14 Wege, um Ihre Insulinspiegel zu senken

Insulin ist ein extrem wichtiges Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Es hat viele Funktionen, so dass Ihre Zellen Zucker aus Ihrem Blut für Energie aufnehmen können.

Zu viel Insulin kann jedoch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Hohe Konzentrationen, auch bekannt als Hyperinsulinämie, wurden mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

Hohe Blutinsulinwerte bewirken auch, dass Ihre Zellen gegen die Wirkung des Hormons resistent werden.

Wenn Sie insulinresistent werden, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse sogar mehr Insulin, wodurch ein Teufelskreis entsteht (4).

Hier sind 14 Dinge, die Sie tun können, um Ihren Insulinspiegel zu senken.

Von den drei Makronährstoffen - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - erhöhen Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel am meisten.

Aus diesen und anderen Gründen können kohlenhydratarme Diäten sehr wirksam sein, um Gewicht zu verlieren und Diabetes zu kontrollieren.

Viele Studien haben ihre Fähigkeit bestätigt, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität im Vergleich zu anderen Diäten zu erhöhen (5, 6, 7, 8, 9).

Menschen mit gesundheitlichen Zuständen, die durch Insulinresistenz gekennzeichnet sind, wie das metabolische Syndrom und das Syndrom der polyzystischen Ovarien (PCOS), können eine dramatische Senkung des Insulins mit einer Carb-Restriktion erfahren.

In einer Studie wurden Personen mit metabolischem Syndrom randomisiert, um entweder eine fettarme oder kohlenhydratarme Diät mit 1.500 Kalorien zu erhalten.

Der Insulinspiegel sank in der Low-Carb-Gruppe um durchschnittlich 50%, verglichen mit 19% in der Low-Fat-Gruppe (10).

In einer anderen Studie, in der Frauen mit PCOS eine kohlenhydratarme Diät zu sich nahmen, die genug Kalorien enthielt, um ihr Gewicht zu halten, erlebten sie eine stärkere Senkung des Insulinspiegels als bei einer kohlenhydratärmeren Diät (11).

Fazit: Low-Carb-Diäten haben gezeigt, dass Insulin-Empfindlichkeit erhöhen und Insulinspiegel bei Menschen mit Adipositas, Diabetes, metabolischem Syndrom und PCOS reduzieren.

Apfelessig wurde zugeschrieben, Insulin und Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu verhindern.

Es wurde gezeigt, dass dies hauptsächlich auftritt, wenn Essig mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln eingenommen wird (12, 13, 14).

Eine kleine Studie ergab, dass Menschen, die etwa 2 Esslöffel (28 ml) Essig mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnahmen, 30 Minuten nach der Mahlzeit niedrigere Insulinspiegel und größere Sättigungsgefühle verspürten (14).

Die Forscher glaubten, dass dieser Effekt teilweise auf die Fähigkeit des Essigs zurückzuführen ist, die Magenentleerung zu verzögern, was zu einer langsameren Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf führt (15).

Bottom Line: Essig kann dazu beitragen, hohe Insulinspiegel zu verhindern, nachdem Sie Mahlzeiten oder Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil konsumieren.

Obwohl die Bauchspeicheldrüse abhängig von der Art der Nahrung, die Sie essen, unterschiedliche Mengen Insulin freisetzt, kann zu viel von jedem Essen auf einmal zu Hyperinsulinämie führen.

Dies ist besonders bei übergewichtigen Menschen mit Insulinresistenz ein Problem.

In einer Studie hatten insulinresistente übergewichtige Menschen, die eine 1.300-Kalorien-Mahlzeit zu sich nahmen, doppelt so viel Insulin wie schlanke Menschen, die dieselbe Mahlzeit zu sich nahmen.

Sie erlebten auch fast doppelt so viel Insulin wie adipöse Menschen, die als "metabolisch gesund" betrachtet wurden (16).

Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von weniger Kalorien die Insulinsensitivität erhöht und den Insulinspiegel bei übergewichtigen und adipösen Personen senkt, unabhängig von der Art der Ernährung (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

In einer Studie wurden 157 Personen mit metabolischem Syndrom verschiedene Methoden zur Gewichtsabnahme untersucht.

Die Forscher fanden heraus, dass die Nüchterninsulinspiegel in der Gruppe, die eine Kalorienbeschränkung praktizierte, um 16% und in der Gruppe, die eine Portionskontrolle praktizierte, um 12% abnahmen (23).

Bottom Line: Reduzierung der Kalorienzufuhr durch Portion Kontrolle oder Zählung Kalorien kann zu niedrigeren Insulinspiegel bei übergewichtigen und adipösen Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom führen.

Zucker ist möglicherweise die wichtigste Nahrung, von der Sie sich fernhalten sollten, wenn Sie versuchen, Ihren Insulinspiegel zu senken.

In einer Studie, in der die Menschen entweder Süßigkeiten oder Erdnüsse zu sich nahmen, erfuhr die Candy-Gruppe einen Anstieg der Nüchterninsulinspiegel um 31%, verglichen mit einem Anstieg der Erdnussgruppe um 12% (24).

In einer anderen Studie, in der die Menschen Konfitüren mit hohen Zuckermengen konsumierten, stieg ihr Insulinspiegel signifikant stärker an als nach dem Verzehr zuckerarmer Konfitüren (25).

Fruktose findet sich in Zucker, Honig, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Agave und Sirup. Der Verzehr großer Mengen fördert die Insulinresistenz, die letztlich den Insulinspiegel erhöht (26, 27, 28).

Eine Studie fand heraus, dass Menschen nach täglicher Einnahme von 50 Gramm Tafelzucker, Honig oder High-Fructose-Maissirup täglich 14 Tage lang ähnliche Insulinreaktionen hatten (29).

In einer anderen Studie erfuhren übergewichtige Menschen, die ihrer gewohnten Ernährung zuckerreiche Nahrungsmittel hinzufügten, einen 22% igen Anstieg des Fasteninsulinspiegels.

Im Gegensatz dazu erlebte die Gruppe, die künstlich gesüßte Nahrungsmittel zu ihrer üblichen Diät hinzufügte, eine 3% verringern im nüchternen Insulinspiegel (30).

Bottom Line: Eine hohe Aufnahme von Zucker in jeder Form hat gezeigt, Insulinspiegel zu erhöhen und Insulinresistenz zu fördern.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann starke insulinsenkende Wirkungen haben.

Aerobes Training scheint bei Menschen, die übergewichtig sind oder Typ-2-Diabetes haben, sehr wirksam zur Erhöhung der Insulinsensitivität zu sein (31, 32, 33, 34).

Eine Studie verglich zwei Gruppen. Einer führte anhaltendes aerobes Training durch und das andere führte Intervalltraining mit hoher Intensität durch.

Die Studie ergab, dass, obwohl beide Gruppen Verbesserungen in der Fitness erfahren hatten, nur die Gruppe, die eine anhaltende aerobe Aktivität zeigte, signifikant niedrigere Insulinspiegel aufwies (34).

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Widerstandstraining dazu beitragen kann, den Insulinspiegel bei älteren und sitzenden Erwachsenen zu senken (35, 36).

Die Kombination von aerobem Training und Ausdauertraining scheint am effektivsten zu sein und wirkt sich am stärksten auf die Insulinsensitivität und -levels aus (37, 38, 39).

In einer Studie an 101 Überlebenden von Brustkrebs erlebten diejenigen, die 16 Wochen lang eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining betrieben, eine 27% ige Reduktion des Insulinspiegels (39).

Bottom Line: Aerobic-Übungen, Krafttraining oder eine Kombination von beiden können dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und Ihre Ebenen zu senken.

Zimt ist ein köstliches Gewürz mit gesundheitsfördernden Antioxidantien.

Studien an gesunden Menschen und solchen mit Insulinresistenz legen nahe, dass die Einnahme von Zimt die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken kann (40, 41, 42).

In einer Studie hatten gesunde Menschen, die etwa 1,5 Teelöffel Zimt in Reispudding konsumierten, signifikant niedrigere Insulinantworten als wenn sie Milchreis ohne Zimt aßen (41).

In einer anderen kleinen Studie erfuhren junge Männer, die nach 14tägiger Einnahme von Zimt ein zuckerreiches Getränk zu sich nahmen, niedrigere Insulinkonzentrationen als nach 14tägiger Einnahme eines Placebos (42).

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Studien herausgefunden haben, dass Zimt Ihre Werte senkt oder die Insulinsensitivität erhöht. Zimt-Effekte können von Person zu Person variieren (43, 44).

Die Einnahme von bis zu einem Teelöffel (2 Gramm) pro Tag kann jedoch andere gesundheitliche Vorteile bringen, selbst wenn es Ihre Spiegel nicht signifikant senkt.

Fazit: Einige Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Zimt zu Speisen oder Getränken den Insulinspiegel senkt und die Insulinsensitivität erhöht.

Raffinierte Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Menschen.

Forschungen an Tieren und Menschen haben jedoch ergeben, dass ein regelmäßiger Verzehr zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann.

Dazu gehören hohe Insulinspiegel und Gewichtszunahme (45, 46, 47).

Darüber hinaus haben raffinierte Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index.

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die die Fähigkeit einer bestimmten Nahrung zur Erhöhung des Blutzuckers misst. Die glykämische Last berücksichtigt den glykämischen Index einer Nahrung sowie die Menge an verdaulichen Kohlenhydraten, die in einer Portion enthalten sind.

In mehreren Studien wurden Lebensmittel mit unterschiedlichen glykämischen Belastungen verglichen, um festzustellen, ob sie den Insulinspiegel unterschiedlich beeinflussten.

Sie fanden heraus, dass der Verzehr einer Nahrung mit hoher glykämischer Last Ihre Werte mehr erhöht als die gleiche Portion einer Nahrung mit niedriger Glykämie, selbst wenn der Kohlenhydratgehalt der beiden Nahrungsmittel ähnlich ist (48, 49, 50).

In einer Studie folgten übergewichtige Menschen einer von zwei uneingeschränkten Kalorien-Diäten für 10 Wochen. Nach einer Testmahlzeit hatte die Gruppe mit hohem GI höhere Insulinspiegel als die Gruppe mit niedrigem GI (51).

Bottom Line: Ersetzen raffinierten Kohlenhydrate, die schnell verdaut und absorbiert werden, mit langsamer verdaulichen Vollwertkost kann helfen, Insulinspiegel zu senken.

Um den Insulinspiegel zu senken, ist es wichtig, einen aktiven Lebensstil zu leben.

Eine Studie von über 1.600 Personen ergab, dass diejenigen, die am sesshaftesten waren, fast doppelt so häufig ein metabolisches Syndrom aufwiesen wie diejenigen, die eine moderate Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche zeigten (52).

Andere Studien haben gezeigt, dass das Aufstehen und Herumlaufen, anstatt über längere Zeit zu sitzen, dazu beitragen kann, dass die Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht ansteigen (53, 54).

Eine 12-wöchige Studie bei sitzenden Frauen mittleren Alters ergab, dass die Frauen, die nach einer großen Mahlzeit 20 Minuten gingen, die Insulinsensitivität erhöhten, verglichen mit Frauen, die nach einer Mahlzeit nicht gingen.

Außerdem wurde die Wandergruppe tauglicher und verlor Körperfett (55).

Eine andere Studie untersuchte 113 übergewichtige Männer mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Die Gruppe, die pro Tag die meisten Schritte unternahm, hatte die stärkste Verringerung des Insulinspiegels und verlor das meiste Bauchfett, verglichen mit der Gruppe, die täglich die geringste Anzahl von Schritten nahm (56).

Bottom Line: Vermeiden Sie längeres Sitzen und erhöhen Sie die Zeit, die Sie verbringen gehen oder andere moderate Aktivitäten zu tun, um Insulinspiegel zu reduzieren.

Intermittierendes Fasten ist zum Abnehmen sehr populär geworden.

Die Forschung legt nahe, dass es helfen könnte, den Insulinspiegel so effektiv zu senken wie die tägliche Kalorienrestriktion (57).

Eine Studie fand heraus, dass übergewichtige Frauen an Gewicht verloren und andere gesundheitliche Verbesserungen nach dem kalorienarmen intermittierenden Fasten mit entweder flüssigen oder festen Mahlzeiten hatten.

Jedoch reduzierte nur die flüssige Diät den Nüchterninsulinspiegel signifikant (58).

Alternate-Day Fasten beinhaltet Fasten oder drastische Reduzierung der Kalorien eines Tages und normal am nächsten Tag zu essen. Einige Studien haben herausgefunden, dass es den Insulinspiegel effektiv senkt (59, 60).

In einer Studie erfuhren 26 Personen, die 22 Tage lang jeden zweiten Tag fasteten, im Durchschnitt einen beeindruckenden Rückgang der Nüchterninsulinwerte um 57% (60).

Obwohl viele Menschen intermittierendes Fasten als vorteilhaft und angenehm empfinden, funktioniert es nicht für alle und kann bei manchen Menschen Probleme verursachen.

Um mehr über intermittierendes Fasten zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel.

Bottom Line: Intermittierendes Fasten kann helfen, Insulinspiegel zu reduzieren. Die Studienergebnisse sind jedoch gemischt, und diese Art zu essen ist vielleicht nicht jedermanns Sache.

Lösliche Ballaststoffe bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und die Senkung des Blutzuckerspiegels.

Es absorbiert Wasser und bildet ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies fördert Völlegefühl und hält Blutzucker und Insulin nach einer Mahlzeit zu schnell auf (61, 62, 63, 64).

Eine Beobachtungsstudie ergab, dass Frauen, die die höchste Menge an löslichen Ballaststoffen zu sich nahmen, halb so häufig insulinresistent waren wie Frauen, die am wenigsten Ballaststoffe zu sich nahmen (65).

Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, zu ernähren, was die Darmgesundheit verbessern und die Insulinresistenz reduzieren kann.

In einer sechswöchigen kontrollierten Studie mit adipösen älteren Frauen erfuhren diejenigen, die Leinsamen nahmen, einen größeren Anstieg der Insulinsensitivität und einen niedrigeren Insulinspiegel als Frauen, die ein Probiotikum oder Placebo einnahmen (66).

Insgesamt scheinen Ballaststoffe aus Vollwertkost Insulin wirksamer zu reduzieren als Ballaststoffe in der Ergänzungsform, obwohl die Ergebnisse gemischt sind.

Eine Studie fand heraus, dass eine Kombination aus Vollnahrung und ergänzenden Ballaststoffen den Insulinspiegel am meisten senkt. In der Zwischenzeit stellte ein anderer fest, dass Insulin abnahm, wenn Menschen schwarze Bohnen konsumierten, aber nicht, wenn sie eine Faserergänzung einnahmen (67, 68).

Bottom Line: Lösliche Ballaststoffe, insbesondere aus Vollwertkost, erhöht nachweislich die Insulinsensitivität und den Insulinspiegel, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes.

Bauchfett, auch bekannt als viszerales oder Bauchfett, ist mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden.

Zu viel Fett um den Bauch trägt zu Entzündungen und Insulinresistenz bei, die Hyperinsulinämie auslösen (69, 70, 71).

Studien haben gezeigt, dass abnehmendes Bauchfett zu einer erhöhten Insulinsensitivität und niedrigeren Insulinspiegeln führt (72, 73, 74).

Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass Menschen, die Bauchfett verloren, den Nutzen für die Insulinsensitivität beibehielten, selbst nachdem sie einen Teil des Bauchfetts zurückgewonnen hatten (75).

Leider fällt es Menschen mit hohen Insulinspiegeln oft sehr schwer, Gewicht zu verlieren. In einer Studie verloren diejenigen mit den höchsten Werten nicht nur weniger schnell an Gewicht, sondern gewannen später auch das meiste Gewicht zurück (76).

Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um Bauchfett effektiv zu verlieren, die helfen sollten, Ihren Insulinspiegel zu senken.

Bottom Line: Bauchfett verlieren kann Insulinempfindlichkeit erhöhen und helfen, Ihre Insulinspiegel zu reduzieren.

Grüner Tee ist ein unglaublich gesundes Getränk.

Es enthält große Mengen eines Antioxidans, das als Epigallocatechingallat (EGCG) bekannt ist.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es helfen könnte, die Insulinresistenz zu bekämpfen (77, 78, 79, 80, 81, 82).

In einer Studie kam es bei Personen mit hohen Insulinspiegeln, die Grüntee-Extrakt zu sich nahmen, zu einer leichten Abnahme des Insulins über 12 Monate, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, einen Anstieg aufwiesen (81).

In einer detaillierten Analyse von 17 Studien berichteten Forscher, dass grüner Tee in Studien, die als die höchste Qualität angesehen wurden, den Nüchterninsulinspiegel signifikant senken konnte (82).

Allerdings haben nicht alle qualitativ hochwertigen Studien gezeigt, dass grüner Tee den Insulinspiegel senkt oder die Insulinsensitivität erhöht (83, 84).

Bottom Line: Mehrere Studien haben herausgefunden, dass grüner Tee Insulin-Empfindlichkeit erhöhen und Insulinspiegel senken kann.

Es gibt viele Gründe, fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Sardellen zu konsumieren.

Sie liefern hochwertiges Protein und sind bei weitem die besten Quellen für langkettige Omega-3-Fette, die alle möglichen Vorteile haben.

Studien haben gezeigt, dass sie auch dazu beitragen können, die Insulinresistenz bei Menschen mit Fettleibigkeit, Schwangerschaftsdiabetes und PCOS zu reduzieren (85, 86, 87, 88).

Eine Studie bei Frauen mit PCOS fand eine signifikante Senkung der Insulinspiegel um 8,4% in einer Gruppe, die Fischöl einnahm, verglichen mit einer Gruppe, die Placebo einnahm (87).

Eine weitere Studie an adipösen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass die Einnahme von Fischölpräparaten die Insulinresistenz und den Triglyceridspiegel signifikant reduzierte.

Bottom Line: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können dazu beitragen, Insulinresistenz und Insulinspiegel zu reduzieren.

Der Verzehr von ausreichend Protein zu den Mahlzeiten kann für die Kontrolle Ihres Gewichts und Ihres Insulinspiegels von Vorteil sein.

In einer Studie hatten übergewichtige ältere Frauen nach dem Verzehr eines proteinreichen Frühstücks im Vergleich zu einem proteinarmen Frühstück einen niedrigeren Insulinspiegel. Sie fühlten sich auch voller und aßen weniger Kalorien zum Mittagessen (89).

Allerdings stimuliert Protein die Insulinproduktion, so dass Ihre Muskeln Aminosäuren aufnehmen können. Daher wird das Essen sehr hoher Mengen zu höheren Insulinspiegeln führen.

Darüber hinaus scheinen einige Proteinarten größere Insulinreaktionen zu verursachen als andere. Eine Studie ergab, dass Molke- und Kaseinprotein in Milchprodukten den Insulinspiegel bei Gesunden sogar noch höher als bei gesunden Menschen erhöht (90).

Die Insulinreaktion auf Milchproteine ​​kann jedoch etwas individuell sein.

Eine neuere Studie fand heraus, dass die Insulinspiegel bei übergewichtigen Männern und Frauen nach Mahlzeiten, die Rindfleisch oder Milchprodukte enthielten, ähnlich zunahmen (91).

Eine andere Studie bei adipösen Erwachsenen zeigte, dass eine Ernährung mit hoher Milchproduktion zu höheren Insulinspiegeln im Fasten führte als eine Ernährung mit hohem Rindfleischanteil (92).

Bottom Line: Die Vermeidung übermäßiger Mengen von Protein, insbesondere Milchprotein, kann dazu beitragen, zu verhindern, dass der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu hoch ansteigt.

Hohe Insulinspiegel können zu vielen gesundheitlichen Problemen führen.

Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Insulinsensitivität zu erhöhen und Ihren Insulinspiegel zu senken, können Sie abnehmen, das Krankheitsrisiko senken und die Lebensqualität verbessern.