Ein Low-Carb Diät-Menü und Menü, das Ihr Leben retten kann

Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Diät, die Kohlenhydrate einschränkt, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot vorkommen. Es ist reich an Protein, Fett und gesundes Gemüse.

Es gibt viele verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten, und Studien zeigen, dass sie Gewichtsverlust verursachen und die Gesundheit verbessern können.

Dies ist ein detaillierter Speiseplan für eine kohlenhydratarme Diät. Es erklärt, was zu essen ist, was zu vermeiden ist, und enthält eine Probe kohlenhydratarmes Menü für eine Woche.

Deine Nahrungsauswahl hängt von ein paar Dingen ab, wie gesund du bist, wie viel du trainierst und wie viel Gewicht du verlieren musst.

Betrachten Sie diesen Speiseplan als eine allgemeine Richtlinie, nicht etwas in Stein gemeißelt.

Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettreiche Milchprodukte, Fette, gesunde Öle und vielleicht sogar einige Knollen und Nicht-Gluten-Körner.

Essen Sie nicht: Zucker, HFCS, Weizen, Samenöle, Transfette, "Diät" und fettarme Produkte und stark verarbeitete Lebensmittel.

Sie sollten diese sechs Nahrungsgruppen und Nährstoffe in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit vermeiden:

  • Zucker: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Agaven, Süßigkeiten, Eis und viele andere Produkte, die Zucker enthalten.
  • Raffiniertes Getreide: Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Müsli und Nudeln.
  • Transfette: Hydrierte oder teilweise hydrierte Öle.
  • Diät- und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte, Cerealien oder Cracker sind fettreduziert, enthalten aber zusätzlichen Zucker.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Wenn es aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde, esse es nicht.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Es ist am besten, stärkehaltige Gemüse in Ihrer Diät zu begrenzen, wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät folgen.

Sie müssen Zutatenlisten sogar auf Lebensmitteln lesen, die als gesunde Lebensmittel gekennzeichnet sind.

Für weitere Details, lesen Sie diesen Artikel über 14 Lebensmittel, um auf eine kohlenhydratarme Diät zu vermeiden.

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese echten, unverarbeiteten, Low-Carb-Lebensmittel basieren.

  • Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Schwein, Huhn und andere; Gras gefüttert ist am besten.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und viele andere; Wild gefangener Fisch ist am besten.
  • Eier: Omega-3-angereicherte oder geweihte Eier sind am besten.
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.
  • Früchte: Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Fetthaltige Molkerei: Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
  • Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.

Wenn Sie abnehmen müssen, seien Sie vorsichtig mit Käse und Nüssen, da es leicht zu viel zu essen ist. Essen Sie nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag.

Lebensmittel vielleicht enthalten

Wenn Sie gesund und aktiv sind und nicht abnehmen müssen, können Sie es sich leisten, ein paar Kohlenhydrate mehr zu essen.

  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und einige andere.
  • Unreine Körner: Brauner Reis, Hafer, Quinoa und viele andere.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pinto Bohnen usw. (wenn Sie sie tolerieren können).

Was mehr ist, können Sie in der Moderation haben, wenn Sie wollen:

  • Dunkle Schokolade: Wählen Sie Bio-Marken mit mindestens 70% Kakao.
  • Wein: Wählen Sie trockene Weine ohne Zuckerzusatz oder Kohlenhydrate.

Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und kann gesundheitliche Vorteile bieten, wenn Sie es in Maßen essen. Beachten Sie jedoch, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol Ihren Fortschritt behindern, wenn Sie zu viel essen oder trinken.

Getränke

Dies ist ein Beispiel-Menü für eine Woche auf einem Low-Carb-Diät-Plan.

Es liefert weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wenn Sie jedoch gesund und aktiv sind, können Sie etwas mehr Kohlenhydrate essen.

Montag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, in Butter oder Kokosöl gebraten.
  • Mittagessen: Joghurt mit Heidelbeeren und eine Handvoll Mandeln.
  • Abendessen: Brötchenloser Cheeseburger, serviert mit Gemüse und Salsa-Sauce.

Dienstag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Reste von Burgern und Gemüse der letzten Nacht.
  • Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Eier und Gemüse, in Butter oder Kokosöl gebraten.
  • Mittagessen: Shrimp-Salat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen: Gegrilltes Hühnchen mit Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, in Butter oder Kokosöl gebraten.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver.
  • Abendessen: Steak und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Hähnchensalat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten.
  • Mittagessen: Grasjoghurt mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Walnüsse.
  • Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, eine Prise Sahne, Schokoladenpulver und Beeren.
  • Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit etwas rohem Spinat an der Seite.

Fügen Sie viel kohlenhydratarmes Gemüse in Ihre Ernährung ein. Wenn Ihr Ziel es ist, unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, gibt es genug Platz für Gemüse und eine Frucht pro Tag.

Wenn Sie mehr Beispiele von Mahlzeiten sehen möchten, lesen Sie diesen Artikel über 7 gesunde Low-Carb-Mahlzeiten in weniger als 10 Minuten.

Auch wenn Sie gesund, mager und aktiv sind, können Sie einige Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie einige gesunde Körner wie Hafer hinzufügen.

Gesund, Low-Carb Snacks

Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, aber wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, sind hier einige gesunde, leicht zuzubereitende, kohlenhydratarme Snacks, die Sie sättigen können:

  • Ein Stück Frucht
  • Vollfett-Joghurt
  • Ein oder zwei hart gekochte Eier
  • Baby Karotten
  • Reste von der vorherigen Nacht
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Etwas Käse und Fleisch

In den meisten Restaurants ist es ziemlich einfach, Ihre Mahlzeiten kohlenhydratarm zu machen.

  1. Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
  2. Trinken Sie Wasser statt zuckerhaltiger Soda oder Fruchtsaft.
  3. Holen Sie zusätzliches Gemüse statt Brot, Kartoffeln oder Reis.

Eine gute Regel ist, am Rand des Ladens einzukaufen, wo die ganzen Nahrungsmittel eher gefunden werden.

Wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, wird Ihre Ernährung tausend Mal besser sein als die westliche Standarddiät.

Bio-und Gras gefüttert Lebensmittel sind auch beliebte Entscheidungen und oft als gesünder, aber sie sind in der Regel teurer.

Versuchen Sie, die am wenigsten bearbeitete Option auszuwählen, die immer noch in Ihre Preisspanne passt.

  • Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Speck)
  • Fisch (fetter Fisch wie Lachs ist am besten)
  • Eier (wählen Sie Omega-3-angereicherte oder geweihte Eier, wenn Sie können)
  • Butter
  • Kokosnussöl
  • Schmalz
  • Olivenöl
  • Käse
  • Schlagsahne
  • Sauerrahm
  • Joghurt (Vollfett, ungesüßt)
  • Blaubeeren (frisch oder gefroren)
  • Nüsse
  • Oliven
  • Frisches Gemüse (Gemüse, Paprika, Zwiebeln etc.)
  • Tiefkühlgemüse (Brokkoli, Karotten, verschiedene Mischungen)
  • Gewürze (Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf usw.)

Löschen Sie Ihre Speisekammer von allen ungesunden Versuchungen, wenn Sie können, wie Chips, Süßigkeiten, Eis, Limonaden, Säfte, Brot, Getreide und Backzutaten wie raffiniertes Mehl und Zucker.

Low-Carb-Diäten beschränken Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Brot zu finden sind. Sie sind reich an Protein, Fett und gesundes Gemüse.

Studien zeigen, dass sie Gewichtsverlust verursachen und die Gesundheit verbessern können.

Der obige Speiseplan gibt Ihnen die Grundlagen für gesundes, kohlenhydratarmes Essen.

Wenn Sie eine umfassende Liste von kohlenhydratarmen Rezepten benötigen, die sowohl einfach als auch köstlich sind, lesen Sie diesen Artikel über 101 gesunde kohlenhydratarme Rezepte, die unglaublich schmecken.

Natürlich können Sie auch im Internet nach weiteren Low-Carb- oder Paleo-Rezepten suchen.