Warum ist Laufen nicht die einzige (oder die beste) Möglichkeit, Gewicht zu verlieren

Laufen

Es bringt mich in den Bann, wie viele neue Anfänger ich finde, dass Laufen der einzige Weg ist, Gewicht zu verlieren.

Sie werden mir von ihrem letzten Zwei-, Drei- oder Fünf-Meilen-Lauf mit einem Tempo von 10:30 oder weniger erzählen, aufgeregt und offensichtlich stolz auf ihre Leistung. Aber wenn sie mich fragen, wie viel ich renne und ich mit "niemals" antworte, fällt ihr Kiefer fast zu Boden.

"Wie kannst du in Form bleiben, ohne zu rennen?" Werden sie mich fragen, eindeutig sprachlos.

"Leicht", werde ich ihnen sagen. "Ich tue alles aber Lauf. Denn Laufen ist nicht die einzige und nicht unbedingt der beste Weg, um in Form zu kommen. "

Auch ich absolut Hass jede Art von Distanz. Also da ist das.

Warum hasse ich es zu laufen?

ich habe immer hasste es zu laufen. Als mein Highschool-Basketballtrainer vorschlug, dass ich dem Cross-Country-Team der Schule beitrete, konnte ich mir keine schlimmere Folter vorstellen. Und obwohl ich stundenlang laufen kann, habe ich noch nie das "Runner High" erlebt oder kreative, brillante Ideen beim Laufen entwickelt, so wie es viele kreative, natürliche Läufer sagen.

Und nur um zu verdeutlichen - wenn ich hier laufe, spreche ich von langen Laufstrecken von einer Meile oder mehr. Ich genieße und fördere Sprints, die alle die gleichen Vorteile von HIIT bieten.

Jedes Mal, wenn ich versuche und rennen gehe, passiert Folgendes:

  • Ich fange an, mich zu langweilen und schaue nach ungefähr 60 Sekunden auf die Uhr
  • Meine linke Schulter tut weh, weil ich auf dem Bürgersteig herumgewirbelt habe, und ich kann nicht aufhören, daran zu denken oder sie zurückzuschieben
  • Ich fange an, mich um jedes kleine Ding zu kümmern - mein Kopfhörerkabel schlägt mir nach jedem Schritt auf den Arm, mein Hemd legt sich auf eine bestimmte Art und Weise, mein Haar ist in meinem Gesicht, usw.
  • Ich schaue auf mein Tempo und frage mich, wie jemand jemals eine 4:30 Meile laufen könnte (ich durchschnittlich 7:00 oder 7:30)
  • Ich schaue wieder auf die Uhr, durchschnittlich etwa alle 30 Sekunden einen Blick und frage mich, wie sich die Zeit möglicherweise so langsam bewegen könnte

Du bekommst die Drift.

Deshalb, wenn jemand mir sagt, dass sie rennen, um Gewicht zu verlieren, oder um besser in Form zu kommen, frage ich sie, ob sie tatsächlich sind mögen zu rennen.

Und manche Leute tun es. Aber einige Leute hassen es, genau wie ich, und tun es nur, weil sie denken, es ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Deshalb wollte ich dem Mythos nachgeben, dass Laufen der einzige Weg ist, um ein für alle Mal in Form zu kommen.

Hier sind fünf Gründe, warum das Laufen ist nicht der einzige oder der beste Weg, um Gewicht zu verlieren:

1. Wenn du es hasst, wirst du es nicht tun

Vor vier oder fünf Jahren, als Laufen meine einzige Form der Übung war, würde ich fast verwenden irgendein Entschuldigung möglich, es nicht zu tun. Regnen? Ich würde es überspringen. Wund? Auf keinen Fall würde ich rennen. Unter 40 Grad? Brr, ich werde drinnen bleiben!

Wenn Sie also zu jenen Leuten gehören, die es auch hassen, zu laufen, aber versuchen Sie, sich dazu zu zwingen, es trotzdem zu tun, hier ist mein Rat: halt.

Denn die Wahrheit ist, dass die beste Form der Übung diejenige ist, die Sie tatsächlich tun werden machen. Und wenn du es hasst zu rennen, wirst du es wahrscheinlich nicht so oft machen wie du solltest.

Wenn Sie gerne rennen, aber absolut nicht gerne joggen, versuchen Sie einem Sport beizutreten, bei dem es um Laufen geht - suchen Sie eine erwachsene Fußballmannschaft, machen Sie Parkour, spielen Sie Tennis mit einem Freund - alles, wo das Hauptaugenmerk auf dem Spiel liegt der Akt des Laufens selbst.

2. Es braucht viel Zeit

Eine der häufigsten Ausreden, die Menschen dafür machen, dass sie nicht trainieren, ist, dass sie einfach keine Zeit dafür haben.

Und das größte Problem beim Laufen ist, dass es, wenn man keine Sprints macht, einfach viel Zeit kostet. Das Schlimmste daran ist, dass die meisten Menschen, indem sie länger und nicht schneller laufen, Fortschritte in ihren Lauftrainings machen wollen. Die einzige Möglichkeit, besser zu werden, ist mehr Zeit hinzuzufügen, auf die die meisten Leute nicht eingehen wollen.

Es ist also nicht nur leicht, schnell mit dem Laufen zu plateau - wenn Sie nur drei Mal die Woche eine halbe Stunde Zeit haben, sich dem Laufen zu widmen, wird sich Ihr Körper ziemlich schnell an die Arbeitsbelastung gewöhnen - es ist auch leicht, Ausreden zu finden nicht zu rennen.

Denn je länger dein Training dauert, desto weniger wahrscheinlich wirst du trainieren. Und das wird sicherlich nicht helfen, Sie bald Gewicht verlieren.

3. Es ist nicht effizient

Ein weiterer Grund, Laufen ist nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ist, dass, wenn Sie nur auf dem Bürgersteig oder einem Laufband für eine stetige 30 Minuten oder so schlagen, verbrennen Sie nicht die maximale Menge an Fett und Kalorien möglich. In der Tat, wenn Sie nicht sprinten, ist Laufen unglaublich ineffizient Form der Übung.

Das Problem mit dem Laufen - und jeder Steady-State-Form von Cardio - ist, dass je mehr Sie es tun, desto effizienter wird Ihr Körper bei der Fettverbrennung. Aber je effizienter Ihr Körper wird, desto weniger Energie muss er für eine bestimmte Menge an Aktivität aufwenden. Wenn Sie also weiter abnehmen wollen, müssen Sie länger und länger trainieren, um Fortschritte zu machen.

Auf der anderen Seite zeigt die Forschung, dass man in nur 15 Minuten HIIT mehr Fortschritte machen kann als eine ganze Stunde.

HIIT wird auch Ihren VO2 max verbessern: Laut einer Studie aus dem Jahr 2011, die auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine vorgestellt wurde, nur zwei Wochen von HIIT verbessert Ihre aerobe Kapazität so viel wie sechs bis acht Wochen Ausdauertraining.

4. Es begrenzt den maximalen Kalorienverbrauch

Läuft über längere Zeit gleichmäßig tut verbrennen einige Kalorien - eine halbe Stunde Laufen kann irgendwo im Bereich von 300 bis 500 Kalorien brennen, abhängig von Ihrem Gewicht und wie schnell Sie laufen (Hinweis: je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie). Aber wenn du mit deinem Lauf fertig bist, ist das der Kalorienverbrauch - dein Stoffwechsel geht zurück zu dem, was du vor deinem Lauftest warst.

Dies gilt natürlich für jede Art von Ausdauertraining, egal ob Sie laufen, Rad fahren, rudern oder sogar laufen. Wenn Sie für eine längere Zeit im gleichen Tempo bleiben, begrenzen Sie Ihre Kalorienverbrennung auf nur die Zeit, die du damit verbringst zu trainieren.

Vergleichen Sie das mit HIIT-Training, wo Sie maximale Kalorienverbrennung erreichen können, indem Sie nicht nur eine Menge Kalorien verbrennen während Ihr Training, aber auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln danach-Das bedeutet, dass Sie bis zu 24 bis 48 Stunden nach Abschluss des Trainings mehr Kalorien verbrennen. Es ist die Intensität Ihres Workouts, nicht die Gesamtzeit, die Ihnen hilft, die meisten Kalorien zu verbrennen und Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen.

5. Es macht dich hungrig

Wenn Sie jemals jemanden kennen gelernt haben, der für einen Marathon trainiert hat (oder selbst für einen trainiert hat), und sich gefragt hat, warum er oder sie eher gelandet ist Gewinnung Gewicht, anstatt es während ihres intensiven Trainings zu verlieren, gibt es eine sehr einfache Antwort: Trainieren für längere Zeit macht dich hungrig.

Wenn du beginnst, dich mehr und länger zu bewegen, als dein Körper es gewohnt ist, möchte er natürlich all die Kalorien, die du während deines Trainings verloren hast, durch mehr Nahrung ersetzen.

Das einzige Problem? Die meisten Leute denken, dass sie mehr Kalorien verbrennen, als sie tatsächlich sind, und dass sie die ganze Zeit so hungrig sind, dass sie am Ende kein Gewicht verlieren (oder sogar mehr Gewicht zu sich nehmen), wenn sie nicht fleißig sind, ihre Kalorienzufuhr zu verfolgen. Trotz ihr zusätzliches Training.

Auf der anderen Seite, weil das Intervalltraining so kurz ist, verursacht es nicht den gleichen extremen Hunger, den das Ausdauertraining normalerweise hat.

Also, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, sind Sie besser dran, halten Sie Ihre Trainingseinheiten kürzer und intensiver als länger und stabiler. Weil HIIT nicht nur effizienter, weniger zeitaufwendig und stoffwechselanregend ist, kann es auch dazu beitragen, den Appetit in Schach zu halten - was oft der Unterschied zwischen erfolgreichem Gewichtsverlust und einem frustrierenden Plateau ist.

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Warum ist Laufen nicht die einzige (oder die beste) Möglichkeit, Gewicht zu verlieren

Laufen ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Unzählige Frauen und Männer haben überschüssige Pfunde losgeworfen und sie mit Hilfe dieser einfachen Übungsform gehalten. Der Erfolg ist jedoch nicht garantiert. Ein vernünftiger Diätplan ist eine wesentliche Ergänzung zum Laufen für die Gewichtsabnahme.

Das Verständnis der effektivsten Möglichkeiten zur Gewichtsabnahme vor dem Start hilft Ihnen dabei, häufige Fehler zu vermeiden und Ihnen die gewünschten Ergebnisse zu liefern.

Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass Übung - einschließlich Laufen - kein effektives Werkzeug zur Gewichtsreduktion ist. Diese Überzeugung stammt aus Studien, die zeigen, dass übergewichtige Frauen und Männer nicht viel Gewicht verlieren, wenn sie ein strukturiertes Trainingsprogramm absolvieren. In einer kürzlich durchgeführten Studie schlossen Wissenschaftler, die an dieser Forschungslinie beteiligt waren: "Wenn das Gesamtvolumen des Trainings mit aeroben Übungen nicht sehr hoch ist, ist es unwahrscheinlich, dass ein klinisch signifikanter Gewichtsverlust auftritt."


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Das ist nicht gerade ein Lob für das Laufen, um Gewicht zu verlieren! In der realen Welt sind jedoch die meisten Menschen, die erhebliche Mengen an Gewicht verlieren und sich davon abhalten, Trainierende. Das National Weight Control Registry (NWCR) untersuchte eine Population, deren Mitglieder alle mindestens 30 Pfund verloren und mindestens ein Jahr lang Gewicht verloren haben. Neunzig Prozent dieser Personen berichten, regelmäßig Sport zu treiben, und das durchschnittliche Mitglied verbrennt mehr als 2.600 Kalorien pro Woche beim Training.

Wenn Übung für die Gewichtsabnahme so unwirksam ist, wie die Wissenschaftler sagen, warum üben dann fast alle diejenigen, die bei der Gewichtsabnahme am erfolgreichsten sind? Die Antwort scheint zu sein, dass, während das Training nicht so effektiv ist wie die Ernährungsumstellung bei der Stimulierung des anfänglichen Gewichtsverlustes, es wunderbar wirksam ist, um die Gewichtszunahme zu verhindern.

Wie Sie wahrscheinlich wissen, gewinnen die meisten Menschen, die abnehmen, alles zurück. Studien mit NWCR-Mitgliedern und anderen Teilnehmern haben jedoch gezeigt, dass Trainierende viel weniger wahrscheinlich Jojo sind. Also, wenn Sie nur an vorübergehenden Gewichtsverlust interessiert sind, sollten Sie Ihre Ernährung und Bewegung ändern.

Es gibt einen weiteren Vorteil, wenn Sie Diät-Änderungen mit Übung kombinieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Menschen durch Kalorieneinschränkung Gewicht verlieren, aber ohne Bewegung, neigen sie dazu, Muskelmasse zusammen mit Körperfett zu verlieren. Aber wenn sie ihre Ernährung und Bewegung ändern, erhalten sie Muskeln und verlieren mehr Fett.

Viele Arten von Bewegung können für die Gewichtsabnahme wirksam sein, aber das Laufen gehört zu den effektivsten. In einer Studie aus dem Jahr 2012 fand Paul Williams vom Lawrence Berkeley National Laboratory heraus, dass Läufer schlanker und leichter sind als Männer und Frauen, die eine gleichwertige Menge an anderen Übungen machten. Der Hauptgrund scheint zu sein, dass Menschen beim Laufen normalerweise mehr Kalorien pro Minute verbrennen als beim Schwimmen, Fahrradfahren oder was auch immer.

Egal welche Form der Übung Sie wählen, es ist wichtig, sich in Ihr neues Trainingsprogramm zu begeben. Steigern Sie das Schwierigkeitslevel Ihrer Workouts, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die besten Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt insbesondere für das Laufen. Als eine hochwirksame Aktivität verursacht Laufen mehr Überlastungsverletzungen als andere Formen von Cardio-Training. Ironischerweise ist das Verletzungsrisiko für schwerere Männer und Frauen am größten, die wahrscheinlich speziell für die Gewichtsabnahme laufen.

Experten empfehlen, dass übergewichtige Männer und Frauen diese drei Regeln verwenden, um ein laufendes Programm auf den richtigen Fuß zu setzen:

Laufen ist weniger anstrengend als das Laufen zu den Knochen, Muskeln und Gelenken der unteren Extremitäten, aber es ist stressig genug, um Anpassungen zu stimulieren, die diese Bereiche stärker und widerstandsfähiger machen. Dies macht das Laufen zu einem großartigen Werkzeug, um Ihren Körper auf das Laufen vorzubereiten.

Ihre frühen Trainingseinheiten können vollständig aus Gehen oder einer Mischung aus Laufen und Laufen bestehen, je nachdem, wie bereit Ihr Körper zum Laufen ist. Wenn die Wochen verstrichen sind, kippen Sie das Gleichgewicht immer weiter in Richtung Laufen, bis Sie bequem geradeaus laufen können.

Knochen, Muskeln und Gelenke brauchen Zeit, um sich von der Belastung des Laufens zu erholen. Für die meisten Anfänger ist ein Tag nicht genug Zeit, damit diese Gewebe stärker zurückkommen. Beschränken Sie also Ihren Lauf mindestens für die ersten Wochen Ihres Programms auf jeden zweiten Tag. Wenn Sie häufiger trainieren möchten, führen Sie zwischen den Lauftagen Spaziergänge oder nicht-impact-Workouts wie Radfahren durch.

Um weiterhin Ergebnisse von Ihrem laufenden Programm zu erhalten, müssen Sie mehr ausführen. Wenn Sie jedoch Ihr Laufvolumen zu schnell erhöhen, werden Sie wahrscheinlich verletzt oder übermüdet. Die 10-Prozent-Regel ist eine gute Richtschnur für vernünftige Laufsteigerungen. Um es zu üben, vermeiden Sie einfach, Ihre gesamte Laufdistanz oder Zeit um mehr als 10 Prozent von einer Woche zur nächsten zu erhöhen.

Hier ist ein vierwöchiges Beispiel für eine sinnvolle Methode, um ein laufendes Programm zu vereinfachen:

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit beibehalten. Mit anderen Worten, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie jeden Tag essen. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun: Weniger essen und mehr bewegen. Laufen hilft Ihnen, ein Kaloriendefizit zu erhalten, indem Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen. Sie können Ihr Kaloriendefizit und Ihre Gewichtsabnahme - zumindest theoretisch - erhöhen, indem Sie auch weniger essen.

Das Problem ist, dass Laufen, wie andere Formen der Bewegung, es aufgrund des steigenden Appetits schwierig macht, weniger zu essen - etwas, das als Kompensationseffekt bekannt ist. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass Sport oft die Erwartungen der Menschen an Gewichtsabnahme nicht erfüllt.

Individuelle Appetit Reaktionen auf Bewegung sind vielfältig. Das Ausarbeiten hat bei einigen Menschen wenig Auswirkungen auf den Hunger und macht andere hungrig. Du kannst nicht viel dagegen tun.Wenn Laufen Ihren Appetit steigert, werden Sie wahrscheinlich mehr essen. Was Sie tun können, um sicherzustellen, dass der Kompensationseffekt Sie nicht daran hindert, Ihre Ziele zu erreichen, ist, die Qualität der Nahrungsmittel zu erhöhen, die Sie essen.

Hochwertige Lebensmittel sind weniger energiereich und sättigender als minderwertige Lebensmittel, so dass sie weniger Kalorien enthalten. Indem Sie Ihre allgemeine Diätqualität erhöhen, können Sie genug essen, um Ihren erhöhten Appetit zu befriedigen, ohne Ihren Gewichtsverlust zu bremsen. Hier sind Listen von qualitativ hochwertigen und minderwertigen Lebensmitteln, in absteigender Reihenfolge der Qualität gegeben.

Wenn Sie Ihr laufendes Programm starten, versuchen Sie gleichzeitig, weniger Nahrungsmittel aus der rechten Spalte und mehr aus der linken Spalte zu essen - insbesondere aus dem oberen Bereich dieser Spalte. Es gibt Beweise, dass es funktioniert. Anfang dieses Jahres berichteten dänische Forscher, dass neue Läufer, die Gewicht verlieren, die mehr als 5 km (3,1 Meilen) pro Woche für ein Jahr liefen, aber ihre Ernährung nicht änderten, durchschnittlich 8,4 Pfund verloren. Unterdessen verloren neue Läufer, die Gewicht verlieren, die mehr als 5 Kilometer pro Woche für ein Jahr liefen und ihre Diäten änderten, einen Durchschnitt von 12,3 Pfund.

Sogar 12,3 Pfund Gewichtsverlust in einem Jahr scheint nicht viel zu sein. Wenn Ihr Ziel größer ist, gibt es zwei Dinge, die Sie tun können: Führen Sie mehr und essen Sie weniger. Lassen Sie mich erklären.

Während es wichtig ist, langsam voranzukommen, kannst du mit deinem Laufen weitermachen, bis du so viel wie möglich mit der Zeit, Energie und Motivation, die du hast, machst. Wenn Sie hochmotiviert sind, sollten Sie das langfristige Ziel anstreben, bis zu 60 Minuten pro Tag an sechs Tagen pro Woche zu laufen. Eine 150-Pfund-Person, die 10-Minuten-Meilen fährt, verbrennt mehr als 4.000 Kalorien pro Woche nach diesem Zeitplan.

Diese zusätzlichen Zunahmen im Laufen werden wahrscheinlich zusätzliche Zunahmen in Appetit und Essen anregen. Aber Chancen sind solche Kompensationen werden Ihre harte Arbeit nicht aufheben. Forschung sagt uns, dass die durchschnittliche Person ungefähr drei Extrakalorien für jede 10 Kalorien isst, die sie oder er durch Übung verbrennt.

Wie ich oben erwähnt habe, wird eine Erhöhung der Diätqualität den Kompensationseffekt minimieren. Aber wenn Sie bereits so viel laufen, wie Sie können oder wünschen, und Sie haben bereits Ihre Diätqualität verbessert und Sie werden immer noch nicht so schnell abnehmen, wie Sie möchten, können Sie noch etwas versuchen: Verringern Sie die Größe von Ihre Mahlzeiten um etwa ein Fünftel. Untersuchungen von Brian Wansink von der Cornell University haben gezeigt, dass Menschen bei Mahlzeiten etwa 20 Prozent weniger essen können, ohne den Unterschied in Bezug auf Sättigung zu bemerken. Das liegt daran, dass wir in unserer Gesellschaft darauf trainiert sind, über unser natürliches Sättigungsniveau hinaus zu essen. Sei nur sicher, dass du dies nur dann machst, wenn du es zugelassen hast, dass sich deine Nahrungsaufnahme an deine erhöhte Laufleistung anpasst.

Der Kompensationseffekt ist nicht nur ein erhöhter Appetit. Für manche Menschen gibt es auch einen Belohnungseffekt beim Spielen. Zu oft feiern die Läufer den Abschluss des Trainings, indem sie Leckereien wie Kekse und Kartoffelchips essen. In vielen Fällen enthalten diese Leckereien mehr Kalorien als im Training verbrannt wurden.

Der beste Weg, um diese Art von Selbstsabotage zu vermeiden, besteht darin, Ihre Läufe selbst als Belohnung zu sehen und nicht als Hausarbeit, die durchgebracht und belohnt werden soll. Eine aktuelle Studie von Brian Wansink fand heraus, dass Menschen weniger als halb so viele M & Ms aßen, die ihnen nach einem Spaziergang angeboten wurden, als ihnen vorher gesagt wurde, dass es ein "szenischer Spaziergang" sei, verglichen mit dem, als man ihnen gesagt hatte gehen."

Wie diese Studie zeigt, ist die Denkweise wichtig, die Sie zu Ihrem laufenden Programm bringen. Was auch immer Ihr Gewichtsverlustziel sein mag, Ihr oberstes Ziel sollte es sein, Spaß am Laufen zu haben - oder zu lernen, es zu genießen. Das liegt daran, dass Sie nur dann vom Laufen profitieren können, wenn Sie es weiterhin tun, und Sie werden es nur dann tun, wenn Sie es genießen.

Aus diesem Grund sollten Sie alles tun, um Ihren Laufgenuss zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Trainings so manipulieren, dass sie mehr Spaß machen, eher bei ihren Programmen bleiben. Wenn du gerne mit Musik rennst, lauf mit Musik. Wenn du lieber mit einem Freund oder einer Gruppe rennst, mach das. Wenn Sie gerne im Park laufen, laufen Sie im Park. Es gibt wirklich keinen falschen Weg, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie Spaß haben.


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