Ernährung 101: Essen, um schlanke Muskeln aufzubauen

Kaufen Sie mit uns, um Leben zu verändern!
Jedes Mal, wenn Sie bei Bodybuilding.com einkaufen, helfen Sie uns, täglich kostenlose Fitnessinhalte anzubieten, die weltweit größte Online-Fitness-Community beizubehalten, inspirierende Verwandlungsgeschichten zu erzählen und vieles mehr. Erfahren Sie mehr darüber, wie Ihr Einkauf Menschen auf der ganzen Welt hilft, ihre Fitnessziele zu erreichen.
Erfahren Sie mehr!

Haupt | Fragen und Antworten | Fett verbrennen | Bauen Sie schlanke Muskeln auf

Die 14 besten Lean-Muscle Building Foods

1. Rindfleisch (vom Gras gefütterten Rinder)

Rindfleisch ist aufgrund seines Proteingehalts, Cholesterins, Zinks, B-Vitamins und Eisengehalts wichtig für den Aufbau von Muskelmasse.

Rindfleisch von mit Gras gefütterten Rindern hat einen viel höheren Anteil an konjugierter Linolsäure (CLA) als konventionell aufgezogenes Vieh, was Ihnen einen Schub beim Abnehmen von Körperfett und beim Aufbau fettarmer Muskeln gibt. [1]

2. Rüben

Eine gute Quelle von Betain, auch bekannt als Trimethylglycin, dieser Nährstoff unterstützt nicht nur die Gesundheit von Leber und Gelenke, sondern wurde auch in der klinischen Forschung gezeigt, um die Muskelkraft und Kraft zu erhöhen.

Beets bieten auch einen NO-Boost, der die Energie verbessern und die Regeneration unterstützen kann.

3. Brauner Reis

Ein langsam verdauliches Vollkorn, das während des Tages und während des Trainings länger anhaltende Energie liefert.

Brauner Reis

4. Orangen

Eine weitere gute Frucht, die Muskelwachstum, Kraft und Ausdauer steigern kann, besonders wenn sie vor dem Training eingenommen wird.

5. Cantaloupe

Aufgrund ihres relativ geringen Fructosegehalts ist diese Melone eine der wenigen Früchte, die eigentlich ein schnell verdaulicher Kohlenhydrat ist. Das macht es zu einem guten Kohlenhydrat, als erstes nach einer langen Nacht des Fastens am Morgen zu essen und eine der wenigen guten Früchte nach dem Training zu essen.

6. Hüttenkäse

Reich an Casein Protein, ist Quark eine hervorragende Proteinquelle, besonders vor dem Schlafengehen.

Casein-Protein ist das am langsamsten verdauliche Protein, das Sie essen können, so verhindert es Katabolismus, während Sie in der Nacht fasten.

7. Eier

Eier sind als das perfekte Protein bekannt, aber ihre Fähigkeit, die Muskelmasse und den Kraftanstieg zu steigern, ist nicht allein auf das Protein zurückzuführen. Es kommt eine Menge Hilfe von den Dotter, wo das Cholesterin gefunden wird.


8. Milch (Bio)

Milch enthält sowohl Molke als auch Kasein und ist reich an der Aminosäure Glutamin. Bio-Milch enthält etwa 70% mehr Omega-3-Fettsäuren als herkömmliche Milch. [2]

9. Quinoa

Ein vollständiges Protein zusätzlich zu einer langsam verdaulichen Kohlenhydrate, Quinoa wurde mit einem Anstieg der Insulin-like growth factor-1 (IGF-1) Ebenen verbunden, ein wichtiger Faktor im Zusammenhang mit mageren Muskel-und Kraftverstärkungen.

10. Spinat

Spinat ist eine gute Quelle für Glutamin, die Aminosäure, die für das Muskelwachstum wichtig ist.

11. Äpfel

Die spezifischen Polyphenole in Äpfeln helfen, die Muskelkraft zu erhöhen und Muskelermüdung zu verhindern, so dass Sie länger trainieren können.

Andere Forschungen zeigen auch, dass diese Polyphenole die Fettverbrennung ebenfalls erhöhen können. Deshalb ist es eine gute Idee, Äpfel zu einer Pre-Workout-Kohlenhydratquelle zu machen.

12. Griechischer Joghurt

Wie Joghurt, beginnt griechischer Joghurt aus der gleichen Quelle: Milch. Griechischer Joghurt hat jedoch mehr Protein (eine satte 20 Gramm pro Tasse) und weniger Kohlenhydrate (9 Gramm pro Tasse) als normaler Joghurt (16 Gramm Protein und 16 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse). Es ist auch eine gute Quelle für Casein-Protein.

13. Hesekiel 4: 9 Brot

Ezekiel Brot wird aus organischen gekeimten Vollkornprodukten hergestellt. Weil es Körner und Hülsenfrüchte enthält, ist das Brot ein komplettes Protein, was bedeutet, dass es alle neun Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann - die, die für ein schlankes Muskelwachstum benötigt werden.

14. Weizenkeim

Weizenkeime sind reich an Zink, Eisen, Selen, Kalium und B-Vitaminen, reich an Ballaststoffen und Proteinen, mit einer guten Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), Arginin und Glutamin.

Dies macht Weizenkeime zu einer großen Quelle von langsam verdaulichen Kohlenhydraten und zu einem hochwertigen Protein, das vor dem Training ein perfektes Futter darstellt.

Der Lean-Muskel-Wochenplan

Der folgende Plan ist für eine Person mit einem Gewicht von 140 Pfund ausgelegt. Wenn Sie versuchen, Muskelmasse während eines rigorosen Übungsprogramms zu gewinnen, ist es eine gute Faustregel, für eine Aufnahme von etwa 13-15 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu schießen, also passen Sie sie je nach Gewicht an.

Für eine 110-Pfund-Person würde die tägliche Gesamtkalorie zwischen 1.430 und 1.650 liegen; für ein 150-Pfund-Individuum, etwa 1.950 bis 2.250. Passen Sie die Mengen im Mahlzeitenplan an, um die gewünschten Makronährstoffziele zu erreichen, die Sie mit diesem Rechner identifizieren können.

Montag

Frühstück 1
Frühstück 2: (30-60 min nach B1)
Spätmorgendlicher Snack
Mittagessen
Mittags-Snack
Abendessen
Nacht Snack

Nährwertangaben
Summen für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 1,835
Gesamtfett 65 g
Gesamt Kohlenhydrate 135 g
Protein 185 g

Dienstag

Frühstück 1
Frühstück 2
Spätmorgendlicher Snack
Mittagessen
Mittags-Snack
Abendessen
Nacht Snack

Nährwertangaben
Summen für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 1,870
Gesamtfett 60 g
Gesamtkohlenstoff 145 g
Protein 190 g

Mittwoch

Frühstück 1
Frühstück 2
Spätmorgendlicher Snack
Mittagessen
pfannenrühren
Mittags-Snack
Abendessen
Nacht Snack

Nährwertangaben
Summen für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 1,900
Gesamtfett 55 g
Gesamtkohlenstoff 160 g
Protein 180 g

Donnerstag

Frühstück 1
Frühstück 2
Spätmorgendlicher Snack
Mittagessen
Mittags-Snack
Abendessen
Nacht Snack

Nährwertangaben
Summen für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 1,850
Gesamtfett 75 g
Gesamtkohlenstoff 130 g
Protein 165 g

Freitag

Frühstück 1
Frühstück 2
Spätmorgendlicher Snack
Mittagessen
Mittags-Snack
Abendessen
Nacht Snack

Nährwertangaben
Summen für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 1,915
Gesamtfett 65 g
Gesamtkohlenstoff 145 g
Protein 195 g

Samstag

Frühstück 1
Frühstück 2
Spätmorgendlicher Snack
Mittagessen
Mittags-Snack
Abendessen
Nacht Snack

Nährwertangaben
Summen für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 2.000
Gesamtfett 70 g
Gesamtkohlenstoff 170 g
Protein 180 g

Sonntag (High Carb "Cheat" Tag)

Frühstück 1
Frühstück 2
Spätmorgendlicher Snack
Mittagessen
Mittags-Snack
Abendessen: Cheat Mahlzeit
Nacht Snack

Nährwertangaben
Summen für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 2.500
Gesamtfett 75 g
Gesamtkohlenstoff 255 g
Protein 160 g

Die Rezepte


1 Frittata

Zutaten
Richtungen
  • In der Pfanne bei mittlerer Hitze die Zwiebeln etwa fünf Minuten mit fettfreiem Kochspray kochen; fügen Sie Brokkoli hinzu und kochen Sie ungefähr fünf Minuten lang.
  • In einer großen Schüssel Eier und Hüttenkäse mischen und in die Pfanne geben, heben und drehen Pfanne, so dass Eier gleichmäßig verteilt sind; Wenn die Eier um die Ränder gelegt sind, heben Sie sie an, damit die ungekochten Teile darunter fließen können.
  • Drehen Sie die Hitze zu niedrig, bedecken Sie die Pfanne und kochen Sie, bis oben eingestellt ist.
  • Umkehren auf eine Platte.


2Sterr-fry

Zutaten
Richtungen
  • In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Garnelen in fettarmem Kochspray kochen, gekochten Reis und Gemüse hinzufügen, Rührei und Sojasauce beigeben.
  • Kochen Sie für 5-10 Minuten, häufig rührend.


3 Spaghetti und Fleischbällchen

Zutaten
Richtungen
  • Gewünschte Gewürze mit gemahlenem Truthahn mischen und zu Bällchen rollen; Gewünschte Gewürze in die Soße geben und die Fleischbällchen in Soße kochen, bis sie fertig sind.
  • Spaghetti Squash in einer flachen Backform mit ½ Zoll Wasser in einer Pfanne bei 350 Grad im Ofen kochen, bis sie weich sind. Kratzen Sie Spaghettikürbis mit Gabel heraus, um Spaghettischnüre zu machen.
  • Top Spaghetti Squash mit Fleischbällchen und Sauce und Spinat und Top mit Ricotta.


4Frühstück Sandwich

Richtungen
  • Machen Sie Frühstück Sandwich: Toast Muffin; Schinken in der Pfanne anbraten und auf eine Hälfte Muffin legen.
  • Das Ei in der Pfanne mit einem Antihaft-Kochspray anbraten und auf den Schinken legen. Top-Ei mit Käse und Deckel mit anderen Muffinhälfte um Frühstückssandwich zu machen.

Haupt | Fragen und Antworten | Fett verbrennen | Bauen Sie schlanke Muskeln auf

und empfange a FREI Geschenk mit dir Rpaid-Abo! Klick hier
Verweise
  1. Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A., und Larson, S. (2010). Eine Übersicht über Fettsäureprofile und den Gehalt an Antioxidantien in mit Gras gefüttertem und mit Getreide gefüttertem Rindfleisch. Ernährungsbericht, 9(1), 10.
  2. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  3. Greene, C. & McBride, W. (2015). Die Nachfrage von Verbrauchern nach Bio-Milch nimmt weiter zu - Kann der US-Molkereisektor aufholen? Wahlen, 30(1).