Die tägliche Ernährung einer schwangeren Frau

Zu keiner anderen Zeit im Leben ist die Ernährung so wichtig wie vor, während und nach der Schwangerschaft. Auf der anderen Seite können Frauen immer noch Lebensmittel essen, die in einer Kiste oder in einer Tüte sind, mehrmals pro Woche auswärts essen oder Pizza bestellen, solange sie auch ein paar einfachen Ernährungsrichtlinien befolgen.

Eine schwangere Frau sollte mindestens ihre tägliche Diät einschließen:

  • Fünf Portionen frisches Obst und Gemüse (darunter mindestens eine Portion dunkelorangees Gemüse, zwei Portionen dunkelgrünes Blattgemüse und eine Portion Zitrusfrüchte)
  • Sechs Portionen angereichertes Vollkornbrot und Getreide. Drei Portionen fettfreier oder fettarmer Milch oder Milchprodukte
  • Zwei bis drei Portionen extra-mageres Fleisch, Huhn ohne Haut, Fisch oder gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen
  • Acht Gläser Wasser

Die Richtlinien für gutes Essen für eine gesunde Schwangerschaft sind einfach und leicht zu befolgen. Wann, wo und wie viel sie isst, ist flexibel und unterliegt oft der Notwendigkeit. Eine schwangere Frau in ihrem ersten Trimester könnte einen Snack zum Frühstück und ein großes Abendessen wählen, wenn sie an der morgendlichen Übelkeit leidet, aber wählen Sie ein größeres Frühstück und ein leichtes Abendessen im letzten Trimester, wenn Sodbrennen mehr ein Problem ist. Vermeiden oder begrenzen Sie Koffein (wie Kaffee, Tee und Cola) und vermeiden Sie Alkohol und Tabak. Da für Alkohol kein sicherer Grenzwert festgelegt wurde, ist Abstinenz die beste Lösung für Frauen.

Ein gewichtiges Thema

Wenn eine Frau nicht genug an Gewicht zulegt, wird ihr Baby auch nicht genug Gewicht bekommen, was das Neugeborene einem hohen Risiko für gesundheitliche Probleme aussetzt. Optimale Gewichtszunahmen von 25 bis 35 Pfund bei einer schlanken Frau helfen, ein gesundes Baby zu gewährleisten. Untergewichtige Frauen sollten mehr Gewicht, oder etwa 28 bis 40 Pfund zunehmen. Übergewichtige Frauen sollten nicht versuchen, Schwangerschaft als eine Möglichkeit zu verwenden, um zusätzliches Körperfett zu verbrauchen, da gespeichertes Körperfett nicht das Zeug ist, aus dem Babys gemacht werden. Eine bescheidene Gewichtszunahme zwischen 12 bis 25 Pfund wird für diese Frauen empfohlen.

Eine weitere Gewichtszunahme über die empfohlenen Mengen hinweg macht keine größeren oder gesünderen Babys. Es wird die Wiederherstellung einer wünschenswerten Figur nach der Geburt erschweren. Das Geheimnis ist, den Gewinn zu beschleunigen, wobei die Gewichtszunahme von sehr wenig im ersten Trimester bis zu einem Pfund pro Woche in den letzten zwei Monaten der Schwangerschaft zunimmt.

Fortsetzung

Folsäure: Es ist ein Muss

Ernährungsexperten sind sich einig, dass der beste Platz für die werdende Mutter darin besteht, alle essentiellen Nährstoffe, einschließlich reichlich Vitamine und Mineralstoffe, aus ihrer Ernährung zu beziehen. Der Trick ist genug zu bekommen. Zum Beispiel fand die MRC-Vitamin-Studie am medizinischen College des St. Bartholomäus-Krankenhauses in London heraus, dass Frauen, die Folsäure-Präparate zur Empfängnis nahmen, signifikant geringere Risiken für die Geburt von Neugeborenen mit Neuralrohrdefekten (NTD) aufwiesen das embryonale Neuralrohr, das das zukünftige Gehirn und die Wirbelsäule bildet, kann nicht richtig schließen.

Zum Glück hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) 1996 eine Verordnung erlassen, nach der alle angereicherten Getreideprodukte, einschließlich Brot und Teigwaren, mit Folsäure ergänzt werden müssen. Jede Frau im gebärfähigen Alter sollte sicherstellen, dass sie mindestens 400 Mikrogramm Folsäure aus der Nahrung oder den Ergänzungsmitteln bekommt.

Die Post-Schwangerschaft Diät

Ob eine Frau stillt oder nicht, das Geheimnis der Ernährung nach der Schwangerschaft besteht darin, nach und nach eine wünschenswerte Figur wiederzuerlangen, während Nährstoffvorräte beibehalten oder aufgefüllt werden. Da einige Babies geplant sind und andere Überraschungen sind, ist es nie zu spät, um das nächste Baby zu ernähren, indem es weiterhin eine Diät mit frischem Obst und Gemüse, fettfreien Milchprodukten, Vollkornprodukten und proteinreichen Bohnen und Fleisch isst .

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Die tägliche Ernährung einer schwangeren Frau

Schwangere Frau, die nahrhafte Nahrungsmittel isst

Ohne Zweifel kann ein nahrhafter, ausgewogener Ernährungsplan eines der größten Geschenke sein, die Sie Ihrem sich entwickelnden Baby geben. Schwangerschaft Ernährung ist wichtig für ein gesundes Baby. Idealerweise ist es am besten, einen gesunden Ernährungsplan vor der Schwangerschaft zu übernehmen.

Egal, wie viele Wochen noch auf Ihrem Countdown-Kalender sind, es ist nie zu spät, um zu beginnen! Wenn Sie Ihren Körper mit einer leckeren Mischung aus nahrhaften Lebensmitteln versorgen, können Sie Ihre Fruchtbarkeit verbessern, sich während der Schwangerschaft gesund fühlen und den Weg für eine einfachere Arbeit ebnen.

Es kann auch helfen, wichtige Bausteine ​​für Wachstum und allgemeine Gesundheit für Ihr Kind zu etablieren.

Die Nahrung, die wir täglich essen, beeinflusst, wie unser Körper arbeitet, wie wir heilen und wachsen und wie wir Energie und Kraft für die kommenden Jahre erhalten. Es bestimmt auch die grundlegende Ernährungsgesundheit, mit der unsere Kinder geboren werden, und bietet ein Modell für ihre Essgewohnheiten in der Kindheit und darüber hinaus.

Schwangerschaft ist die einzige Zeit in Ihrem Leben, wenn Ihre Essgewohnheiten direkt eine andere Person beeinflussen. Ihre Entscheidung, köstliches Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, mageres Protein und andere sinnvolle Nahrungsmittel in Ihren Ernährungsplan vor und während der Schwangerschaft aufzunehmen, wird Ihrem Baby einen starken Start ins Leben geben.

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Schwangerschaft Ernährung: Gewichtsveränderung und Kalorien

Ihr Körper wird während Ihrer Schwangerschaft zunehmen! Wenn Sie zusehen, wie Ihr Gewicht zunimmt, nehmen Sie es als Beweis dafür, dass Ihr Körper Ihr wachsendes Baby ernährt. Wenn Sie zur Geburt bereit sind, ist Ihr gesamtes Blutvolumen um bis zu 60% gestiegen.

Deine Brüste werden sich mit Milch gefüllt haben. Ihre Gebärmutter ist gewachsen, um Ihr Baby aufzunehmen und hat sich mit Fruchtwasser gefüllt. Ihr Baby ist durchschnittlich 6 bis 10 Pfund wiegen gewachsen. Um all diese produktiven Veränderungen zu erreichen, benötigt Ihr Körper ungefähr 300 zusätzliche Kalorien pro Tag während des 2. und 3. Trimesters der Schwangerschaft.

Jede Frau sollte ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse mit ihrem Arzt besprechen. Vernachlässigen Sie nicht die Gesundheit Ihres Babys, indem Sie Ihre eigenen vernachlässigen!


Mythos: Jetzt, wo Sie schwanger sind, sollten Sie für zwei essen.

Tatsache: Es stimmt, dass Ihr Nährstoffbedarf steigt, aber der Energiebedarf steigt im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft nur um etwa 300 Kalorien pro Tag.


Mythos: Weniger Gewicht während der Schwangerschaft wird die Lieferung erleichtern.

Tatsache: Mütter, die während der Schwangerschaft nicht genug Gewicht haben, riskieren schwere Komplikationen wie Frühgeburten, die Lungen- und Herzprobleme verursachen können.


Mythos: Wenn Sie die richtige Menge an Gewicht während der Schwangerschaft gewinnen, wird nichts davon Fett zu gewinnen sein.

Fakt: Eine gesunde Schwangerschaft beinhaltet Fettspeicherung. Ihr Körper nutzt dieses überschüssige Fett als Energie während der Wehen und beim Stillen.


Mythos: Schwangere Frauen sehnen sich nur nach den Nahrungsmitteln, die ihr Körper braucht.

Fakt: Schwangere Frauen können sich nach allen Arten von Lebensmitteln sehnen. Heißhunger sollte nicht der einzige Indikator für Ernährungsbedürfnisse sein.


Mythos: Eine schwangere Frau, die gesund ist, wird keine Beschwerden erleben.

Fakt: Übelkeit, Sodbrennen und Verstopfung sind nicht voreingenommen! Sie werden Frauen unabhängig von gesundem Leben treffen. Frauen, die regelmäßig gesunde Nahrung zu sich nehmen, viel Wasser trinken, regelmäßig Sport treiben und zu viel Zucker und Fett vermeiden, können diese unangenehmen Symptome jedoch deutlich reduzieren.


Schwangerschaft Ernährung: Lebensmittelgruppen

Es ist hilfreich, auf die empfohlenen täglichen Portionen jeder Lebensmittelgruppe zu achten. Die meisten Lebensmittel sind mit einem Nährwertschild versehen. Dieses Nährwertschild hilft Ihnen zu wissen, welche Menge eine Portion ausmacht.

Eiweiß

Experten empfehlen 75 bis 100 Gramm Protein pro Tag. Protein beeinflusst positiv das Wachstum von fetalem Gewebe, einschließlich des Gehirns. Es hilft auch Ihrer Brust und Gebärmuttergewebe, während der Schwangerschaft zu wachsen, und es spielt eine Rolle in Ihrer zunehmenden Blutversorgung.

Beispiele für tägliche Proteinquellen:

2-3 Portionen Fleisch (1 Portion = ca. 3 Unzen / Größe eines Kartendecks)

  • vollständig gekochter Fisch oder Meeresfrüchte
  • Leber
  • Hähnchen
  • mageres Rindfleisch
  • Lamm
  • Schweinefleisch
  • Nüsse (1 Portion = ca. ⅓ Tasse)
  • Tofu (1 Portion = ca. ½ Tasse)

2-3 Portionen Hülsenfrüchte (1 Portion = ca. ½ Tasse)

  • Spalterbsen
  • rote und weiße Bohnen
  • schwarze Bohnen
  • weiße Bohnen
  • Black Eyed Peas
  • Kichererbsen (Kichererbsen)

Kalzium

Der tägliche Bedarf an Kalzium beträgt während der Schwangerschaft etwa 1000 Milligramm. Kalzium hilft Ihrem Körper, Flüssigkeiten zu regulieren, und es hilft, die Knochen und Zahnknospen Ihres Babys aufzubauen.

Beispiele für tägliche Kalziumquellen:

3-4 Portionen Milchprodukte

  • Milch (1 Portion = 1 Tasse)
  • Eier (1 Portion = 1 großes Ei)
  • Joghurt (1 Portion = 1 Tasse)
  • pasteurisierter Käse (1 Portion = ca. 1,5 Unzen oder 4 zusammengelegte Würfel)
  • Tofu (1 Portion = ½ Tasse)
  • weiße Bohnen (1 Portion = ca. ½ Tasse)
  • Mandeln (1 Portion = ca. ⅓ Tasse)
  • Lachs (1 Portion = ca. 3 Unzen)
  • Rübengrüns (1 Portion = ca. 1 Tasse)
  • Kohl (1 Portion = ca. 1 Tasse)

Eisen

In Kombination mit Natrium, Kalium und Wasser hilft Eisen, das Blutvolumen zu erhöhen und beugt Anämie vor. Eine tägliche Aufnahme von 27 Milligramm ist während der Schwangerschaft ideal.

Beispiele für tägliche Eisenquellen:

2-3 Portionen grünes Blattgemüse (1 Portion = ca. 1 Tasse)

  • Kragen
  • Steckrübe
  • Spinat
  • Grüner Salat
  • Kohl

3 Portionen Vollkorn (1 Portion = ca. ½ Tasse oder eine Scheibe)

  • Brot
  • Mahlzeit mit Getreide
  • Müsli
  • Haferflocken

2-3 Portionen mageres Protein (1 Portion = ca. 3 Unzen / Größe eines Kartendecks)

  • Rindfleisch
  • Meeresfrüchte
  • Geflügel

Folat / Folsäure

Folsäure spielt eine Schlüsselrolle bei der Verringerung des Risikos von Neuralrohrdefekten, einschließlich Spina bifida. Experten empfehlen täglich 600 bis 800 Mikrogramm (0,6 bis 0,8 Milligramm).

Beispiele für tägliche Folsäurequellen:

2 Portionen dunkelgrünes Blattgemüse (1 Portion = ca. 1 Tasse)

  • Kragen
  • Steckrübe
  • Spinat
  • Grüner Salat
  • Kohl

2-3 Portionen Obst (1 Portion = ca. ½ Tasse)

  • Orange
  • Erdbeere
  • Zitrone
  • Mango
  • Tomate
  • Grapefruit
  • Kiwi
  • Melone

3 Portionen Vollkorn (1 Portion = ca. ½ Tasse oder 1 Scheibe)

  • Brot
  • Mahlzeit mit Getreide
  • Müsli
  • Haferflocken

2 Portionen Hülsenfrüchte (1 Portion = ca. ½ Tasse)

  • Spalterbsen
  • rote und weiße Bohnen
  • schwarze Bohnen
  • weiße Bohnen
  • Black Eyed Peas
  • Kichererbsen (Kichererbsen)

Vitamin C

Obst und Gemüse, reich an Vitamin C, fördern die Wundheilung, Zahn- und Knochenentwicklung und Stoffwechselprozesse. Experten empfehlen mindestens 85 Milligramm pro Tag.

Beispiele für tägliche Quellen von Vitamin C:

3 Portionen Obst oder Gemüse (1 Portion = ca. ½ Tasse)

  • Orange
  • Erdbeere
  • Zitrone
  • Mango
  • Tomate
  • Grapefruit
  • Kiwi
  • Melone
  • Kartoffel
  • Pfeffer

Andere Ernährungssorgen

Während der Schwangerschaft können einige Nahrungsmittel einem sich entwickelnden Baby Schaden zufügen. Stellen Sie sicher, dass alle Fleischsorten gründlich gekocht sind, um eine Exposition gegenüber Toxoplasmose, Salmonellen und anderen schädlichen Bakterien zu vermeiden. Beseitigen Sie Tabakrauch, Drogenkonsum und Alkoholkonsum aus Ihrer Ernährung.

Reduzieren oder eliminieren Sie koffeinhaltige Getränke (Soda, Kaffee) aus Ihrer täglichen Einnahme und halten Sie während der Schwangerschaft ein vernünftiges Trainingsprogramm aufrecht. Gehen und Schwimmen gelten als gesunde Aktivitäten während der Schwangerschaft, aber konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Für das Selbststudium und weitere Forschung, schauen Sie sich diese Ressourcen an:

Lebensmittelsicherheit während der SchwangerschaftGemeinsame Nahrungsmittel Ernährungsdaten

Letzte Aktualisierung: 10. Mai 2017 um 12:11 Uhr


Kompiliert mit Informationen aus den folgenden Quellen:

1. Blount, Darynee (2005). Wächst ein Baby: Diät und Ernährung in der Schwangerschaft. Das Geburtskit, Ausgabe 46.

2. Gatsa, Katie Gates (1997). Interne Ökosystemgesundheit. Geburtshilfe heute, Ausgabe 42, pgs. 28-29.

3. Haas, Amy V. (1995). Ernährung während der Schwangerschaft. Ein Baby heute haben, Ausgabe 5.Die Bradley-Geburtsmethode.

http://www.bradleybirth.com/pd.aspx

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