9 schnelle Ganzkörper-Workouts, keine Ausrüstung erforderlich

Fotos von Lauren Zaser für BuzzFeed / Design von Chris Ritter für BuzzFeed

Gute Neuigkeiten: Sich in Form zu bringen, muss nicht kompliziert sein.

20. Jahrhundert Fox

Der Wissenschaft zufolge können kurze intensive Trainingseinheiten genauso effektiv sein - manchmal sogar mehr - als längere Trainingseinheiten, die Sie mit mäßigem Aufwand durchführen.

Intensives Zirkeltraining, das du nur mit deinem Körpergewicht machst, fordert deine kardiovaskuläre Fitness heraus und gibt dir ein mörderisches Ganzkörpertraining, wenn du es richtig machst.

Deshalb hat BuzzFeed Life den in New York ansässigen Personal Trainer Albert Matheny, C.S.C.S., Gründer von Soho Strength Lab, beauftragt, neun hochintensive Workouts nur mit Körpergewicht zu entwickeln, die Sie überall ausführen können. Diese Workouts sind für den Trainierenden gedacht, der fitter und gesünder werden und sich großartig fühlen möchte. Jeder konzentriert sich auf eines von drei Zielen: Herz-Kreislauf-Fitness, Kraft und Stärke und Ausdauer.

6 schnelle Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie beginnen:

1. Diese Workouts sind legitim: Sie alle folgen den wissenschaftlich festgelegten Protokollen für das effektivste Körpergewicht HICT. Und sie können auch alle in 20 Minuten oder weniger erledigt werden.

2. Jedes dieser Trainingseinheiten wird deinen ganzen Körper herausfordern, obwohl einige speziell auf den unteren oder oberen Körper oder den Kern ausgerichtet sind.

3. Sie sollten jede Bewegung jedes Mal perfekt machen. Diese kurzen Trainingseinheiten sollen intensiv sein, aber das bedeutet nicht, dass du so hart wie möglich gehen musst, wenn du trainierst. "Die Idee ist, hart zu arbeiten, aber immer in der Lage zu sein, ein oder zwei Wiederholungen zu machen", sagt Matheny.

4. Achten Sie darauf, sich zuerst aufzuwärmen. Matheny empfiehlt, ein paar Wiederholungen der Bewegungen im Training durchzuführen, um sicher zu gehen, dass Sie langsam den gesamten Bewegungsumfang ausführen, um Ihren Körper vorzubereiten. Sie sollten auch ein paar hohe Knie oder Hampelmänner tun, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

5. Und vergessen Sie nicht, sich abzukühlen. Matheny sagt, "eine kleine Menge Stretching während des Tages" ist einer formellen Post-Workout-Routine vorzuziehen.

6. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, wie Bluthochdruck oder Verletzungen, sollten Sie zuerst mit einem Arzt darüber sprechen, welche Bewegungen Sie vermeiden oder verändern sollten.

Für detaillierte Visualisierungen und Anweisungen zur Durchführung der Bewegungen lesen Sie bitte unsere vollständige Anleitung zu diesen Übungen.

Und jetzt ... das Training:

Ganzkörper-Training

1. 20-minütiges Ganzkörpertraining

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Starte die Uhr und mache sofort 10 Liegestütze in perfekter Form. Wenn Sie mit den Liegestützen fertig sind, gehen Sie direkt in Hampelmänner, bis die Uhr 1:00 anzeigt. Dann geht es weiter zum nächsten Zug, Spinne langt (total, nicht pro Seite). Tue 10 von denen mit guter Form, und dann hüpfst du bis zur Minute hoch. Dann gehen Sie zum nächsten Zug - 10 perfekte Wiederholungen der Springenden Ausfallschritte, und dann machen Sie Hampelmänner bis zum Ende der Minute. Und beenden Sie mit 10 perfekten Arbeitsniederlegungen.

Und ja, du sollst diese ganze Sache fünfmal hintereinander machen. Siehe detaillierte Anweisungen, wie Sie jede Übung hier richtig ausführen können. Sie können auch zwischen den Runden eine 45-sekündige Pause einlegen (eine Pause von einer oder einer halben Minute ist auch in Ordnung. Passen Sie sie nach Bedarf an!).

Mach es einfacher: Wenn du kippen Machen Sie alle Bewegungen (50 Liegestütze in 20 Minuten, irgendjemand?), beginnen Sie mit Wiederholungen, die besser für Sie sind, zum Beispiel - wie vier oder fünf Liegestütze pro Runde statt 10. Und machen regelmäßige Ausfallschritte ohne Sprünge, wenn die Springende Ausfallschritte sind zu schwer.

2. Schnelles Ganzkörpertraining

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Denken Sie an dieses Training, das in zwei Teile aufgeteilt ist: TEIL A ist Springen Springen und Spinne Ausfallschritte, und TEIL B ist Liegestützen und Fußstapfen.

Für Teil A, Sie tun 10 Springen Ausfallschritte, 10 Spinne Ausfallschritte ... und wiederholen Sie das acht Mal. Dann ruhen Sie sich zwei Minuten aus und gehen zu TEIL B: 10 Liegestütze, 10 Stolpersteine, und wiederholen Sie das achtmal. Sie können hier detaillierte Anweisungen sehen, wie Sie jede Übung richtig machen.

Machen Sie es einfacher: Dieses Training kann ein Biest sein (es erfordert 80 Liegestütze), also wenn das zu viel für Sie ist, machen Sie nur vier oder fünf Liegestütze pro Runde (oder was immer Sie verwalten können). Für springende Ausfallschritte, machen Sie sie einfacher, indem Sie stattdessen normale Ausfallschritte machen (also kein Springen). Und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Bewegung, wenn Sie müssen.

STARKE KERNTRAININGS

3. Dein 20-minütiges hartes / Core Workout

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Starte die Uhr und mache so viele Spider Lunges wie du kannst - während du 30 Sekunden lang die perfekte Form beibehältst. Dann ruhen Sie für 10 Sekunden, und machen Sie so viele Seitensprünge wie möglich (wieder mit perfekter Form) für 30 Sekunden und ruhen Sie dann für 10 Sekunden wieder. Fertig mit einer 30-Sekunden-Planke.Ruhen Sie sich für ein oder zwei Minuten aus und fangen Sie dann wieder von vorne an.

Du solltest die ganze Schaltung 10 mal machen. Siehe detaillierte Anweisungen für die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen.

Machen Sie es einfacher: Fügen Sie Ihren Ruhezeiten mehr Zeit hinzu (z. B. bis zu 20 Sekunden).

4. Schnelles Training für einen starken Kern

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Starten Sie die Uhr und machen Sie sofort 10 Plankenhähne in perfekter Form. Wenn Sie mit den Plankenhähnen fertig sind, gehen Sie direkt in Hampelmänner, bis die Uhr 1:00 anzeigt. Gehen Sie dann zum nächsten Zug, Ausschreitungen, und machen Sie 10 perfekte Wiederholungen von denen. Springen Sie noch einmal, bis die Uhr 2:00 anzeigt. Wenn du zu einem Bein-Kreuzheben kommst, mache 10 davon perfekt - bleib immer auf dem gleichen Bein - und beende die Minute mit Hampelmännern bis zum nächsten Zug in Minute 3. Beende die Strecke mit 10 perfekten Sprung-Ausfallschritten .

Ruhen Sie sich für eine Minute aus und wiederholen Sie das Ganze fünf Mal. Jedes Mal, wenn Sie den Rundkurs beginnen, wechseln Sie Ihr Standbein für die Einbein-Kreuzheben. Siehe detaillierte Anweisungen, wie Sie jede Übung hier richtig ausführen können.

Mach es einfacher: Reduziere die Anzahl der Wiederholungen für jeden Zug pro Runde (auf vier oder fünf, oder was immer du verwalten kannst). Für springende Ausfallschritte sollten Sie stattdessen normale Ausfallschritte machen (also kein Springen).

5. Starkes Core Workout

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Stellen Sie sich dieses Training als in zwei Teile zerlegt vor: TEIL A ist Plank Taps und Springen Ausfallschritte, und TEIL B ist Spider Lunges und Reverse Ausfallschritte.

Für TEIL A machst du 10 Plankenhähne, 10 springende Ausfallschritte ... und wiederhole das dann acht Mal. Dann ruhen Sie sich zwei Minuten aus und gehen zu TEIL B über: 10 Spider Lunges, 10 Reverse Ausfallschritte, und wiederholen Sie dies acht Mal. Sie können hier detaillierte Anweisungen sehen, wie Sie jede Übung richtig machen.

Machen Sie es einfacher: Machen Sie regelmäßige Ausfallschritte, anstatt Lunges zu springen (also kein Springen). Und reduziere die Anzahl der Wiederholungen pro Zug, wenn du musst (vier oder fünf pro Runde anstelle von 10).

OBERKÖRPER-WORKOUT

6. 20-Minuten-Oberkörperbrenner

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Starte die Uhr und mache so viele Liegestütze wie du kannst - während du die perfekte Form beibehältst - für 30 Sekunden. Dann ruhen Sie für 10 Sekunden und machen Sie so viele Plankenhähne, wie Sie können (wieder, in perfekter Form) für 30 Sekunden, und ruhen Sie dann für 10 Sekunden wieder. Beenden Sie mit 30 Sekunden Arbeitsniederlegungen. Ruhen Sie sich für ein oder zwei Minuten aus und fangen Sie dann wieder von vorne an.

Du solltest die ganze Schaltung 10 mal machen. Siehe detaillierte Anweisungen für die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen.

Machen Sie es einfacher: Fügen Sie den Ruhezeiten Zeit hinzu (20 Sekunden statt 10).

UNTERKÖRPER-WORKOUTS

7. Schnelles Training für den Unterkörper

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Stellen Sie sich dieses Training in zwei Teile vor: TEIL A ist Squat Jumps und Side Lunges, und TEIL B ist Lunges und Glute Bridges.

Für Teil A machen Sie 10 Squat Jumps, 10 Side Lunges ... und wiederholen Sie das acht Mal. Dann ruhen Sie sich zwei Minuten aus, und gehen Sie zu TEIL B: 10 springende Ausfallschritte, 10 glute Brücken, und wiederholen Sie das achtmal. Sie können hier detaillierte Anweisungen sehen, wie Sie jede Übung richtig machen.

Machen Sie es einfacher: Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jeden Zug pro Runde ausführen müssen (versuchen Sie es mit vier oder fünf oder was auch immer Sie verwalten können). Für die springenden Ausfallschritte sollten stattdessen Standard-Ausfallschritte (also kein Springen) verwendet werden.

8. Hochintensives Unterkörpertraining

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Starte die Uhr und mache so viele Kniebeugen wie du kannst - während du 30 Sekunden lang die perfekte Form beibehältst. Dann ruhen Sie sich für 10 Sekunden und machen Sie so viele Einzel-Bein-Kreuzheben wie Sie können (wieder, in perfekter Form) für 30 Sekunden. Bleiben Sie 30 Sekunden lang mit den Kreuzheben an einem Bein. Dann ruhen Sie erneut für 10 Sekunden. Fertig mit 30 Sekunden Glutebrücken. Ruhen Sie sich für ein oder zwei Minuten aus und fangen Sie dann wieder von vorne an.

Du solltest die ganze Schaltung 10 mal machen. Hinweis: Jedes Mal, wenn Sie die Schaltung erneut starten, wechseln Sie das Bein, auf dem Sie stehen, im Kreuzheben. Sie verwenden also nur ein Bein für jede 30-Sekunden-Strecke, aber Sie werden für jede Runde zwischen den Beinen hin und her gehen. Siehe detaillierte Anweisungen für die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen.

Machen Sie es einfacher: Fügen Sie Ihrer Ruhezeit mehr Zeit hinzu (versuchen Sie 20 Sekunden statt 10).

9. Schnelles Unterkörpertraining

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Starte die Uhr und mache sofort 10 umgekehrte Ausfallschritte in perfekter Form.Wenn Sie mit den Reverse-Lunges fertig sind, gehen Sie direkt in Hampelmänner, bis die Uhr 1:00 Minuten anzeigt. Dann gehe zum nächsten Zug. Bewegen Sie sich jeweils 10-mal perfekt von der Spitze der Minute und beenden Sie die Minute mit Hampelmännern, bis es Zeit für den nächsten Zug ist. Für das Kreuzheben mit einem Bein tun Sie 10 auf nur einer Seite (ändern Sie nicht Ihr stehendes Bein während irgendeiner Reihe von 10 Wiederholungen).

Ja, das sollst du fünfmal machen. Jedes Mal, wenn Sie den Rundkurs beginnen, wechseln Sie Ihr Standbein für die Einbein-Kreuzheben. Siehe detaillierte Anweisungen, wie Sie jede Übung hier richtig ausführen können.

Machen Sie es einfacher: Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jeden Zug ausführen (versuchen Sie zum Beispiel vier oder fünf statt zehn).

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