Ein guter Trainingsplan für ein 15-jähriges Mädchen

Wenn Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, dass Sie von einer Gewichtsabnahme profitieren würden, dann sollten Sie Ihr Gewicht auf eine Art und Weise reduzieren, die Sie für ein Leben lang gesunde Gewohnheiten und Gefühle des Wohlbefindens bereithält. Mit 15 Jahren haben Sie vielleicht 90 Prozent Ihrer erwachsenen Körpergröße erreicht, aber Ihr Körper entwickelt sich immer noch, und das bedeutet, dass Sie Nährstoffe benötigen, um Ihre Knochen, Ihr Gehirn, Hormone und Muskeln zu unterstützen. Schrittweise Ernährungsumstellungen und angemessene Bewegung können Ihnen helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Beschränken Sie Ihre Aufnahme von ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, mageren Proteinen und Vollkornprodukten nicht absichtlich. Reduzieren Sie stattdessen Junk-Food, das kalorienreiche Lebensmittel sind und wenig Nahrung enthalten.

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Als 15-jähriges Mädchen brauchst du durchschnittlich 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag, abhängig von deiner Körpergröße und deinem Aktivitätslevel. Anstatt einer Modediät zu folgen, die ganze Nahrungsmittelgruppen verbietet und schnellen Gewichtverlust verspricht, beseitigen Sie die Nahrungsmittel, die Ihrem Körper keine Bevorzugungen tun. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien zu reduzieren, ungefähr 250 und 500 pro Tag - abhängig von Ihrer Größe und Ihrer Kalorienverbrauchsrate - um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um eine für Sie richtige Kalorienzufuhr zu ermitteln.

Soda, Süßigkeiten, Süßigkeiten, Chips, Snack-Mischungen, Müsliriegel, zuckerhaltige Frühstücksflocken und Weißbrot sind Artikel, die eine gute Anzahl von Kalorien enthalten, aber nur wenige hochwertige Vitamine und Mineralstoffe bieten. Wählen Sie Lebensmittel, die einen höheren Nährwert und weniger Kalorien haben. Snack auf frisches Obst, fettarmen Käse und Joghurt, 100-prozentige Vollkorncracker, Humus und geschnittenes Gemüse.

Sie benötigen täglich 5 bis 6 Portionen Vollkorn. Eine Portion ist eine Scheibe Vollkornbrot oder 1/2 Tasse brauner Reis. Jeden Tag sollten Sie auch 2 und 1/2 Tassen Gemüse anstreben; 1 1/2 Tassen Obst; 3 Tassen Milchprodukte; und 5 Unzen Protein wie Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch oder Tofu. Fügen Sie jeden Tag ein wenig gesunde Fette wie jene hinzu, die in Erdnussbutter, Olivenöl, Nüssen, Avocados und Lachs gefunden werden.

Vermeiden Sie frittierte Speisen, cremige Dressings, cremige Saucen und weiße Nudeln. Wählen Sie gegrilltes oder gebratenes Fleisch, frische Salate mit Olivenöl und Essig, gedünstetes oder gebratenes Gemüse und Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa, Vollkornnudeln oder 100-prozentiges Vollkornbrot. Diese Änderungen werden sofort Kalorien abbauen und gleichzeitig helfen, eine optimale Ernährung zu erhalten.

Beispiel Mahlzeiten für eine 15-jährige, die versucht, ihr Gewicht zu verwalten sind die folgenden: zum Frühstück - Haferflocken mit Beeren und Magermilch; zum Mittagessen - ein Truthahnsandwich mit Tomaten, Salat und Senf, Karottenstäbchen und fettarmem Joghurt; und zum Abendessen - Maistortillas gefüllt mit magerem Steak, Salsa, Avocado und braunem Reis. Eine Portion Milchprodukte wie Milch oder Joghurt ist besonders wichtig für Teenager bei Mahlzeiten und Snacks, da sie knochenbildendes Calcium und Vitamin D liefert.

Wenn Sie ohne Bewegung Gewicht verlieren, baut Ihr Körper Muskelmasse für Energie ab, was dazu führt, dass weniger Kalorien verbrannt werden. Verhindere einen Muskelverlust durch Krafttraining und Training. Als Teenager solltest du täglich mindestens eine Stunde trainieren. Dies kann beinhalten, zügig zu gehen, einen Tanz Fitness-Kurs zu nehmen, Fahrrad fahren oder Sport treiben. Experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Übungen, um die Arten zu finden, die Sie am meisten genießen. Aktiv zu sein verbrennt Kalorien natürlich, so dass Sie nicht auf gesundes Essen zurückschneiden müssen, um Gewicht zu verlieren.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Körper stärken, damit Ihre Muskeln den Stoffwechsel anregen. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, aber auch Liegestütze, Gymnastik und Yoga zählen als Übung. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, konsultieren Sie einen Trainer oder Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die Kraftübungen richtig durchführen. Ein oder zwei Sätze einer Gewichtsübung, die jede größere Muskelgruppe trainiert - Hüften, Schultern, Brust, Rücken, Arme, Beine und Bauch - zwei- oder dreimal pro Woche als Teil Ihrer einstündigen täglichen Routine ist vorteilhaft Gewichtsverlust.

Essen, wenn Sie gestresst oder gelangweilt sind, fördert kein gesundes Gewicht. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in der Zeitschrift BMC Public Health veröffentlicht wurde, ergab, dass Mädchen anfälliger für Stress beim Essen sind und daher häufiger übergewichtig und fettleibig sind. Rufen Sie stattdessen einen Freund an, gehen Sie spazieren oder hören Sie Musik. Auch lernen Sie, wenn Sie sich satt fühlen, und hören Sie dann auf zu essen. Überernährung kann eine Gewohnheit sein, die Gewichtsverlust abhält. Verringern Sie die Geschwindigkeit, denn es dauert bis zu 20 Minuten, bis Sie merken, dass Sie zufrieden sind.

Erinnere dich daran, dass jeder Mensch einen individuellen Körperbau hat und dass nur sehr wenige Menschen wie Supermodels und hauchdünne Schauspielerinnen aussehen. Sei nicht übermäßig hart zu dir selbst, wenn du etwas isst, das von deinem Plan abweicht. Geh einfach am nächsten Tag wieder auf die Strecke. Sie können nicht erwarten, Ihre Lieblingsspeisen für immer zu verbieten, sondern lernen, sie gelegentlich und verantwortungsvoll zu verwöhnen.

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Ein guter Trainingsplan für ein 15-jähriges Mädchen

Leider sind die wichtigsten Kalorienquellen in der Ernährung eines Teenagers einige ungesunde Entscheidungen: Süßigkeiten wie Kuchen und Kekse, Pizza und Soda. Ein gesünderer Ernährungsplan für ein 15-jähriges Mädchen muss mehr ganze, natürliche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, magere Proteine ​​und fettarme Milchprodukte enthalten.

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Anstelle von Süßigkeiten und Soda kann ein 15-jähriges Mädchen ihre Naschkatze mit Früchten befriedigen. Sie benötigt drei Portionen am Tag, wobei eine Portion einem mittelgroßen Apfel oder einer Tasse frischen Schnittobst entspricht. Früchte sind kalorienarm und reich an essentiellen Nährstoffen, die Jugendliche für eine gute Gesundheit brauchen, einschließlich Ballaststoffe, Kalium und Vitamin A und C.

Gemüse macht auch gesunde Ergänzungen zur Ernährung eines Teenagers. Wie Obst, Gemüse sind kalorienarm und reich an essentiellen Nährstoffen, die Gesundheit fördern. Ein 15-jähriges Mädchen braucht vier Portionen Gemüse pro Tag. Ein Beispiel für eine Gemüseportion umfasst 1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder 1 Tasse gemischtes Gemüse. Teen Girls können ihren täglichen Bedarf an Gemüse schnell decken, indem sie sie beim Mittag- und Abendessen mit einbeziehen und als Snack essen.

Die meisten Teens erhalten nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums genug Getreide in ihrer Ernährung, aber nicht genug Vollkornprodukte. Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und eine natürliche Quelle von Eisen, Magnesium, Selen und B-Vitaminen. Fünfzehnjährige Mädchen brauchen fünf bis elf Portionen Getreide pro Tag, und mindestens die Hälfte dieser Getreideportionen sollte Vollkorn sein. Eine Kornportion entspricht zwei Scheiben Vollkornbrot oder 1 Tasse gekochter brauner Reis.

Eiweißnahrung ist besonders wichtig für 15-jährige Mädchen, weil sie eine Eisenquelle sind. Mädchen verlieren Eisen durch die Menstruation und brauchen mehr als Jungen, 15 Milligramm pro Tag gegen 11 Milligramm. Eiweißnahrungsmittel liefern nicht nur Eisen, sondern auch B-Vitamine, Vitamin E und Zink. Ein 15-jähriges Mädchen braucht 2 bis 3,5 Unzen Protein pro Tag. Zu den gesunden proteinhaltigen Lebensmitteln gehören mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Tofu, Eier, Bohnen, Nüsse und Samen.

Um die Knochen stark zu halten und Osteoporose später im Leben zu verhindern, müssen Teen Girls sicherstellen, dass sie genug Kalzium und Vitamin D in ihrer Ernährung bekommen. Milchprodukte sind eine gute Quelle für beides, und 15-jährige Mädchen brauchen drei Portionen pro Tag, wobei eine Portion einer Tasse fettarmer Milch oder einem kleinen Karton fettarmen Joghurts entspricht.

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