Wie man mittleres hinteres Fett schmilzt

Eine Umdrehung im Spiegel und Sie könnten feststellen, dass überschüssiges Fett in Ihrem Rückenbereich eingerichtet hat. Dies kann zu unschönen Rollen führen, oder was einige Frauen "BH-Beulen" nennen. Spot-Reduzierung dieses Fett ist nicht möglich; Um Fett überall in Ihrem Körper zu reduzieren, müssen Sie es von überall her verlieren. Ein gesunder Ernährungsplan, der mit einer effektiven Trainingsroutine gepaart ist, kann Ihnen dabei helfen. Wenn sich Ihr Körperfett verringert, werden diese gefürchteten Rückenrollen ebenfalls wegschmelzen.

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Reduziere das Gewicht nach und nach.
Reduziere das Gewicht nach und nach.Bildnachweis: Photodisc / Photodisc / Getty Images

Reduzieren Sie Ihr Gewicht mit einer wartbaren, allmählichen Rate von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche. Nach Angaben des Weight-Control Information Network hilft dies bei Mangelernährung und Gallensteinen, die mit schnellem Gewichtsverlust verbunden sind. Konzentrieren Sie sich darauf, ein tägliches Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien durch Diät und Bewegung zu schaffen, um dies zu erreichen.

Iss ganze Körner.
Iss ganze Körner.Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ändern Sie Ihre Diät, um die Menge an Kalorien zu reduzieren, die Sie verbrauchen. Essen Sie kleinere Portionen und begrenzen Sie die Gewichtsabnahme - sabotieren Sie Nahrungsmittel, die reich an Salz, Cholesterin, Zucker und Trans- und gesättigten Fetten sind. Vergleichen Sie Lebensmitteletiketten, damit Sie vernünftige Entscheidungen treffen können. Holen Sie sich Ihre Nährstoffe aus fettarmem Protein, wie magerem Fleisch, Bohnen und Nüssen, einer Vielzahl von Gemüse und Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte.

Erhöhen Sie Cardio-Training.
Erhöhen Sie Cardio-Training.Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Erhöhen Sie die Menge der kardiovaskulären Übungen, die Sie tun, damit Sie mehr Kalorien verbrennen, die helfen, Körperfett einschließlich Ihres Rückfettes zu schmelzen. Das Nationale Herz-, Lungen- und Blut-Institut empfiehlt, bis zu einer Stunde moderates bis kräftiges Cardiotraining fast täglich durchzuführen, um Gewicht zu verlieren. Führe Cardio aus, das deinen Rücken angreift. Zum Beispiel, pumpen Sie Ihre Arme vor und zurück, während Sie joggen oder gehen Sie zügig, verwenden Sie einen Crosstrainer mit beweglichen Griffen, trainieren Sie auf einem Rudergerät oder nehmen Sie einen Boxunterricht.

Include Widerstandstraining.
Include Widerstandstraining.Bildnachweis: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Images

Integriere an zwei oder drei Tagen der Woche etwa 30 Minuten Krafttraining in deinen Stundenplan. Nach Angaben der Universität von Rochester Medical Center, hilft dies bei der Gewichtsabnahme, weil es Muskelgewebe bewahrt, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt, indem Sie mehr Kalorien verbrauchen als Fett, um sich selbst zu erhalten. Zielen Sie neben Ihrem Rücken auf alle wichtigen Muskelgruppen wie Bauch, Hüfte, Schultern, Arme, Beine und Brust.

Fügen Sie Übungen zur Rückenstärkung hinzu.
Fügen Sie Übungen zur Rückenstärkung hinzu.Bildnachweis: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Fügen Sie effektive Rückenstärkungsübungen in Ihre Widerstandstraining-Routine ein. Dies hilft, die Muskeln unter dem Fett zu stärken und zu straffen, so dass, wenn das Fett schmilzt, Sie einen gut definierten Rücken haben werden, um zu zeigen. Führen Sie Übungen wie Lat-Pull-Downs, Pull-Ups mit oder ohne unterstützter Pull-Up-Maschine, übergebeugte Hantelreihen und Kurzhantel-Pullovers beim Liegen auf einer Bank durch.

  • Wenn Sie noch nie trainiert haben, wenden Sie sich an einen zertifizierten Trainer, der Sie mit den verschiedenen Übungen und Maschinen vertraut macht und Ihnen die richtige Übungsform beibringt.
  • Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie eine neue Gewichtsabnahme durchführen, wenn Sie inaktiv waren oder an einer Krankheit oder Verletzung leiden.

Wie man mittleres hinteres Fett schmilzt

Mit dieser 15-minütigen Routine, die von Craig Ballantyne, CSCS, dem Besitzer von TurbulanceTraining.com, erstellt wurde, können Sie Ihren Rücken in kürzester Zeit kräftigen und stärken. Es zielt auf Ihre Lats und die Muskeln in Ihrem oberen und mittleren Rücken, die häufige Schwachstellen bei Frauen sind, die zu schlechter Haltung und Rückenfett führen. Diese Rückenübungen für Frauen helfen dir nicht nur, aufrecht zu stehen, sondern sie arbeiten auch deinen ganzen Körper und helfen dabei, deine Taille wie ein Korsett zu schnüren.

Führen Sie dieses Training ein- oder zweimal pro Woche durch: Beginnen Sie mit der ersten Übung, machen Sie einen Satz von jeder Bewegung und ruhen Sie sich 60 Sekunden zwischen den Übungen. Sobald Sie alle vier Züge abgeschlossen haben, ruhen Sie sich für zwei Minuten und vervollständigen Sie die gesamte Schaltung zwei weitere Male.

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1. Negativer Chinup

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Reps: 5

Stellen Sie eine Bank unter eine Klimmzugstange, treten Sie auf die Bank und fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff. Springe von der Bank hoch, so dass deine Brust neben deinen Händen ist und dann deine Knöchel hinter dir kreuzt. Versuchen Sie, fünf Sekunden zu dauern, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Arme gerade sind. Das ist eine Wiederholung. Springe in die Ausgangsposition und mache fünf Wiederholungen.


2. Geänderte invertierte Zeile

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Legen Sie sich mit den Schultern direkt unter einer sicheren Langhantel auf den Boden und ergreifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Handgriff, die Arme sind vollkommen gerade. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, die Füße flach auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Schultern zum Knie zu bilden. Ziehe deine Schulterblätter zurück, ziehe dann mit deinen Armen, um deine Brust an die Stange zu heben, und halte deinen Kern fest. Pause, dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst mit perfekter Form.


3. Seitliche Erhöhung hinten

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Reps: 12

Greifen Sie ein Paar Hanteln und beugen Sie sich an Ihren Hüften vor, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lass die Kurzhanteln von deinen Schultern herabhängen, die Handflächen zeigen dir gegenüber. Ohne den Oberkörper zu bewegen, heben Sie Ihre Arme geradeaus zu den Seiten, bis sie mit Ihrem Körper in Einklang stehen. Pause, dann langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Mach 12.


4. Schweizer Ball Y erhöhen

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Reps: 10

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Schweizer Ball, der Rücken ist flach und die Brust vom Ball. Lass deine Arme von deinen Schultern herabhängen und dreh deine Arme so, dass deine Handflächen sich gegenüber stehen. Heben Sie Ihre Arme in einem 30-Grad-Winkel von Ihrem Körper (so dass sie ein Y bilden), bis sie in Linie mit Ihrem Körper sind. Pausieren Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Tue 10.