2 beste Übungen für einen flachen Bauch

Trotz der unbewiesenen Wirksamkeit von TV-Geräten zur Magenverflachung versuchen Gesundheitsclubs, Heimfitnessstudios und Fitness-Enthusiasten alles von Abrollen bis hin zu Crunch-Maschinen, um das schwer fassbare Six-Pack zu jagen.

Aber funktioniert eines dieser Geräte tatsächlich? Lass es uns herausfinden.

In einem Artikel mit dem Titel "Wie man einen flachen Magen bekommt", erkläre ich, dass der beste Weg, Ergebnisse zu erzielen, Übungen sind, die auf jeden Muskel der Bauchregion abzielen, einschließlich des Bauchmuskels (Bauchmuskeln), der äußeren und inneren Bauchmuskeln (Seiten Ihrer Bauchmuskeln), die Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) und um die Balance zu halten, auch die wichtigen Haltemuskeln des unteren Rückens.

Wenn Sie alle diese Muskelgruppen in ein einzelnes Training integrieren können, dann können Sie schnell, sicher und erfolgreich einen flachen Bauch oder eine Reihe von Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen.

Aber hier ist das Problem: Die meisten dieser populären ab Maschinen, die Sie in Infomercials sehen, zielen nur auf eine oder wenige dieser Muskelgruppen und produzieren nur eine sehr leichte Muskelkontraktion, die stark genug ist, um signifikante Fettkalorien von Ihrer Taille zu verbrennen oder diese zu straffen wichtige Bauchmuskeln.

Eine aktuelle Studie namens "Systematische Überprüfung der Kernmuskelaktivität während körperlicher Fitness-Übungen" sah tatsächlich fast jede abdominale Vorrichtung, die jemals existiert hat, und verglichen sie alle. Die Studie verwendete elektromyographische Messungen der Muskeln um den Magen herum. Dadurch konnten Forscher die tatsächliche elektrische Aktivität bestimmen. Die Idee ist, dass je höher die elektrische Aktivität ist, desto höher ist die Fähigkeit einer Übung, Ihnen einen flachen Bauch zu geben.

Die Ergebnisse sind faszinierend. Beispielsweise:

  • Crunches arbeiten nur an der Vorderseite deiner Bauchmuskeln und verursachen keine sehr starke Kontraktion, da du nur gegen dein eigenes Körpergewicht arbeitest.


  • Die Bauchmuskel-Maschine, in der du im Fitnessstudio sitzt, macht deinen Hüftbeuger (oder deine Sitzmuskeln) meistens nur schwer und nicht deinen Bauch. Brauchen Ihre sitzenden Muskeln tatsächlich mehr Bewegung?


  • Die Ab Roller-Maschinen, die Ihnen helfen sollen, bessere Sit-ups und Crunches zu machen, ohne zu mogeln, erfüllen ihre Arbeit, aber wie der Crunch, arbeiten sie nur an der Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln und erzeugen einen sehr geringen Widerstand.


  • Bosu Bälle und große Übungsbälle machen dich ein wenig härter, aber sie überstrecken deine Wirbelsäule, was das Risiko einer Rückenverletzung erhöht und wirklich nur die Vorderseite deiner Bauchmuskeln anvisiert.

Also (Trommelwirbel bitte), was waren die zwei Übungen, die die meisten Muskeln in deinem Mittelteilfeuer mit so viel Kraft wie möglich machen? Crunches? Sit-ups? Ein $ 197 Gerät von einer Infomercial?

Es stellt sich heraus, dass die zwei besten Übungen für einen flachen Bauch jederzeit und überall gemacht werden können, mit etwas mehr als einer Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell oder irgendetwas anderem, das entfernt schwer ist. Die Übungen sind:

-Die Kniebeuge

-Das Kreuzheben

Überraschend, nicht wahr?

Die Kniebeuge besteht einfach darin, ein Gewicht auf die Brust zu halten, ein Gewicht auf den Rücken zu legen oder das eigene Körpergewicht zu verwenden und sich auf einen imaginären Stuhl zu setzen, ohne dass die Wirbelsäule zusammenfällt. Der Akt all dieser großen und kleinen Muskeln in deinen Beinen, die zusammen mit deinen großen und kleinen Rumpfmuskeln feuern, gibt dir maximale Bauchaktivierung, ganz zu schweigen von einer guten Kalorienverbrennung.

Das Kreuzheben ist relativ ähnlich, beinhaltet aber das Abheben eines Gewichtes vom Boden, während Sie eine gute Form verwenden, die sich auf Ihre Hüften und Beine stützt und nicht auf Ihren unteren Rücken.

Das Schöne an den Ergebnissen dieser Forschung ist, dass Sie nicht aus dem Weg gehen müssen, um ein paar ausgefallene Bauchmuskelübungen oder eine Ab-Nur-Routine zu machen. Sie müssen nur ein paar Mal pro Woche Kniebeugen und Kreuzheben in Ihre Workouts aufnehmen.

Natürlich wird selbst das beste Training im flachen Bauch nicht viel für Sie tun, wenn diese schönen Muskeln, die Sie bauen, mit einer Schicht der bequemen Tarnung der Natur bedeckt sind - a.k.a. fat. Also schauen Sie sich an, welches Training am meisten Fett verbrennt und Fett reduziert, um Ihr Wissen darüber, wie Sie Ihr Fettgewebe mobilisieren können, zu verbessern.

Ben Greenfield ist Fitness- und Triathlon-Experte und Gastgeber des Get-Fit Guy-Podcasts im Quick and Dirty Tips-Netzwerk. Schau dir sein neuestes Buch an: Get-Fit Guy Leitfaden zum Erreichen Ihrer idealen Körper: Ein Trainingsplan für Ihre einzigartige Form.

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2 beste Übungen für einen flachen Bauch

Hausübungen für flachen Bauch

Hausübungen für flachen Bauch

Beste Home-Übungen für flachen Magen

Der flache Bauch Ihrer Träume muss nicht kompliziert sein. Du musst nicht einmal ins Fitnessstudio gehen oder schickes Equipment haben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf grundlegende Heimübungen, die Ihren Magen zum Laufen bringen. Diese Bewegungen werden Ihren Bauch straffen, indem sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Außerdem werden Sie sich gut fühlen und gut aussehen und gleichzeitig Ihr Risiko für chronische Krankheiten reduzieren. Da diese Workouts so einfach sind, können auch Anfänger sie machen.

Wenn Sie sich immer einen flachen Bauch gewünscht haben, sind Sie definitiv nicht allein! Es ist ein häufiger Grund für Yoga, Joggen oder irgendeine Form von Übung.

Während Sie vielleicht nur fit aussehen möchten, denken Sie daran, dass eine gesunde Taille auch für eine gute Gesundheit wichtig ist. Ein flacher Bauch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen senken. Während wir alle nach einfachen Übungen suchen, um diesen Bauch zu bannen, müssen wir nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um das zu erreichen. Probieren Sie diese praktischen Bauchstrahlübungen bequem zu Hause aus.

1. Crunch / Sit-Up

7 beste Home-Übungen für flachen Magen

  • Wiederholungen: 15
  • Sätze: 3

Dieses klassische Training findet auf dem Boden statt. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verwenden Sie ein Handtuch oder eine Yogamatte, um Ihren Rücken zu schützen.

Um einen Knirschen zu beginnen, kreuzen Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden. Benutze deine Bauchmuskeln, um deine Schultern nach oben zu heben und sicher zu stellen, dass dein unterer Rücken immer noch den Boden berührt. Versuchen Sie, Ihre Augen auf die Decke zu halten. Nicht nach vorne schauen, da dies zu Nackenschmerzen führen kann. Erleichtern Sie sich den Boden und beenden Sie einen Crunch.

2. Twisted Crunch

7 beste Home-Übungen für flachen Magen

  • Wiederholungen: 15
  • Sätze: 3

Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim normalen Crunch. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken. Drehen Sie Ihren Körper mit Ihrem Bauch so, dass Ihre rechte Schulter sich zu Ihrem linken Knie bewegt. Dieses Knie sollte auch während dieser Bewegung angehoben werden. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung - Heben Sie die linke Schulter und das rechte Knie - um eine Wiederholung zu beenden.

3. Crunch Hacken

7 beste Home-Übungen für flachen Magen

  • Wiederholungen: 15
  • Sätze: 3

Legen Sie Ihre Beine nebeneinander auf den Rücken und heben Sie sie hoch, um einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper zu bilden. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und fassen Sie Ihre Hände zusammen.

Um eine Wiederholung zu machen, trennen Sie Ihre Beine in eine "V" -Form. Zur gleichen Zeit, arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu heben, Ihre Arme zwischen Ihre Beine zu bringen. Halte deine Hände während des gesamten Zuges zusammen. Kehre zur Startposition zurück, um eine einzelne Wiederholung zu beenden.

4. Beinheben

7 beste Home-Übungen für flachen Magen

  • Wiederholungen: 15
  • Sätze: 3

Lege dich auf deinen Rücken und strecke deine Beine. Überquere sie zu Füßen. Heben Sie sie gleichzeitig an und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper. Beenden Sie eine Wiederholung, indem Sie langsam die Beine wieder senken, aber stellen Sie sicher, dass sie den Boden nicht berühren. Heben Sie sie zurück, um eine Wiederholung zu vervollständigen.

5. Planke

7 beste Home-Übungen für flachen Magen

  • Wiederholungen: 10
  • Sätze: 3

Knie nieder und strecke deinen Körper nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden. Die Handflächen sollten parallel zu Ihren Schultern sein. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und heben Sie den Rest Ihres Körpers hoch, so dass Ihr Körper gerade ist. Tun Sie so, als wäre Ihr Rücken, nun, ein Brett!

Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge. Sie können diese Zählung erhöhen, während Sie Muskeln aufbauen. Lassen Sie Ihre Knie fallen, um eine Wiederholung zu beenden.

6. Seitenplanke

7 beste Home-Übungen für flachen Magen

  • Wiederholungen: 10
  • Sätze: 3 auf jeder Seite

Lege dich auf deine linke Seite und lege deine Beine übereinander. Strecken Sie sie so aus, dass Ihr Körper vollkommen gerade ist.

Um eine Seitenplanke zu starten, stütze dich auf deinen linken Arm. Ihr linker Ellbogen sollte parallel zu Ihrer linken Schulter sein. Heben Sie Ihre Hüfte und Knie in einer Bewegung vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge mit Ihren Bauchmuskeln, um Sie zu unterstützen. Lassen Sie Ihre Hüfte und Knie sanft auf den Boden fallen, um eine Wiederholung zu absolvieren.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich vor Beginn dieser Übungen kurz aufwärmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsraum frei von zufälligen Objekten und Möbeln ist. Am wichtigsten, arbeite in deinem eigenen Tempo und sei geduldig mit dir selbst. Die Reise zu einem flachen Bauch wird es wert sein!

Haftungsausschluss: Der Inhalt ist rein informativ und lehrreich und sollte nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Bitte verwenden Sie den Inhalt nur in Absprache mit einem entsprechenden zertifizierten Arzt oder Arzt.