Cardiotraining, um Bauchfett zu verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen

Verlieren Sie Bauchfett mit Cardiotraining im Freien.

Verlieren Sie Bauchfett mit Cardiotraining im Freien.

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Bauchfett ist nicht nur unschön, es birgt ein erhebliches Gesundheitsrisiko. Auch bekannt als viszerales Fett, Bauchfett ist in der Bauchhöhle zwischen den inneren Organen gefunden, und nach Duke University Health erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten. Es gibt keine kardiovaskulären Übungen speziell entwickelt, um Bauchfett zu verlieren, aber Cardio-Training, das Ihren gesamten Körperfettanteil reduziert, wird Ihnen helfen, diese ungesunde unangenehme Beule zu beseitigen, die Ihren Bauch schmückt. Und das Beste: Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen.

Überlegungen

Die Intensität, mit der Sie Ihre Herz-Kreislauf-Übung durchführen, hat wenig Einfluss auf seine Fähigkeit, Bauchfett zu verbrennen. Laut Cris Slentz, Ph.D., von der Duke University, "Was wirklich zählt ist, wie viel Bewegung Sie tun, wie viele Meilen Sie laufen und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie sich für eine niedrigere aerobe Intensität entscheiden, wird es einfach länger dauern, die gleiche Menge an ungesundem Fett zu verbrennen. "Wählen Sie aus diesem Grund eine Herz-Kreislauf-Routine, die Ihren Fähigkeiten entspricht.

Schnelles Gehen

Wenn Sie neu sind zu trainieren, sind ältere Menschen oder haben Gelenkprobleme, mäßig intensive Herz-Kreislauf-Übung wie zügiges Gehen, das eine geringe Auswirkung auf Ihre Gelenke hat, ist eine ideale Aktivität, um Ihnen zu helfen, Bauchfett zu verlieren. Ein zügiges Gehen für 30 Minuten pro Tag entspricht auch den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die vom American College of Sports Medicine festgelegt wurden. Die Leitlinien empfehlen ein Minimum von 150 Minuten pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen mittlerer Intensität. Wenn du fitter und stärker wirst, möchtest du vielleicht einen Hügel in deine Route aufnehmen, um Abwechslung zu bekommen und den Trainingseffekt zu erhalten.

Laufen

Wenn Sie stark und fit genug sind und Bauchfett schneller verlieren möchten, nehmen Sie kräftig intensive Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen in Ihre Routine auf. Laut der Mayo Clinic verbrennt eine 200-Pfund-Person, die eine Stunde bei 8 mph läuft, 1.074 Kalorien. Auf der anderen Seite verbrennt ein 200-Pfund-Mann, der eine Stunde bei 3,5 mph geht, 391 Kalorien. Für eine weitere Progression solltest du intensive Intervalle in deinen Lauf integrieren. Sprint zum Beispiel für 20 Sekunden, gehe dann zügig oder jogge für 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal für eine intensive Bauchfett verbrennende Cardio-Routine von etwa 13 Minuten. Laut einer Studie, die in der November-Ausgabe 2012 des "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation" veröffentlicht wurde, trägt das hochintensive Intervalltraining dazu bei, Bauchfett und das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren.

Körpergewicht-Schaltungen

Obwohl es kein Cardio-Training im herkömmlichen Sinne ist, erhöhen Body-Weight-Circuits Ihre Herz- und Atemfrequenz und verbrennen Kalorien und Bauchfett. Sie helfen auch, Ihr Muskelgewebe zu erhalten und zu vergrößern, und erhöhen so Ihren Stoffwechsel und Ihre Fähigkeit, Bauchfett in Ruhe zu verbrennen. Machen Sie vier bis sechs Schaltungen von Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritte und das Fahrrad-Manöver mit einer Minute Pause zwischen den Schaltungen. Um Squat-Sprünge auszuführen, halte deine Arme vor dir, lass dich in eine kontrollierte Kniebeuge fallen, drücke und spring so hoch wie du kannst und hebe deine Arme zur Decke. Land auf deine Zehen und in eine andere Kniebeuge fallen. Mache 12 bis 20 Wiederholungen. Um das Fahrradmanöver durchzuführen, liegen Sie mit den Händen auf Ihren Schläfen auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Schultern und Knie, dann ziehen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen und Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellenbogen in einer radfahrenden Bewegung. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.

Referenzen (4)

Ressourcen (2)

Über den Autor

Ollie Odebunmis Engagement für Fitness als Trainer und Fitness-Studio Besitzer stammt aus dem Jahr 1983. Er veröffentlichte sein erstes Buch über Teenager-Fitness im Dezember 2012. Odebunmi ist ein schwarzer Gürtel im Taekwondo und hat einen Bachelor-Abschluss in Wirtschaftswissenschaften von der Kingston University in Großbritannien.

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Cardiotraining, um Bauchfett zu verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen

Sie können eine Liste von Gymnastikübungen erwarten, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren, viele Knirschen, Drehungen und Planken einzuschließen. Während diese Bewegungen helfen, Stärke und Definition in Bauchmuskeln zu schaffen, tun sie wenig, um das Fett zu verbrennen, das Ihre Mitte bedeckt. Gym-Übungen, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren, beinhalten Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining - keine gezielten Ab-Bewegungen.

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Bauchfett besteht aus zwei verschiedenen Arten von Fett. Das hartnäckige pinchable Zeug ist subkutanes Fett. Es liegt knapp unter der Haut und steht Ihrem Sixpack im Weg, ist aber nicht so gesundheitsgefährdend wie viszerales Fett.

Viszerales Fett ist ein festeres Fett, das deine Mitte erweitert und deine inneren Organe umgibt. Dieses Fett sondert entzündliche Verbindungen ab, die Ihr Krankheitsrisiko, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, signifikant erhöhen.

Weil es metabolisch aktiv ist, ist viszerales Fett etwas vom ersten Fett, das verloren wird, wenn Sie trainieren, entsprechend Chicagos Rush University Medical Center. Sie können mit Übung auch subkutanes Fett verlieren, aber es kann länger dauern.

Verbrennen Sie Bauchfett mit viel und hochintensivem Cardio. Verbrennen Sie Bauchfett mit viel und hochintensivem Cardio. Bildnachweis: nd3000 / iStock / Getty Images

Ihr Körper speichert Fett in Form von Triglyceriden. Dieses Speicherfett ist nicht ohne weiteres als Brennstoff verfügbar - Ihr Körper muss es zuerst in Fettsäuren und Glycerin umwandeln.

Diese Umwandlung geschieht, wenn Ihr Körper ein Energiedefizit spürt, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Obwohl Sie Ihren Körper nicht dazu bringen können, die gespeicherten Triglyceride aus bestimmten Problembereichen zu verwenden, greift Ihr Körper gewöhnlich zuerst nach viszeralem Fett, weil er leicht mobilisiert werden kann.

Schnelles Gehen oder Laufen auf dem Laufband, Treten eines Standfahrrads, Gleiten auf einem Ellipsentrainer, Rudern des Ergometers oder Klettern in der Schrittmühle sind alles Cardio-Übungen, die Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und in Fettspeicher zu tauchen.

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Sobald Sie eine aerobe Basis aufgebaut haben, wo Sie 30 Minuten mit einer moderaten Intensität relativ bequem gehen können, fügen Sie in Intensitätsintervallen hinzu, um Fett schneller zu verbrennen.

Eine in einer Ausgabe des Journal of Obesity 2011 veröffentlichte Studie zeigte, dass diese Art von HIIT-Training Skelettmuskeladaptationen fördert, die die Fettverbrennungskapazität Ihres Körpers insgesamt verbessern und Ihre Insulinresistenz und Glukosetoleranz verbessern - all dies kann zu Bauchfettverlust führen.

Um ein HIIT-Training durchzuführen, erwärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang. Dann abwechselnde kurze Kämpfe von All-Out-Anstrengung mit Kämpfen von geringerer Intensität Anstrengung. Sprinten Sie zum Beispiel für eine Minute auf einem Laufband, gefolgt von einem Spaziergang für eine Minute. Wiederholen Sie die Kämpfe für 20 bis 30 Minuten und kühlen Sie für 5 Minuten ab.

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Ab-Übungen können Teil eines Bauchfett-Reduktions-Widerstandstrainings sein, aber wie eine Studie aus The Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2011 zeigt, reichen sie nicht aus, um Bauchfett allein zu reduzieren.

Ein umfassendes Krafttraining kann jedoch helfen, die allgemeine Körperzusammensetzung zu verbessern, so dass Sie Fett und Kalorien effizienter verarbeiten können. Muskeln verbrennen mehr Kalorien in Ruhe als Fettgewebe, erhöht den täglichen Stoffwechsel und hilft Ihnen, Pfunde fallen zu lassen, besonders in Ihrer Mitte.

Zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen betreffen, sind besonders effektiv beim Aufbau eines funktionellen und mageren Körpers. Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken, Klimmzüge, Locken, Trizeps-Erweiterungen und Ausfallschritte sind Beispiele.

Verwenden Sie Gewichte, die es schwierig machen, die letzten paar Wiederholungen in einer Reihe von acht bis zwölf mit guter Form zu vervollständigen. Machen Sie zwischen ein und drei Sätze dieser Züge. Arbeiten Sie mit einer hohen Intensität während dieser Trainingseinheiten, um viszerales Fett zu verlieren, entsprechend einer Studie 2015 im internationalen Journal der Kardiologie.

Tauschen Sie einige Ihrer Kurzhantel-Übungen gegen Kettlebells aus. Tauschen Sie einige Ihrer Kurzhantel-Übungen gegen Kettlebells aus. Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining in einem Workout, um Zeit zu sparen und den Fettabbau zu stimulieren. Ein Kreislauf, der mit hochintensivem Cardio-Training und einer Reihe von Krafttrainings-Übungen einhergeht, bietet Ihnen die Vorteile von HIIT-Training und Muskelaufbau.

Du wählst einfach sieben bis zwölf Übungen aus, wiederholst sie jeweils für etwa eine Minute ohne Pause und wiederholst die gesamte Runde ein bis drei Mal. Eine Beispielschaltung könnte umfassen:

  • Nehmen Sie immer eine Aufwärmphase und kühlen Sie sich bei Ihrem Training ab.
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