Diabetes Diät, Essen & körperliche Aktivität | NIDDK

Ernährung und körperliche Aktivität sind wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils, wenn Sie Diabetes haben. Zusammen mit anderen Vorteilen hilft Ihnen ein gesunder Ernährungsplan und eine aktive Aktivität dabei, Ihren Blutzuckerspiegel, auch Blutzucker genannt, in Ihrem Zielbereich zu halten. Um Ihren Blutzucker zu regulieren, müssen Sie das, was Sie essen und trinken, mit körperlicher Aktivität und Diabetes-Medikamenten ausgleichen, wenn Sie welche einnehmen. Was Sie essen, wie viel Sie essen und wann Sie essen, ist alles wichtig, um Ihren Blutzuckerspiegel in dem Bereich zu halten, den Ihr Gesundheitsteam empfiehlt.

Aktiver zu werden und Veränderungen in dem, was du isst und trinkst, kann auf den ersten Blick herausfordernd erscheinen. Sie können es leichter finden, mit kleinen Änderungen zu beginnen und Hilfe von Ihrer Familie, Freunden und dem Gesundheitsteam zu erhalten.

Gut zu essen und an den meisten Tagen der Woche körperlich aktiv zu sein, kann dir helfen

  • Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterin in Ihren Zielbereichen
  • Gewicht verlieren oder bei einem gesunden Gewicht bleiben
  • Diabetesprobleme verhindern oder verzögern
  • fühle mich gut und habe mehr Energie

Welche Lebensmittel kann ich essen, wenn ich Diabetes habe?

Sie können sich Sorgen machen, dass Diabetes bedeutet, ohne Lebensmittel zu gehen, die Sie genießen. Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch Ihre Lieblingsspeisen essen können, aber Sie müssen vielleicht kleinere Portionen essen oder sie weniger oft genießen. Ihr Gesundheitsteam wird Ihnen helfen, einen Diabetes-Ernährungsplan für Sie zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.

Der Schlüssel zum Essen mit Diabetes ist, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu essen, in den Mengen, die Ihr Speiseplan skizziert.

Die Essensgruppen sind

  • Gemüse
    • nonstarchy: enthält Brokkoli, Karotten, Gemüse, Paprika und Tomaten
    • stärkehaltig: enthält Kartoffeln, Mais und grüne Erbsen
  • Früchte, darunter Orangen, Melonen, Beeren, Äpfel, Bananen und Weintrauben
  • Getreide - mindestens die Hälfte Ihrer Körner für den Tag sollte Vollkorn sein
    • umfasst Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste und Quinoa
    • Beispiele: Brot, Nudeln, Müsli und Tortillas
  • Eiweiß
    • mageres Fleisch
    • Huhn oder Truthahn ohne die Haut
    • Fisch
    • Eier
    • Nüsse und Erdnüsse
    • getrocknete Bohnen und bestimmte Erbsen, wie Kichererbsen und Erbsen
    • Fleischersatz wie Tofu
  • Molkerei, nicht fett oder fettarm

Erfahren Sie mehr über die Lebensmittelgruppen im US-Landwirtschaftsministerium (USDA) ChooseMyPlate.gov.

Essen Sie Nahrungsmittel mit herzgesunden Fetten, die hauptsächlich aus diesen Lebensmitteln stammen:

  • Öle, die bei Raumtemperatur flüssig sind, wie Canola und Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • herzgesunder Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele
  • Avocado

Verwenden Sie Öle beim Kochen von Lebensmitteln anstelle von Butter, Sahne, Backfett, Schmalz oder Stick Margarine.

Foto von Avocado, Lachs, Nüssen, Samen und Olivenöl.
Wählen Sie gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Olivenöl.

Welche Nahrungsmittel und Getränke sollte ich begrenzen, wenn ich Diabetes habe?

Lebensmittel und Getränke zu begrenzen, gehören

  • frittierte Lebensmittel und andere Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind
  • Lebensmittel mit hohem Salzgehalt, auch Natrium genannt
  • Süßigkeiten wie Backwaren, Süßigkeiten und Eis
  • Getränke mit Zuckerzusatz, wie Saft, normales Soda und regelmäßige Sport- oder Energiegetränke

Trinken Sie Wasser statt gesüßte Getränke. Erwägen Sie, einen Zuckerersatz in Ihrem Kaffee oder Tee zu verwenden.

Wenn du Alkohol trinkst, trinke mäßig - höchstens ein Getränk pro Tag, wenn du eine Frau oder zwei Drinks pro Tag bist, wenn du ein Mann bist. Wenn Sie Insulin oder Diabetesmedikamente verwenden, die die Menge an Insulin erhöhen, die Ihr Körper produziert, kann Alkohol Ihren Blutzuckerspiegel zu niedrig fallen lassen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie seit einiger Zeit nicht mehr gegessen haben. Es ist am besten, etwas zu essen, wenn Sie Alkohol trinken.

Wann sollte ich essen, wenn ich Diabetes habe?

Manche Menschen mit Diabetes müssen jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit essen. Andere können mit dem Zeitpunkt ihrer Mahlzeiten flexibler sein. Abhängig von Ihrem Diabetesmedikament oder Ihrer Insulinart müssen Sie möglicherweise jeden Tag zur gleichen Zeit die gleiche Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie "Mealtime" Insulin einnehmen, kann Ihr Ernährungsplan flexibler sein.

Wenn Sie bestimmte Diabetesmedikamente oder Insulin verwenden und Sie eine Mahlzeit überspringen oder verzögern, kann Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig fallen. Fragen Sie Ihr Gesundheitsteam, wann Sie essen sollten und ob Sie vor und nach körperlicher Aktivität essen sollten.

Wie viel kann ich essen, wenn ich Diabetes habe?

Das Essen der richtigen Menge an Nahrung wird Ihnen auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Gewicht zu verwalten. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Essen und wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollten.

Gewichtsverlust Planung

Wenn Sie übergewichtig sind oder Fettleibigkeit haben, arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsteam zusammen, um einen Gewichtsverlustplan zu erstellen.

Der Body Weight Planner hilft Ihnen dabei, Ihre Kalorien- und Bewegungspläne so zu planen, dass Sie Ihr Zielgewicht erreichen und halten können.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und weniger gesunde Nahrungsmittel durch Nahrungsmittel ersetzen, die weniger Kalorien, Fett und Zucker enthalten.

Wenn Sie Diabetes haben, übergewichtig oder fettleibig sind und planen, ein Baby zu bekommen, sollten Sie versuchen, überschüssiges Gewicht zu verlieren, bevor Sie schwanger werden. Erfahren Sie mehr über die Planung der Schwangerschaft, wenn Sie Diabetes haben.

Methoden des Mahlzeitenplans

Zwei übliche Wege, um Ihnen zu helfen, zu planen, wie viel Sie essen müssen, wenn Sie an Diabetes leiden, sind die Plattenmethode und die Kohlenhydratzählung, auch Carb-Zählung genannt. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Gesundheitsteam nach der Methode, die für Sie am besten geeignet ist.

Plattenmethode

Mit der Plattenmethode können Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren. Sie müssen keine Kalorien zählen. Die Plattenmethode zeigt die Menge jeder Lebensmittelgruppe, die Sie essen sollten. Diese Methode funktioniert am besten zum Mittag- und Abendessen.

Verwenden Sie eine 9-Zoll-Platte. Setzen Sie nichtstarkes Gemüse auf die Hälfte der Platte; ein Fleisch oder anderes Protein auf einem Viertel der Platte; und ein Korn oder eine andere Stärke auf dem letzten Viertel. Stärken umfassen stärkehaltige Gemüse wie Mais und Erbsen.Sie können auch eine kleine Schale Obst oder ein Stück Obst essen, und trinken Sie ein kleines Glas Milch wie in Ihrem Speiseplan enthalten.

Foto einer Platte mit Gurke und Spinat auf Hälfte der Platte, Naturreis auf einem Viertel der Platte und gebackenes Huhn auf dem letzten Viertel.
Die Plattenmethode zeigt die Menge jeder Lebensmittelgruppe, die Sie essen sollten.

Sie können viele verschiedene Kombinationen von Lebensmitteln und mehr Details über die Verwendung der Platten-Methode von der American Diabetes Association Create Your Plate finden.

Ihr täglicher Ernährungsplan kann auch kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten enthalten.

Portionsgrößen

  • Sie können Alltagsgegenstände oder Ihre Hand verwenden, um die Größe einer Portion zu beurteilen.
  • 1 Portion Fleisch oder Geflügel ist die Handfläche oder ein Kartenspiel
  • 1 3-Unzen Portion Fisch ist ein Scheckheft
  • 1 Portion Käse ist sechs Würfel
  • 1/2 Tasse gekochter Reis oder Nudeln ist eine runde Handvoll oder ein Tennisball
  • 1 Portion Pfannkuchen oder Waffel ist eine DVD
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter ist ein Ping-Pong-Ball

Kohlenhydrate zählen

Beim Kohlenhydrat-Zählen müssen Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich essen und trinken, im Auge behalten. Da Kohlenhydrate in Ihrem Körper in Glukose umgewandelt werden, beeinflussen sie Ihren Blutzuckerspiegel mehr als andere Nahrungsmittel. Carb-Zählung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu verwalten. Wenn Sie Insulin zu sich nehmen, können Sie durch das Zählen der Kohlenhydrate herausfinden, wie viel Insulin Sie einnehmen müssen.

Die richtige Menge an Kohlenhydraten hängt davon ab, wie Sie mit Ihrem Diabetes umgehen, einschließlich Ihrer körperlichen Aktivität und welcher Medikamente Sie einnehmen. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen bei der Erstellung eines persönlichen Ernährungsplans helfen, der auf der Zählung von Kohlenhydraten basiert.

Die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln wird in Gramm gemessen. Kohlenhydrate in Gramm zu zählen, was Sie essen, müssen Sie

  • lernen Sie, welche Lebensmittel Kohlenhydrate haben
  • Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung oder erfahren Sie, wie viele Gramm Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, geschätzt werden
  • Fügen Sie die Gramm Kohlenhydrate von jedem Essen hinzu, das Sie essen, um Ihren Gesamtbetrag für jede Mahlzeit und für den Tag zu erhalten

Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Stärke, Früchten, Milch und Süßigkeiten. Versuchen Sie, Kohlenhydrate mit Zuckerzusatz oder solche mit raffinierten Körnern wie Weißbrot und weißem Reis zu begrenzen. Stattdessen essen Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und fettarme oder fettfreie Milch.

Foto einer Tasche der Lebensmittelgeschäfte, die Frucht, Gemüse, Milch und Brot enthalten.
Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und fettarme Milch als Teil Ihres Diabetes-Ernährungsplans.

Zusätzlich zur Verwendung der Plattenmethode und der Kohlenhydratzählung möchten Sie vielleicht einen registrierten Ernährungsberater (RD) für medizinische Ernährungstherapie besuchen.

Was ist medizinische Ernährungstherapie?

Medizinische Ernährungstherapie ist ein Service von einem RD, um persönliche Ernährungspläne basierend auf Ihren Bedürfnissen und Vorlieben zu erstellen. Für Menschen mit Diabetes hat sich gezeigt, dass die medizinische Ernährungstherapie das Diabetesmanagement verbessert. Medicare zahlt für die medizinische Ernährungstherapie für Menschen mit Diabetes. Wenn Sie eine andere Versicherung als Medicare haben, fragen Sie, ob sie eine medizinische Ernährungstherapie für Diabetes abdeckt.

Werden Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine meinem Diabetes helfen?

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen, Mineralstoffen, Kräutern oder Gewürzen Diabetes mindern kann.1 Sie können Ergänzungen benötigen, wenn Sie nicht genügend Vitamine und Mineralien aus Lebensmitteln erhalten können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da einige Nebenwirkungen verursachen oder beeinflussen können, wie Ihre Medikamente wirken.2

Warum sollte ich körperlich aktiv sein, wenn ich Diabetes habe?

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Teil der Verwaltung Ihres Blutzuckerspiegels und gesund zu bleiben. Aktiv zu sein hat viele gesundheitliche Vorteile.

Physische Aktivität

  • senkt den Blutzuckerspiegel
  • senkt den Blutdruck
  • verbessert den Blutfluss
  • verbrennt zusätzliche Kalorien, so dass Sie Ihr Gewicht bei Bedarf niedrig halten können
  • verbessert deine Stimmung
  • kann Stürze verhindern und das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessern
  • kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Wenn Sie übergewichtig sind, kann die Kombination von körperlicher Aktivität mit einem kalorienreduzierten Ernährungsplan zu noch mehr Vorteilen führen. In der Studie "Look AHEAD: Aktion für Gesundheit bei Diabetes"1 Übergewichtige Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die weniger aßen und sich mehr bewegten, hatten größere langfristige gesundheitliche Vorteile als diejenigen, die diese Veränderungen nicht vorgenommen hatten. Zu diesen Vorteilen gehörten ein verbesserter Cholesterinspiegel, weniger Schlafapnoe und die Fähigkeit, sich leichter bewegen zu können.

Schon kleine Mengen an körperlicher Aktivität können helfen. Experten schlagen vor, dass Sie mindestens 30 Minuten moderate oder starke körperliche Aktivität an 5 Tagen der Woche anstreben.3 Moderate Aktivität fühlt sich etwas schwer an, und intensive Aktivität ist intensiv und fühlt sich hart an. Wenn Sie abnehmen oder die Gewichtsabnahme beibehalten möchten, müssen Sie an 5 Tagen der Woche mindestens 60 Minuten körperlicher Aktivität nachgehen.3

Sei geduldig. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie körperliche Veränderungen feststellen.

Wie kann ich bei Diabetes körperlich aktiv sein?

Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken, um gut hydriert zu bleiben. Im Folgenden sind einige andere Tipps für die sichere körperliche Aktivität, wenn Sie an Diabetes leiden.

Foto eines Mannes draußen in der Übung kleidet das Trinken von einer Flasche Wasser.
Trinken Sie Wasser, wenn Sie trainieren, um gut hydriert zu bleiben.

Vorausplanen

Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam, bevor Sie eine neue Routine für körperliche Aktivität beginnen, insbesondere wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben. Ihr Gesundheitsteam teilt Ihnen einen Zielbereich für Ihren Blutzuckerspiegel mit und schlägt vor, wie Sie sicher aktiv sein können.

Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen auch helfen, die beste Tageszeit für Ihre körperliche Aktivität zu bestimmen, basierend auf Ihrem Tagesplan, Ihrem Ernährungsplan und Ihren Diabetesmedikamenten. Wenn Sie Insulin nehmen, müssen Sie die Aktivität, die Sie mit Ihren Insulindosen und Mahlzeiten machen, ausbalancieren, damit Sie keinen niedrigen Blutzuckerspiegel erhalten.

Vermeiden Sie niedrigen Blutzucker

Weil körperliche Aktivität Ihren Blutzucker senkt, sollten Sie sich gegen niedrige Blutzuckerspiegel, auch Hypoglykämie genannt, schützen.Sie haben am wahrscheinlichsten Hypoglykämie, wenn Sie Insulin oder bestimmte andere Diabetesmedikamente wie Sulfonylharnstoff einnehmen. Hypoglykämie kann auch nach einem langen intensiven Training auftreten oder wenn Sie eine Mahlzeit ausgelassen haben, bevor Sie aktiv sind. Hypoglykämie kann während oder bis zu 24 Stunden nach körperlicher Aktivität auftreten.

Planung ist der Schlüssel zur Verhinderung von Hypoglykämie. Wenn Sie beispielsweise Insulin einnehmen, könnte Ihr Arzt Ihnen vor oder während oder nach körperlicher Aktivität, insbesondere intensiver körperlicher Betätigung, vorschlagen, weniger Insulin einzunehmen oder einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.4

Möglicherweise müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor, während und direkt nach der körperlichen Aktivität überprüfen.

Pass auf deine Füße auf

Menschen mit Diabetes können aufgrund schlechter Durchblutung und Nervenschäden, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel entstehen können, Probleme mit ihren Füßen haben. Um Fußprobleme zu vermeiden, sollten Sie bequeme, unterstützende Schuhe tragen und Ihre Füße vor, während und nach körperlicher Aktivität pflegen.

Welche körperlichen Aktivitäten sollte ich bei Diabetes machen?

Die meisten Arten von körperlicher Aktivität können Ihnen helfen, sich um Ihren Diabetes zu kümmern. Bestimmte Aktivitäten können für manche Menschen unsicher sein, wie zum Beispiel Menschen mit Sehschwäche oder Nervenschäden an ihren Füßen. Fragen Sie Ihr Gesundheitsteam, welche körperlichen Aktivitäten für Sie sicher sind. Viele Menschen entscheiden sich für ihre Aktivitäten mit Freunden oder Familienmitgliedern zu gehen.

Wenn Sie jede Woche verschiedene Arten körperlicher Aktivität machen, profitieren Sie am meisten von der Gesundheit. Durch das Mischen wird auch die Langeweile reduziert und die Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden, verringert. Versuchen Sie diese Optionen für körperliche Aktivität.

Fügen Sie Ihrer täglichen Routine zusätzliche Aktivitäten hinzu

Wenn Sie inaktiv waren oder eine neue Aktivität versuchen, beginnen Sie langsam mit 5 bis 10 Minuten pro Tag. Dann fügen Sie jede Woche etwas mehr Zeit hinzu. Erhöhen Sie die tägliche Aktivität, indem Sie weniger Zeit vor einem Fernseher oder einem anderen Bildschirm verbringen. Probieren Sie diese einfachen Möglichkeiten aus, um jeden Tag körperliche Aktivitäten in Ihrem Leben hinzuzufügen:

  • Gehen Sie herum, während Sie am Telefon oder während der Fernsehwerbung sprechen.
  • Machen Sie Hausarbeiten, wie Arbeiten im Garten, harken Sie Blätter, putzen Sie das Haus oder waschen Sie das Auto.
  • Parken Sie am Ende des Parkplatzes des Einkaufszentrums und gehen Sie zum Geschäft.
  • Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs.
  • Machen Sie Ihre Familienausflüge aktiv, wie zum Beispiel eine Familienfahrradtour oder einen Spaziergang in einem Park.

Wenn Sie längere Zeit sitzen, z. B. am Schreibtisch arbeiten oder fernsehen, machen Sie jede halbe Stunde eine leichte Aktivität für 3 Minuten oder mehr.5 Leichte Aktivitäten umfassen

  • Beinlifte oder Verlängerungen
  • Überkopfarm dehnt sich aus
  • Schreibtischstuhl schwenkbar
  • Torso Twists
  • Seiten Ausfallschritte
  • Gehen an Ort und Stelle

Aerobic ausüben

Aerobes Training ist Aktivität, die dein Herz höher schlagen lässt und dich schwerer atmen lässt. Sie sollten versuchen, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang Aerobic zu machen. Sie müssen nicht alle Aktivitäten gleichzeitig durchführen. Sie können diese Minuten im Laufe des Tages in einige Male aufteilen.

Um das Beste aus Ihrer Aktivität herauszuholen, trainieren Sie auf einem moderaten bis kräftigen Niveau. Versuchen

  • zügig gehen oder wandern
  • Treppen steigen
  • Schwimmen oder Wasser-Aerobic-Kurs
  • Tanzen
  • Fahrradfahren oder ein stationäres Fahrrad
  • einen Übungskurs nehmen
  • Basketball, Tennis oder andere Sportarten spielen

Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam darüber, wie Sie sich vor und nach dem Training aufwärmen und abkühlen können.

Macht Krafttraining, um Muskeln aufzubauen

Krafttraining ist eine leichte oder moderate körperliche Aktivität, die Muskeln aufbaut und die Knochen gesund hält. Krafttraining ist wichtig für Männer und Frauen. Wenn Sie mehr Muskeln und weniger Körperfett haben, verbrennen Sie mehr Kalorien. Das Verbrennen von mehr Kalorien kann Ihnen helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren und zu halten.

Sie können Krafttraining mit Handgewichten, Gummibändern oder Kraftgeräten machen. Versuche zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Steigern Sie langsam Ihre Gewichte, während Ihre Muskeln stärker werden.

Foto einer lächelnden Frau, die Handgewichte hält.
Sie können Krafttraining mit Handgewichten, Gummibändern oder Kraftgeräten machen.

Dehnübungen machen

Stretching-Übungen sind leichte oder moderate körperliche Aktivität. Wenn Sie sich dehnen, erhöhen Sie Ihre Flexibilität, senken Ihren Stress und beugen Muskelkater vor.

Sie können aus vielen Arten von Dehnübungen wählen. Yoga ist eine Art von Dehnung, die sich auf Ihre Atmung konzentriert und Ihnen hilft, sich zu entspannen. Auch wenn Sie Probleme beim Bewegen oder Balancieren haben, können bestimmte Arten von Yoga helfen. Zum Beispiel hat Stuhl Yoga Dehnungen, die Sie tun können, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen oder sich im Stehen auf einem Stuhl festhalten. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen vorschlagen, ob Yoga für Sie geeignet ist.

Verweise