Warum so wenige Leute ein Six-Pack bekommen können - JMax Fitness

Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen ist kein komplizierter Prozess.
Sie müssen Ihre Proteinzufuhr nicht 32 Minuten und 30 Sekunden nach dem Training messen. Sie brauchen sicherlich kein kompliziertes Trainingsprogramm mit 25 verschiedenen Übungen für Ihre Bauchmuskeln und fünf verschiedene Kniebeugenvarianten.

Und doch geht es ein bisschen darüber hinaus, weniger zu essen und mehr zu trainieren. Irgendwann kämpft dein Körper gegen dich und es entstehen immer mehr Hindernisse.

Mal sehen, warum die meisten Menschen diese Hindernisse nicht überwinden und den heiligen Gral des Six-Packs erreichen können.

Die erforderlichen Elemente für eine Reihe von Six-Pack Abs

Mager von Geburt an ist ein Vorteil, aber Sport-Six-Pack-abs, während der Rest Ihres Körpers schwach aussieht zählt nicht.

Sie müssen in der Lage sein, etwas Muskel auf Ihrem Rahmen zu zeigen. Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder aussehen, aber Sie sollten zumindest wie jemand aussehen, der hebt.

Hier wird es schwierig. Skinny ist für viele Menschen einfach. Das Problem ist, dass ein Muskelaufbau dazu führt, dass sie mehr Nahrung zu sich nehmen und das Sixpack für eine Weile aufgeben müssen. Es wird wieder da sein und all die Muskeln halten, die schwierig sind.

Außerdem können manche Menschen ihre Bauchmuskeln nicht sehen, obwohl sie schlank sind. Dafür gibt es zwei Erklärungen. Entweder sind ihre Bauchmuskeln nicht groß genug, was bedeutet, dass sie mehr direkte Arbeit an ihren Bauchmuskeln machen sollten, oder die genetische Form ihrer Bauchmuskeln ist nicht ideal. In beiden Fällen werden die richtigen direkten Übungen für die Bauchmuskeln (lesen: nicht knirscht) sie früher zeigen.

Hol dir ein Sixpack

Das Zeigen von Six-Pack-Bauchmuskeln erfordert einen niedrigen Körperfettanteil. Bild mit freundlicher Genehmigung von The Lean Lunch Box.

Schließlich, Six-Pack-Bauch zeigt, dass Sie ein niedriges Maß an Körperfett haben. Einige Leute zeigen Bauchmuskeln bei etwa 12% Körperfett, und manche Leute müssen unter 10% gehen, nur um ein Zweierpack zu bekommen. Das Leben ist unfair, ich weiß, aber ich habe die Regeln nicht gemacht.

Jetzt wissen wir sicher, dass ein anständiges Six-Pack das Ergebnis von mehr Muskelmasse und weniger Körperfett ist. Sie können nicht gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen und das Körperfett verringern, außer in einigen speziellen Umständen, auf die ich hier nicht eingehen werde. In der Theorie ist es immer noch ziemlich einfach. Gewinnen Sie mehr Muskeln, indem Sie mehr essen und etwas außerhalb Ihrer Komfortzone trainieren. Verlieren Sie das Fett, indem Sie etwas weniger essen und immer noch aus Ihrer Komfortzone heraus trainieren. Wenn es so einfach ist, warum schaffen es so wenige Menschen?

Gratis Reiseführer: Skip Breakfast, Hol dir ein Sixpack

Erfahren Sie, wie Sie intermittierendes Fasten verwenden, um schlanker zu werden. Geben Sie Ihren Namen und Ihre E-Mail-Adresse ein, um den kostenlosen Leitfaden herunterzuladen.

Privatsphäre Wir schätzen Ihre Privatsphäre und würden Sie niemals spammen

Leute sind faul

Versteh mich nicht falsch, wenn du einen Six-Pack-Bauch bekommst, ist das kein Spaziergang im Park, aber jemand, der die Arbeit macht, kann dorthin gelangen, ohne selbst verrückt zu werden.

Konsistenz ist extrem wichtig; vielleicht wichtiger als hart trainieren und drei Tage lang perfekt essen und sich für zwei gehen lassen.

Die menschliche Natur macht uns widerstandsfähig gegen Veränderungen, aber wenn du deinen Körper verbessern willst, gibt es Dinge, die sich ändern müssen. Um ein Six-Pack zu bekommen, ist ein bisschen Diätplanung und eine Menge Konsistenz erforderlich. Abhängig von Ihrem Körperfettanteil kann es bis zu 12 Wochen dauern, bis Sie das richtige Niveau erreicht haben.

Gebrochener Fokus

Durch unseren Widerstand gegen Veränderungen und unsere Angst vor dem Unbekannten verlieren wir oft den Blick darauf, was wir wirklich wollen.

Plötzlich wird unsere Sicht verschwommen, was es schwieriger macht, an einem Plan festzuhalten. So viele Leute fangen an zu schneiden und glauben, dass sie nach zwei Wochen Muskelmasse verlieren, also gehen sie wieder zum Muskelaufbau.

Sei versichert, Jungs, es ist unwahrscheinlich. Muskelverlust tritt eher bei niedrigeren Körperfettwerten auf.

Die Wahrheit ist, körperliche Transformation kann frustrierend sein. Während das Endergebnis oft zufriedenstellend ist, wird es Zeiten geben, in denen Sie sich fragen, ob es sich lohnt.

Für den Typ, der muskulös sein will, kann es scheinen, als würde man eine 6- bis 12-wöchige Fettabbauphase durchmachen. Der Typ wird oft denken, dass er flach aussieht, besonders wenn er daran gewöhnt ist, sich in einer Massephase zu sehen, wenn seine Muskeln voller Glykogen sind.

Die Sache ist, nichts offenbart Muskeln besser als niedrige Körperfettlevel. Ich ermutige jeden mit einer anständigen Menge an Muskelmasse, der nicht versucht hat unter 10 Prozent Körperfett zu kommen, um es zu versuchen. Auf diesem Level wirst du muskulöser aussehen als vorher, obwohl du dich durch die Zeit hindurch fragst, ob du flacher bist.

Keine Ziele

Ziele nicht zu setzen ist ein großer Fehler, den Menschen machen, wenn sie eine Fettabbauphase beginnen.

Und ich rede nicht davon, sich selbst zu sagen "Ich will Fett verlieren", denn das ist dasselbe wie zu sagen "Ich möchte reich sein." Sie müssen eine Frist haben, und es muss spezifisch sein, sonst ist es nur ein Traum.

Hol dir ein Sixpack

Sie müssen eine Frist haben, und es muss spezifisch sein, sonst ist es nur ein Traum. Bild mit freundlicher Genehmigung von NOCPH.

Denk darüber nach. Sie würden Ihr Auto nicht nehmen und fahren, ohne zu wissen, wohin Sie gehen. Das ist das Gleiche. Alles, was Sie tun werden und jede Entscheidung, die Sie treffen werden, hängt von Ihrem Ziel ab und davon, wie viel Zeit Sie haben, es zu erreichen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Ziel realistisch ist, auch wenn es ehrgeizig ist. Sie können ein Ziel von bis zu 5 bis 6 Prozent Körperfett setzen, aber stellen Sie sicher, dass Sie genug Zeit geben, um dorthin zu gelangen. Als Faustregel gilt, dass ein Verlust von einem Prozentpunkt Körperfett pro Woche möglich ist, bis Sie auf 10 Prozent Körperfett kommen. Ich schlage immer noch vor, langsamer zu gehen, aber wenn Sie dazu neigen, schnell Fett zu verlieren, ist es möglich.

Wenn es Ihr Ziel ist, darunter zu kommen, was für die meisten Menschen, die ihre Bauchmuskeln sehen wollen, notwendig ist, ist es am besten, sich zwei Wochen Zeit zu nehmen, um einen Prozentpunkt Körperfett zu verlieren.

Keine Programmierung

Sobald Ihr realistisches Ziel erreicht ist, können Sie ein realistisches Programm starten.

Zu viele Leute versuchen zu improvisieren. Und während du wahrscheinlich davonkommen kannst, wenn du drei Wochen lang Diät machst, brauchst du ein Programm, wenn du es bis zum Ende schaffen willst.

In der Turnhalle muss die Menge an Arbeit, die du machst, allmählich zunehmen. Das bedeutet, dass Sie einen realistischen Plan benötigen, um Ihre Arbeitskapazität im Laufe der Zeit zu erhöhen, ohne auszubrennen. Und falls Sie sich fragen, ich bin keiner von denen, die Ihnen sagen, dass Sie weniger trainieren müssen, weil Sie ein kalorienreiches Defizit haben. Das ist ein Konzept, das ich immer noch nicht verstehe. Forschung hat gezeigt, dass, wenn Ihr Kaloriendefizit mehr von Ihrer Aktivität als von Ihrer Diät kommt, Sie mehr Muskelmasse behalten.

In der Küche müssen Sie sicherstellen, dass Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. So viele Menschen haben keine Ahnung. Sie sagen Dinge wie "Ich esse gut" oder besser noch "Ich esse sauber, aber ich kann nicht verstehen, warum ich kein Fett verliere."

Es ist einfach, sauber essen schneidet es nicht. Sie müssen in einem kalorischen Defizit sein. Es ist großartig, sauber zu essen und nahrhafte Lebensmittel zu wählen, aber dein Körper ist schlau genug, um dich essen zu lassen, was er braucht, um seinen Energiebedarf zu decken. Stellen Sie sicher, ein paar Diät-Vorlagen von einem typischen Tag in einem kalorischen Defizit zu haben, so dass Sie erkennen können, wenn Sie zu viel essen.

Keine Verfolgung

Und natürlich sollten Sie sich vor Augen halten, dass Sie nie sicher sein können, dass Ihr Plan funktioniert, wenn Sie Ihre Ergebnisse nicht verfolgen.

Seien wir ehrlich, Kalorienzählen ist ungenau. Etiketten sind nicht zu 100 Prozent korrekt. Mit dem Training können Sie nie sicher sein, dass Sie immer die maximale wiederherstellbare Lautstärke erreichen.

Hol dir ein Sixpack

Seien wir ehrlich, Kalorienzählen ist ungenau. Etiketten sind nicht zu 100 Prozent korrekt. Bild mit freundlicher Genehmigung von Mamas Health.

Der beste Weg zu wissen, dass Ihr Plan funktioniert, ist, Ihre Ergebnisse zu verfolgen und zu sehen, ob Sie im Zeitplan sind (daher die Frist) oder nicht. Eine Woche Plateau ist nichts, worüber man sich Sorgen machen muss, denn der Fettabbau ist nicht linear, aber nach zwei Wochen können Sie anfangen, nach Kalorien zu suchen, die Sie wahrscheinlich vergessen haben.

Mit Tracking können Sie feststellen, ob Sie Ihren Plan ändern müssen oder nicht. Sei nicht mit einem Plan verheiratet. Wenn es nicht mehr funktioniert, müssen Sie ein paar Dinge ändern. Aber Sie können Tracking auch nicht als Ausrede benutzen, um dumme Entscheidungen zu treffen, wie zum Beispiel eine Stunde Cardio-Training pro Tag. Sie müssen nur noch 200 Kalorien aus Ihrer Ernährung entfernen. Viele Menschen scheitern, weil sie sich zu sehr verändern.

Zu viel Starrheit

Wenn wir Leute betrachten, die Six-Pack-Bauchmuskeln und den kleinen Anteil derer, die Erfolg haben wollen, kann es wie eine unmögliche Aufgabe scheinen.

Und doch gelingt es Leuten, die einem Plan folgen und mit ihm übereinstimmen. Andere lassen den Plan einfach fallen. Dann können wir anfangen, Flexibilität zu betrachten.

Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, ist kein Hexenwerk. Konsistenz ist wichtiger als Perfektion und um konsistent zu sein, brauchen Sie Ihren Plan, damit Sie ein wenig leben können. Sie müssen nicht Ihr soziales Leben opfern, Ihre Frau jeden Tag verärgern und das gleiche verdammte Essen bei jeder Mahlzeit essen, um Fett zu verlieren.

Wenn Ihr Plan zu starr ist, wird Ihre Wahrscheinlichkeit, aufzugeben, zunehmen. Mit einem flexiblen Plan werden Sie eher konsistent und fokussiert sein, wenn Sie es sein müssen. Das bedeutet, dass Ihre Ernährung so vielfältig sein sollte, wie Sie es machen können. Solange Sie genug Protein und Gemüse bekommen, ist es wichtiger, bei einem bestimmten kalorischen Ziel zu bleiben, als zu versuchen, "saubere Nahrungsmittel" die ganze Zeit zu essen.

Achten Sie darauf, die Lebensmittel, die Sie lieben, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Deshalb sollten Sie sich von Extremen wie "gluten- und milchfrei", kohlenhydratarmen Diäten, fettarmen Diäten und dergleichen fernhalten. In der Tat, wenn deine Diät einen Namen hat, machst du es wahrscheinlich falsch.

Zu bald, nicht genug Muskelmasse

Schließlich, wie ich bereits gesagt habe, sind Sixpacks auf einem mageren Körper nicht beeindruckend.

Sie benötigen eine beträchtliche Menge an Muskelmasse aus verschiedenen Gründen. Ihr Stoffwechsel wird höher sein, wenn Sie mehr Muskeln haben, die Ihnen erlauben, mehr Kalorien zu schneiden, als wenn Sie dünn sind. Außerdem werden Sie zehnmal besser aussehen.

Hol dir ein Sixpack

Sie werden mit einer beträchtlichen Menge an Muskelmasse zehnmal besser aussehen. Bild mit freundlicher Genehmigung von Muscle und Fitness.

Das Problem mit dem Schneiden, wenn Sie nicht genügend Muskelmasse haben, ist, dass Sie gegen Ende wie ein Magersüchtiger aussehen werden und Sie sehr wenig essen müssen. In den ersten zwei Jahren des Hebens, gehen Sie langsam zum Massenaufbau, damit Sie nicht zu viel Körperfett ansammeln. Machen Sie kleine Schnitte, um einen eher schlanken Körper zu erhalten, aber gehen Sie nicht für die einstelligen Körperfett-Zahlen, wenn Sie nicht bereit sind.

Diät für eine lange Zeit hat Konsequenzen. Ihr Stoffwechsel wird einen Schlag bekommen, egal wie viele Tricks Sie verwenden. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, werden Sie Fett wieder anziehen, plus extra. Eine Studie an Ratten zeigte, dass sich eine Fettzelle nach dem Schrumpfen vermehrt, bevor sie wieder ihre ursprüngliche Größe erreicht. Und Ihr Sättigungsniveau wird wiederhergestellt, wenn Ihre Fettzellen leider auf ihre ursprüngliche Größe zurückkehren. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum die meisten Menschen, die Diät machen, in Rekordgeschwindigkeit wieder fett werden.

Natürlich können Sie diese Auswirkungen mit einem richtigen Follow-up und Methoden wie umgekehrte Diät vermeiden, aber bedenken Sie, dass Ihr Körper nicht gerne für längere Zeit ausgehungert wird, weshalb Sie es nicht tun sollten zu oft und sicherlich nicht zu früh.

Es gibt auch die Illusion, muskulös zu sein, weil deine Muskeln voller Glykogen sind. Nimm immer an, es ist nicht genug. Zu viele Menschen enden enttäuscht, weil sie nicht genug Muskeln aufgebaut haben. Also, wenn Sie schon ziemlich schlank sind, ist es oft eine gute Idee, ein paar Pfund mehr aufzutragen, bevor Sie mit dem Schneiden beginnen.

Einpacken

Wenn es einfach wäre, würde jeder es tun. Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen ist nicht so kompliziert, aber es braucht ein paar Qualitäten, die leider vielen Menschen fehlen. Sie können alle überwunden werden, wenn Sie es stark genug wollen. Ich denke, das ist der Unterschied zwischen den Träumern und den Spielern.

Über den Autor

Anthony DexmierAnthony Dexmier ist ein Krafttrainer in Südfrankreich. Er genießt Kreuzheben, Kettlebells und olympisches Heben, trotz einer genetischen Veranlagung für Ausdauersportarten. Er hilft Menschen dabei, sowohl online als auch im Fitnessstudio besser zu essen und zu trainieren. Seine speziellen Interessensgebiete sind Vorbeugung, Reha, Kraft und Ernährung.

Verweise

Bell C, et al. "Hoher Energiefluss vermittelt die tonisch erhöhte beta-adrenerge Unterstützung der Ruhestoffwechselrate beim gewohnheitsmäßigen Trainieren älterer Erwachsener." Journal of Clinical Endocrinol Metabolism 89 (2004): 3573-3578. Drucken.
Buccholz, AC, und DA Schoeller. "Ist eine Kalorie eine Kalorie?" American Journal of Clinical Nutrition 79 (2004): 8999-9069. Drucken.
Bullough RC, et al. "Wechselwirkung von akuten Veränderungen des Energieumsatzes und der Energiezufuhr des Körpers auf die ruhende Stoffwechselrate". American Journal of Clinical Nutrition 61 (1995): 473-481. Drucken.
Gotan MI, et al. "Wirkungen von erhöhter Energieaufnahme und / oder körperlicher Aktivität auf den Energieverbrauch junger gesunder Männer." Journal of Applied Physiology 77 (1994): 366-372. Drucken.
Helms, Eric R, Alan A Aragon und Peter J Fitschen. "Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung des natürlichen Bodybuilding-Wettbewerbs: Ernährung und Nahrungsergänzung." J Int Soc Sport Nutr Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (2014): 11-20. Drucken.
Jéquier, Eric. "Leptin Signaling, Adipositas und Energiebilanz." Annalen der New York Academy of Sciences 967 (2002): 379-88. Drucken.
Johannsen, Darcy L., Nicolas D. Knuth, Robert Huizenga, Jennifer C. Rood, Eric Ravussin und Kevin D. Hall. "Stoffwechselverlangsamung mit massivem Gewichtsverlust trotz Erhaltung fettfreier Masse." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97.7 (2012): 2489-496. Drucken.
Maclean, P.S., A. Bergouignan, M.-A. Cornier und M. R. Jackman. "Die Reaktion der Biologie auf die Diät: Der Impuls für die Gewichtszunahme." AJP: Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie 301.3 (2011): 581. Print.
Stiegler P und A Cunliffe. "Die Rolle der Diät und der Übung für die Aufrechterhaltung der fettfreien Masse und der stillstehenden metabolischen Rate während des Gewichts-Verlustes." Sports Medicine 36 (2006): 239-262. Drucken.
Stob NR, et al. "Thermische Wirkung von Nahrung und beta-adrenerge thermogenische Reaktionsfähigkeit bei habituell trainierenden und sitzenden gesunden erwachsenen Menschen." Journal of Applied Physiology 103 (2007): 616-622. Drucken.