nach dem Training hat keinen Einfluss auf Ihre Genesung.

Bottom Line: Eine Post-Workout-Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten wird die Glykogenspeicherung und Muskelproteinsynthese verbessern. Ein Verhältnis von 3: 1 (Kohlenhydrate zu Protein) ist ein praktischer Weg, dies zu erreichen.

Die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen und Protein wieder aufzubauen, ist nach dem Training erhöht (9).

Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie so bald wie möglich nach dem Sport eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen.

Obwohl das Timing nicht exakt sein muss, empfehlen viele Experten, Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu essen.

Tatsächlich wird angenommen, dass die Verzögerung des Kohlenhydratverbrauchs um bis zu zwei Stunden nach dem Training zu einer um bis zu 50% niedrigeren Glykogensynthese führt (9, 10).

Wenn Sie jedoch vor dem Training eine Mahlzeit eingenommen haben, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit auch nach dem Training noch wirksam sind (9, 19, 20).

Bottom Line: Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Sie können diese Zeitspanne jedoch etwas verlängern, abhängig vom Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit vor dem Training.

Das Hauptziel Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist es, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, damit Sie sich ausreichend erholen und die Vorteile Ihres Trainings maximieren können.

Die Auswahl leicht verdaulicher Lebensmittel fördert eine schnellere Nährstoffaufnahme.

Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffeln
  • Schokoladenmilch
  • Andenhirse
  • Früchte (Ananas, Beeren, Banane, Kiwi)
  • Reiskuchen
  • Reis
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Pasta
  • Dunkles, grünes Blattgemüse

Eiweiß:

  • Tier- oder pflanzliches Proteinpulver
  • Eier
  • griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Lachs
  • Hähnchen
  • Proteinriegel
  • Thunfisch

Fette:

  • Avocado
  • Nüsse
  • Nussbutter
  • Trail Mix (Trockenfrüchte und Nüsse)

Kombinationen der oben aufgeführten Lebensmittel können großartige Mahlzeiten schaffen, die Sie mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie nach dem Training benötigen.

Hier sind einige Beispiele für schnelle und einfache Mahlzeiten nach dem Training:

  • Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse.
  • Eieromelett mit Avocado auf Toast verteilt.
  • Lachs mit Süßkartoffel.
  • Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot.
  • Thunfisch und Cracker.
  • Haferflocken, Molkenprotein, Bananen und Mandeln.
  • Hüttenkäse und Früchte.
  • Pita und Hummus.
  • Reiscracker und Erdnussbutter.
  • Vollkorntoast und Mandelbutter.
  • Getreide und Magermilch.
  • Griechischer Joghurt, Beeren und Müsli.
  • Proteinshake und Banane.
  • Quinoa-Schüssel mit Beeren und Pekannüssen.
  • Mehrkornbrot und rohe Erdnüsse.

Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken.

Wenn Sie richtig hydratisiert sind, sorgt dies für die optimale innere Umgebung für Ihren Körper, um die Ergebnisse zu maximieren.

Während des Trainings verlieren Sie Wasser und Elektrolyte durch Schweiß. Das Auffüllen nach dem Training kann bei der Genesung und Leistung helfen (21).

Es ist besonders wichtig, die Flüssigkeit aufzufüllen, wenn die nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet.

Abhängig von der Intensität Ihres Trainings werden Wasser oder ein Elektrolytgetränk empfohlen, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Bottom Line: Es ist wichtig, Wasser und Elektrolyte nach dem Training zu bekommen, um zu ersetzen, was während Ihres Trainings verloren ging.

Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Protein nach dem Training zu konsumieren ist essentiell.

Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Regeneration und verbessert die Leistung während des nächsten Trainings.

Wenn Sie nicht innerhalb von 45 Minuten nach dem Training essen können, ist es wichtig, nicht länger als 2 Stunden vor dem Essen zu gehen.

Schließlich kann das Auffüllen von verlorenem Wasser und Elektrolyten das Bild vervollständigen und Ihnen helfen, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.