Was ist der notwendige Körperfettanteil, um deine Bauchmuskeln zu sehen?

Was ist der notwendige Körperfettanteil, um deine Bauchmuskeln zu sehen?
Von Tom Venuto

Q: Tom, ich weiß, wie ich aussehen möchte, und ich folge deinem Ratschlag zur Visualisierung und sehe meine Bauchmuskeln so, wie ich sie aussehen lassen möchte. Aber was ich nicht herausfinden kann ist, welches Körperfett% ich darauf abzielen sollte, diesen Blick zu erreichen? Ich bin weiblich, 35 Jahre alt und ich habe super auf Ihrem Burn the Fat, Füttern Sie das Muskelprogramm gemacht. Ich begann mit 19% Körperfett und das niedrigste, das ich bisher bekommen habe, war 11,8% Körperfett mit einem Messschieber-Test. Ich habe darüber nachgedacht, einen Figurenkampf zu machen, aber selbst bei diesem Körperfettanteil, von dem ich weiß, dass er sehr niedrig ist, hatte ich immer noch "Fettflecken". Woher weiß ich, welchen Körperfettanteil ich zielen sollte, damit das gesamte Fett weg ist?

A: Herzlichen Glückwunsch! Für die meisten Frauen ist 11,8% gerissen, und für viele Frauen ist der Wettbewerb bereit.

Nur zum Vergleich, ich habe während meiner Karriere über 7.000 Körperfetttests durchgeführt, und der niedrigste, den ich jemals an einer Frau gemessen habe, war 8,9% (4-Stellen-Hautfalten-Methode). Sie war eine nationale Figur Wettbewerber und sie wurde geschreddert - volle sechs Packung Bauchmuskeln ... "Zwiebelhaut!"

Allerdings kenne ich einige Frauen, die auf 11 bis 13% Körperfett - bei allen Standards extrem schlank, komplett mit sechs Pack abs - aber seltsamerweise hatten sie immer noch ein paar hartnäckige Fettflecken - in der Regel die Hüften und Unterkörper - so Das würde deine Erfahrung bestätigen.

Ich kenne einen Mann, der bei 11% Körperfett absolut in seiner Bauchmuskulatur aussieht, aber andere Kerle sehen nicht wirklich in die Bauchmuskeln aus, bis sie auf 6-8% Körperfett kommen.

Das ist das Problem mit dem Versuch, eine bestimmte Körperfett-Zahl als DAS Körperfettlevel für 6-Pack-Bauchmuskeln festzunageln (oder als Wettkampf oder Foto-Shooting bereit zu sein):

Jeder verteilt sein Körperfett unterschiedlich und zwei Menschen können bei demselben Prozentsatz unterschiedlich aussehen.

Hier ist, was ich empfehlen würde:

Machen Sie sich mit einigen Benchmarks für Körperfettlevel vertraut.

My Burn The Fat, Das Muskelsystem hat eine Körperfett-Bewertungsskala, die Mittelwerte und meine empfohlenen optimalen Körperfettanteile enthält.

Dies ist meine eigene Tabelle, die ich mit einer Kombination aus Forschungsliteratur und meiner persönlichen Erfahrung erstellt habe.

:: Burn The Fat, Füttere die Muscle Body Fett-Bewertungsskala ::

FRAU:
Wettkampfform ("gerissen"): 9-12%
Sehr schlank (ausgezeichnet): <15%
Mager (gut): 16-20%
Befriedigend (fair): 21-25%
Verbesserung benötigt (schlecht): 26-30%
Wichtige Verbesserung benötigt (sehr schlecht): 31-40% +

MÄNNER:
Wettkampfform ("gerippt"): 3-6%
Sehr mager (sehr gut): <9%
Mager (gut): 10-14%
Befriedigend (fair): 15-19%
Verbesserung benötigt (schlecht): 20-25%
Große Verbesserung benötigt (sehr schlecht): 26-30% +

Nur eine kurze Anmerkung: Sie sind nicht dazu bestimmt, dicker zu werden, wenn Sie älter werden, aber in der allgemeinen Bevölkerung (nicht Fitness und Bodybuilding-Leute) hat die durchschnittliche ältere Person mehr Körperfett.

Was ich getan habe, um dies unterzubringen, war, eine Reihe anstelle einer Zahl zu verwenden, damit jüngere Leute das untere Ende der Bandbreite nutzen können und ältere Leute die höhere Nummer verwenden können.

Auch, damit der durchschnittliche Leser die Dinge relativieren kann, ist ein einstelliges Körperfett für Frauen und ein niedriger einstelliger Wert für Männer weit über das Lean hinaus - es ist RIPPED - und das ist normalerweise nur die Domäne der Wettkampfsportler.

Der Fettgehalt des Wettkampfkörpers sollte nicht das ganze Jahr über aufrechterhalten werden. Es ist nicht realistisch und möglicherweise nicht gesund, insbesondere für Frauen. [Sonderbericht: Ist wenig Körperfett gefährlich für Frauen? [Nur Mitgliederbereich])

Der durchschnittliche Kerl oder Mädchen sollte wahrscheinlich die "schlanke" Kategorie als realistisches Jahresziel anstreben, oder wenn Sie wirklich ehrgeizig und engagiert sind, die "sehr schlanke Kategorie".

Sie müssen wahrscheinlich die "sehr schlanke" Kategorie für Sixpack abs treffen. Die Quintessenz ist jedoch, dass es keinen "perfekten" Körperfettanteil gibt, bei dem Sie sicher sind, Ihre Bauchmuskeln zu sehen.

Außerdem ist Körperfett eine jener Zahlen, die die ganze Zeit fudged und übertrieben wird. Ich höre Berichte von Frauen mit Körperfett zwischen 4 und 8% und ich verwarne es normalerweise als Fehler in der Messung (oder es gibt "Hilfe" beteiligt). Körperfetttests, insbesondere mit Hautfalten, sind keine exakte Wissenschaft. Alle Körperfetttests sind Schätzungen und es gibt immer Platz für menschliche Fehler.

Die niedrigen Zahlen sind schön für prahlen, aber die Richter messen nicht Ihr Körperfett auf der Bühne. Was zählt ist, wie du aussiehst und ob du damit zufrieden bist (oder ob die Juroren damit zufrieden sind, wenn du an Wettkämpfen teilnimmst).

Du kannst mein Diagramm verwenden, um dir erste Ziele zu setzen, aber in den meisten Fällen empfehle ich, Körperfetttests zu verwenden, um deine Fortschritte im Laufe der Zeit zu kartieren, um zu sehen, ob du dich verbesserst, anstatt nach einer Heiligen Gral Nummer zu suchen.

In meinem BURN THE FAT, FEED THE MUSCLE Buch, und in unseren Burn the Fat Inner Circle Mitgliedern nur Tutorials, können Sie mehr darüber lernen, wie Sie Ihr Körperfett messen - professionell oder sogar allein in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses.

- Tom Venuto

PS. Eine letzte Anmerkung: Es gibt immer ein paar Leute da draußen, die eine Ausnahme zu meiner Körperfett-Bewertungsskala machen. Häufiger sind es Frauen als Männer. Häufiger älter als jünger. Und häufiger Nicht-Sportler als Sportler. Normalerweise haben sie ein Körperfett von 26% oder 27% oder so, sie sind vollkommen gesund und sie sind nicht signifikant übergewichtig. Sie argumentieren, dass ein Körperfett von 26% oder so nicht als "schlecht" eingestuft werden sollte und dass die Standards auf meiner Karte zu hoch sind.

Nachdem ich mein gesamtes Leben lang von der Bodybuilding- und Körperwelt beeinflusst worden bin, habe ich hohe Ansprüche und mein Horoskop ist zugegebenermaßen leicht in Richtung einer athletischen Bevölkerung verschoben.Doch für ein junges Mädchen, 26% Körperfett und für eine 40 oder 50-Frau, 30% Körperfett, in der Tat, lässt viel Raum für Verbesserungen, die genau das, was die Tabelle sagt.

Ich möchte alle meine Leser ermutigen, höhere Standards und höhere Ziele zu setzen. Nicht jeder möchte oder muss "zerrissen" werden. Meiner Meinung nach setzen sich viele Menschen zu niedrige Ziele und setzen sich mit dem zufrieden, was sie zu haben glauben, nicht mit dem, was sie wirklich wollen. Wenn Sie das gesagt haben, benutzen Sie bitte mein Diagramm nur als Richtlinie und nicht als Evangelium. Letztendlich liegt es an Ihnen, sich Ihre eigenen Ziele und Standards zu setzen. Wenn 6-Pack-Bauchmuskeln dein Ziel sind, denke ich, dass diese Informationen dir eine bessere Vorstellung davon geben sollten, was es braucht.



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Was ist der notwendige Körperfettanteil, um deine Bauchmuskeln zu sehen?

Bei welchem ​​Körperfett% werden Sie Ihre Abs sehen?

Messen Sie Ihren Körperfettanteil ist ein nützliches Werkzeug, um Ihre Fortschritte auf Ihrem Weg zum Sixpack abs zu verfolgen. Die meisten Leute, die versucht haben, ein 6-Pack zu erreichen, erkannten, dass Bauchmuskelübungen Fett nicht von Ihrem Magen verbrennen. Abs werden in der Küche gemacht, nicht nur im Fitnessstudio. Es ist nicht wirklich wichtig, wie viel Sie trainieren, denn wenn Sie nicht richtig essen und ein Kaloriendefizit erreichen, bleiben Ihre Bauchmuskeln unter einer Fettschicht begraben.

Sobald Sie erkannt haben, dass Sie Ihren Körperfettanteil senken müssen, um Ihre Bauchmuskeln zu sehen, ist eine der größten Fragen, die Ihnen in den Sinn kommen: "Wie tief muss ich meinen Körperfettanteil erreichen, um meine Bauchmuskeln zu sehen?" schwierige Frage und die Antwort kann für Männer anders als Frauen sein.

Hier ist, was ich empfehlen würde:

Machen Sie sich zunächst mit einigen Benchmarks für den Körperfettanteil vertraut.

Hier ist eine Körperfett-Bewertungsskala, die ich mit meinen Recherchen aus wissenschaftlichen Publikationen und persönlichen Erfahrungen erstellt habe:

Wie viel Körperfett ist erforderlich, damit Abs angezeigt wird?

Wie man das Diagramm interpretiert

Du bist nicht dazu verdammt, dicker zu werden, wenn du älter wirst, also benutze das nicht als Entschuldigung 😉 Aber in der allgemeinen Bevölkerung (außer Fitnessmodellen und Bodybuildern) haben ältere Menschen im Allgemeinen mehr Körperfett.

Um das Diagramm anzupassen, habe ich einen Körperfettbereich anstelle einer Zahl eingefügt. Auf diese Weise können jüngere Menschen das untere Ende des Bereichs nutzen und ältere Menschen können die höhere Nummer verwenden.

Auch, um die Dinge für einen durchschnittlichen Menschen in der Perspektive zu halten, ist eine einzelne Ziffer Körperfett für Frauen und niedrigen einstelligen Zahlen für Männer weit über schlanke - es ist zerrissen auf den Gipfel! Und normalerweise sehen Sie diese Ergebnisse nur bei konkurrierenden Athleten.

Körperfettspiegel, die so niedrig sind, sind nicht einmal das ganze Jahr über zu halten, sie dienen nur der Konkurrenz, weil sie nicht realistisch ist und insbesondere für Frauen ungesund sein könnte.

An welchem ​​Körperfett% können Frauen ihre ABS sehen?

Für die meisten Frauen, 12% Körperfett ist gerippt und Contest bereit (Figur oder Fitness-Wettbewerb).

Zum Vergleich: Mein professioneller Trainer hat während seiner Karriere über 8.000 Körperfetttests durchgeführt, und der niedrigste, den er jemals an einer Frau gemessen hat, war 8,7% (mit der 4-Stellen-Hautfaltenmethode). Sie war eine nationale Figur Wettbewerber und sie wurde mit vollen sechs Pack abs zerfetzt ... "Zwiebelhaut!"

Einige Frauen können jedoch auf 11 bis 13% Körperfett, das ist sehr schlank, und haben eine vollständige und definierte Sixpack. Es hängt alles davon ab, wo eine Person ihr Fett speichert, denn seltsamerweise können diese Frauen immer noch ein paar hartnäckige Fettflecken haben - normalerweise die Hüften und die Innenseiten der Oberschenkel.

An welchem ​​Körperfett% können Männer ihre ABS sehen?

Wie viel Prozent Körperfett ist erforderlich für Abs, um für Männer zu zeigen

Das ist mein Freund bei 10% Körperfett, aber viele seiner konkurrierenden Freunde müssen auf 6-8% Körperfett zurückgreifen, bevor sie den gleichen Schnitt und definierten 6-Pack abs erreichen. Die meisten Bodybuilder sind nicht für den Wettkampf bereit, bis sie unter 6% kommen.

Empfehlungen für 6er-Pack Abs

Das Problem mit dem Versuch, eine bestimmte Körperfett-Zahl als das Körperfett-Niveau für 6-Pack abs (oder gerippt und Contest-Ready) festzuhalten ist, dass jeder ihr Körperfett unterschiedlich speichert und zwei Menschen mit dem gleichen Prozentsatz wird anders aussehen .

Der durchschnittliche Kerl oder Mädchen sollte wahrscheinlich auf die "Lean" -Kategorie als ein realistisches Ganzjahresziel zielen, aber wenn Sie wirklich ehrgeizig und engagiert sind, die "sehr schlanke Kategorie".

Sie müssen wahrscheinlich die "sehr schlanke" Kategorie für Sixpack abs treffen. Aber die Wahrheit ist, dass es keinen "perfekten" Körperfettanteil gibt, bei dem Sie sicher sind, Ihre Bauchmuskeln zu sehen.

Außerdem ist Körperfett eine jener Zahlen, die die ganze Zeit fudged und übertrieben wird. Wenn ich einen Bericht über eine Frau mit Körperfett zwischen 4% und 8% hörte, werde ich ihn wahrscheinlich als Messfehler abtun (oder es würde bedeuten, dass etwas "Hilfe" involviert ist).

Körperfetttests, insbesondere mit Hautfalten, sind keine exakte Wissenschaft. Alle Körperfetttests sind Schätzungen und es gibt immer Platz für menschliche Fehler, es sei denn, Sie zahlen 400 $, um einen DXA-Scan durchführen zu lassen.

Die niedrigen Zahlen sind schön für prahlen, aber die Richter messen nicht Ihr Körperfett auf der Bühne. Was zählt ist, wie glücklich Sie sind mit der Art, wie Sie aussehen und (oder vielleicht, wenn die Richter damit zufrieden sind, wenn Sie konkurrieren).

Du kannst mein Diagramm benutzen, um dir erste Ziele zu setzen, aber in den meisten Fällen empfehle ich Körperfetttest als eine Möglichkeit, deinen Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen, um zu sehen, ob du besser bist als eine heilige Gral Nummer zu verfolgen.

Verwenden Sie meinen Körperfett-Rechner, um zu lernen, wie Sie Ihr Körperfett in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses messen können.

Und denken Sie daran, dass der einzige Weg, um ein 6-Pack-Abs zu bekommen, richtig zu essen ist.

Ich empfehle diesen Speiseplan, da er dir zeigt, wann du Kohlenhydrate essen musst, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln: