Wie man Gewicht für Skinny Guys natürlich gewinnt: The Definitive Guide

Frederico gewann 20 kg, von mageren 51 kg bis zu muskulösen 71 kg.

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt.

Es spielt keine Rolle, wenn Sie denken, dass Sie viel essen. Wenn Ihre durchschnittliche Kalorienzufuhr kleiner ist als Ihr Kalorienverbrauch, werden Sie nicht an Gewicht zunehmen. Um größer zu werden, musst du einen Kalorienüberschuss schaffen. Sie müssen mehr essen als Sie jetzt essen, um an Gewicht zuzunehmen und nicht mehr mager zu sein.

Dies ist die definitive Anleitung zur Gewichtszunahme für Skinny Guys, Hardgainer und Ectomorphs.

Grundlagen

Warum Sie nicht zunehmen können

Dünne Männer denken normalerweise, dass sie alles essen können, ohne zuzunehmen. Sie glauben, dass sie Junk Food den ganzen Tag essen können, weil sie einen schnellen Stoffwechsel haben. Einige denken, dass sie nicht an Gewicht zunehmen können, weil sie die Nahrung nicht verdauen, gestresst sind oder "Würmer haben" ...

Hier ist die Wahrheit: Sie können alles essen, was Sie wollen, ohne zuzunehmen, weil Sie nicht viel essen. Ich weiß, dass du denkst, dass du das tust, aber du tust es nicht - sonst wärst du nicht mager. Ja wirklich.

Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme zum Beweis. Verbringe die nächste Woche damit, alles, was du isst, in einer App wie myfitness zu protokollieren. Du wirst sehen, dass du nicht so viele Kalorien isst. Dies ist der Hauptgrund, warum Sie nicht zunehmen. Dünne Männer überschätzen immer, wie viel sie essen.

Dies bedeutet nicht, dass ein hoher Stoffwechsel nicht existiert. Manche Menschen haben eine größere Gewichtszunahme, weil sie aktiver sind (Hardgainer neigen dazu, mehr zu zappeln). Andere sind von Natur aus mager, weil sie kleine Rahmen haben und daher nicht zu groß und stark werden (Ektomorphe).

Aber jeder dünne Kerl, Hardgainer und Ectomorph, der mehr Kalorien isst als er verbrennt, gewinnt an Gewicht. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen hohen Stoffwechsel haben, dünn gebaut sind oder schlechte Gene haben. Der einzige Unterschied ist, dass Sie mehr essen müssen als die durchschnittliche Person, um an Gewicht zuzunehmen und größer zu werden.

Hör auf zu glauben, dass du deinen Körper wegen deines Stoffwechsels nicht verändern kannst. Hör auf zu denken, du wirst immer mager sein, weil jeder in deiner Familie ist. Fange an zu verstehen, dass dies hauptsächlich eine Frage der Ernährung ist. Essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen - konsequent - und du wirst zunehmen. So einfach ist das.

Wie man Gewicht gewinnt

AJ gewann 45 Pfund Körpergewicht

Die drei Zutaten von Skinny zu Muscle sind Ernährung, Training und Konsistenz. Hier sind die wichtigsten Tipps, um für Skinny Hardgainer und Ectomorphs Gewicht zu gewinnen ...

  1. ISS mehr. Essen Sie mehr Kalorien als Ihr Körper verbrennt. Wie viel hängt von Ihrem Metabolismus und Aktivitätsniveau ab. Aber wenn Sie nicht zunehmen, essen Sie nicht genug.
  2. Essen Sie mehr Mahlzeiten. Kleine Mahlzeiten sind leichter zu essen als große. Sie lassen dich nicht vollgestopft fühlen. Früh aufstehen, frühstücken und dann 3-4 weitere Mahlzeiten am Tag essen.
  3. Essen kalorienreiche, dichte Lebensmittel. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und / oder Fetten sind, haben mehr Kalorien pro Portion. Es braucht weniger Essen, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Masse auf Nudeln, Trockenfrüchten, Nüssen, etc.
  4. Essen Sie mehr Protein. Deine Muskeln brauchen Protein, um sich von deinen Workouts zu erholen und größer zu werden. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle - Fleisch, Huhn, Fisch, Eier usw
  5. Gehen Sie flüssig. Mischfutter verdaut leichter als feste Nahrung. Machen Sie Gewicht-Gainer-Shakes, indem Sie Hafer, Milch, Bananen, Erdnussbutter und Molkenprotein in Ihrem Mixer mischen.
  6. Verfolgen Sie Kalorien. Dünne Jungs überschätzt, wie viel sie essen. Sie denken, dass sie viel essen, aber sie nicht. Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr, um sicherzustellen, dass Sie genug essen, um an Gewicht zuzunehmen.
  7. Schwer heben. Verschwende keine Zeit mit Locken und Fliegen. Tue frei Gewicht, Verbindungen wie Kniebeugen und Kreuzheben statt. Sie lösen mehr Kraft und Muskelaufbau aus, um an Gewicht zuzunehmen.
  8. Sei konsistent. Wenn du heute viel isst, aber den Rest der Woche wenig, wirst du nicht zunehmen. Sie müssen konsequent mehr essen als Sie verbrennen, um Ihr Körpergewicht zu erhöhen.

Gewicht Ziele für Männer

Wie viel Gewicht müssen Sie gewinnen, um nicht mehr dünn auszusehen? Eine einfache Regel ist, Ihre Höhe in Zentimeter zu nehmen, 100 abzuziehen, und das ist Ihr Zielgewicht in Kilogramm. Alles andere wird immer mager aussehen. Hier ist ein Tisch mit minimalen Zielgewichten für dünne Jungs und maximalen Muskelgewichten.

Höhe Mindestgewicht Maximales Körpergewicht
1m62 / 5'4 " 62kg / 136lb 78kg / 172lb
1m67 / 5'6 " 67kg / 147lb 82kg / 181lb
1m73 / 5'8 " 73kg / 160 Pfund 86 kg / 190 £
1m77 / 5'10 " 77kg / 169 Pfund 90kg / 199lb
1m83 / 6'0 " 83kg / 182lb 94kg / 207lb
1m87 / 6'2 " 87kg / 191lb 98kg / 216lb
1m93 / 6'4 " 93kg / 204lb 102kg / 224lb
1m98 / 6'6 " 98kg / 215lb 106kg / 233lb

Ich bin zum Beispiel der ektomorphe Typ mit einem kleinen Rahmen, schmalen Handgelenken und langen Gliedmaßen. Ich wiege 77kg / 170lb bei 1m73 / 5'8 ". Ich bin kein großer Kerl, aber Leute, die ich treffe, merken immer, dass ich Gewichte anhebe.

Ernährung

Essen Sie mehr Essen

Sie müssen mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Gehen Sie nicht durch das Gefühl, da es leicht ist, Ihre Kalorienzufuhr zu überschätzen. Stattdessen fangen Sie damit an, alles zu verfolgen, was Sie essen. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtszunahme benötigen. Dann konsumieren Sie konsistent mehr Kalorien.

Gute Kalorienrechner werden etwa 16kcal / lb Körpergewicht vorschlagen, um Ihr Gewicht zu halten. Für den 135lb / 60kg dünnen Kerl, der ungefähr 2112kcal / Tag ist. Diese Nummer muss nicht 100% genau sein. Sie suchen nur nach einem Ausgangspunkt und passen Ihre Nahrungsaufnahme an Ihre Fortschritte an.

Fügen Sie 500 Kalorien pro Tag hinzu, um an Gewicht zuzunehmen. Für die 60kg / 135lb dünnen Kerl 2112 Wartung Kalorien wird 2612kcal / Tag.Runden Sie das auf 2600 kcal ab, um die Dinge einfach zu halten - das ist keine Operation, und die Kalorien auf Lebensmitteletiketten sind sowieso nicht 100% genau. Ballparking ist in Ordnung.

Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen und sich nicht um zusätzliches Bauchfett kümmern möchten, fügen Sie 1000 kcal / Tag hinzu. Also für den mageren 60kg / 135lb Typ, das sind 3100kcal / Tag. Es ist jedoch einfacher, mit 500 kcal / Tag extra zu beginnen, so dass Ihr Körper Zeit hat, sich daran zu gewöhnen, mehr Nahrung zu essen.

Denken Sie daran, es ist Ihre tägliche durchschnittliche Kalorienaufnahme am Ende der Woche und Monat, die bestimmt, ob Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie heute 3100kcal essen, aber dann nur 1500kcal die nächsten drei Tage, werden Sie wahrscheinlich nicht zunehmen. Sie müssen konsequent mehr essen. Triff deine Zahlen jeden Tag.

Es ist normal, zu Beginn jeden Tag Kalorien zu essen. Aber dein Magen wird sich dehnen, wenn du mehr isst. Innerhalb von zwei Wochen wirst du es leichter haben, deine Kalorien zu essen. Du wirst tatsächlich mehr Hunger bekommen. Aber die erste Woche ist normalerweise am schwersten. Du musst dich vielleicht dazu bringen, zu essen.

Fortschritt verfolgen

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie sich jede Woche selbst wiegen. Mach es jedes Mal zur gleichen Zeit und am gleichen Tag, am besten zuerst beim Aufwachen, nachdem du pinkeln hast. Belaste dich nicht jeden Tag. Ihr Gewicht schwankt täglich abhängig von Ihrem Magen- / Darminhalt, Wasser- / Salzaufnahme usw. Dies wird Sie verwirren.

Ziel für 0,5kg / 1lb Gewichtszunahme pro Woche. Dünne Männer, die unterernährt beginnen, gewinnen in den ersten Wochen oft mehr. Aber das liegt vor allem an einem erhöhten Darm- / Mageninhalt und zusätzlichem Wassergewicht. Denken Sie daran, dass Sie im Durchschnitt maximal 0,5 Pfund mageren Muskelmasse pro Woche gewinnen können.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, essen Sie immer die gleiche Menge an Kalorien. Wenn Sie zwei Wochen lang nicht zunehmen, obwohl Sie jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, dann erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Fügen Sie weitere 500 kcal / Tag hinzu und prüfen Sie, was passiert. Wiederholen Sie dies, bis Sie an Gewicht zunehmen.

Dies bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme, mit der Sie Ihre ersten 10kg / 20lb gewinnen, nicht Ihre nächsten 10kg / 20lb gewinnen lässt. Dünne Männer mit weniger Muskeln benötigen weniger Kalorien als große und starke Männer, weil sie weniger Kalorien in Ruhe verbrennen. Je größer du wirst, desto mehr musst du essen, um noch größer zu werden.

Essen Sie mehr Protein

Iss 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag für den Muskelaufbau und die Regeneration. Das sind 135g Protein pro Tag für den 135g / 60kg schlanken Mann. Sie können diese Zahlen leicht erreichen, indem Sie mit jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle essen. Hier sind einige der besten Proteine ​​Quellen für die Gewichtszunahme:

  • Steaks, rund geschliffen
  • Hähnchenbrust, Hähnchenschenkel
  • Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen
  • Joghurt, Quark, Milch
  • Ganze Eier

Das Makronährstoffverhältnis von Kohlenhydraten und Fetten ist wenig wichtig für die Gewichtszunahme. Was am meisten zählt ist, dass Sie mehr Kalorien essen als Ihr Körper verbrennt. Triff dein 1g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag für den Muskelaufbau. Dann füllen Sie den Rest mit Kohlenhydraten und Fetten auf, so dass Sie Ihre Kalorien treffen. Halte es einfach.

Machen Sie nicht den Fehler, Kohlenhydrate und / oder Fette zu vermeiden, weil Sie Angst haben, Fett zu gewinnen. Kohlenhydrate und Fette haben mehr Kalorien als Proteine. Wenn Sie sie vermeiden, machen Sie es schwerer und teurer, Gewicht zu gewinnen. Die meisten Menschen können weder Muskeln noch Gewicht aufbauen, ohne trotzdem etwas Fett zu gewinnen.

Essen Sie mehr Mahlzeiten

Sagen wir, Sie brauchen 3500kcal / Tag, um an Gewicht zuzunehmen. Es ist einfacher, 5 Mahlzeiten von 700 kcal als drei Mahlzeiten von 1150 kcal zu essen. Ihr Magen ist klein, seit Jahren wie ein Vogel zu essen. Größere Mahlzeiten zwingen Sie dazu, sich selbst zu drücken, um Ihre Mahlzeit zu beenden, und können Sie das Gefühl haben, sich zu übergeben. Iss stattdessen kleine Mahlzeiten.

Erhöhen Sie Ihr Essensfenster, indem Sie früh aufstehen und frühstücken. Viele magere Kerle essen nichts zum Frühstück, einen Bagel am Mittag, dann eine Pizza zum Abendessen. Ihr Essensfenster ist weniger als 10 Stunden lang. Deshalb können sie nicht zunehmen - es sind nur zwei Mahlzeiten mit Null Kalorien vor Mittag.

Du brauchst acht Stunden Schlaf. Das lässt Sie 16 Stunden essen. Es ist leichter, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten über 16 Stunden verteilen. Ihre Mahlzeiten können kleiner sein, Ihr Magen hat eine Pause dazwischen und Sie fühlen sich nicht ständig vollgestopft. Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan, um Gewicht zu gewinnen ...

  • Frühstück um 7 Uhr - Hafer, Rosinen, Joghurt, Milch
  • Snack um 10 Uhr - gemischte Nüsse, Banane
  • Mittagessen um 13 Uhr - Hühnchen, Pasta, Parmesan
  • Snack um 16 Uhr - Trockenfrüchte
  • Abendessen um 19 Uhr - Steak mit Kartoffeln

Dieser Speiseplan ist schwer, wenn Sie nur zwischen Mittag und vor dem Schlafengehen essen. Du musst alle zwei Stunden fünf kleine Mahlzeiten essen, oder alle drei Stunden drei +1000 Kalorien. Die meisten mageren Typen können dies nicht länger als einen oder zwei Tage tun, bevor sie aufhören. Sie haben keinen Appetit und ihr Magen ist klein.

Intermittierendes Fasten ist daher eine schreckliche Idee für dünne Männer, die viel Gewicht gewinnen wollen. Es verkürzt Ihr Essensfenster auf acht Stunden pro Tag. Dies ist eine großartige Strategie, wenn Sie begrenzen möchten, wie viel Sie für den Fettabbau oder die Wartung essen. Aber nicht um dein Körpergewicht zu erhöhen.

Früh aufstehen, frühstücken und dann drei bis vier weitere Mahlzeiten pro Tag essen.

Essen kalorienreiche, dichte Lebensmittel

Gemüse ist gesund, hat aber nicht viele Kalorien. 100g Salat hat nur 25kcal während 100g Pasta hat 380kcal - 15x mehr. Es ist einfacher, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie Nahrungsmittel essen, die mehr Kalorien pro Portion enthalten. Sie müssen weniger essen, um Ihren täglichen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Die besten Lebensmittel für die Gewichtszunahme sind reich an Kohlenhydraten und / oder Fetten. Gemüse ist in beiden niedrig. Sie sind daher ideal für den Fettabbau, aber nicht um größer zu werden. Dies bedeutet nicht, dass Sie kein Gemüse essen sollten.Aber die meisten Ihrer Ernährung sollte aus kalorienreichen Lebensmitteln bestehen. Hier sind die Besten, um Gewicht zu gewinnen ...

  • Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Erdnussbutter, gemischte Nüsse, Trail Mix, ...
  • Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen, ...
  • Milchprodukte: Vollmilch, Vollfett-Joghurt, Hüttenkäse, ...
  • Getreide: Nudeln, Reis, Hafer, Brot, Sandwiches, ...
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, ...
  • Fette: Olivenöl, Kokosnuss, Avocado, ...
  • Fleisch: Huhn, Rindfleisch, fetter Fisch, ...

Junk Food ist verlockend für die Gewichtszunahme, weil es kalorienreich ist. McDonald's ist billig und reich an Zucker und Fetten. Gleiches gilt für Kebab, Pommes, Kekse, Pommes, Eis etc. Aber zu viel Junk-Food zu essen, führt zu schlechten Essgewohnheiten, die langfristig Fett bekommen, besonders am Bauch.

Ja, Essensmenge ist am wichtigsten für die Gewichtszunahme. Aber auch die Qualität der Lebensmittel spielt eine Rolle. Sie werden schwer heben, um all diese Nahrung in zusätzliche Muskelmasse umzuwandeln. Essen von hochwertiger Nahrung versorgt Ihre Muskeln mit Vitaminen und Mineralstoffen zur Muskelregeneration. Dies maximiert Kraft und Muskelzuwachs.

Dies bedeutet nicht, dass Sie sich in einen Gesundheits-Freak verwandeln sollten, der niemals Junk-Food isst. Du kannst ab und zu ein Schummelmahl essen - ich tue es. Aber dieses Bier, Kuchen oder Eis sollte ein Vergnügen sein. Es sollte nicht den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Paretos Regel ist eine gute Richtlinie - 90% Qualitätsnahrung, 10% Müll.

Trinken Sie Mass Gainer Shakes

Mischen Sie Ihre Nahrung in flüssiger Form und verdauen sie schneller als feste Nahrung. Das Mischen wirkt wie eine Vorverdauung, indem es das Essen für Sie aufbricht. Sie fühlen sich nicht so lange satt und können schneller wieder essen. Es ist daher leichter, Gewicht zu gewinnen, wenn Sie einige Ihrer Kalorien in flüssiger Form erhalten.

Der einfachste Weg ist es, eigene Mass Gainer Shakes zu machen. Sie brauchen nur fünf Minuten, um den täglichen Kalorienüberschuss zu erhöhen. Hier ist eine einfache 1000 Kalorien hausgemachte Masse Gainer Rezept für dünne Jungs, die Gewicht zu gewinnen möchten ...

Mischen Sie alles in Ihrem Mixer. Dieser Shake bringt Ihnen 1048 Kalorien aus 80 g Protein, 120 g Kohlenhydraten und 28 g Fetten. Trinken Sie einen zum Frühstück und Sie sind ein Drittel Ihres täglichen Kalorienüberschusses. Sie werden leicht zunehmen, wenn Sie während des restlichen Tages zwei feste Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen.

Vermeiden Sie Gewichtszunahme-Ergänzungen. Sie sind normalerweise mit billigem Zucker gefüllt, der dich fett und furzen macht. Kaufen Sie stattdessen normales Molkeprotein und machen Sie Ihre eigene Gewichtszunahme mit Hafer und Milch. Das ist billiger, aber auch gesünder, denn anstelle von künstlichem Zucker bekommt man Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Und wenn du faul bist, dann trink einfach Milch. Ein Liter Vollmilch enthält 600 kcal und 33 g Protein. Zwei Liter haben 1200kcal, vier Liter 2400kcal. Milch ist schmackhaft, tragbar und erfordert keine Vorbereitung. Trinken eine Gallone Milch pro Tag ist extrem, aber es ist effektiv für die Gewichtszunahme. Überprüfen Sie den GOMAD-Leitfaden.

Behandle Essen wie Training

Die meisten mageren Typen, die an Gewicht zunehmen wollen, finden, dass das Essen härter ist als das Training. Dies ist normal, da Sie nur dreimal pro Woche für etwa eine Stunde auf StrongLifts 5 × 5 trainieren. Aber Sie müssen vier bis fünf Mal am Tag essen, sieben Mal die Woche, während eines Essensfensters von 16 Stunden.

Ein Planmisserfolg plant daher einen Misserfolg. Du gehst nicht ins Fitnessstudio und fragst dich dann, was zu tun ist. Sie haben einen Plan - StrongLifts 5 × 5. Ebenso öffnest du deinen Kühlschrank nicht, um ihn leer zu finden und fragst dich dann, was du essen sollst. Du hast deine wöchentlichen Einkäufe erledigt und hast einen Mahlzeitplan, um an Gewicht zuzunehmen.

Auf StrongLifts 5 × 5 machst du jede Woche die gleichen Übungen. Es gibt keine Vielfalt außer dem Gewicht. Einer der vielen Vorteile davon ist, dass es einfacher ist, an dem Programm festzuhalten (und das, an dem man sich hält, ist das beste). Sie können die gleiche Strategie auf Ihre Ernährung anwenden, indem Sie jeden Tag dasselbe essen.

Dies bedeutet, dass Sie Abwechslung bekommen, indem Sie jedes Mal eine andere Mahlzeit essen. Aber du isst jeden Tag die gleichen vier bis fünf Mahlzeiten. Wenn dies sich wiederholend anhört, essen die meisten Menschen sowieso die meiste Zeit (80/20-Regel). Plus, wenn Sie von Ihrer Diät gelangweilt werden, wechseln Sie nur einige Mahlzeiten und fahren fort.

Das gleiche Essen jeden Tag wird Ihre Einkaufsliste einfacher machen. Sie haben weniger Zutaten zu kaufen, und nur um sieben Tage zu multiplizieren. Es ist auch billiger, weil Sie mehr in großen Mengen kaufen können. Je besser Sie Ihre Einkäufe tätigen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie Mitte der Woche kein Essen mehr bekommen und dann die Mahlzeiten auslassen.

Koch im Voraus. Bereite dein Essen für den Tag am Morgen vor (wach vor 45 Minuten) oder wenn du wieder zuhause bist. Oder verbringen Sie Sonntag Nachmittag nach dem Kochen Ihre Mahlzeiten für die Woche. Verlassen Sie Ihr Zuhause nicht ohne Essen und fragen Sie sich dann, was Sie in der Schule / am Arbeitsplatz essen sollen.

Legen Sie für alle Fälle ein paar Nüsse oder Mischungen in Ihre Tasche. 100g hat über 500kcal.

Ausbildung

Gewichte zu heben löst den Aufbau von Muskelmasse aus. Ihr Körper verwendet die Nahrung, die Sie essen, um Ihre Muskeln zu erholen und neue zu bauen. Heben erhöht auch Ihren Appetit, der Ihnen hilft, mehr zu essen.

Wenn Sie nicht Gewichte heben oder es nicht richtig machen, werden alle überschüssigen Nahrungsmittel, die Sie essen, zu Fett gespeichert. Dies passiert mit Menschen, die mehr Kalorien essen als sie verbrennen. Ihr Körper speichert die zusätzliche Energie als Fett, normalerweise um ihren Bauch. Sie wollen von dünn zu muskulös, nicht mollig.

Sie müssen daher heben. Hier sind die Grundregeln des Hebens für dünne Kerle. Wenn du ein Hardgainer oder Ectomorph bist wie ich, ist dies der einzige Weg, um dein Körpergewicht zu erhöhen.

  • Kostenlose Gewichte. Effektiver als Maschinen, weil Sie das Gewicht selbst ausgleichen müssen. Sicherer, weil Sie steuern, wie sich der Balken bewegt.Effektiver als Hanteln, weil das Gewicht schwerer ist, und Sie können so wenig wie 0,5kg / 1lb pro Training hinzufügen.
  • Zusammengesetzte Übungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bank, Presse, Reihen. Diese Übungen arbeiten mehrere Muskeln gleichzeitig mit den schwersten Gewichten. Sie lösen maximale Stärke und Muskelwachstum im ganzen Körper aus. Die großen Fünf müssen der Hauptteil Ihrer Routine sein.
  • Progressive Überlastung. Versuchen Sie immer mehr Gewicht zu heben als beim letzten Mal. Dies zwingt Ihren Körper, an Stärke und Muskelmasse zuzunehmen, um die schwereren Gewichte, denen Sie ihn ausgesetzt sind, anzuheben. Sie können keine Muskeln aufbauen, wenn Sie die ganze Zeit das gleiche Gewicht heben. Sie müssen Gewicht hinzufügen.
  • Richtige Form. Sie müssen Ihre Muskeln durch eine vollständige Palette von Bewegung für die richtige Muskelentwicklung arbeiten. Half Kniebeugen geben Ihnen die Hälfte der Gewinne. Die richtige Form verhindert auch Verletzungen und hilft Ihnen, schwerer zu heben, so dass Sie mehr Kraft und Muskelmasse gewinnen.
  • Sich ausruhen. Muskeln brauchen Ruhe, um sich von Ihrem Training zu erholen. Sie können nicht wachsen, wenn Sie sie jeden Tag mit gigantischen Übungen trainieren. Dünne Jungs brauchen nicht mehr als drei Ganzkörper-Workouts pro Woche. Wenn du mehr machst, wirst du nicht zunehmen. Essen mehr Kalorien wird.

Je mehr Sie in der Turnhalle tun, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr müssen Sie essen, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Cardio ist daher keine gute Idee. Mache das strikte Minimum um Muskeln aufzubauen.

Führen Sie ein Trainingsprogramm durch, das nachweislich funktioniert, anstatt es selbst zu machen. Sie wollen nicht riskieren, Zeit und Mühe zu verschwenden, ohne irgendwohin zu kommen. Mach einfach StrongLifts 5 × 5 - es dauert nur drei Mal pro Woche und kommt mit einer kostenlosen App, die dich durch jedes Training führt.