Wie man eine ausgeglichene Diät beibehält

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Wie man eine ausgeglichene Diät beibehält

3 Teile: Planung für eine ausgewogene ErnährungVorbereitung ausgewogener MahlzeitenEinführung der ModerationGemeinschaftsfragen

Eine ausgewogene Ernährung gibt Ihrem Körper alle Nährstoffe, die er benötigt, aus einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel. Wenn Sie ein geschäftiges Leben haben, könnte es schwierig sein, eine gesunde Ernährung beizubehalten. Es ist jedoch einfach für die am meisten beschäftigten Person, eine ausgewogene Ernährung mit nur etwas Planung und Aufwand zu essen!

Schritte

Teil 1
Planung für eine ausgewogene Ernährung

  1. 1
    Schreibe einen Speiseplan. Erstellen Sie einen wöchentlichen Mahlzeit Plan kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung konsumieren.[1] Plane Mahlzeiten und Snacks, die du den ganzen Tag über einnehmen musst, damit du jeden Tag die Essensgruppe isst.
    • Nehmen Sie sich eine oder zwei Stunden Ihrer Freizeit und schreiben Sie Ihre Ideen für alle Mahlzeiten und Snacks auf.
    • Versuchen Sie, alle Nahrungsmittelgruppen für jeden täglichen Mahlzeitplan zu zählen. Haben Sie jeden Tag Milchprodukte aufgenommen? Wie wäre es mit ausreichend Obst oder Gemüse?
    • Wenn Sie beschäftigt oder unterwegs sind, planen Sie Mahlzeiten, die schnell sind, wenig Kochen erfordern oder Rezepte, die Sie einfrieren können, um Mahlzeiten einfach zuzubereiten.
    • Suchen Sie online nach Beispiel-Mahlzeiten und Inspiration.
  2. 2
    Gehe Lebensmittel einkaufen. Wenn Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe auffüllen, können Sie sich auf die Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten und die ausgewogene Ernährung konzentrieren. Nachdem Sie Ihren Speiseplan aufgeschrieben haben, nehmen Sie sich Zeit, um Lebensmittel einzukaufen, um sich mit einer Vielzahl Ihrer gesunden Lieblingsartikel einzudecken.
    • Eine gut gefüllte Speisekammer kann ein großartiges Werkzeug für eine ausgewogene Ernährung sein.[2] Bevorzugen Sie lagerstabile Lebensmittel für schnelle und einfache, ausgewogene Mahlzeiten: Bohnen in Dosen, Dosengemüse ohne Salzzusatz, Dosen Thunfisch oder Huhn, 100% Vollkorn (wie Quinoa, 100% Vollkornnudeln oder brauner Reis) und Nussbutter .
    • Tiefgekühlte Produkte wie: gefrorenes Gemüse (ohne Soßen oder Gewürze), gefrorenes Obst, gefrorene vorgekochte Körner (wie brauner Reis oder Quinoa), kalorienarme Tiefkühlgerichte (für geschäftige Nächte) und gefrorene Proteine ​​(Fisch oder Huhn) .
    • Halten Sie eine Versorgung mit frischem Obst, Gemüse, Milchprodukten (wie fettarme Milch, Joghurt und Käse und mageres Eiweiß (Huhn, Fisch, Schweinefleisch oder mageres Rindfleisch).
  3. 3
    Starte ein Essensjournal. Das Führen eines Lebensmitteljournals kann Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung auf zwei Arten zu erhalten. Erstens kann es Ihnen helfen, Ihre aktuelle Ernährung zu überprüfen und Ihnen zu zeigen, in welchen Bereichen Ihre Ernährung fehlt. Und zweitens ist es eine großartige Methode, um Sie langfristig auf Kurs zu halten.[3]
    • Erwerben Sie eine Zeitschrift oder laden Sie eine Journal-App auf Ihr Smartphone. Verfolgen Sie so viele Tage wie möglich. Achte auf die 5 Essensgruppen - konsumierst du jeden Tag?
    • Uns ist oft nicht bewusst, ob wir zu viel oder zu wenig von etwas essen. Ein Lebensmitteljournal kann diese Informationen ans Licht bringen.
    • Merken Sie sich beim ersten Start, wo Sie denken, dass Sie Verbesserungen oder bessere Entscheidungen treffen können. Zum Beispiel, du bist kein großer Gemüse-Fan und du sparst normalerweise an dieser Gruppe, oder du isst viele gleiche Nahrungsmittel jede Woche ohne viel Abwechslung.
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    Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder registrierten Ernährungsberater. Wenn Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater sprechen, können Sie Ihre ausgewogene Ernährung an Ihre persönliche Gesundheit und Anamnese anpassen. Sie können Ihnen möglicherweise zusätzliche Anleitungen oder Empfehlungen geben, um Ihre derzeitige Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Ihr Arzt ist sich Ihrer gesundheitlichen und medizinischen Bedingungen sehr wohl bewusst und kann Ihnen allgemeine Empfehlungen für bestimmte Nahrungsmittel oder ein Ernährungsschema geben, die Ihnen helfen können, nicht nur eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Sie können auch in der Lage sein, Sie an einen lokalen Ernährungsberater für zusätzliche Hilfe zu verweisen.
    • Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der Ihnen viele Tipps zu ausgewogener Ernährung und gesunder Ernährung geben kann. Sie können Sie über die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung informieren, Ihnen zeigen, wo Ihre Ernährung fehlt und Ihnen einen Ernährungsplan und Tipps geben, die Ihnen helfen, eine ausgewogenere Ernährung zu erreichen.[4]
    • Besuchen Sie die EatRight-Website und klicken Sie auf die orangefarbene Schaltfläche "Experten finden" oben rechts, um nach einem Diätassistenten in Ihrer Nähe zu suchen.

Teil 2
Vorbereiten ausgewogener Mahlzeiten

  1. 1
    Essen Sie Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Einer der Grundpfeiler für eine ausgewogene Ernährung ist der Verzehr von Lebensmitteln aus jeder der fünf Gruppen: Eiweiß, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Getreide. Jede Lebensmittelgruppe bietet verschiedene lebenswichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Ziel ist es, jeden Tag etwas von jeder Gruppe zu konsumieren.
    • Protein ist essentiell für alle Zellen und Prozesse in Ihrem Körper - vom Aufbau und der Reparatur von Geweben bis zur Herstellung von Enzymen, Hormonen und anderen Chemikalien.[5] Idealerweise wählen Sie mageres Protein wie: Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Bohnen.
    • Milchprodukte enthalten auch Protein, sind aber dafür bekannt, reich an Kalzium, Kalium und Vitamin D zu sein.[6] Wählen Sie fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse oder Kefir.
    • Es kann vorteilhaft sein, eine Lebensmittelwaage zu kaufen, um genau zu wissen, wie viele Unzen Fleisch Sie essen. Sie können auch kleine Tricks lernen, indem Sie online suchen. Zum Beispiel, 3 Unzen Fleisch ist ungefähr die Größe oder ein Deck von Spielkarten.
    • Obst und Gemüse sind zwei Lebensmittelgruppen, die eine Vielzahl von Nährstoffen bieten wie: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie sind auch kalorienarm, was sie zu einem wesentlichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung macht. Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse.
    • Die Korngruppe kann in zwei getrennte Gruppen aufgeteilt werden: Vollkorn (wie brauner Reis, Quinoa oder Haferflocken) und raffinierte / verarbeitete Körner (Weißbrot, weißer Reis oder einfache Nudeln). Ziel ist es, mindestens die Hälfte aller Getreidearten zu 100% aus Vollkorn zu machen. Diese Arten von Körnern sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen.[7]
    • Es kann schwierig sein, alle fünf Lebensmittelgruppen bei jeder Mahlzeit zu haben. Bemühen Sie sich, Essen aus jeder Gruppe während des Tages zu konsumieren. Es ist nicht notwendig, alle fünf bei jeder Mahlzeit zu konsumieren.
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    Essen Sie gesunde Fette.Einige Arten von Fett sind bekannt als "Herz-gesunde" oder Omega-3-Fette und einfach ungesättigte Fette. Es wurde gezeigt, dass diese einige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich: Beibehalten oder Verbessern von Blutlipidspiegeln oder Unterstützen der Gehirnentwicklung von Säuglingen.[8]
    • Es wird empfohlen, eine Portion dieser gesunden Fette mindestens 2-3 mal wöchentlich zu verzehren.[9]
    • Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind: Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch, Walnüsse und Leinsamen.
    • Einfach ungesättigte Fette kommen aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocado, Oliven und Haselnüssen.[10]
  3. 3
    Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten täglich. Eine ausgewogene Ernährung geht über das Essen in Ihren Mahlzeiten hinaus. Sie müssen auch die Menge an Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag konsumieren, ausgleichen. Es ist vorteilhaft, regelmäßige, häufige Mahlzeiten während des Tages zu konsumieren.
    • Wenn Sie drei oder mehr Mahlzeiten am Tag oder Snacks zu sich nehmen, können Sie alle empfohlenen Mengen essenzieller Nährstoffe, die Sie täglich benötigen, leichter verzehren. Das Überspringen von Mahlzeiten birgt das Risiko, dass Sie nicht konsumieren können, was Sie benötigen.[11]
    • Regelmäßige, häufige Mahlzeiten und Snacks sorgen für einen stetigen Energiefluss zu Ihrem Gehirn. Der ziemlich gleichmäßige Blutzuckerspiegel hilft Ihrem Gehirn, gut zu funktionieren.[12]
    • Das regelmäßige Auslassen von Mahlzeiten wird nicht empfohlen. Sie müssen nicht unbedingt täglich "Frühstück, Mittag- und Abendessen" essen. Es wird jedoch empfohlen, alle drei bis fünf Stunden zu essen.[13]
    • Ein Beispiel für einen Tag mit ausgewogenem Essen könnte aussehen: Rührei mit Gemüse und Käse zum Frühstück; Vollkorn-Wrap mit magerer Pute und Käse und 1 Tasse Baby-Karotten zum Mittagessen; ein kleiner Apfel und ein Käsestock für einen Nachmittagssnack; und großer Spinatsalat mit rohem Gemüse und 4 Unzen gegrilltem Lachs zum Abendessen.
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    Trinken Sie täglich 64 oz klare Flüssigkeiten. Ein Minimum von acht Gläsern oder 64 Unzen klare, zuckerfreie Flüssigkeiten ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Nur weil Flüssigkeiten nicht unbedingt in eine Lebensmittelgruppe fallen, heißt das nicht, dass sie nicht essentiell sind und eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung spielen.
    • Wählen Sie Flüssigkeit wie Wasser, Eistee, entkoffeinierten Kaffee oder geschmacksneutralen Wasser.
    • Erwerben Sie eine Wasserflasche, um die Menge der Flüssigkeiten zu überwachen, die Sie den ganzen Tag verbrauchen.
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    Messen Sie Ihre Portionsgrößen. Der Verzehr angemessener Portionen aller Lebensmittel ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Es wird sicherstellen, dass Sie genug von bestimmten Nahrungsgruppen essen und auch nicht zu viel von anderen essen.
    • Im Allgemeinen können und sollten Portionsgrößen von Obst und Gemüse im Vergleich zu Portionen von Produkten wie Getreide größer sein. Diese kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmittel sollten etwa 50% Ihrer Mahlzeiten und Snacks ausmachen.[14]
    • Lebensmittel aus der Getreidegruppe wie Nudeln, Reis oder Brot sollten überwacht werden. Es kann leicht sein, es aus dieser Gruppe zu übertreiben, die das Gleichgewicht Ihrer Diät werfen kann. 1/2 Tasse Körner wie Reis oder Nudeln ist eine Portion und 1 Unze von Produkten wie Brot ist auch 1 Portion.[15]
    • Molkereiprodukte und proteinhaltige Lebensmittel bieten viel Nahrung und sollten bei den meisten Mahlzeiten und Snacks verzehrt werden. Verzehr von 3-4 Unzen Protein, 1 Tasse oder 1 Unze Milchprodukte sind angemessene Portionsgrößen.[16]

Teil 3
Mäßigung genießen

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    Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Zucker und gesättigten Fettsäuren. Lebensmittel, die reich an Zucker und reich an Fett sind, sind in der Regel auch kalorienreich. Darüber hinaus sind sie im Allgemeinen nicht sehr reich an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Essen zu viele dieser Arten von Lebensmitteln kann es schwierig machen, eine ausgewogene Ernährung zu halten.
    • Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass Sie Lieblingsspeisen wie Süßigkeiten oder fettreiche Speisen wie Makkaroni und Käse vermeiden.
    • Wählen Sie diese Speisen in Maßen und genießen Sie sie gelegentlich und in portionskontrollierten Portionen.
    • Entscheiden Sie, welche Moderation für Sie ist. Es kann bedeuten, jeden Freitagabend Nachtisch zu spalten oder zweimal im Monat zu Ihrem Lieblingsburgerplatz zu gehen.
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    Begrenzen Sie Alkohol und andere flüssige Kalorien. Trinken flüssiger Kalorien ist eine häufige Möglichkeit, eine ausgewogene Ernährung schnell zu werfen. Sie sind reich an Kalorien und Zucker und können schnell Ihre Gesamtaufnahme an Zucker erhöhen. Beobachten Sie, wie oft und wie viel Sie Dinge wie Bier, Wein, Mixgetränke, Softdrinks, gesüßten Tee oder Saft konsumieren.
    • Obwohl 100% Fruchtsaft einen gewissen Nährwert hat, enthält der Saft immer noch eine relativ hohe Menge an Zucker und sollte in Maßen konsumiert werden. Trinken Sie gelegentlich vier bis sechs Unzen.[17]
    • Überspringen Sie Limonaden und zuckerhaltige Getränke. Wenn Sie immer noch das Koffein benötigen, überlegen Sie Kaffee oder Tee mit Magermilch und begrenztem Süßstoff.
    • Begrenzen Sie auch alkoholische Getränke: ein Getränk oder weniger täglich für Frauen und zwei Getränke oder weniger täglich für Männer.[18]
    • Ein gelegentliches Glas Wein oder gesüßten Tee ist in Ordnung. Auch hier ist es wichtig, diese Elemente in Maßen zu genießen.
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    Sich körperlich betätigen. Bewegung ist ein wichtiger Teil eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils. Obwohl es nicht unbedingt Ihre Ernährung beeinflusst, kann regelmäßige körperliche Aktivität helfen, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu erhalten, wenn Sie gelegentlich Lieblingsspeisen genießen.[19]
    • 150 Minuten moderate Cardioaktivität pro Woche anstreben.[20] Übungen wie Joggen, Radfahren und Schwimmen sind gute Möglichkeiten.
    • Ziel ist es, mindestens zweimal pro Woche am Krafttraining teilzunehmen.[21] Gewichte heben oder in einen Pilates-Kurs gehen sind gute Möglichkeiten.

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    Ich bin in der O + Gruppe. Welche Art von Lebensmitteln sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
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    Essen Sie mageres Protein (viel Fisch, Fleisch, Eier). Versuchen Sie, Kohlenhydrate zu löschen, aber vermeiden Sie sie nicht vollständig. Essen Sie viel ballaststoffreiche Gemüse und Früchte als Snacks den ganzen Tag und versuchen Sie, 12 Gläser Wasser zu trinken.
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    Braucht ein 13-Jähriger eine Diät?
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    Es kommt darauf an.Wenn Sie stark übergewichtig sind, wird Ihnen Ihr Arzt oder Kinderarzt dies mitteilen und Sie gegebenenfalls dazu auffordern. Aber geh nicht alleine auf Diät.
    Vielen Dank!
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    Kurze Zusammenfassung

    Beginnen Sie Ihre neue ausgewogene Ernährung mit einem Ernährungsplan, der jeden Tag Platz für drei Mahlzeiten und zwei Snacks bietet, damit Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Denken Sie daran, dass 3 bis 4 Unzen Protein, 1 Tasse Milchprodukte und eine halbe Tasse Getreide alle gleich einer Portion dieser Nahrungsmittelgruppe sind, um die richtigen Portionen jeder Nahrungsmittelgruppe zu erhalten. Runden Sie dann Ihre Mahlzeiten und Snacks mit Obst und Gemüse ab, die ungefähr 50% Ihrer Gesamtnahrung ausmachen sollten.

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    Tipps

    • Essen Sie nicht / Snack vor dem Fernseher - Sie werden nicht erkennen, wie viel Sie gegessen haben.
    • Vermeiden Sie nicht ganze Lebensmittelgruppen, es sei denn, Sie haben eine diagnostizierte Nahrungsmittelallergie oder werden von Ihrem Arzt verwiesen.
    • Stellen Sie sicher, nicht selbst zu diagnostizieren oder zu vermeiden Lebensmittel auf der Grundlage einer Modeerscheinung. Zum Beispiel, wenn Sie Zöliakie haben, sind ganze Körner mit Gluten in Ordnung.
    • Vermeiden Sie Diätprogramme, die vorschlagen, ganze Nahrungsmittelgruppen oder große Vielzahl der Nahrungsmittel zu vermeiden, um Gewichtverlust zu induzieren oder irgendwelche anderen Nutzen für die Gesundheit zu gewinnen.
    • Gesund sein bedeutet nicht notwendigerweise, dünn oder dünn zu sein.
    • Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit körperlicher Aktivität. Dies kann dazu beitragen, die gesundheitlichen Vorteile Ihres Lebensstils zu erhöhen.

    Quellen und Zitate

    1. ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/www.food-diary-helps-lose-weight
    2. ↑ http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/healthy-food-pantry-refrigerator
    3. ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/www.food-diary-helps-lose-weight
    4. ↑ http://eatright.org
    5. ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
    6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dayy
    7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
    8. ↑ http://www.webmd.com/healthyaging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
    9. ↑ http://www.webmd.com/healthyaging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
    10. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-fett-burning-foods
    11. ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
    12. ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
    13. ↑ http://www.webmd.com/diet/3-hour-diet-or-3-meals-a-day
    14. ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
    15. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
    16. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
    17. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    18. ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
    19. ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
    20. ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
    21. ↑ http://www.health.gov/paguidelines/

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