Hilft Obst Ihnen, Gewicht zu verlieren?

Es ist allgemein bekannt, dass Obst eine der Grundlagen einer gesunden Ernährung ist.

Es ist unglaublich nahrhaft und voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Frucht wurde sogar mit reduzierten Risiken von Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht (1, 2).

Es enthält jedoch mehr natürliche Zucker als andere Vollwertkost wie Gemüse. Aus diesem Grund fragen viele Leute, ob es gut für Ihre Taille ist.

Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Auswirkungen von Obst auf das Gewicht, um festzustellen, ob es Gewichtsverlust oder Mast ist.

Asiatin, die Zitrone Apple hält

Fruit ist eine nährstoffreiche Nahrung, dh es ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Eine große Orange kann 163% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C decken, einem wesentlichen Bestandteil der Immungesundheit (3, 4).

Auf der anderen Seite liefert eine mittelgroße Banane 12% des Kaliumbedarfs eines Tages, wodurch die Aktivität von Nerven, Muskeln und Herz reguliert wird (5, 6).

Früchte sind auch reich an Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes senken können (7, 8).

Darüber hinaus enthalten sie Ballaststoffe, die die Regelmäßigkeit fördern, die Darmgesundheit verbessern und das Sättigungsgefühl steigern können (9, 10, 11).

Und weil Früchte kalorienarm sind, können sie auch in Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und gleichzeitig essentielle Nährstoffe zu liefern.

Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel nur 77 Kalorien, aber bietet fast 4 Gramm Ballaststoffe, was bis zu 16% der Menge ist, die Sie für den Tag benötigen (12).

Andere Früchte sind ähnlich kalorienarm. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse (74 Gramm) Blaubeeren 42 Kalorien, während eine halbe Tasse (76 Gramm) Trauben 52 Kalorien (13, 14) liefert.

Die Verwendung von kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst als Ersatz für kalorienreichere Nahrungsmittel kann helfen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist.

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie einnehmen. Dadurch wird Ihr Körper gezwungen, gespeicherte Kalorien zu verbrauchen, meist in Form von Fett, was zu Gewichtsverlust führt (15).

Das Verzehren ganzer Früchte anstelle von kalorienreichen Bonbons, Keksen und Chips kann die Kalorienaufnahme signifikant reduzieren und den Gewichtsverlust fördern.

Zusammenfassung: Früchte sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Essen anstelle eines kalorienreichen Snacks kann helfen, den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Neben dem geringen Kaloriengehalt ist Obst dank seines Wasser- und Ballaststoffgehaltes auch unglaublich füllig.

Die Faser bewegt sich langsam durch den Körper und erhöht die Verdauungszeit, was zu einem Gefühl der Fülle führt (11, 16).

Einige Studien deuten darauf hin, dass Ballaststoffe auch zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen können (17).

In einer Studie reduzierte der Verzehr einer ballaststoffreichen Mahlzeit Appetit, Nahrungsaufnahme und Blutzucker bei gesunden Männern (18).

Andere Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme die Gewichtsabnahme fördern und das Risiko von Gewichts- und Fettgewinnen reduzieren kann (19).

Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass die Einnahme von Ballaststoffergänzungsmitteln in Kombination mit einer kalorienarmen Diät einen wesentlich höheren Gewichtsverlust als eine kalorienarme Diät allein verursacht (20).

Außerdem hat Obst einen hohen Wassergehalt. Dies ermöglicht es Ihnen, eine große Menge davon zu essen und sich satt zu fühlen, und trotzdem sehr wenig Kalorien zu sich zu nehmen.

Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem höheren Wassergehalt im Vergleich zu Trinkwasser während des Essens zu einer größeren Zunahme der Fülle, einer geringeren Kalorienaufnahme und eines geringeren Hungers führte (21).

Aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts gehören Früchte wie Äpfel und Orangen zu den Spitzenprodukten auf dem Sättigungsindex, einem Instrument zur Messung der Füllmenge von Lebensmitteln (22).

Wenn Sie ganze Früchte in Ihre Ernährung integrieren, können Sie sich satt fühlen, was Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und den Gewichtsverlust steigern kann.

Zusammenfassung: Frucht ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was die Fülle steigern und den Appetit verringern kann.

Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Obstaufnahme und Gewichtsverlust gefunden.

Eine massive Studie folgte 133.468 Erwachsenen über einen Zeitraum von 24 Jahren und stellte fest, dass die Fruchtzuahme im Laufe der Zeit mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden war. Äpfel und Beeren schienen die größte Wirkung auf das Gewicht zu haben (23).

Eine andere kleinere Studie im Jahr 2010 ergab, dass übergewichtige und übergewichtige Diätetiker, die ihre Fruchtzuahme erhöhten, einen größeren Gewichtsverlust hinnehmen mussten (24).

Fruit ist auch reich an Ballaststoffen, was mit einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden ist.

Eine Studie untersuchte 252 Frauen über 20 Monate und stellte fest, dass diejenigen, die mehr Ballaststoffe aßen, ein geringeres Risiko hatten, an Gewicht und Körperfett zuzunehmen als Probanden, die weniger Ballaststoffe zu sich nahmen (19).

Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Ballaststoffergänzungen einnahmen, Körpergewicht, Körperfett und Taillenumfang verringerten, verglichen mit jenen in der Kontrollgruppe (25).

Obst ist ein Hauptbestandteil einer Vollwertkost, die nachweislich die Gewichtsabnahme erhöht.

Eine kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zu sich nahmen, signifikant weniger Körpergewicht und Blutcholesterin verzeichneten als die Kontrollgruppe (26).

Denken Sie daran, dass diese Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und der Gewichtsabnahme zeigen, aber das heißt nicht unbedingt, dass das eine das andere verursacht hat.

Weitere Studien sind erforderlich, um zu bestimmen, wie viel eine direkte Rolle Frucht selbst auf das Gewicht haben kann.

Zusammenfassung: Einige Studien haben herausgefunden, dass Obstkonsum, eine hohe Ballaststoffaufnahme und Vollwertdiäten mit Gewichtsverlust verbunden sind. Mehr Forschung ist notwendig, um zu sehen, wie viel von einer Effektfrucht selbst haben kann.

Die natürlichen Zucker, die in Früchten gefunden werden, unterscheiden sich sehr von den zugefügten Zuckerarten, die typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Die zwei Arten können sehr unterschiedliche Gesundheitseffekte haben.

Zusätzlicher Zucker ist mit einer Reihe von möglichen Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen (27).

Die häufigsten Arten von Zucker sind zwei einfache Zucker namens Glucose und Fructose. Süßungsmittel wie Tafelzucker und Maissirup mit hohem Fructoseanteil sind eine Kombination beider Typen (28).

Früchte enthalten eine Mischung aus Fructose, Glucose und Saccharose. Wenn Fruktose in großen Mengen gegessen wird, kann sie schädlich sein und zu Problemen wie Fettleibigkeit, Lebererkrankungen und Herzproblemen beitragen (29, 30).

Aus diesem Grund glauben viele Menschen, die weniger Zucker essen wollen, fälschlicherweise, dass sie Früchte aus ihrer Ernährung eliminieren müssen.

Es ist jedoch wichtig, zwischen der großen Menge an Fruktose in Zuckerzusatz und den geringen Mengen in Früchten zu unterscheiden.

Fruktose ist nur in größeren Mengen schädlich, und es wäre sehr schwierig, genug Obst zu essen, um diese Mengen zu erreichen (31).

Zusätzlich reduziert der hohe Faser- und Polyphenolgehalt von Früchten den durch Glucose und Saccharose verursachten Anstieg des Blutzuckers.

Daher ist der Zuckergehalt von Obst kein Problem für die meisten Menschen, wenn es um Gesundheit oder Gewichtsverlust geht.

Zusammenfassung: Früchte enthalten Fruktose, eine Art natürlich vorkommenden Zucker, der in großen Mengen schädlich ist. Früchte liefern jedoch nicht genügend Fruktose, um dies zu berücksichtigen.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen den gesundheitlichen Auswirkungen von Obst und Fruchtsäften.

Während ganze Früchte wenig Kalorien enthalten und eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, gilt dies nicht unbedingt für Fruchtsaft.

Bei der Saftherstellung wird der Saft aus der Frucht extrahiert, wobei die wohltuende Faser zurückbleibt und eine konzentrierte Dosis an Kalorien und Zucker bereitgestellt wird.

Orangen sind ein gutes Beispiel. Eine kleine Orange (96 Gramm) enthält 45 Kalorien und 9 Gramm Zucker, während 1 Tasse (237 ml) Orangensaft 134 Kalorien und 23 Gramm Zucker enthält (3, 32).

Einige Arten von Fruchtsaft enthalten sogar zusätzlichen Zucker, wodurch die Gesamtanzahl an Kalorien und Zucker noch höher ist.

Zunehmende Forschung zeigt, dass der Konsum von Fruchtsaft besonders bei Kindern mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden kann.

In der Tat hat die American Academy of Pediatrics kürzlich gegen Fruchtsaft für Kinder unter 1 Jahr empfohlen (33).

Eine Studie an 168 Kindern im Vorschulalter ergab, dass das Trinken von 12 Unzen (355 ml) oder mehr Fruchtsaft pro Tag mit Kleinwuchs und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde (34).

Andere Studien haben herausgefunden, dass zuckergesüsste Getränke wie Fruchtsaft mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit assoziiert sind (35).

Versuchen Sie stattdessen, Ihren Entsafter gegen einen Mixer auszutauschen und Smoothies zu machen, die die in Früchten enthaltene wohltuende Faser behalten.

Dennoch ist das Essen von ganzen Früchten immer noch die beste Option, um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren.

Zusammenfassung: Fruchtsaft ist reich an Kalorien und Zucker, aber arm an Ballaststoffen. Fruchtsaft zu trinken wurde mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Einige Arten von getrockneten Früchten sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.

Zum Beispiel haben Pflaumen eine abführende Wirkung, die zur Behandlung von Verstopfung beitragen kann, während Datteln starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (36, 37).

Getrocknete Früchte sind auch sehr nahrhaft. Sie enthalten die meisten der gleichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die man in ganzen Früchten findet, aber in einer viel konzentrierteren Packung, weil das Wasser entfernt wurde.

Dies bedeutet, dass Sie eine höhere Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen essen, die getrocknete Früchte essen, verglichen mit dem gleichen Gewicht an frischem Obst.

Leider bedeutet es auch, dass Sie eine höhere Anzahl von Kalorien, Kohlenhydraten und Zucker konsumieren.

Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse (78 Gramm) rohe Aprikose 37 Kalorien, während eine halbe Tasse (65 Gramm) getrocknete Aprikose 157 Kalorien enthält. Die getrockneten Aprikosen enthalten im Vergleich zu rohen Aprikosen mehr als viermal so viele Kalorien (38, 39).

Darüber hinaus sind einige getrocknete Früchte kandiert, was bedeutet, dass die Hersteller Zucker hinzufügen, um die Süße zu erhöhen. Kandierte Früchte sind noch höher in Kalorien und Zucker, und es sollte in einer gesunden Ernährung vermieden werden.

Wenn Sie getrocknete Früchte essen, achten Sie darauf, nach einer Marke ohne Zuckerzusatz zu suchen, und überwachen Sie Ihre Portionsgröße genau, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen.

Zusammenfassung: Getrocknete Früchte sind sehr nahrhaft, aber sie sind auch kalorien- und zuckerreicher als frische Sorten. Achten Sie also darauf, Ihre Portionen zu mäßigen.

Obst ist eine gesunde Nahrungsergänzung für die meisten und kann dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu erhöhen. Bestimmte Menschen möchten jedoch möglicherweise ihre Obstaufnahme einschränken.

Fruktose-Intoleranz

Da Obst Fruktose enthalten kann, sollten Menschen, die eine Fruktoseintoleranz haben, ihre Aufnahme begrenzen.

Während die Menge an Fruktose, die in Früchten gefunden wird, für die meisten Menschen nicht schädlich ist, ist die Fruktoseabsorption bei Personen mit Fruktoseintoleranz beeinträchtigt. Bei diesen Menschen verursacht der Konsum von Fruktose Symptome wie Bauchschmerzen und Übelkeit (40).

Wenn Sie glauben, dass Sie eine Fruktoseintoleranz haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Auf einer sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät

Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, müssen Sie möglicherweise auch Ihre Obstaufnahme einschränken.

Dies liegt daran, dass es relativ viel Kohlenhydrate enthält und nicht in die Kohlenhydratrestriktionen dieser Diäten passt.

Zum Beispiel enthält nur eine kleine Birne 23 Gramm Kohlenhydrate, die bereits die tägliche Menge überschreiten können, die bei einigen kohlenhydratarmen Diäten erlaubt ist (41).

Zusammenfassung: Diejenigen, die eine Fruktoseintoleranz haben oder auf einer ketogenen oder sehr kohlenhydratarmen Diät stehen, müssen möglicherweise ihre Obstaufnahme einschränken.

Frucht ist unglaublich nährstoffreich und voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, enthält aber wenig Kalorien und ist somit gut für die Gewichtsabnahme.

Sein hoher Gehalt an Ballaststoffen und Wasser macht es sehr sättigend und appetitunterdrückend.

Versuchen Sie jedoch, anstelle von Fruchtsaft oder Trockenfrüchten ganze Früchte zu kleben.

Die meisten Richtlinien empfehlen, ungefähr 2 Tassen (ungefähr 228 Gramm) der ganzen Frucht pro Tag zu essen.

Als Referenz 1 Tasse (etwa 114 Gramm) die Frucht entspricht einen kleinen Apfel, Birne eines Mediums, acht große Erdbeeren oder eine große Banane (42).

Denken Sie daran, dass Frucht nur ein Teil des Puzzles ist. Essen Sie es zusammen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität, um lang anhaltende Gewichtsabnahme zu erreichen.