Die 180 Formula: Herzfrequenz-Überwachung für echtes aerobes Training. - Dr. Phil Maffetone

Ein Herzfrequenzmesser ist das wichtigste Werkzeug, um optimale Ausdauer und bessere Fettverbrennung zu entwickeln. Dieses einfache Gerät ist ein wertvolles Werkzeug, das nicht nur Ihr Training leitet, sondern Teil eines wichtigen Bewertungsprozesses ist und sogar in einigen Wettbewerbssituationen eingesetzt werden kann. Leider verwenden die meisten Menschen ihre Herzfrequenzmonitore nur, um zu sehen, wie hoch ihre Herzfrequenz während eines Trainings ist, oder um die Ruheherzfrequenz am Morgen zu bewerten.

In den 1970er Jahren habe ich zum ersten Mal die Herzfrequenz als Student in einem Biofeedback-Forschungsprojekt gemessen. Durch diese Forschung wurde deutlich, dass die Verwendung der Herzfrequenz zur objektiven Messung der Körperfunktionen einfach, genau und nützlich ist, insbesondere für Sportler. Ich begann mit der Herzfrequenz, um alle trainierenden Patienten zu bewerten, und entwickelte Anfang der 80er Jahre eine Formel, die jeder mit seinem Herzmonitor verwenden konnte, um beim Aufbau einer aeroben Basis zu helfen.

Diese "180 Formula" ermöglicht es Sportlern, die ideale maximale aerobe Herzfrequenz zu finden, auf der das gesamte aerobe Training basieren kann. Überschreitet diese Zahl einen schnellen Übergang in Richtung anaerobe Arbeit.

Eine gute aerobe Basis ist nicht nur für Ausdauersportler wichtig. Das System, das die Stressreaktion des Körpers steuert, ist funktionell mit dem anaeroben System verbunden. Mit anderen Worten, wenn Sie zu sehr auf Ihr anaerobes System angewiesen sind, werden Sie stärker gestresst sein und daher mit größerer Wahrscheinlichkeit übertrainieren oder sich verletzen. Ich diskutiere diese Themen im MAF Test und in The New Aerobic Revolution genauer.

Die 180 Formel

Um Ihre maximale aerobe Trainingsherzfrequenz zu finden, gibt es zwei wichtige Schritte.

  1. Subtrahiere dein Alter von 180.
  2. Ändern Sie diese Zahl, indem Sie unter den folgenden Kategorien diejenige auswählen, die am besten zu Ihrem Fitness- und Gesundheitsprofil passt:

a) Wenn Sie sich von einer schweren Krankheit (Herzkrankheit, Operation, Krankenhausaufenthalt usw.) erholen oder sich gerade von einer regulären Medikation ernähren, ziehen Sie zusätzlich 10 ab.

b) Wenn Sie verletzt sind, sich im Training oder Wettkampf zurückgebildet haben, mehr als zwei Erkältungen oder Grippeattacken pro Jahr haben, Allergien oder Asthma haben, oder wenn Sie inkonsistent waren oder gerade wieder ins Training kommen, subtrahieren Sie zusätzlich 5.

c) Wenn Sie konsistent (mindestens vier Mal pro Woche) für bis zu zwei Jahre ohne die Probleme in (a) und (b) trainiert haben, behalten Sie die Zahl (180 Jahre) gleich.

d) Wenn Sie länger als zwei Jahre ohne die Probleme in (a) und (b) trainiert haben und ohne Verletzungen im Wettkampf Fortschritte gemacht haben, fügen Sie 5 hinzu.

Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind und in die Kategorie (b) passen, erhalten Sie Folgendes: 180-30 = 150. Dann 150-5 = 145 Schläge pro Minute (bpm).

In diesem Beispiel muss 145 die höchste Herzfrequenz für das gesamte Training sein. Dadurch können Sie am effizientesten eine aerobe Basis aufbauen. Training oberhalb dieser Herzfrequenz beinhaltet schnell eine anaerobe Funktion, die durch eine Verschiebung von mehr Zucker und weniger Fett für Treibstoff veranschaulicht wird.

Anfänglich kann das Training bei dieser relativ niedrigen Rate für einige Athleten schwierig sein. "Ich kann das nicht so langsam trainieren!" Ist ein allgemeiner Kommentar. Aber nach einer kurzen Zeit werden Sie sich besser fühlen und Ihr Tempo wird mit der gleichen Herzfrequenz beschleunigen. Sie werden nicht zu lange in diesem relativ langsamen Tempo trainieren. Dennoch ist es für viele Athleten schwierig, schlechte Gewohnheiten zu ändern.

Wenn es schwierig ist, zu entscheiden, welche von zwei Gruppen am besten zu Ihnen passt, wählen Sie die Gruppe oder das Ergebnis, die zu der niedrigeren Herzfrequenz führt. Bei Sportlern, die Medikamente einnehmen, die ihre Herzfrequenz beeinflussen können, einen Herzschrittmacher tragen oder besondere Umstände haben, die hier nicht behandelt werden, kann eine weitere Konsultation mit einem Heilpraktiker oder Spezialisten erforderlich sein, insbesondere mit der Formel 180.

Ausnahmen:

  • Die 180 Formula muss möglicherweise für Personen über 65 Jahre weiter individualisiert werden. Für einige dieser Athleten müssen möglicherweise bis zu 10 Schläge für diejenigen der Kategorie (d) in der 180 Formula hinzugefügt werden und abhängig von den individuellen Levels von Fitness und Gesundheit. Dies bedeutet nicht, dass automatisch 10 hinzugefügt werden sollte, sondern dass eine ehrliche Selbsteinschätzung wichtig ist.
  • Für Sportler unter 16 Jahren gilt die Formel nicht; eher kann eine Herzfrequenz von 165 am besten sein.

Sobald eine maximale aerobe Herzfrequenz gefunden wurde, könnte ein Trainingsbereich von dieser Herzfrequenz bis zu 10 Herzschlägen unterhalb verwendet werden. Wenn beispielsweise die maximale aerobe Herzfrequenz eines Athleten auf 155 festgelegt wird, beträgt die aerobe Trainingszone dieser Person 145 bis 155 Schläge / Minute. Je mehr Training jedoch näher am Maximum von 155 ist, desto schneller wird eine optimale aerobe Basis entwickelt.

Die Geschichte hinter der 180 Formula

Die Herzfrequenz ist eine direkte Reflektion des Sauerstoffbedarfs des Körpers. Die Beziehung zwischen einem Herzschlag und dem nächsten ist mit der Herzratenvariabilität verbunden, die die Funktion des parasympathischen Nervensystems (PNS) widerspiegelt. Dies ist ein wichtiger Faktor, den Profis nutzen können, um die Herzgesundheit zu bewerten, und für Sportler, um die Erholung vom Training und Rennen zu bewerten.

Das Herz hat einen eingebauten Mechanismus von Nerven, der seinen eigenen Rhythmus steuert (um eine Herzfrequenz von ungefähr 70 bis 80 Schlägen pro Minute beizubehalten), aber das Gehirn, durch die Tätigkeit des vegetativen Nervensystems und verschiedener Hormone, kann die zwingen Herz, um eine breite Palette von Herzfrequenzen basierend auf den Bedürfnissen des Körpers zu produzieren. Diese Rate kann so niedrig wie 30 bis 40 in denen mit großer aerober Funktion bis zu 220 oder höher bei jungen Athleten während der gesamten Anstrengungen sein.

In den späten 70er und frühen 80er Jahren hatte ich in meinem Büro mehrere sperrige Herzmonitore, die ich für die Herzfrequenzmessung verwendete. Egal ob der Athlet auf einem Laufband, auf einem stationären Fahrrad in der Klinik, auf der Strecke oder an einem anderen Ort war, würde ich eine Reihe von Pre- und Post-Workout-Funktionen aufzeichnen.

Das Training bei verschiedenen Intensitäten beeinflusst sowohl die Haltung als auch den Gang: Je größer die anaerobe Arbeit ist, desto verzerrter wird die Körpermechanik. Diese Veränderungen sind zum Teil auf zuvor bestehende Muskel-Ungleichgewichte und Muskelprobleme zurückzuführen, die während des Trainings auftreten. Durch Korrelation dieser mechanischen Effizienz mit der Herzfrequenz an verschiedenen Punkten vor, während und nach dem Training fand ich eine ideale Trainingsherzfrequenz - eine, die eine optimale aerobe Funktion förderte, ohne signifikante anaerobe Aktivität, übermäßigen Stress, Muskelungleichgewicht oder andere Probleme auszulösen.

Die Herzfrequenz, die ich in meiner Einschätzung als ideal einschätzte, war oft deutlich niedriger als die der häufig verwendeten Formel 220. Es stellte sich jedoch heraus, dass Athleten, die die 220 Formel zur Berechnung ihrer täglichen Trainingsherzfrequenz verwendeten, einen schlechten Gang, ein erhöhtes Muskelungleichgewicht und andere Probleme nach dem Training aufwiesen. Oft waren diese Athleten übertrainiert.

Es wurde schnell klar, dass Athleten eine konstantere Trainingsqualität benötigten. Jeder Athlet musste jeden Tag sein eigenes Herz überwachen und trainieren. Mit dem Markteintritt von Polar im Jahr 1982 kamen moderne Herzmonitore auf den Markt, die die Herzfrequenz direkt von der Brustwand erfassten und die Informationen an eine Armbanduhr weitergaben. Athleten, die bei jedem Training Herzfrequenz-Monitore trugen, fühlten sich schneller und leistungsstärker als andere, die ohne Monitor trainierten.

Mein neues Ziel war es, einen Weg zu finden, wie jeder Athlet eine optimale Trainingsherzfrequenz bestimmen kann, indem er eine einfache Formel verwendet - idealerweise eine, die zu einer sehr ähnlichen oder identischen Herzfrequenz führt wie meine manuelle Beurteilung.

Im Laufe der Zeit begann ich, eine mathematische Formel zusammenzustellen, um die optimalen Herzfrequenzen bei Athleten zu ermitteln, die zuvor untersucht worden waren. Anstelle der 220 Formel-220 minus des chronologischen Alters, multipliziert mit einem gewissen Prozentsatz, verwendete ich 180 minus das chronologische Alter einer Person, das dann angepasst wurde, um ihr physiologisches Alter widerzuspiegeln, das durch Fitness- und Gesundheitsfaktoren angezeigt wurde.

Durch den Vergleich der neuen Formel 180 mit meinem relativ langen Prozess der Eins-zu-eins-Bewertungen wurde deutlich, dass diese neue Formel sehr gut funktioniert hat. Mit anderen Worten, meine langwierige Beurteilung eines einzelnen Athleten und der Formel 180 ergab eine Zahl, die in den meisten Fällen gleich oder sehr ähnlich war.

In den frühen 1980er Jahren entschied ich mich für die letzte, effektivste Formel, die heute verwendet wird: 180 minus das chronologische Alter einer Person, die dann angepasst wird, um ihr physiologisches Alter widerzuspiegeln, das durch Fitness- und Gesundheitsfaktoren angezeigt wird. Die Verwendung der Nummer 180 ist nicht wesentlich, außer als ein Mittel, um die Endherzfrequenz zu finden. Plus, 180 minus Alter selbst ist keine sinnvolle Zahl; zum Beispiel ist es nicht mit VO2max, Laktatschwelle oder anderen traditionellen Messungen verbunden. Die Endnummer ist die maximale aerobe Herzfrequenz eines Athleten. Dank der 180 Formula können alle Athleten jetzt ihre idealen individuellen aeroben Trainingsraten erhalten.