200+ Low Carb Lebensmittel für Atkins 20, Phase 1 | Atkins

Verwenden Sie diese Liste von akzeptablen Low-Carb-Lebensmitteln als Leitfaden für Portionsgrößen und Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Ziel ist es, jeden Tag mindestens drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu essen. Niemals hungern oder gehen Sie mehr als 3-4 Stunden während des Tages ohne zu essen. Und planen Sie voraus, damit Sie nicht in Versuchung kommen, Nahrungsmittel zu essen, die nicht auf der folgenden akzeptablen Liste stehen! Besuchen Sie unsere Rezept-Seite für Hunderte von Essen Ideen mit Phase 1 Zutaten.

Fisch:

Fisch ist reich an gesunden Fetten und Proteinen und ist eine gute Quelle für die Vitamine D und B2, Kalzium und Mineralien wie Eisen und Kalium. Während alle Fische sind akzeptabel Low-Carb-Lebensmittel für Phase 1 und haben keine Netto-Kohlenhydrate, empfehlen wir, um eine 4-6 Unze Portion der hier aufgeführten Arten ein paar Mal pro Woche.

  • Flunder
  • Hering
  • Lachs
  • Sardinen
  • Sohle, einzig, alleinig
  • Thunfisch
  • Forelle
  • Kabeljau
  • Heilbutt
Geflügel:

Während es im Geflügel keine Netto-Kohlenhydrate gibt, ist das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln wichtig für eine gesunde Ernährung. Stellen Sie sicher, Ihr Protein aus verschiedenen Kategorien zu bekommen und zielen auf drei 4-6 Unzen Portionen Protein pro Tag.

  • Cornwall-Huhn
  • Hähnchen
  • Ente
  • Gans
  • Fasan
  • Wachtel
  • Truthahn
  • Strauß
Schaltier:

Schalentiere sind eine weitere große Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren, gesunde Fette und Mineralien wie Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium. Obwohl Schalentiere keine Netto-Kohlenhydrate enthalten, sind Austern und Muscheln in Kohlenhydraten höher, so dass sie auf etwa 4 Unzen pro Tag begrenzt sind.

  • Venusmuscheln
  • Krabbenfleisch
  • Muscheln
  • Austern
  • Garnele
  • Tintenfisch
  • Hummer
Fleisch:

Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Gewichtsabnahme und schützt die Muskelmasse, so dass Sie nur Fett verlieren. Fleisch ist eine ausgezeichnete, keine Netto-Kohlenhydratquelle. Eine Portion ist ungefähr 4-6 Unzen.

  • Speck*
  • Rindfleisch
  • Schinken*
  • Lamm
  • Schweinefleisch
  • Kalbfleisch
  • Wild

* Etwas verarbeitetes Fleisch, Speck und Schinken werden mit Zucker geheilt, was die Kohlenhydrate erhöht. Vermeiden Sie, wenn möglich, Aufschnitt und anderes Fleisch mit Zusatz von Nitraten.

Eier:

Eier sind mit Protein, Vitamin A und Antioxidantien verpackt. Werden Sie kreativ mit Ihren Eiern, indem Sie akzeptables Gemüse und Topping mit Feta-Käse und Kräutern hinzufügen. Genießen Sie Eier in jedem Stil, einschließlich:

  • Deviled
  • Gebraten
  • Hart gekocht
  • Omeletts
  • Pochiert
  • Durcheinander
  • Weich gekocht
Fette und Öle:

Der Konsum einer gesunden Menge Fett ist ein wichtiger Teil von Atkins. Es gibt keine Kohlenhydrate hier, aber bedenken Sie, dass die empfohlene tägliche Aufnahme für zusätzliche Fette 2-4 Esslöffel täglich ist. Achten Sie darauf, dass keine Öle beim Kochen zu hohe Temperaturen erreichen, und verwenden Sie Olivenöl nur zum Anbraten. Verwenden Sie Walnuss- oder Sesamöl, um gekochtes Gemüse oder Salat anzukleiden, aber nicht zum Kochen.

  • Butter
  • Mayonnaise - stellen Sie sicher, dass es keinen Zucker hinzugefügt hat
  • Olivenöl
  • Pflanzliche Öle - Diejenigen, die "kaltgepresst" oder "gepresst" genannt werden, sind besonders gut und Olivenöl ist eines der besten:
    • Canola
    • Nussbaum
    • Sojabohne
    • Traubenkern
    • Sesam
    • Sonnenblume
    • Saflor
Künstliche Süßstoffe:

Beschränken Sie Ihren Zuckerersatz auf nicht mehr als drei Pakete pro Tag. Eine Packung entspricht 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

  • Sucralose
  • Saccharin
  • Stevia
Getränke:

Achten Sie besonders auf Ihre Getränke, da diese oft eine wichtige Quelle für versteckte Zucker und Kohlenhydrate sind. Es ist wichtig, mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag während Atkins 20, Phase 1 zu trinken. Trinken genug Flüssigkeit hilft bei der Gewichtsabnahme und ist wesentlich für die Erhaltung der Gesundheit.

  • Klare Brühe / Brühe (sicherstellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde)
  • Sprudelwasser
  • Creme, schwer oder leicht
  • Entkoffeinierter oder normaler Kaffee und Tee *
  • Diät-Soda (achten Sie darauf, die Anzahl der Kohlenhydrate zu beachten)
  • Aromatisierter Selters (muss keine Kalorien sagen)
  • Kräutertee (ohne Zugabe von Gerste oder Fruchtzucker)
  • Nicht aromatisierte Soja- / Mandelmilch
  • Wasser - mindestens acht 8-Unzen-Gläser pro Tag einschließlich:
    • Gefiltertes Wasser
    • Mineralwasser
    • Quellwasser
    • Leitungswasser

* Ein bis zwei Tassen koffeinhaltigen Tee oder Kaffee sind erlaubt und werden von jedem Einzelnen toleriert.

Käse:

Denken Sie daran, dass Käse Kohlenhydrate enthält, etwa 1 Gramm pro Unze, und wir empfehlen, nicht mehr als 3-4 Unzen Käse pro Tag zu verzehren. Eine Unze ist etwa so groß wie eine einzeln verpackte Scheibe amerikanischen Käses oder ein 1-Zoll-Würfel.

  • Parmesan, gerieben
  • Ziege, chevre
  • Bleu Käse
  • Cheddar
  • Gouda
  • Mozzarella, Vollmilch
  • Frischkäse, geschlagen
  • Parmesan, Stück
  • schweizerisch
  • Feta
  • Sauerrahm
Low Carb Grundgemüse:

Dieses Gemüse ist die nährstoffreiche, faserreichere Grundlage für die Atkins-Art zu essen. Richten Sie 12-15 g Netto-Kohlenhydrate aus Gemüse pro Tag aus. Dies entspricht mehreren Bechern, abhängig vom Netto-Kohlenhydratgehalt der ausgewählten Sorte. Eine Tasse Gemüse ist ungefähr so ​​groß wie ein Baseball. Messen Sie Salat rohes Gemüse.

  • Alfalfasprossen (roh)
  • Chicorée-Gemüse (roh)
  • Endivie (roh)
  • Escarole (roh)
  • Oliven, grün
  • Brunnenkresse (roh)
  • Rucola (roh)
  • Radieschen (roh)
  • Spinat (roh)
  • Bok Choy (gekocht)
  • Salat, durchschnittlich (roh)
  • Rübstiel (gekocht)
  • Herz aus Palmen
  • Oliven, schwarz
  • Radicchio (roh)
  • Knopfpilz (roh)
  • Artischocke (mariniert)
  • Sellerie (roh)
  • Kohlblätter (gekocht)
  • Gurke, Dill
  • Sautierten Pilzen
  • Spinat
  • Broccoli Rabe (gekocht)
  • Sauerkraut
  • Avocado, Haas
  • Daikon-Rettich, gerieben (roh)
  • Rote / weiße Zwiebel, gehackt (roh)
  • Zucchini (gekocht)
  • Gurke, in Scheiben geschnitten (roh)
  • Blumenkohl (gekocht)
  • Rübengrün (gekocht)
  • Brokkoli (gekocht)
  • Fenchel (roh)
  • Okra (gekocht)
  • Rhabarber (roh)
  • Mangold (gekocht)
  • Spargel (gekocht)
  • Broccolini (gekocht)
  • Paprika, grün, gehackt (roh)
  • Sprossen, Mungobohnen (roh)
  • Aubergine (gekocht)
  • Kohl (gekocht)
  • Schalotte, gehackt (roh)
  • Rübe (gekocht)
  • Tomate, klein (roh)
  • Jicama (roh)
  • Portobello-Pilz (gekocht)
  • Gelber Kürbis (gekocht)
  • Kohl (gekocht)
  • Grüne Bohnen (gekocht)
  • Paprika, rot, gehackt (roh)
  • Lauch (gekocht)
  • Schalotte, gehackt (roh)
  • Rosenkohl (gekocht)
  • Spaghettikürbis (gekocht)
  • Kirschtomate
  • Kohlrabi (gekocht)
  • Kürbis, püriert (gekocht)
  • Knoblauch, gehackt (roh)
  • Erbsen (gekocht)
  • Tomate (gekocht)
Salat-Garnituren:
  • Bröckeliger Speck
  • Hartgekochtes Ei
  • Sautierten Pilzen
  • Sauerrahm
  • Geriebener Käse
Kräuter und Gewürze:

Kräuter und Gewürze sind eine gute Möglichkeit, den Geschmack Ihrer Speisen zu verbessern. Wenn Sie getrocknete oder abgepackte Kräuter und Gewürze einkaufen, lesen Sie die Etiketten aufmerksam durch, um sicherzustellen, dass sie keinen Zucker enthalten.

  • Basilikum
  • Cayenne Pfeffer
  • Koriander
  • Dill
  • Oregano
  • Estragon
  • Petersilie
  • Schnittlauch (frisch oder dehydriert)
  • Ingwer, frisch, gerieben
  • Rosmarin, getrocknet
  • Salbei, gemahlen
  • Schwarzer Pfeffer
  • Knoblauch
Salatsoße:

Lesen Sie die Etiketten sorgfältig. Jede vorbereitete Salatsauce ohne Zuckerzusatz und nicht mehr als 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion ist in der ersten Phase akzeptabel. Oder machen Sie Ihre eigenen!

  • Rotweinessig
  • Caesar
  • Ranch
  • Zitronensaft
  • Bleu Käse
  • Limettensaft
  • Balsamico Essig
  • Italienisch, cremig
Käse

Parmesan, gerieben

1 EL

.2

Ziege, chevre

1 Unze

.3

Bleu Käse

2 EL

.4

Cheddar

1 Unze

.4

Gouda

1 Unze

.6

Mozzarella, Vollmilch

1 Unze

.6

Frischkäse, geschlagen

2 EL

.8

Parmesan, Stück

1 Unze

.9

schweizerisch

1 Unze

1.0

Feta

1 Unze

1.2

Basisgemüse

Alfalfasprossen (roh)

1/2 Tasse

0

Chicorée-Gemüse (roh)

1/2 Tasse

.1

Endivie (roh)

1/2 Tasse

.1

Escarole (roh)

1/2 Tasse

.1

Oliven, grün

5, jeder

.1

Brunnenkresse (roh)

1/2 Tasse

.1

Rucola (roh)

1/2 Tasse

.2

Radieschen (roh)

je 1

.2

Spinat (roh)

1/2 Tasse

.2

Bok Choy (gekocht)

1/2 Tasse

.4

Salat, durchschnittlich (roh)

1/2 Tasse

.5

Rübstiel (gekocht)

1/2 Tasse

.6

Herz aus Palmen

je 1

.7

Oliven, schwarz

5, jeder

.7

Radicchio (roh)

1/2 Tasse

.7

Knopfpilz (roh)

1/2 Tasse

.8

Artischocke (mariniert)

je 1

1

Sellerie (roh)

1 Stiel

1

Kohlblätter (gekocht)

1/2 Tasse

1

Gurke, Dill

je 1

1

Spinat

1/2 Tasse

1

Broccoli Rabe (gekocht)

1/2 Tasse

1.2

Sauerkraut

1/2 Tasse

1.2

Avocado, Haas

1/2 Frucht

1.3

Daikon-Rettich, gerieben (roh)

1/2 Tasse

1.4

Rote / weiße Zwiebel, gehackt (roh)

2 EL

1.5

Zucchini (gekocht)

1/2 Tasse

1.5

Gurke, in Scheiben geschnitten (roh)

1/2 Tasse

1.6

Blumenkohl (gekocht)

1/2 Tasse

1.7

Rübengrün (gekocht)

1/2 Tasse

1.8

Brokkoli (gekocht)

1/2 Tasse

1.8

Fenchel (roh)

1/2 Tasse

1.8

Okra (gekocht)

1/2 Tasse

1.8

Rhabarber (roh)

1/2 Tasse

1.8

Mangold (gekocht)

1/2 Tasse

1.8

Spargel (gekocht)

6 Stiele

1.9

Broccolini (gekocht)

3, jeder

1.9

Paprika, grün, gehackt (roh)

1/2 Tasse

2.2

Sprossen, Mungobohnen (roh)

1/2 Tasse

2.2

Aubergine (gekocht)

1/2 Tasse

2.3

Kohl (gekocht)

1/2 Tasse

2.4

Schalotte, gehackt (roh)

1/2 Tasse

2.4

Rübe (gekocht)

1/2 Tasse

2.4

Tomate, klein (roh)

je 1

2.5

Jicama (roh)

1/2 Tasse

2.6

Portobello-Pilz (gekocht)

je 1

2.6

Gelber Kürbis (gekocht)

1/2 Tasse

2.6

Kohl (gekocht)

1/2 Tasse

2.7

Grüne Bohnen (gekocht)

1/2 Tasse

2.9

Paprika, rot, gehackt (roh)

1/2 Tasse

3

Lauch (gekocht)

2 EL

3.4

Schalotte, gehackt (roh)

2 EL

3.4

Rosenkohl (gekocht)

1/2 Tasse

3.5

Spaghettikürbis (gekocht)

1/2 Tasse

4

Kirschtomate

10, jeder

4.6

Kohlrabi (gekocht)

1/2 Tasse

4.6

Kürbis, püriert (gekocht)

1/2 Tasse

4.7

Knoblauch, gehackt (roh)

2 EL

5.3

Erbsen (gekocht)

1/2 Tasse

5.4

Tomate (gekocht)

1/2 Tasse

8.6

Salat-Garnierungen

Bröckeliger Speck

3 Scheiben

0

Hartgekochtes Ei

1 Ei

.5

Sautierten Pilzen

1/2 Tasse

1.0

Sauerrahm

2 EL

1.2

Geriebener Käse

(siehe oben Kohlenhydrate)

Kräuter und Gewürze

Basilikum

1 EL

0

Cayenne Pfeffer

1 EL

0

Koriander

1 EL

0

Dill

1 EL

0

Oregano

1 EL

0

Estragon

1 EL

0

Petersilie

1 EL

.1

Schnittlauch (frisch oder dehydriert)

1 EL

.1

Ingwer, frisch, gerieben

1 EL

.8

Rosmarin, getrocknet

1 EL

.8

Salbei, gemahlen

1 Teelöffel

.8

Schwarzer Pfeffer

1 Teelöffel

.9

Knoblauch

1 Gewürznelke

.9

Salat Soße

Rotweinessig

1 EL

0

Caesar

2 EL

1

Ranch

2 EL

1.4

Zitronensaft

2 EL

2.0

Bleu Käse

2 EL

2.3

Limettensaft

2 EL

2.4

Balsamico Essig

1 EL

2.7

Italienisch, cremig

2 EL

3

** Wenn Sie sich entschieden haben, länger als 2 Wochen in der Induktion zu bleiben, können Sie 3g NC von anderem Grundgemüse gegen 3g NC von Nüssen oder Samen austauschen. Lass deine Foundation-Gemüse-Level nicht unter 12g NC fallen.