Was ist die beste Übung, um Gewicht zu verlieren: Cardio oder Gewichte heben?

Die Wissenschaft sagt, dass du pro Minute mehr Kalorien verbrennst, wenn du Cardio trainierst - aber das bedeutet nicht, dass du Kraft auslassen solltest.

Über Jahrzehnte sagte konventionelle Weisheit (und Jane Fonda) Cardio war die beste Übung für die Gewichtsabnahme. Dann stemmte sich das Krafttraining ins Rampenlicht, da es die Pflicht war, den Stoffwechsel anzukurbeln und im Schlaf an Gewicht zu verlieren, was viele Fitnessbegeisterte dazu veranlasste, #TeamNoCardio beizutreten. Vor ein paar Jahren gingen Forscher der Duke University ins Labor und führten die größte Studie ihrer Art durch, um die beiden zu vergleichen und eine Antwort für immer zu bekommen.

Nach 8 Monaten, in denen ich 119 übergewichtige und zuvor sitzende Freiwillige beobachtete, während sie Widerstandstraining, Aerobic-Training oder eine Kombination aus beidem durchführten, war der klare Gewinner ... Aerobic-Training. Um einiges. Die Cardio-Gruppe verlor etwa 4 Pfund, während ihre Widerstandstraining-Kollegen zwei gewonnen haben. Ja, die Gewichtszunahme wurde der zusätzlichen mageren Masse zugeschrieben. Diese Muskelmasse führte jedoch im Verlauf der Studie zu keinem nennenswerten Fettabbau. In der Tat, die Aerobic-Gruppe nur mehr als 3 ½ Pfund Fett verlieren, während die Lifter kein einziges Pfund verlieren, trotz der Tatsache, dass sie tatsächlich 47 Minuten mehr pro Woche als die Cardio-Gruppe ausgeübt. Es ist nicht überraschend, dass die Cardio-Plus-Resistance-Gruppe ihre Körperzusammensetzung am besten verbesserte - indem sie das meiste Fett verlor und gleichzeitig etwas Magermasse hinzufügte. Aber sie haben auch doppelt so viel Zeit im Fitnessstudio verbracht.

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Es ist einfache Mathematik, sagt Co-Forscherin Cris Slentz, PhD, Assistenzprofessorin für Medizin an der Duke University. "Minute pro Minute, Cardio verbrennt mehr Kalorien, so funktioniert es am besten für die Reduzierung von Fettmasse und Körpermasse." Das heißt nicht, dass Sie nicht Gewichte heben sollten, besonders wenn Sie älter werden und anfangen, Muskelmasse zu verlieren, merkt er an. "Widerstandstraining ist wichtig, um die fettfreie Körpermasse, Kraft und Funktion zu erhalten und funktionell fit zu sein ist wichtig für das tägliche Leben, egal wie groß Sie sind."

Für den größten Fitness-Gewinn / Gewichtsverlust Knall für Ihr Training Buck, kombinieren Sie die beiden, machen Sie Ihre Krafttraining zuerst und beenden Sie mit Ihrem Cardio. Eine Studie des American Council on Exercise zur Trainingssequenzierung hat herausgefunden, dass Ihre Herzfrequenz während des Cardio-Kampfes höher ist - um etwa 12 Schläge pro Minute - wenn Sie Gewichte vorher angehoben haben. Das bedeutet mehr Kalorien verbrannt.

Es ist auch wichtig, eine wichtige Tatsache über Sport und Gewichtsverlust zu erinnern, sagt Slentz. "Übung allein führt nicht zu großen Gewichtsverlust. Was und wie viel Sie essen, hat einen viel größeren Einfluss darauf, wie viel Gewicht Sie verlieren ", sagt er. Das liegt daran, dass es viel einfacher ist, weniger Energie (Kalorien) zu sich zu nehmen, als signifikante Mengen zu verbrennen, und es ist sehr einfach, die wenigen hundert Kalorien, die Sie verbrannt haben, mit nur einem Snack zu löschen.

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Wo Übung am wichtigsten scheint, ist für die Verhinderung der Gewichtszunahme, oder für das Abhalten von Pfunden, sobald Sie Gewicht verloren haben, sagt Slentz. "Übung scheint am besten für die Kontrolle des Körpergewichts zu funktionieren", sagt er. Das National Weight Control Register, das seit 1994 mehr als 10.000 Menschen verfolgt hat, die durchschnittlich 66 Pfund verloren und es für mindestens fünf Jahre abgeschrieben haben, würde zustimmen. Neunzig Prozent der erfolgreichen Gewichtsverlust Betreuer für etwa eine Stunde pro Tag ausüben und ihre Aktivität der Wahl ist Cardio, einfach zu Fuß.