Der Anfängerführer zur Paleo-Diät | Nerd Fitness

Also willst du etwas über die Paleo Diät lernen, oder?

Hier ist die GESAMTE Diät auf den Punkt gebracht:

Wenn ein Höhlenmensch es nicht gegessen hat, solltest du es auch nicht.

Nun, offensichtlich gibt es mehr als das, und das werde ich heute mit diesem Artikel ausführlich behandeln.

Wenn Sie der Paleo-Diät folgen, können Sie alles essen, was wir jagen oder sammeln konnten - Dinge wie Fleisch, Fisch, Nüsse, Blattgemüse, Gemüse aus der Region und Samen.

Entschuldigung, die Pasta, Müsli und Süßigkeiten müssen gehen! Alles, was in Höhlenmenschen nicht existiert, wird nicht auf deinem Teller oder in deinem Magen existieren.

Und anstatt Kalorien und perfekt abgeteilte Portionen zu zählen (sagen wir dreimal schnell), konzentrieren wir uns stattdessen darauf, die richtigen Lebensmittel zu essen.

Und das freut mich, denn ich hasse es, Kalorien zu zählen. Vielleicht tust du es auch.

Ich mag es nicht, den Überblick darüber zu behalten, wie viel ich gegessen oder ob ich darüber gestresst bin, wie viele Gramm eines bestimmten Nährstoffs ich hatte. Ich hasse nicht nur Kalorien zu zählen, aber ich weiß, dass Kalorien sind wirklich nur die Hälfte der SchlachtDa sie nicht alle gleich sind, haben 400 Kalorien Doritos NICHT die gleiche Wirkung auf deinen Körper wie 400 Kalorien hochwertiges Gemüse und Protein.

Glücklicherweise, wenn Sie Ihren Horizont erweitern und bestimmte Arten von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung entfernen können, können Sie aufhören, sich Sorgen über das Zählen von Kalorien für immer und konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Fixierung Ihrer Beziehung mit Lebensmitteln.


Nun, dieser Artikel ist SUPER lang, also haben wir uns die Freiheit genommen, ihn in einen schön gestalteten Leitfaden für den einfachen Konsum zu konvertieren (nicht wörtlich zu konsumieren, außer man druckt ihn auf Bacon).

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Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über die Ernährung zu erfahren und zu lernen, wie Sie es erfolgreich umsetzen können, haben wir Sie abgedeckt! Diese Diät hat eine Tonne von Fallstricken und Herausforderungen, denen Sie begegnen werden, wenn Sie anfangen, Ihr Leben zu ändern, und Die meisten Menschen geben die Paleo-Diät innerhalb weniger Tage auf!

Also lass uns graben.

Die Paleo-Diät erfordert nicht, eine einzelne Kalorie zu zählen UND es erlaubt Ihnen, zu essen, bis Sie voll und glücklich sind.

Oh, und es kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und die beste Form deines Lebens zu bekommen.

Ich weiß, das klingt wie eine Werbung für ein wirklich zwielichtiges Ergänzungs- oder Diätbuch, das man um 4 Uhr morgens im Fernsehen sieht.

Es ist nicht, es funktioniert tatsächlich (wenn Sie es richtig machen)!

Es hat vielen Menschen geholfen, bahnbrechende Transformationen zu erreichen, einschließlich meines Freundes Saint (dessen Geschichte du hier lesen kannst):

Aber du musst es richtig machen. Sie müssen die richtige Einstellung haben, Sie müssen sich auf die richtigen Lebensmittel konzentrieren und Ihre Umgebung so strukturieren, dass Sie nach einigen Tagen nicht in Versuchung geraten, die Diät abzubrechen und aufzugeben.

Bereit? LASSEN SIE GOOOOOOO!

Wie funktioniert die Paleo-Diät?

Höhlenmensch Jagd Elefant

Oh Herr, noch eine "Diät".

Ich weiß, es klingt wie eine Modeerscheinung / Marketing-Trick, aber The Paleo Diet ist nicht wirklich eine "Diät", und es ist wirklich ziemlich legitim. Es ist auch die am längsten erprobte Diät aller Zeiten.

Sie sehen, vor Tausenden von Jahren, vor den Mahlzeiten von Nike, Cap'n Crunch und Healthy Choice, gediehen unsere uralten Vorfahren als Jäger und Sammler.

Obwohl es sehr lange her ist, hat sich unsere Genetik seitdem nicht viel verändert. Und doch…

Der durchschnittliche Homo Sapien damals: muskulös, agil, athletisch und unglaublich vielseitig.

Der durchschnittliche Homo Sapien jetzt: übergewichtig, aus der Form, gestresst, unglücklich, schlafentgleisen und sterben von viel zu vielen vermeidbaren Krankheiten aufgrund von Lebensstil Entscheidungen.

Was zur Hölle ist passiert? Landwirtschaft!

Vor ein paar tausend Jahren haben die Menschen die Landwirtschaft entdeckt, die landwirtschaftliche Revolution ist in Gang gekommen, und wir sind von den Jäger- und Sammlern zu den Bauern vorgedrungen. Wir haben uns niedergelassen, Gesellschaften gegründet, und die Menschheit hat sich weiterentwickelt zu dem, was wir heute sind. Was offensichtlich aus mehreren Gründen großartig ist (Klimaanlage! Nintendo! Autos!)

Das Problem ist, dass sich unsere Körper nie richtig darauf eingestellt haben, alle Körner und Zucker zu essen, die wir jetzt konsumieren.

Wie Paleo-Guru Robb Wolf es ausdrückt, denke an ein 100-Yard-Fußballfeld. Die ersten 99,5 Meter sind wie lange Homo-Sapiens als Jäger und Sammler verbracht hat. Als sie WIRKLICH gut darin wurden, unsere Körper zu jagen und zu sammeln, die über Tausende von Jahren an diesen Lebensstil angepasst waren. Dieser letzte halbe Hof repräsentiert unsere Spezies nach der Agrarrevolution, wo sich unsere Ernährung verlagert hat (aber unsere Genetik nicht).

Anstatt auf Fleisch, Gemüse und saisonale Früchte zu laden, sind wir zu einer Spezies geworden, die von Getreide abhängig ist - Brot, Nudeln, Reis, Mais und so weiter. Die Regierung empfiehlt weiterhin 6-11 Portionen Getreide pro Tag, und die Menschen werden von Tag zu Tag immer dicker und dicker.

66% von uns sind übergewichtig, 33% gelten als fettleibig, und diese Zahlen werden nur noch schlimmer [1].

Offensichtlich stimmt etwas nicht, und wir müssen es beheben.

Die Paleo-Diät ist eine Bemühung, wieder zu essen zu gehen, wie wir biologisch entworfen sind, um zu essen, uns erlaubend, unser genetisches Potenzial anzuzapfen und sofort zu beginnen, gesünder zu leben.

WTF ist die Paleo-Diät?

Cavemen Hunt Paleobär

Damals gehörten Körner nicht zu unserer Ernährung.

Wenn wir regelmäßig Getreide konsumieren, nimmt unser Körper diese Körner, die aus Kohlenhydraten bestehen, und diese Kohlenhydrate werden in unserem System zu Zucker verarbeitet.

Dieser Zucker wird dann entweder als Energie verbrannt oder als Fett gespeichert. Das ist richtig: Die Körner, die Sie konsumieren, werden als Fett in Ihrem Körper gespeichert und sie sind, was die meisten Paleo Experten glauben, sind der Hauptschuldige, warum Sie übergewichtig sind.

Also, anstatt mir diesen Teil mit Tausenden von Wörtern zu erklären, schau dir einfach dieses dreiminütige Video an - "Warum du dick geworden bist"

Als nächstes enthalten die meisten Körner Gluten und Lektine. Was sind sie und was ist los mit ihnen? Ich bin so froh, dass du gefragt hast:

  • Gluten ist ein Protein, das in Dingen wie Roggen, Weizen und Gerste gefunden wird. Es wird jetzt gesagt, dass ein großer Teil unserer Bevölkerung glutenintolerant sein kann (daher tauchen überall die neuen "glutenfreien!" - Artikel auf). Im Laufe der Zeit können Menschen, die Gluten-Intoleranz sind, eine düstere Reihe von medizinischen Bedingungen durch den Verzehr von Gluten: Dermatitis, Gelenkschmerzen, reproduktive Probleme, saurem Reflux und mehr entwickeln. [2]
  • Lektine sind natürliche Giftstoffe, die in Getreide vorkommen, um sich vor dem Konsum zu schützen! Jep. Körner haben sich entwickelt, um davon abgehalten zu werden, von uns gegessen zu werden. Diese Lectine sind kein Fan unseres Gastrointestinaltraktes und verhindern, dass sich der Trakt selbst von normaler Abnutzung regeneriert. Dies kann alle Arten von Schäden verursachen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Unsere Körper verarbeiten Körner nicht gut und verursachen eine Flut von Problemen.

Die Paleo-Diät beseitigt auch fast vollständig Zucker. Wenn du deinen Zucker nicht von einer Frucht bekommst, vergiss es. Zucker verursacht eine Energieschübe und einen Absturz in Ihrem System, wird zu Fett, es sei denn, er wird sofort verbraucht und richtet alle Arten von Unheil auf unseren Körper aus.

Also, keine Körner, kein Zucker, keine verarbeiteten Lebensmittel. Egal, ob du über die Paleo-Diät redest oder nicht, viele Studien haben gezeigt, dass eine unglaubliche Anzahl von Krankheiten und Lifestyle-Problemen mit diesen drei einfachen Veränderungen rückgängig gemacht werden können. [3]

Aber wo ist meine Energie?

Darth Vader Verkäufer Lego

Also, wenn wir nicht jeden Tag mehr als 300 Gramm Kohlenhydrate essen, woher sollen wir unsere Energie beziehen?

Unsere Körper sind so konzipiert, dass sie mit einer geringeren Anzahl von Kohlenhydraten als dem, was wir gewohnt sind, zu arbeiten, so dass weniger Kohlenhydrate kein Problem sind, sobald Sie Ihren Körper trainieren, um die Nahrung zu verarbeiten, die Sie essen.

Wenn es keine Kohlenhydrate gibt (so wie wir es benutzen), wird unser Körper gespeichertes Fett aufnehmen und DAS für Energie in einem Prozess namens Ketogenese verbrennen.

Was ich versuche dir zu sagen ist, dass unsere Körper ziemlich effin effizient sind.

Also, weniger Kohlenhydrate = weniger Glukose in Ihrem System, was bedeutet, dass Ihr Körper anfangen muss, Fett als Ihre Brennstoffquelle zu verbrennen. Was bedeutet ... verringerte Fettspeicherung und verringerte Körperfettprozente und erhöhte Gutaussehung. Sieg!

Also, alle Kohlenhydrate sind schlecht?

Lego schneidet Brot und Kohlenhydrate

Nee.

Kohlenhydrate erfüllen noch einen Zweck in unserer Ernährung, aber sie sind nicht essentiell [4].

Ich bevorzuge es, meine Kohlenhydrate aus Gemüse, Süßkartoffeln und Früchten zu beziehen. Warum das? Diese Nahrungsmittel kommen in der Natur natürlich vor und müssen nicht verarbeitet werden (im Gegensatz zu Getreide), um verzehrt zu werden.

Die andere große Sache über Gemüse ist, dass sie unglaublich nährstoffdicht und kalorienarmes Licht sind - sechs volle Portionen Brokkoli (und wer würde 6 Portionen auf einmal essen?) Hat 180 Kalorien und 36 Gramm Kohlenhydrate. EIN Single Servieren von Nudeln (und Nobody isst nur eine Portion Pasta) hat 200 Kalorien und 42 Gramm Kohlenhydrate.

Jetzt bedeutet Essen Paleo nicht automatisch, dass Sie eine ketogene Diät (kein carb) oder eine kohlenhydratarme Diät machen.

Allerdings, selbst wenn Sie eine Portion Süßkartoffel (26g pro Portion 1 Portion) zu jeder Mahlzeit, ist es wahrscheinlich viel niedriger in Kohlenhydrate als Sie es gewohnt sind.

Wir empfehlen Ihnen, Ihren Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten - das Laden von Fruchtschoten ist technisch Paleo, kann aber dazu führen, dass eine Tonne Kohlenhydrate und Zucker konsumiert werden (und somit Fettgewinn. Fail).

Ich werde das auch weiter unten behandeln, da es eine der Fallen ist, die man vermeiden sollte, wenn man erfolgreich paleo gehen würde. Wenn Sie über die Einhaltung der Diät besorgt sind, verstehe ich - es ist der härteste Teil von Paleo - bleib dabei!

Zu wissen, was es zu essen gibt, ist Teil davon, aber diesem ziemlich restriktiven Lebensstil in einer modernen Umgebung, umgeben von Keksen und Süßigkeiten und Bagels und Pasta, zu folgen, ist wirklich schwierig! Nehmen Sie an der "Kohlenhydrat-Grippe" teil, die Sie in den ersten Wochen durchmachen könnten (da Ihr Körper von kohlenhydrathaltigem Kraftstoff und Gewohnheiten entwöhnt wird), und die meisten Leute geben die Paleo-Diät auf, lange bevor sie dauerhafte Veränderungen bewirkt!

Klingt das wie du? Sind Sie besorgt darüber, wie Sie bei dieser Diät bleiben, wenn Sie ein geschäftiges Leben führen und lange arbeiten und auch etwas abnehmen wollen, aber Sie sich nicht selbst hassen wollen? Du bist nicht allein!

In der Tat, Leute wie Sie sind der Grund, warum wir unser 1-on-1 Online Coaching Programm erstellt haben!

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Was ist mit Milchprodukten?

Milchwagen lego

Dairy ist eine schwierige Sache, da die meisten Paleo-Leute dazu neigen, sich davon fern zu halten - ein Teil der Welt ist laktoseintolerant, und diejenigen, die normalerweise nicht sind, haben zumindest eine gewisse Art von Abneigung dagegen.

Warum das? Denn kein anderes Tier im ganzen Königreich trinkt Milch über die Kindheit hinaus.

Jäger und Sammler haben während der Reise keine Kühe mit sich herumgeschleppt - Milch wurde als Baby verzehrt, und das war es. Wie bei Getreide waren unsere Körper nicht für massiven Milchkonsum ausgelegt.

Es gibt Hinweise darauf, dass im Laufe der Jahre eine gewisse Anpassung an Milchprodukte stattgefunden hat, insbesondere bei Menschen mit Vorfahren in Hüten von Kulturen, aber dies ist nicht die Mehrheit der Bevölkerung [5].

Dies ist eine, die Paleo-Puristen wie die Pest meiden werden, während andere herausgefunden haben, dass der Verzehr von Milchprodukten in ihren verschiedenen Formen für ihre Genetik, Ziele und ihren Lebensstil funktioniert.

Wenn Sie nicht sicher sind, entfernen Sie Milchprodukte von Ihrer Ernährung und führen Sie diese erst wieder ein, wenn Sie bereit sind zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Also keine Körner, keine Milchprodukte: Was kann ich mit dieser Diät essen?

Höhlenmensch kochen über Feuer lego

Okay, wenn wir also die Körner, fast alle verarbeiteten Lebensmittel und Milchprodukte aussortieren, bleiben nur natürliche Dinge übrig:

  • Fleisch - GRASS-FED *, nicht gefüttert. Getreide verursacht bei Tieren das gleiche Problem wie beim Menschen.
  • Geflügel - Huhn, Ente, Huhn, Truthahn ... Dinge mit Flügeln, die (versuchen) zu fliegen.
  • Fisch - Wildfische, wie Quecksilber und andere Toxine können ein Problem bei Zuchtfischen sein
  • Eier - Suchen Sie nach Omega-3-angereicherten käfigfreien Eiern.
  • Gemüse - Solange sie nicht frittiert sind, essen Sie so viele, wie Sie möchten.
  • Öle - Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl - denke natürlich.
  • Fruits - Haben natürlichen Zucker, und kann in Kalorien höher sein, so begrenzen Sie, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
  • Nüsse - Hohe Kalorien, so dass sie gut für einen Snack sind, aber nicht essen Taschen und Taschen von ihnen.
  • Knollen - Süßkartoffeln und Süßkartoffeln. Höhere Kalorien und Kohlenhydrate, also sind diese gut für direkt nach dem Training, um Ihre Glykogenspiegel aufzufüllen.

* Wenn Sie sich nur gefüttertes Fleisch leisten können, ist das immer noch besser als Getreide. Tun Sie das Beste, was Sie mit Ihrer Situation erreichen können!

Steak mit Spargel und Süßkartoffel-Pommes, gegrillter Hähnchen-Salat, riesige Omelettes, die Sie den ganzen Morgen satt machen werden, Äpfel in Mandelbutter (mein Lieblings-Snack) und so weiter. Wählen Sie eines der Dinge aus dieser Liste, und essen Sie so viel wie Sie wollen (mit den genannten Ausnahmen). Sie werden sich besser fühlen und gesünder sein.

Wie kommt es, dass ich nicht fett werde?

Lehnender Höhlenmensch Grok

Weil diese Nahrungsmittel so nahrhaft und sättigend sind, werden Sie sättigende Nahrungsmittel essen, die Sie sättigen, aber nicht carb-kalorienreich sind.

Um die gleiche Anzahl von Kalorien aus einer Tasche Doritos oder Brot zu bekommen (was, wie Sie wissen, Sie können den ganzen Tag lang essen und sich nie richtig voll fühlen), müssten Sie 2-3 Mack LKWs voll von Brokkoli und Spinat essen .

Okay, das ist eindeutig eine Übertreibung, aber Sie verstehen es.

Ein RIESIG Teller mit Gemüse und eine angemessene Portion Fleisch kann Sie für Stunden satt halten, während das Essen von kohlenhydratreicher Nahrung dazu führen kann, bald wieder hungrig zu sein.

Wann immer ich für den Urlaub abnehmen muss, gehe ich 100% Paleo und ich kann ein paar Körperfettprozentpunkte in ein paar Wochen fallen lassen (während ich es mit Krafttraining und Intervalllaufen kombiniere).

Wie ich oben sagte, können Sie definitiv die Paleo-Diät falsch machen. Wenn Sie "voll paleo" sind, aber nur Nüsse und Obst essen, könnten Sie theoretisch immer noch Tausende von Kalorien essen, Hunderte von Gramm Kohlenhydrate / Zucker.

Aber ich kann meinen Muffin, Pasta, Bagel, Pizza und Brot nicht aufgeben!

Lego Brot

Okay, versuchen Sie nicht die Paleo Diät! So einfach ist das.

Ich höre dich. Weil Brot ist erstaunlich. Und so ist Süßigkeiten. Und Soda. Diese Dinge sollen so köstlich wie möglich sein.

Aber sie haben keinen Platz in der Paleo-Diät, also müssen Sie jetzt entscheiden, was Ihnen wichtig ist.

Wenn du glücklich bist, wie du aussiehst, ist dein Energieniveau den ganzen Tag über gut und du siehst keinen Raum für Verbesserungen, dann mach weiter, was du tust - ich werde dich nicht zwingen so zu essen.

Wenn Sie jedoch mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben, haben Sie keine Energie während des Tages, brauchen acht Tassen Kaffee, hassen es, Kalorien zu zählen, und wollen beginnen, Ihr Leben heute umdrehen, warum nicht eine Chance für 30 Tage geben?

VERSUCHEN SIE: Wenn Sie nach 30 Tagen keine merkliche Verbesserung Ihrer Suche nach einem besseren Leben bemerkt haben, dann gehen Sie zurück zu den Donuts. Es ist wichtig, sich volle 30 Tage zu geben, bevor Sie ein Urteil fällen. Ihr Körper muss sich anpassen, um sich von Kohlenhydraten und Zucker zu versorgen, um Ihr gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen, die ein paar Wochen dauern kann.

Wenn Sie nicht bereit sind, Getreide vollständig aus Ihrer Ernährung auszuschneiden, arbeiten Sie einfach daran, diese Nahrungsmittel allmählich zu MINIMIEREN und zu sehen, wie sich Ihr Körper anpasst.

Langsame Übergänge sind oft viel einfacher zu handhaben. Je mehr Sie Ihre Ernährung den Prinzipien von Paleo annähern können, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen.

In der Tat haben wir tatsächlich ein 10-Level-Diät-System als Teil von Nerd Fitness, die langsam jemanden in einen mehr Paleo-Typ Lebensstil verwandelt, weil wir wissen, das größte Problem mit diesem Zeug ist

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