12 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Avocado

Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Frucht.

Während die meisten Früchte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, ist Avocado reich an gesunden Fetten.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke gesundheitliche Vorteile hat.

Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von Avocado, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.

Vorteile von Avocado

Avocado ist die Frucht des Avocadobaums, wissenschaftlich bekannt als Persea Americana (1).

Diese Frucht ist für ihren hohen Nährwert geschätzt und wird aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichen Textur verschiedenen Gerichten hinzugefügt. Es ist der Hauptbestandteil in Guacamole.

Heutzutage ist die Avocado zu einem unglaublich beliebten Essen unter gesundheitsbewussten Menschen geworden. Es wird oft als Superfood bezeichnet, was angesichts seiner gesundheitlichen Eigenschaften nicht überraschend ist (2).

Es gibt viele Arten von Avocado, die in Form und Farbe variieren - von birnenförmig bis rund und grün bis schwarz. Sie können auch irgendwo von 8 Unzen (220 Gramm) bis 3 Pfund (1,4 kg) wiegen.

Die beliebteste Sorte ist die Hass Avocado.

Es wird oft "Alligator-Birne" genannt, was sehr anschaulich ist, da es eher birnenförmig ist und grüne, holprige Haut wie ein Alligator hat.

Das gelbgrüne Fleisch in der Frucht wird gegessen, aber die Haut und der Samen werden verworfen.

Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe, in einer einzigen 3,5-Unzen (100-Gramm) Portion (3):

  • Vitamin K: 26% des Tageswertes (DV)
  • Folat: 20% des DV
  • Vitamin C: 17% des DV
  • Kalium: 14% des DV
  • Vitamin B5: 14% des DV
  • Vitamin B6: 13% der DV
  • Vitamin E: 10% des DV
  • Es enthält auch geringe Mengen von Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor und Vitamin A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin).

Dies kommt mit 160 Kalorien, 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunden Fetten. Obwohl es 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, so dass es nur 2 "Netto" Kohlenhydrate gibt, was es zu einem kohlenhydratarmen Pflanzenfutter macht.

Avocados enthalten kein Cholesterin oder Natrium und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Aus diesem Grund werden sie von einigen Experten favorisiert, die glauben, dass diese Substanzen schädlich sind, was jedoch ein umstrittenes Thema ist.

Zusammenfassung Avocado ist eine grüne, birnenförmige Frucht, die oft als "Alligatorbirne" bezeichnet wird. Sie ist mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen beladen.

Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (4).

Dieser Nährstoff hilft, elektrische Gradienten in den Zellen Ihres Körpers aufrecht zu erhalten und dient verschiedenen wichtigen Funktionen.

Avocados sind sehr reich an Kalium. Ein 3,5-Unzen (100-Gramm) Portionspackungen 14% der empfohlenen Tagesdosis (RDA), im Vergleich zu 10% in Bananen, die eine typische kaliumreiche Nahrung sind (5).

Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumzufuhr mit einem verringerten Blutdruck verbunden ist, der ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen ist (6).

Zusammenfassung Kalium ist ein wichtiges Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Avocados sind sehr reich an Kalium, was gesunde Blutdruckwerte unterstützen sollte.

Avocado ist ein fettreiches Essen.

In der Tat sind 77% der Kalorien darin Fett, so dass es eines der fettesten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt ist.

Aber sie enthalten nicht nur Fett. Der Großteil des Fettes in Avocado ist Ölsäure - eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch der Hauptbestandteil von Olivenöl ist und für einige seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist.

Ölsäure wurde mit verminderter Entzündung in Verbindung gebracht und zeigte eine positive Wirkung auf Gene, die mit Krebs in Verbindung stehen (7, 8, 9, 10).

Die Fette in Avocado sind auch gegen Hitze-induzierte Oxidation ziemlich beständig, Avocadoöl eine gesunde und sichere Wahl für das Kochen machend.

Zusammenfassung Avocados und Avocadoöl sind reich an einfach ungesättigter Ölsäure, einer herzgesunden Fettsäure, von der angenommen wird, dass sie einer der Hauptgründe für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl ist.

Faser ist ein weiterer Nährstoff, in dem Avocados relativ reich sind.

Es ist unverdauliche Pflanzenmasse, die zur Gewichtsabnahme beitragen, Blutzuckerspitzen reduzieren kann und stark mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist (11, 12, 13).

Es wird oft zwischen löslichen und unlöslichen Fasern unterschieden.

Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, die freundlichen Darmbakterien im Darm zu versorgen, die für eine optimale Körperfunktion sehr wichtig sind (14).

Eine 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion Avocado-Packungen 7 Gramm Faser, die 27% der RDA ist.

Etwa 25% der Fasern in Avocado sind löslich, während 75% unlöslich sind (15).

Zusammenfassung Avocados sind in der Regel reich an Ballaststoffen - etwa 7 Gew .-%, was im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln sehr hoch ist. Ballaststoffe können wichtige Vorteile für die Gewichtsabnahme und die metabolische Gesundheit haben.

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache in der Welt (16).

Es ist bekannt, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind.

Dazu gehören Cholesterin, Triglyzeride, Entzündungsmarker, Blutdruck und verschiedene andere.

Acht kontrollierte Studien an Menschen haben die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren untersucht.

Diese Studien zeigten, dass Avocados (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Reduzieren Sie den Gesamtcholesterinspiegel signifikant.
  • Blut Triglyceride um bis zu 20% reduzieren.
  • Senken Sie LDL-Cholesterin um bis zu 22%.
  • Erhöhen Sie HDL (das "gute") Cholesterin um bis zu 11%.

Eine der Studien fand heraus, dass die Einbeziehung von Avocado in eine fettarme, vegetarische Ernährung das Cholesterinprofil signifikant verbesserte (24).

Obwohl ihre Ergebnisse beeindruckend sind, ist es wichtig zu beachten, dass alle Studien am Menschen klein und kurzfristig waren, einschließlich nur 13-37 Personen mit einer Dauer von 1-4 Wochen.

Zusammenfassung Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Gesamt-, "schlechtes" LDL- und "gutes" HDL-Cholesterin sowie Bluttriglyceride verbessern kann.

Eine Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von Menschen, die Avocados essen.

Sie analysierten Daten von 17.567 Teilnehmern der NHANES-Umfrage in den USA.

Avocado-Konsumenten waren viel gesünder als Menschen, die diese Frucht nicht gegessen haben.

Sie hatten eine viel höhere Nährstoffaufnahme und waren halb so häufig metabolisches Syndrom, ein Cluster von Symptomen, die ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Diabetes sind (25).

Menschen, die regelmäßig Avocados aßen, wogen weniger, hatten einen niedrigeren BMI und signifikant weniger Bauchfett. Sie hatten auch höhere Werte von "gutem" HDL-Cholesterin.

Korrelation bedeutet jedoch keine Kausalität, und es gibt keine Garantie, dass die Avocados diese Menschen in eine bessere Gesundheit gebracht haben.

Daher trägt diese spezielle Studie nicht viel Gewicht.

Zusammenfassung Eine Ernährungsumfrage ergab, dass Menschen, die Avocados aßen, eine viel höhere Nährstoffaufnahme und ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom aufwiesen.

Wenn es um Nährstoffe geht, ist nicht nur Ihre Aufnahme wichtig.

Sie müssen auch in der Lage sein, diese Nährstoffe aufzunehmen - bewegen Sie sie aus Ihrem Verdauungstrakt und zu Ihrem Körper, wo sie verwendet werden können.

Einige Nährstoffe sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie mit Fett kombiniert werden müssen, um verwendet zu werden.

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, zusammen mit Antioxidantien wie Carotinoiden.

Eine Studie zeigte, dass die Zugabe von Avocado oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die antioxidative Aufnahme um das 2,6- bis 15-fache steigern kann (26).

So ist Avocado nicht nur sehr nahrhaft, es kann den Nährwert anderer pflanzlicher Nahrungsmittel, die Sie essen, drastisch erhöhen.

Dies ist ein guter Grund, immer eine gesunde Fettquelle zu haben, wenn Sie Gemüse essen. Ohne sie werden viele nützliche Pflanzennährstoffe verschwendet.

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado oder Avocadoöl mit Gemüse die Anzahl der enthaltenen Antioxidantien dramatisch erhöhen kann.

Avocados erhöhen nicht nur die Aufnahme von Antioxidantien aus anderen Lebensmitteln, sie sind auch reich an Antioxidantien.

Dazu gehören die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Augengesundheit von großer Bedeutung sind (27, 28).

Studien zeigen, dass sie mit einem drastisch reduzierten Risiko für Katarakte und Makuladegeneration verbunden sind, die bei älteren Erwachsenen häufig auftreten (29, 30).

Daher sollte der Verzehr von Avocados Ihrer Augengesundheit auf lange Sicht zugute kommen.

Zusammenfassung Avocados sind reich an Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe sind sehr wichtig für die Augengesundheit und senken das Risiko von Makuladegeneration und Katarakt.

Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass Avocado bei der Krebsbehandlung und -prävention von Vorteil sein könnte.

Studien mit dem Reagenzglas deuten darauf hin, dass es helfen kann, die Nebenwirkungen der Chemotherapie in menschlichen Lymphozyten zu reduzieren (31).

Es wurde auch gezeigt, dass Avocado-Extrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen in einem Labor hemmt (32).

Beachten Sie jedoch, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht unbedingt beweisen, was in Menschen passieren kann. Human-basierte Forschung ist nicht verfügbar.

Zusammenfassung Einige Reagenzglas-Studien haben gezeigt, dass Nährstoffe in Avocados Vorteile bei der Vorbeugung von Prostatakrebs und bei der Verringerung von Nebenwirkungen der Chemotherapie haben können. Human-basierte Forschung fehlt jedoch.

Arthritis ist ein häufiges Problem in westlichen Ländern. Es gibt viele Arten von dieser Bedingung, die oft chronische Probleme sind, die Menschen für den Rest ihres Lebens haben.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Avocado- und Sojaöl-Extrakte - Avocado und Sojabohnen unverseifbar genannt - Osteoarthritis reduzieren können (33, 34).

Ob Avocados selbst diesen Effekt haben, bleibt abzuwarten.

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass Avocado- und Sojaöl-Extrakte die Symptome von Osteoarthritis signifikant reduzieren können.

Es gibt einige Beweise, dass Avocados ein Gewicht-Verlust-freundliches Essen sind.

In einer Studie fühlten sich Menschen, die zu einer Mahlzeit Avocado aßen, in den nächsten 5 Stunden um 23% zufriedener und hatten ein um 28% geringeres Verlangen zu essen als Personen, die diese Frucht nicht zu sich nahmen (35).

Wenn dies auf lange Sicht zutrifft, dann kann die Einbeziehung von Avocados in Ihre Ernährung dazu beitragen, dass Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen und es Ihnen leichter machen, sich an gesunde Essgewohnheiten zu halten.

Avocados sind auch reich an Ballaststoffen und sehr wenig Kohlenhydrate, zwei Eigenschaften, die dazu beitragen sollten, die Gewichtsabnahme zu fördern, zumindest im Zusammenhang mit einer gesunden, auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung.

Zusammenfassung Avocados können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem Sie länger bleiben und weniger Kalorien zu sich nehmen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und wenig Kohlenhydrate, die den Gewichtsverlust fördern können.

Avocados sind nicht nur gesund, sie sind auch unglaublich lecker und passen zu vielen Arten von Lebensmitteln.

Sie können sie zu Salaten und verschiedenen Rezepten hinzufügen oder einfach mit einem Löffel ausschöpfen und einfach essen.

Sie haben eine cremige, reiche, fettige Textur und vermischen sich gut mit anderen Zutaten.

Eine erwähnenswerte Erwähnung ist Guacamole, die wohl bekannteste Verwendung von Avocados. Es enthält Avocado zusammen mit Zutaten wie Salz, Knoblauch, Limette und ein paar andere, je nach Rezept.

Eine Avocado braucht oft etwas Zeit zum Reifen und sollte sich in der Reife etwas weich anfühlen. Die Nährstoffe in Avocado können oxidieren und werden bald braun, nachdem sie es gefleckt haben, aber das Hinzufügen von Zitronensaft sollte diesen Prozess verlangsamen.

Zusammenfassung Avocados haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und vermischen sich gut mit anderen Zutaten. Daher ist es einfach, diese Frucht zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Die Verwendung von Zitronensaft kann dazu führen, dass geschnittene Avocados nicht schnell braun werden.

Avocados sind ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel, beladen mit Nährstoffen, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen.

Sie sind Gewichtsverlust freundlich, Herz gesund und, nicht zuletzt, schmecken unglaublich.