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Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

In der Tat, Diäten mit viel Obst sind mit allen Arten von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein verringertes Risiko für viele Krankheiten.

Manche Menschen sind jedoch besorgt über den Zuckergehalt von Früchten und befürchten, dass zu viel davon schädlich sein könnte.

Wie viele Portionen Obst sollten Sie jeden Tag essen, um gesund zu sein? Und ist es möglich, zu viel zu essen? Dieser Artikel untersucht die aktuelle Forschung zu diesem Thema.

Die Nährstoffzusammensetzung der Früchte variiert stark zwischen den verschiedenen Arten, aber alle Sorten enthalten wichtige Nährstoffe.

Für den Anfang neigt Obst dazu, in den Vitaminen und in den Mineralien hoch zu sein. Dazu gehören Vitamin C, Kalium und Folat, von denen viele Menschen nicht genug bekommen (1, 2).

Frucht ist auch reich an Ballaststoffen, die viele gesundheitliche Vorteile hat.

Der Verzehr von Ballaststoffen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, das Völlegefühl zu steigern und im Laufe der Zeit zur Gewichtsabnahme beizutragen (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Darüber hinaus sind Früchte mit Antioxidantien geladen, die freie Radikale bekämpfen, die Zellen beschädigen können. Eine Ernährung mit vielen Antioxidantien kann die Alterung verlangsamen und das Krankheitsrisiko verringern (9, 10, 11).

Da verschiedene Früchte unterschiedliche Mengen an Nährstoffen enthalten, ist es wichtig, eine Vielzahl von ihnen zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Zusammenfassung: Obst enthält viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Essen Sie viele verschiedene Arten, um die meisten Vorteile zu erhalten.

Früchte sind reich an Nährstoffen und relativ wenig Kalorien, so dass sie eine gute Wahl für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen.

Darüber hinaus sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen.

Aus diesem Grund können Sie normalerweise Obst essen, bis Sie zufrieden sind, ohne viel Kalorien zu verbrauchen.

Tatsächlich weisen mehrere Studien darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und im Laufe der Zeit zur Gewichtsabnahme beitragen kann (12, 13, 14, 15).

Äpfel und Zitrusfrüchte, wie Orangen und Grapefruits, gehören zu den fülligsten (16).

Es ist auch wichtig anzumerken, dass ganze, feste Früchte viel fülliger sind als pürierte Früchte oder Fruchtsäfte, die Sie normalerweise viel konsumieren können, ohne sich voll zu fühlen (17).

Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Fruchtsaft mit einer erhöhten Kalorienaufnahme verbunden ist und das Risiko von Fettleibigkeit und anderen schweren Erkrankungen erhöhen kann (18, 19, 20, 21, 22).

Mit anderen Worten, vermeiden Sie, viel Fruchtsaft zu trinken und stattdessen ganze Früchte zu genießen.

Zusammenfassung: Wenn Sie ganze Früchte essen, können Sie im Laufe der Zeit weniger Kalorien zu sich nehmen und abnehmen. Fruchtsaft kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.

Die Forschung zeigt durchweg, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Während viele Studien den Obst- und Gemüsekonsum als Ganzes betrachten, gibt es einige Studien, die speziell die Vorteile von Früchten untersuchen.

Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede zusätzliche Portion Obst, die jeden Tag gegessen wurde, das Risiko einer Herzerkrankung um 7% reduzierte (29).

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Früchten wie Weintrauben, Äpfeln und Blaubeeren mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert ist (22).

Insbesondere Zitrusfrüchte können den Citratgehalt im Urin erhöhen, was das Risiko von Nierensteinen senkt (30).

Eine erhöhte Fruchtzufuhr kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und den oxidativen Stress zu reduzieren, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (31).

Essen mehr Obst und Gemüse ist auch mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes assoziiert (32).

Zusammenfassung: Es gibt viele Studien, die darauf hindeuten, dass die Fruchtzuahme mit einem geringeren Risiko für viele ernste Krankheiten verbunden ist, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.

Die meisten Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Diabetes empfehlen, viel Obst und Gemüse zu essen (33).

Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Menschen mit Diabetes 2-4 Portionen Obst pro Tag konsumieren, was der allgemeinen Bevölkerung entspricht (34).

Dennoch beschränken manche Leute die Menge, die sie essen, weil sie sich Sorgen über den Zuckergehalt machen.

Allerdings zeigen Studien, dass wenn Zucker in einem konsumiert wird ganze Obst, hat es sehr wenig Wirkung auf den Blutzuckerspiegel (35).

Außerdem ist Obst reich an Ballaststoffen, was die Verdauung und die Aufnahme von Zucker verlangsamt und die Blutzuckerkontrolle insgesamt verbessert (36).

Die Faser in Früchten kann auch die Insulinresistenz reduzieren und kann helfen, vor Typ-2-Diabetes zu schützen (37, 38).

Früchte enthalten auch Polyphenole, von denen gezeigt wurde, dass sie die Blutzuckerkontrolle verbessern (39, 40).

Darüber hinaus ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse bei Menschen mit Diabetes mit einem geringeren Grad an oxidativem Stress und Entzündungen verbunden (41).

Davon abgesehen sind nicht alle Früchte gleich. Einige von ihnen erhöhen den Blutzuckerspiegel mehr als andere, und Diabetiker werden ermutigt, ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu überwachen, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel sie begrenzen sollten.

Zusammenfassung: Obst enthält zwar Zucker, aber seine Ballaststoffe und Polyphenole können die langfristige Blutzuckerkontrolle verbessern und vor Typ-2-Diabetes schützen.

Manche Menschen halten 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für "kohlenhydratarm". Andere bemühen sich um eine Ernährungs-Ketose und reduzieren die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag. Diese Art der Diät wird als ketogene Diät bezeichnet und geht über die Standard kohlenhydratarme Diät hinaus.

Das durchschnittliche Stück Obst enthält zwischen 15-30 Gramm Kohlenhydrate, so dass die Menge von Ihnen essen sollte hängt ganz davon ab, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie jeden Tag verbrauchen möchten.

Es ist unnötig zu sagen, dass es nicht viel Platz gibt, um Früchte auf eine ketogene Diät aufzunehmen.

Das heißt nicht, dass ketogene Diäten ungesund sind. In der Tat kann eine ketogene Diät helfen, Gewicht zu verlieren und kann sogar helfen, mehrere Krankheiten zu bekämpfen (42, 43, 44, 45).

Von allen Früchten neigen die niedrigsten Kohlenhydrate zu sein. Also, wenn Sie Kohlenhydrate, Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren zählen, sind alle ausgezeichnete Möglichkeiten.

Am Ende des Tages sind Früchte sehr nahrhaft, aber sie enthalten keine essentiellen Nährstoffe, die Sie nicht aus anderen Lebensmitteln wie Gemüse bekommen können.

Wenn Sie sich für eine ketogene Diät entscheiden und Ihre Kohlenhydratzufuhr stark einschränken, ist es in Ordnung, Obst zu vermeiden, solange Sie diese Nährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln beziehen.

Für alle anderen kann und sollte Obst Teil einer gesunden kohlenhydratarmen Diät sein.

Zusammenfassung: Obst kann ein gesunder Teil einer kohlenhydratarmen Diät sein. Jedoch können Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät befolgen, Obst vermeiden wollen.

Es wurde festgestellt, dass Obst gut für Sie ist, aber kann "zu viel" schädlich sein? Vor allem beim Essen ganze Obst, es ist ziemlich schwierig, zu viel zu essen. Das liegt daran, dass Früchte in Wasser und Ballaststoffen sehr hoch sind, was sie unglaublich füllend macht - bis zu dem Punkt, an dem du dich wahrscheinlich nach nur einem Teil satt fühlst.

Aus diesem Grund ist es sehr schwierig, jeden Tag große Mengen an Obst zu essen. Tatsächlich trifft weniger als 1 von 10 Amerikanern die Minimum tägliche Fruchtempfehlung (46).

Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, jeden Tag große Mengen an Obst zu sich zu nehmen, haben einige Studien die Auswirkungen von täglich 20 Portionen untersucht.

In einer Studie aßen 10 Personen zwei Wochen lang 20 Portionen Obst pro Tag und hatten keine Nebenwirkungen (47).

In einer etwas größeren Studie aßen 17 Personen 20 Portionen Obst pro Tag über mehrere Monate ohne Nebenwirkungen (48).

Tatsächlich fanden die Forscher sogar mögliche gesundheitliche Vorteile. Obwohl diese Studien klein sind, geben sie Grund zu der Annahme, dass Früchte in jeder Menge sicher zu essen sind.

Am Ende des Tages, wenn Sie Obst essen, bis Sie sich satt fühlen, ist es fast unmöglich, "zu viel" zu essen. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass Früchte idealerweise als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl anderer Vollwertkost beinhaltet, konsumiert werden sollten.

Zusammenfassung: Für die durchschnittliche Person ist Obst in fast jeder Menge sicher. Wenn Sie keine Intoleranz haben oder eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, gibt es wirklich keinen Grund, Ihre Aufnahme zu begrenzen.

Obwohl es möglich ist, gesund zu essen, während man sehr wenig oder viel Obst isst, liegt die ideale Menge irgendwo in der Mitte.

Die allgemeine Empfehlung für die Aufnahme von Obst und Gemüse beträgt mindestens 400 Gramm pro Tag oder fünf Portionen von 80 Gramm (49).

Eine Portion von 80 Gramm entspricht einem kleinen Stück von der Größe eines Tennisballs. Für Früchte und Gemüse, die durch den Becher gemessen werden können, ist eine Portion ungefähr 1 Tasse.

Diese Empfehlung beruht auf der Tatsache, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse täglich mit einem geringeren Risiko des Todes von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs (50) verbunden ist.

Eine große Analyse von 16 wissenschaftlichen Studien ergab, dass der Verzehr von mehr als fünf Portionen pro Tag keinen zusätzlichen Nutzen brachte (50).

Eine weitere systematische Überprüfung von 95 wissenschaftlichen Studien ergab jedoch das geringste Krankheitsrisiko bei 800 Gramm oder 10 täglichen Portionen (51).

Beachten Sie, dass diese Studien beide Früchte betrachteten und Gemüse. Nehmen wir an, die Hälfte dieser Portionen kommt von Früchten, sollten Sie täglich zwischen zwei und fünf Portionen Obst essen.

Empfehlungen von verschiedenen Gesundheitsbehörden unterscheiden sich geringfügig, aber im Allgemeinen scheinen sie mit der aktuellen Forschung übereinzustimmen.

Beispielsweise empfehlen die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), dass der durchschnittliche Erwachsene zwei Portionen Obst pro Tag verzehrt, während die American Heart Association (AHA) Erwachsenen empfiehlt, vier bis fünf Portionen Obst pro Tag zu essen.

Zusammenfassung: Die meisten Studien zeigen gesundheitliche Vorteile mit zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag. Es scheint jedoch nicht zu schaden, mehr zu essen.

Essen ganze Früchte fördert eine gute Gesundheit und kann das Risiko für viele schwere Krankheiten senken.

Wenn Sie keine ketogene Diät einhalten oder irgendeine Art von Intoleranz haben, gibt es keinen Grund, die Menge der Früchte, die Sie essen, zu begrenzen.

Während die meisten Studien darauf hindeuten, dass die optimale Menge zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag ist, scheint es keinen Schaden zu geben, mehr zu essen.