Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft | Wellness Mama

Diät und Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft

Oh, Schwangerschaft .... diese wundervolle Zeit, in der jeder unerwünschte Ratschläge anbietet und sich dein Körper auf eine Weise verändert, die du nicht wusstest. Da ich jetzt selbst im dritten Schwangerschaftsdrittel bin und anfing, mich wirklich "schwanger" zu fühlen, dachte ich, ich würde meinen eigenen, völlig unaufgeforderten Ratschlag für eine gesunde Schwangerschaft geben. (Wenn Sie schwanger sind, bekommen Sie wahrscheinlich Ratschläge von der Kassiererin des Lebensmittelgeschäfts, Verwandten und völlig Fremden, also warum nicht?). Ich bin kein Arzt, keine Hebamme oder Ärztin, nur eine andere Mutter, die auch dort war!

Dies ist erst das fünfte Mal, dass ich alle Freuden der Schwangerschaft durchlebt habe (lies über meine früheren Schwangerschaften hier), also behaupte ich sicherlich nicht, alle Antworten zu haben, aber ich dachte, ich würde teilen, was ich gelernt habe der Weg!

Gesunde Schwangerschaft beginnt vor der Konzeption

Aus Erfahrung weiß ich, dass die beste Zeit, um eine gesunde Schwangerschaft zu beginnen, bevor Sie schwanger sind. Ein starkes Ernährungssystem erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit einer gesunden Empfängnis, sondern hilft auch Ihrem Körper, die Übergänge der frühen Schwangerschaft ohne all die Unannehmlichkeiten zu bewältigen.

Für diejenigen, die mit einer Schwangerschaft zu kämpfen haben, kann die Optimierung der Ernährung und Lebensstil Faktoren einen großen Unterschied bei der erfolgreichen Konzeption natürlich machen.

Positive Ernährungsgewohnheiten und Lebensgewohnheiten tragen dazu bei, die Unannehmlichkeiten der Schwangerschaft zu minimieren und sicherzustellen, dass das Baby auch optimal ernährt wird.

Schwangerschaft Ernährung

Eine optimale Ernährung während der Schwangerschaft zu gewährleisten, ist eines der besten Geschenke, die Sie Ihrem Baby geben können. Ärzte warnen vor den zu vermeidenden Lebensmitteln (Aufschnitt, überschüssiges Koffein, Weichkäse, Alkohol usw.), aber nur wenige geben detaillierte Ratschläge, wie eine optimale Schwangerschaftsernährung aussehen sollte.

Ich musste diese Gewässer während meiner ersten Schwangerschaften selbst durchqueren, und ich habe festgestellt, dass meine Schwangerschaften viel einfacher geworden sind, als sich meine Ernährung und Gesundheit verbessert haben.

Leider, für viele Frauen, die beste Ernährung für Baby während der Schwangerschaft zu essen erfordert vergessen, all die konventionellen Weisheiten, die sie jemals über Gesundheit essen gesagt wurde.

Fettarme Diät - nicht gut!

"Gesunde Vollkornprodukte" - auch nicht so gut!

Blutzucker stabil halten mit kleinen Kohlenhydraten den ganzen Tag - nicht wirklich!

Der Körper einer Frau baut im wahrsten Sinne des Wortes ein ganzes menschliches Wesen während der Schwangerschaft auf und als solche braucht sie eine Menge qualitativer Quellen von allem, was benötigt wird, um den menschlichen Körper zu unterstützen - hauptsächlich Proteine, Fette, Gemüse und Früchte und bestimmte Nahrungsergänzungen Nicht ausreichend vom Essen kommen. Das richtige Essen während der Schwangerschaft wirkt sich nicht nur auf das Baby, sondern auch auf die Mutter aus ... vom Ausgleich der Hormone bis zur Verhinderung von Schwangerschaftsstreifen.

Lebensmittel, auf die man sich während der Schwangerschaft, Schwangerschaft und Stillzeit konzentrieren sollte:

  • Protein: Die meisten Frauen brauchen täglich 80+ Gramm Protein für eine gesunde Schwangerschaft. Einige Forschungsergebnisse zeigen ein geringeres Risiko für Präklampsie und andere Komplikationen mit ausreichend Protein, und einige Frauen berichten von weniger morgendlicher Übelkeit, wenn sie so viel Protein zu sich nehmen.
  • Fette: Dies ist oft die größte Hürde für viele Frauen, aber der Verzehr von ausreichenden Fetten ist absolut wichtig für die Entwicklung des Organs und des Gehirns des Babys. Frauen sollten sich auf gesunde Quellen wie Fleisch (einschließlich rotes Fleisch), Butter, Eier, Olivenöl / Öl, Kokosnuss / Öl, Nüsse, begrenzte Milchprodukte usw. konzentrieren.
  • Gemüse und Obst: Gemüse und Obst haben eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die während der Schwangerschaft hilfreich sind. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel grünem Blattgemüse kann auch den Vitamin-K-Spiegel erhöhen.
  • Wasser: Das Blutvolumen einer Frau nimmt während der Schwangerschaft zu und ihr Körper muss Flüssigkeit zuführen, um das Fruchtwasser des Babys wieder aufzufüllen. Das Trinken von genügend Wasser (normalerweise etwa eine Gallone pro Tag) kann helfen, Übelkeit zu bekämpfen und Verstopfung vorzubeugen Stellen Sie sicher, Mutter und Baby sind richtig hydratisiert.

Lebensmittel, die während der Vorkonzeption, Schwangerschaft und Stillzeit zu vermeiden sind

  • Koffein: Es gibt eine Menge widersprüchlicher Meinungen darüber, ob Koffein während der Schwangerschaft sicher ist und wenn ja, wie viel. Es ist sicherlich nicht notwendig und wird am besten vermieden. Wenn Sie Koffein konsumieren, beschränken Sie sich auf eine Tasse pro Tag und nicht auf Soda.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Mit bis zu 200 Chemikalien, die im Nabelschnurblut einiger Babys gefunden werden, gibt es sicherlich einen guten Grund, unnötige Chemikalien in Lebensmitteln oder in der Umwelt zu vermeiden. Verarbeitete Lebensmittel bieten auch wenig Nahrung und können zu Verstopfung und Blutzucker Instabilität führen (die morgendliche Übelkeit verursachen kann).
  • Pflanzliche Öle und Fette: Wie ich bereits erklärt habe, sind pflanzliche Öle und andere Omega-6-Fette körperfremd und brauchen sie nicht. Sie sind sogar mit Zellmutationen und Krebs in Verbindung gebracht worden und sollten besonders von schwangeren Frauen wegen der schnellen Zellentwicklung des ungeborenen Babys vermieden werden.
  • Getreide und Zucker: Körner und Zucker sind mit Sicherheit nicht die Nährstoffdichte und bei manchen Menschen können sie sogar gesundheitliche Probleme verursachen. Schwangere Frauen sollten sich auf die bioverfügbarsten und dichtesten Nahrungsquellen konzentrieren, was bedeutet, Fleisch, Fette und Gemüse / Früchte über Getreide, Zucker und Backwaren zu wählen.

Ergänzungen für eine gesunde Schwangerschaft

Supplement Bedürfnisse können von Frau variieren, und alle Ergänzungen sollten von einem Arzt oder Hebamme genehmigt werden, um die Sicherheit während der Schwangerschaft zu gewährleisten. Im Allgemeinen haben schwangere Frauen einen höheren Nährstoffbedarf und oft sind Ergänzungen der einzige Weg, um adäquate Nährstoffe zu bekommen.

Diese grundlegenden Ergänzungen sind diejenigen, die während der Schwangerschaft oft von Vorteil sind:

  • Probiotika: Am besten erhalten Sie hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Wasserkefir und Kombucha.Da ein Baby mit einem sterilen Darm geboren wird und sich seine Darmbakterien aufgrund der wohltuenden (oder nicht) Darmflora der Mutter entwickeln, ist dies ein wichtiger Faktor! Adäquate Probiotika können auch dazu beitragen, das Risiko von Streptokokken der Gruppe B zu reduzieren, und haben sogar dazu beigetragen, Streptokokken der Gruppe B vor der Entbindung loszuwerden, wenn probiotische Ergänzungsmittel oder Bio-Naturjoghurt vaginal verwendet werden.
  • Omega-3, DHA, RHA-Adäquate gute Fette sind absolut notwendig für die Entwicklung des Babys und es ist schwierig, genug von der Ernährung zu bekommen. Die Ergänzung von qualitativ hochwertigen Quellen dieser Fette kann helfen, das Risiko von Komplikationen zu verringern und dem Baby die notwendigen Nährstoffe für eine gute Entwicklung zu geben. Sardinen sind eine gute Nahrungsquelle.
  • Vitamin D- Dieser Artikel berichtet, dass "im Vergleich zu Frauen, die 400 IE Vitamin D täglich nahmen, diejenigen, die 4.000 IE nahmen, halb so wahrscheinlich Schwangerschaftsdiabetes, schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck oder Präeklampsie zu entwickeln, sagt Wagner. Sie waren auch weniger wahrscheinlich, vorzeitig zu gebären. "Vitamin-D-Bedürfnisse variieren, aber viele Ärzte schlagen jetzt mindestens 4.000 IE und bis zu 10.000 IE pro Tag vor. Dies kann auch aus fermentiertem Lebertran gewonnen werden.
  • Folat - Folat ist bekannt für seine vorbeugenden Wirkungen gegen Spina bifida und andere Entwicklungskämpfe. Es ist eine weitere wichtige Ergänzung. Die aktuelle Empfehlung ist 400 Mikrogramm, obwohl viele Ärzte 2.000 Mikrogramm oder mehr für eine optimale Entwicklung empfehlen, und Folsäure ist wasserlöslich und schwer zu übertreiben.
  • Eisenanämie kann zu ernsthaften Komplikationen während der Geburt führen und ist leicht zu verhindern. Wenn Bluttests zeigen, dass Eisenspiegel niedrig sind, können Eisenergänzungen notwendig sein, aber Dinge wie Kochen mit gusseisernen Pfannen, essen rotes Fleisch / Gras gefütterte Leber und essen eine Vielzahl von Fetten und Gemüse können helfen, Eisenspiegel zu optimieren. Ich persönlich bevorzuge das lieber aus dem Essen als aus Supplementen.

Kräuter während der Schwangerschaft

Konsultieren Sie vor der Einnahme von Kräutern während der Schwangerschaft eine qualifizierte Kräuterexpertin, eine Hebamme oder einen Arzt! Diese Tabelle gibt eine grundlegende Aufschlüsselung von Kräutern, die hilfreich sind, und solche, die vermieden werden sollten.

Wenn Ihr Arzt oder Ihre Hebamme zustimmt, können einige Kräuter während der Schwangerschaft sehr nützlich sein. Mein Favorit ist es, einen starken Tee, den ich während der Schwangerschaft trinke, mit folgenden Kräutern zu machen:

Ich vermische diese getrockneten Kräuter und mache einen starken Tee, indem ich 3/4 Tasse oder mehr in ein großes Glasglas lege und mit kochendem Wasser auffülle und über Nacht sitzen lasse. Ich strapaziere und halte Eis im Kühlschrank.

Rotes Himbeerblatt:
Red Raspberry Leaf: Es ist ein Allround-Kraut für die Schwangerschaft. Es ist ein Uterustonikum, anti-abortiv und hilft Infektionen zu verhindern. Hilft bei der Vorbeugung von Krämpfen und Anämie. Verhindert übermäßige Blutungen während und nach der Geburt und erleichtert den Geburtsvorgang durch stimulierende Kontraktionen.

Pfefferminze:
Pfefferminze: nach dem ersten Trimester, kann verwendet werden, um die Verdauung zu helfen, den Magen zu beruhigen und Übelkeit zu überwinden. Es ist ein Ganzkörper-Festiger und Reiniger.

Alfalfa-Blatt und Nesselblatt:
Kann gegen übermäßige Blutungen schützen, da sie Vitamin K haben; verbessert die Nierenfunktion und beugt Hämorrhoiden vor.

Weston A. Preis Diät:

Die Weston A. Price Foundation bietet detailliertere Vorschläge zur Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit, und ich befolge viele ihrer Richtlinien, obwohl ich die Körner in keiner Form einschließe und nicht immer in der Lage bin, so viel rohe Milchprodukte zu konsumieren. Informieren Sie sich immer bei Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um die beste Diät für Sie während der Schwangerschaft herauszufinden.

Von der Website von Weston A. Price:

"Fermentiertes Lebertran zur Herstellung von 20.000 IE Vitamin A und 2.000 IE Vitamin D pro Tag

1 Quart (oder 32 Unzen) Vollmilch täglich, vorzugsweise roh und von Weide gefüttert Kühen

4 Esslöffel Butter täglich, vorzugsweise von Weidekühen

2 oder mehr Eier täglich, vorzugsweise von geweideten Hühnern

Zusätzliche Eigelb täglich, hinzugefügt zu Smoothies, Salatsoßen, Rührei usw.

3-4 Unzen frische Leber, ein- oder zweimal pro Woche (Wenn Ihnen gesagt wurde, die Leber zu meiden, aus Angst, "zu viel Vitamin A zu bekommen", lesen Sie unbedingt Vitamin A Saga)

Frische Meeresfrüchte, 2-4 mal pro Woche, besonders Wildlachs, Schalentiere und Fischeier

Frisches Rindfleisch oder Lamm täglich, immer mit dem Fett verzehrt

Öliger Fisch oder Schmalz täglich, für Vitamin D

2 Esslöffel Kokosöl täglich, zum Kochen oder Smoothies usw.

Lactofermentierte Würzmittel und Getränke

Knochenbrühen in Suppen, Eintöpfen und Soßen

Durchnässte Vollkornprodukte

Frisches Gemüse und Obst

Lebensmittel zu vermeiden

  • Trans Fettsäuren (z. B. hydrierte Öle)
  • Fast Food
  • Gewerbliche frittierte Lebensmittel
  • Zucker
  • Weißes Mehl
  • Alkoholfreie Getränke
  • Koffein
  • Alkohol
  • Zigaretten
  • Drogen (auch verschreibungspflichtige Medikamente) "

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Diät-und Ernährungs-Optionen für einen gesunden Aufenthalt während der Schwangerschaft und Stillzeit.

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Hoher Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft kann zu Schwangerschaftsdiabetes führen, wodurch Sie und Ihr sich entwickelndes Baby gefährdet sind. Während der Schwangerschaft macht Ihr Körper mehr Insulin, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, aber manchmal produzieren Sie nicht genug. Gestationsdiabetes kann dazu führen, dass Ihr Baby später im Leben Atembeschwerden, Gelbsucht, niedrigen Blutzucker und Fettleibigkeit hat. Sie riskieren ein größeres Baby, was zu Problemen im Kreißsaal und Bluthochdruck führen kann. Mit Diät und Bewegung können Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren, ohne Insulin oder Medikamente zu nehmen.

Video des Tages

Haferflocken mit Blaubeeren
Haferflocken mit BlaubeerenBildnachweis: MSPhotographic / iStock / Getty Images

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel werden nach ihrer Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel eingestuft, der als glykämischer Index bekannt ist. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index verdauen schnell und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Sie werden in der Regel raffiniert und verarbeitet, wie Weißbrot und Reis, Backwaren und viele Frühstücksflocken. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index brauchen länger, um verdaut zu werden und helfen Ihnen, Blutzuckerspiegel zu vermeiden. Dies sind ganze, natürliche Lebensmittel wie Bohnen, Samen, Vollkornprodukte wie Haferflocken und Gerste sowie Obst und Gemüse. Vermeiden Sie während der Schwangerschaft raffinierte und verarbeitete Lebensmittel und halten Sie sich an Vollwertkost.

Kimchee
KimcheeBildnachweis: moggara12 / iStock / Getty Images

Die klinische Ernährungsberaterin Stella Metsovas sagte der Mom.me-Website, dass sie empfiehlt, Lebensmittel zu essen, die reich an Probiotika sind. Probiotika sind lebende Bakterien, ähnlich den freundlichen Bakterien in Ihrem Magen, die die Verdauung fördern. Freundliche Bakterien regulieren den Kohlenhydratstoffwechsel, der Ihren Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich hält. Metsovas schlägt vor, Kimchi zu essen. Sie können sich auch für natürlichen Joghurt mit aktiven Kulturen entscheiden, aber vermeiden Sie diejenigen mit zusätzlichem Zucker und Maissirup, die den Vorteilen der Probiotika entgegenwirken.

Weizen bereit für die Ernte
Weizen bereit für die ErnteBildnachweis: Igor Strukov / iStock / Getty Images

Ballaststoffe sind auf der Nährwertkennzeichnung unter Kohlenhydraten aufgeführt, erhöhen jedoch nicht den Blutzuckerspiegel, da der Körper sie nicht abbaut. Es gibt zwei Arten von Fasern: unlöslich und löslich. Unlösliche Ballaststoffe halten Ihr Verdauungssystem gesund und finden sich in Vollkornprodukten wie Brot. Eine Menge lösliche Ballaststoffe zu essen verbessert den Blutzuckerspiegel, laut Joslin Diabetes Center. Haferprodukte und Hülsenfrüchte haben die höchsten Mengen an löslichen Ballaststoffen, erklärt das Linus Pauling Institute an der Oregon State University. Obst und Gemüse bieten eine Mischung aus beiden Fasern.

Avocados
AvocadosBildnachweis: Francesco Dibartolo / iStock / Getty Images

Schließen Sie eine mageres Proteinquelle wie Geflügel, Nüsse oder Eier mit all Ihren Mahlzeiten und Snacks ein. Protein hält Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle, steigert die Energie und hält Sie länger satt, empfiehlt die Ernährungsberaterin Julie Redfern auf der BabyCenter-Website. Gesunde Fette, die in Nüssen, Avocados, Kokosnuss und Olivenölen enthalten sind, halten Sie auch gesättigt, was Sie daran hindern wird, nach einem ungesunden Snack zu greifen oder später, wenn das heranwachsende Baby Sie hungern lässt.

Frau trinkt ein Glas Wasser
Frau trinkt ein Glas WasserBildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images

Sie werden es vielleicht schwer haben, das Frühstück zu genießen, vor allem in der Schwangerschaft, aber es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Der Blutzuckerspiegel ist am Morgen instabil, also begrenzen Sie Kohlenhydrate, vermeiden Sie Saft und erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Verteilen Sie Ihre Kalorien und Kohlenhydrate den Rest des Tages mit zwei zusätzlichen Mahlzeiten und zwei Snacks. Überspringen Sie keine Mahlzeit und konsistent sein, wenn Sie essen, um Ihren Blutzucker stabil zu halten. Um Ihr Essen zu waschen, vermeiden Sie gesüßte Getränke wie Soda und süßen Tee und beschränken Sie Ihre Milchaufnahme, die reich an Einfachzuckern ist. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser, Club Soda oder ungesüßten Tee.

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