Warum Leute dünn sind (und wie man es repariert)

Wenn Sie derzeit so aussehen:

dünner, dicker Bauch

Oder dieses:

dünne, fette Frau

Und möchte eher so aussehen:

heißer Fitness-Typ

Oder dieses:

heißes Fitness-Mädchen

Dann müssen Sie genau auf alles achten, was wir in diesem Artikel behandeln werden.

Denn hier ist das Endergebnis:

  • Sie können jeder Regel des "sauberen Essens" im Internet folgen ...
  • Sie können joggen, bis Ihre Gelenke zu Staub zermahlen sind ...
  • Sie können jeden Tag einen Berg von Ergänzungen schlucken ...
  • Sie können jedes Heimtrainingsprogramm machen, das jemals gemacht wurde ...

Und du kannst immer noch "mageres Fett" sein. Für den Rest deines Lebens.

Lernen, wie man trainiert, ernährt und ergänzt richtig, obwohl, und Sie können den Körper Ihrer Träume haben.

Fall in Sicht? Sehen Sie sich diese Erfolgsgeschichten von Leuten an, die meine größeren Leaner Stronger und Thinner Leaner Stronger Programme gemacht haben:

magerer fetter Verwandlungsmann

schlanke, fette Verwandlungsfrau

dünne Fettumwandlung

Bin ich dünn fett

Sie können Ergebnisse wie diese auch erzielen und ich werde Ihnen den Entwurf hier geben.

Also lasst uns anfangen.

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Was ist "dünnes Fett" überhaupt?

"Dünnes Fett."

Die Redewendung widerspricht der Logik.

Wie zur Hölle kann jemand gleichzeitig "dünn" und "fett" sein? Was für ein satanischer Fluch ist das?

Nun, der Begriff "mager" bezieht sich auf einen relativ niedrigen Anteil an fettfreier Muskelmasse und das "Fett" bezieht sich auf zu viel Körperfett.

Und wenn du diese Dinge kombinierst - zu wenig Muskeln und zu viel Fett - bekommst du das "Skinny Fat" -Look.

Schauen Sie sich zum Beispiel die folgenden zwei Bilder an:

dünne fettreiche Diät

dünnes fettes Training

Der Kicker hier ist, dass diese Frauen mehr oder weniger den gleichen Körperfettanteil haben!

Der Hauptunterschied zwischen ihren Körper ist die Menge an Muskel, die sie tragen. Die erste Frau hat wenig und die zweite ziemlich viel.

Sie sehen, je weniger Muskeln Sie haben, desto anfälliger sind Sie, wenn Sie bei einem geringeren Anteil an Körperfett dünnfleischig aussehen. Ein extrem unter muskulöser Typ mit 15% Körperfett kann dünnes Fett sehen, während ein muskelgebundener Typ bei gleichem Körperfettanteil geradezu einschüchternd wirken kann.

Nun, wenn Sie eine Frau sind und sich bereits bei dem Gedanken, Muskeln zu gewinnen und sich "sperrig" zu bewegen, winden, verstehe ich.

Aber so funktioniert es nicht.

Die Wahrheit ist es sehr schwer für Frauen, genug Muskeln aufzubauen, um sperrig auszusehen. Es braucht Jahre intensiven, engagierten Trainings und Essens, um genug Größe dafür zu gewinnen.

Was tut Ursache Sperrigkeit ist jedoch Hinzufügen von Muskeln, wenn der Körperfettspiegel zu hoch sind. All dies erreicht visuell ein größeres, aber nicht definiertes Aussehen.

Ich spreche darüber und über mehr Dinge, die alle Frauen wissen sollten, bevor sie hier anfangen zu arbeiten.

Ein Ungleichgewicht zwischen Muskel- und Fettgehalt verursacht das dünne Fett-Aussehen.

Schauen wir uns die häufigen Fehler an, die die Leute machen, um sie dorthin zu bringen.

Warum Leute dünne Fette aufziehen

Warum dünnes Fett

Es gibt eine narrensichere Möglichkeit, fett zu werden und zu bleiben:

1. Beschränken Sie Ihre Kalorien stark.

2. Machen Sie große Mengen von Cardio.

3. Machen Sie ein wenig bis kein Widerstandstraining.

Wenn diese Dinge bekannt vorkommen, ist das, weil sie den Großteil der Mainstream-Gewichtsverlust Beratung umfassen.

Blättern Sie durch die Seiten von fast jedem Workout-Magazin oder Buch, und vor allem diejenigen, die an Frauen gerichtet sind, und Sie finden "Experten" beraten eine oder mehrere dieser schrecklichen Gewichtsverlust Strategien.

Warum machen diese Dinge dich dünn fett?

Lass es uns kaputt machen.

Warum strenge Kalorienrestriktion kann Sie mageres Fett machen.

dünne Fettlösung

Wenn Sie regelmäßig hier sind, wissen Sie bereits, dass bedeutungsvolle Gewichtsabnahme erfordert, dass Sie Ihren Körper weniger Energie füttern, als es im Laufe der Zeit verbrennt.

Lassen Sie sich jedoch von diesem Wissen mitreißen und füttern Sie Ihren Körper Menge weniger Energie als es brennt, und Sie bitten um Ärger. Die Art von Problemen, die zu einem signifikanten Muskelabbau und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen.

Um die Sache noch schlimmer zu machen, wenn die Waage stecken bleibt (und es immer irgendwann passiert), reagieren die meisten Menschen darauf, indem sie noch weniger essen oder noch mehr Cardio machen, was nur den Muskelabbau beschleunigt.

Dies ist eine Einbahnstraße zu dünnem Fett, und deshalb empfehle ich Ihnen, ein mäßig aggressives Kaloriendefizit von 20 bis 25% zu verwenden, um Gewicht zu verlieren.

Die Forschung zeigt, dass ein 20- bis 25-prozentiges Defizit in Kombination mit regelmäßigen Gewichtheber-Workouts und eiweißreicher Ernährung einen schnellen Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt ermöglicht.

Warum zu viel Cardio zu tun kann dich mageres Fett machen.

Cardio Skinny Fett

Wenn Sie denken, dass Sie stundenlang Cardio jede Woche machen müssen, um schließlich dieses Bauchfett zu verlieren, sind Sie nicht allein.

Und du wirst mich dafür lieben:

Wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu verbessern - Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen oder zu erhalten - ist Cardio nicht sehr wichtig.

Viele Menschen sind überrascht zu erfahren, dass die Forschung zeigt, dass regelmäßige Cardio-Workouts wenig Gewichtsverlust garantiert. In der Tat, viele Menschen, die denken, dass sie Gewicht verlieren können, indem sie nur Herz-Kreislauf-Training machen dicker als zu Beginn.

Das heißt nicht, dass Cardio selbst nutzlos ist oder direkt Gewichtszunahme verursacht.

Wenn Sie wissen, was Sie mit Ihrer Ernährung machen, Cardio kann Helfen Sie dabei, schneller Fett zu verlieren - und das Intervalltraining mit hoher Intensität ist dafür besonders gut - aber es ist keineswegs lebenswichtig.

In der Tat, wenn Sie mager werden und bleiben wollen, ohne Muskel und Kraft zu opfern, müssen Sie Ihr Cardio auf ein Minimum reduzieren.

Dafür gibt es zwei Hauptgründe:

  1. Zu viel Ausdauertraining beeinträchtigt das Kraft- und Muskelwachstum.
  2. Je länger Ihre individuellen Cardio-Sitzungen sind, desto größer sind diese Effekte.

So ist die Standard Gewichtsverlust Rezept von 1 bis 2 Stunden Cardio 4 bis 7 Tage pro Woche nur weit von ideal. Und vor allem, wenn Sie es mit einer Form von Hungerkost kombinieren, die den Schaden für Ihren Körper erhöht.

Warum Training mit wenig bis gar keinen Widerstand machen kann Sie dünn fett machen.

fettes Bodybuilding

Viele Gewichtsverlust Regime enthalten sehr wenig oder gar kein Widerstandstraining oder sehr geringe Intensität Training, und dies ist ein großer Fehler.

Eine intensive Gewichtheben-Sitzung kann nicht ganz so viele Kalorien verbrennen wie eine hochintensive Cardio-Sitzung, aber es brennt ein bisschen mehr, als viele Leute denken (und definitiv genug, um den Fettabbau spürbar zu beschleunigen).

Und dann gibt es den "Nachbrenneffekt" oder, wissenschaftlich gesprochen, "überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training" (EPOC), was eine erhöhte Rate der Sauerstoffaufnahme darstellt, die nach dem Training auftritt und zusätzliche Kalorien verbrennt.

Dies ist, wo Gewichtheben wirklich scheint, weil eine einzelne Sitzung Ihre metabolische Rate für mehrere Tage erhöhen kann.

Schweres Gewichtheben ist besonders effektiv in dieser Hinsicht, mit Forschung, die zeigt, dass Training mit schweren Gewichten (80 bis 85% von 1RM) zu hunderten mehr verbrannten Kalorien nach dem Training führen kann als Training mit leichteren Gewichten (45 bis 65% von 1RM).

Es gibt jedoch noch mehr zu beachten.

Widerstandstraining ist der einzige Weg, Muskeln maximal zu erhalten und Fett zu verlieren.

Denken Sie daran, wenn Sie sagen, Sie wollen "abnehmen", was Sie wirklich meinen, ist, dass Sie verlieren wollenFett und nicht Muskel.

Sie können das ziemlich leicht erreichen, wenn Sie wissen, was Sie tun. In der Tat sollten Sie in der Lage sein, Muskelmasse und Kraft zu verlieren, während Sie für den Fettabbau nähren, selbst wenn es mehrere Monate dauert, bis Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil erreicht haben.

Das ist das Ziel und nur wenige Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um dies zu erreichen.

Wie man nicht dünnes Fett ist

kein dünnes Fett

Jetzt, wo du die Abkürzung zu dünnem Fett kennst - großes Kaloriendefizit, viel zu viel Cardio und viel zu wenig Widerstandstraining -, lass uns darüber reden, wie man den Schaden verhindern und, falls nötig, rückgängig machen kann.

"Sollte ich versuchen, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?"

Es gibt die Millionen-Dollar-Frage, die dünne fette Menschen überall plagt. Sie kennen die Art von Körperbau, die sie wollen, aber wie kommen sie dort hin?

Jungs neigen dazu zu denken, dass sie sich nur auf den Muskelaufbau konzentrieren sollten und Mädchen dazu neigen, mehr Fett zu verlieren. Und sie werden beide nirgends hinkommen ... weil sie es tun müssen beide.

Das heißt, sie wollen ihre Ernährung und ihr Training so aufbauen, dass sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen können.

Dies wird allgemein als "Körperzusammensetzung" bezeichnet und es ist der einzige Ausweg aus der mageren Fettnotlage. Zu viel Fett und zu wenig Muskeln sind das, was dich in dieses Durcheinander gebracht hat und du musst es umdrehen, um ihm zu entkommen.

Jetzt haben Sie wahrscheinlich gehört, dass es unmöglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Das ist falsch.

Wenn Sie neu beim Gewichtheben sind (und schweres Gewichtheben im Besonderen), und Sie wahrscheinlich sind, wenn Sie mageres Fett sind, können Sie absolut Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Genauer gesagt, wenn Sie nicht mindestens 1 Jahr richtig Gewichtheben unter dem Gürtel haben und nicht bereits Ihre ersten 15 bis 20 Pfund Muskelmasse (Männer, etwa die Hälfte für Frauen) gewonnen haben, dann können Sie effektiv "rekomp "Und sollte es zu Ihrer ersten Priorität machen.

Sie müssen nur wissen, was Sie tun. Und dieser Artikel bricht alles zusammen.

Machen Sie viel Gewicht Gewichtheben.

Gewichtheben dünnes Fett

Obwohl du sowohl Fett verlieren als auch Muskeln aufbauen musst, um deine mageren, fetten Tage hinter dir zu lassen, ist es wichtiger, Muskeln aufzubauen, wenn du dir das Gesamtbild ansiehst. Das wird letztendlich Ihrem Körper das Aussehen und die Form geben, die Sie wollen.

Und wenn Sie das Muskelwachstum maximieren möchten, müssen Sie in Ihren Workouts schweres, zusammengesetztes Gewichtheben betonen. High-rep "Pump" Workouts, die Isolationsbewegungen betonen sind weit weniger effektiv für den Muskelaufbau.

Das große "Geheimnis", warum so viele Fitness-Modelle und Bodybuilder diese Art von Training tun und empfehlen, ist Steroide. Schlicht und einfach. Für hunderte von Wiederholungen pro Training zu schleifen, ist fantastisch, wenn Sie Drogen nehmen, aber Sie als natürlicher Gewichtheber nicht weit bringen werden.

Also, statt jede Woche eine riesige Pumpe zu jagen, ist Ihr primäres Ziel, zu bekommen sehr Stark auf Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Militärdrücken, und Sie brauchen ein Trainingsprogramm, das darauf ausgelegt ist.

Hier ist, was ich empfehle.

Sei geizig mit deinem Cardio.

Wie man Gewicht verliert, ohne dünnes Fett zu bekommen

Der richtige Weg, Cardio in eine Gewichtsabnahme-Therapie zu integrieren, ist es, einzelne Sitzungen und die gesamte wöchentliche Menge so kurz und niedrig wie möglich zu halten.

Sie wollen gerade genug Cardio machen, um das Fett zu verbrennen und nicht mehr.

Nach der Arbeit mit Tausenden von Menschen scheint das, was ich gefunden habe, der "Sweet Spot" für die Maximierung des Fettabbaus und die Minimierung des Muskelverlusts zu sein:

  1. Nicht mehr als 20 bis 30 Minuten pro Cardio-Sitzung.
  2. Nicht mehr als 1,5 bis 2,5 Stunden Cardio pro Woche.

Wie können Sie den Fettabbau mit nur 2 Stunden Cardio pro Woche beeinflussen?

Regelmäßiges Cardio wird es nicht schneiden. Wie ich bereits erwähnt habe, ist hochintensives Intervalltraining die Antwort.

Erfahren Sie, wie Sie richtig essen.

Dünn-Fett-Diät-Fehler

Du hast das schon einmal gehört:

Sie können im Fitnessstudio alles richtig machen, aber wenn Sie sich in der Küche nicht auskennen, werden Sie nie die Art von Ergebnissen sehen, nach denen Sie suchen.

Nun, es ist wahr.

Eine schlechte Ernährung macht sogar das beste Trainingsprogramm ohnmächtig.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass eine Diät nicht annähernd so kompliziert oder zermürbend ist, wie die meisten "Gurus" glauben machen würden.

Wenn Sie den vollständigen Überblick haben wollen, schauen Sie sich meine Bücher an, aber hier ist, was Sie für den Zweck dieses Artikels wissen müssen:

Wenn Ihre Kalorienzufuhr lange Zeit sehr niedrig war, bringen Sie Ihren Stoffwechsel wieder auf Touren.

Wenn Sie Ihre Kalorien einschränken, um Fett zu verlieren, reagiert Ihr Körper auf verschiedene Arten, um seinen gesamten Energieverbrauch zu reduzieren.

Und wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduziert haben und sie dann für eine lange Zeit dort gelassen haben, aus Angst, sie zu erhöhen, damit Sie nicht an Gewicht zunehmen, haben Sie sich auch mit einem Stoffwechsel zurückgelassen, der auf Dämpfe läuft.

Wenn du es bist, mach dir keine Sorgen - der "Schaden" ist nicht dauerhaft. In der Tat ist es ziemlich einfach zu beheben. Aber du machen müssen sich darauf konzentrieren, es zuerst zu fixieren, bevor Sie sich auf Fettabbau konzentrieren.

Die Lösung heißt "umgekehrte Diät" und ich erkläre, wie es hier funktioniert.

Wenn Ihre Kalorienaufnahme in einem normalen Bereich liegt, können Sie direkt hinein springen.

Wenn sich Ihre täglichen Mahlzeiten mehr oder weniger zu Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch addieren (was Sie hier berechnen können), dann ist Ihr Stoffwechsel bereit, sich auf den Kreuzzug gegen dünnes Fett einzulassen.

Alles, was Sie tun müssen, ist ein richtiges Kaloriendefizit und Makronährstoff-Gleichgewicht, um den Fettabbau zu fördern und eine richtige Trainingsroutine, um das Muskelwachstum zu fördern. Sie können hier lernen, wie Sie dies tun.

Das Endergebnis auf dünnem Fett

nicht dünn fettes Mädchen

Es gibt keinen Grund, mager zu sein. Es ist kein genetischer Fluch oder mysteriöse Krankheit. Es hat sehr spezifische Ursachen und eine sehr spezifische Lösung.

Kurz gesagt: Je weniger Muskelkraft man hat, desto schlanker muss man sein, um nicht zu dünn auszusehen. Und wenn Sie sehr wenig Muskeln haben, haben Sie nicht viel Auswahl: Sie können entweder dünn fett oder gebrechlich und verhungert aussehen.

Glücklicherweise ist der Weg genauso einfach: Sie müssen Muskeln aufbauen und Ihren Körperfettanteil reduzieren.

Diese Dinge brauchen Zeit, Know-how und Mahlen, sind aber leicht genug zu tun. Und wenn du es einmal getan hast, hast du dich in die Lage versetzt, die Früchte deiner Arbeit für den Rest deines Lebens zu genießen.

Verwenden Sie den Rat in diesem Artikel, um Ihren mageren Körper zu verbessern und einen Körper aufzubauen, auf den Sie stolz sein können.

Was denkst du über "Skinny-Fat-Syndrom"? Haben Sie noch etwas zu teilen? Lass es mich in den Kommentaren unten wissen!

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