The FastDiet - überarbeitet und aktualisiert: Abnehmen, gesund bleiben und länger leben mit dem einfachen Geheimnis des intermittierenden Fastens: Dr. Michael Mosley, Mimi Spencer: 9781501102011: Amazon.com: Bücher

FastDiet

Einführung


In den letzten paar Jahrzehnten sind die Modeerscheinungen der Lebensmittel gekommen und verschwunden, aber der Standard-medizinische Ratschlag, was eine gesunde Lebensweise ausmacht, ist weitgehend gleich geblieben: essen Sie fettarme Nahrungsmittel, treiben Sie mehr Sport. . . und niemals Mahlzeiten auslassen. Im gleichen Zeitraum ist das weltweite Übergewicht stark angestiegen.

Jetzt werden viele dieser alten Gewissheiten in Frage gestellt.

Es gibt nichts anderes, was Sie Ihrem Körper tun können, das so stark ist wie das Fasten.

Als wir zuerst über die Vorteile des intermittierenden Fastens lasen, waren wir wie viele skeptisch. Fasten schien drastisch, schwierig - und wir wussten beide, dass Diäten jeglicher Art in der Regel zum Scheitern verurteilt sind. Aber jetzt, wo wir es uns genauer angeschaut und es selbst versucht haben, sind wir von seinem bemerkenswerten Potenzial überzeugt. Einer der medizinischen Experten, die für dieses Buch interviewt wurden, stellt es so dar: "Es gibt nichts anderes, was Sie für Ihren Körper tun können, das so stark ist wie das Fasten."

Fasten: Eine alte Idee, eine moderne Methode


Fasten ist nichts Neues. Wie wir im nächsten Kapitel sehen werden, ist Ihr Körper auf Schnelligkeit ausgelegt. Wir entwickelten uns zu einer Zeit, als das Essen knapp war; Wir sind das Produkt von Jahrtausenden von Fest oder Hungersnot. Der Grund, warum wir so gut auf intermittierendes Fasten reagieren, könnte sein, dass es viel genauer nachahmt als drei Mahlzeiten am Tag, die Umgebung, in der moderne Menschen geformt wurden.

Fasten bleibt natürlich für viele ein Glaubensartikel. Die Fasten der Fastenzeit, Yom Kippur und Ramadan sind nur einige der bekannteren Beispiele. Griechisch-Orthodoxe Christen werden ermuntert, 180 Tage im Jahr zu fasten (nach Nikolai von Zicha, "Gluttony macht einen Mann düster und ängstlich, aber Fasten macht ihn fröhlich und mutig"), während buddhistische Mönche auf dem Neumond fasten und voll sind Mond eines jeden Mondmonats.

Viele von uns scheinen jedoch die meiste Zeit zu essen. Wir sind selten immer hungrig. Aber wir sind unzufrieden. Mit unserem Gewicht, unseren Körpern, unserer Gesundheit.

Intermittierendes Fasten kann uns wieder in Kontakt mit unserem menschlichen Selbst bringen. Es ist ein Weg, nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zu langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden. Wissenschaftler entdecken gerade erst, wie mächtig ein Werkzeug sein kann.

Ein kürzlich in der Fachzeitschrift Cell Metabolism, "Fasten: Molekulare Mechanismen und klinische Anwendungen" 1 veröffentlichter Übersichtsartikel, der einige der jüngsten Human- und Tierstudien untersuchte, macht deutlich, dass "Fasten seit Jahrtausenden praktiziert wird, aber nur Vor kurzem haben Studien seine Rolle bei adaptiven zellulären Reaktionen aufgeklärt, die oxidative Schäden und Entzündungen reduzieren, den Energiestoffwechsel optimieren und den Schutz der Zellen stärken. "

Mit anderen Worten, wir wissen jetzt durch richtige wissenschaftliche Studien, dass das Fasten viele der Dinge, die das Altern fördern ("oxidative Schäden und Entzündungen"), reduziert und gleichzeitig die Fähigkeit des Körpers erhöht, sich selbst zu schützen und zu reparieren ("zellulärer Schutz").

Der Artikel kommt zu dem Schluss, dass das Fasten hilft, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Asthma und rheumatoide Arthritis zu reduzieren. Daher hat das Fasten das Potenzial, das Altern zu verzögern und Krankheiten vorzubeugen und zu behandeln. "

Dieses Buch ist ein Produkt der neuesten wissenschaftlichen Forschung und seiner Auswirkungen auf unser derzeitiges Denken über Gewichtsverlust, Krankheitsresistenz und Langlebigkeit. Aber es ist auch das Ergebnis unserer persönlichen Erfahrungen.

Beide sind hier relevant - das Labor und der Lebensstil -, also untersuchen wir intermittierendes Fasten aus zwei sich ergänzenden Perspektiven. Zunächst erklärt Michael, der sein Körper- und medizinisches Training zur Erprobung seines Potenzials genutzt hat, die wissenschaftlichen Grundlagen des intermittierenden Fastens (IF) und der 5: 2-Diät - etwas, das er im Sommer 2012 in die Öffentlichkeit brachte.

Dann bietet Mimi eine praktische Anleitung, wie man es sicher, effektiv und auf eine nachhaltige Art und Weise macht, eine Art, die leicht in Ihren normalen Alltag passt. Sie untersucht detailliert, wie sich das Fasten anfühlt, was Sie von Tag zu Tag erwarten können, was Sie essen und wann Sie essen sollten und bietet eine Vielzahl von Tipps und Strategien, die Ihnen helfen, den größten Nutzen aus den einfachen Regeln der Diät zu ziehen.

Wie Sie unten sehen werden, hat das FastDiet unser beider Leben verändert. Wir hoffen, dass es Ihnen genauso geht.

Michaels Motivation: Eine männliche Perspektive


Ich bin ein 57-jähriger Mann, und bevor ich mich mit intermittierendem Fasten beschäftigte, war ich leicht übergewichtig: bei fünf Fuß, elf Zoll wog ich etwa 187 Pfund und hatte einen Body-Mass-Index von 26, was mich beschäftigte in die übergewichtige Kategorie. Bis Mitte der dreißiger Jahre war ich schlank, aber wie viele Menschen nahm ich allmählich zu, etwa ein Pfund pro Jahr. Das hört sich nicht nach viel an, aber in ein paar Jahrzehnten hat es mich hoch und runter getrieben. Langsam wurde mir klar, dass ich anfing, meinem Vater zu ähneln, einem Mann, der sein ganzes Leben lang mit Gewicht zu kämpfen hatte und Anfang der siebziger Jahre an Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes starb. Bei seiner Beerdigung kommentierten viele seiner Freunde, dass er wie ich geworden war.

Während ich einen Dokumentarfilm für die BBC drehte, hatte ich das Glück, einen Magnetresonanz-Scan durchführen zu lassen. Dies zeigte, dass ich außen dünnflüssig bin, innen fett. Dieses viszerale Fett ist die gefährlichste Art von Fett, weil es sich um Ihre inneren Organe wickelt und Sie einem Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes aussetzt. Ich hatte später Bluttests, die zeigten, dass ich auf Diabetes zusteuerte, und hatte einen Cholesterinwert, der auch viel zu hoch war. Offensichtlich musste ich etwas dagegen tun. Ich habe versucht, Standard-Ratschläge zu befolgen, außer dass es keinen großen Unterschied machte.Mein Gewicht und mein Blutprofil blieben in der Zone "Gefahr vor mir" stecken.

Ich hatte noch nie zuvor eine Diät gemacht, weil ich nie eine Diät gefunden hatte, von der ich dachte, dass sie funktionieren würde. Ich hatte meinen Vater dabei beobachtet, wie er jede Diät von Scarsdale bis Atkins, von der Cambridge-Diät bis zur Diät des Trinkers durchführte. Er hatte bei jedem von ihnen abgenommen, und nach ein paar Monaten legte er alles wieder auf und noch mehr.

Dann, Anfang 2012, wurde ich von Aidan Laverty, dem Herausgeber der BBC-Wissenschaftsreihe Horizon, angesprochen, der mich fragte, ob ich mich als Versuchskaninchen vorstellen möchte, um die Wissenschaft hinter der Lebenserweiterung zu erforschen. Ich war mir nicht sicher, was wir finden würden, aber zusammen mit der Produzentin Kate Dart und dem Forscher Roshan Samarasinghe haben wir uns schnell auf Kalorienrestriktion und Fasten als fruchtbaren Bereich konzentriert.

Kalorienrestriktion (CR) ist ziemlich brutal; Es beinhaltet viel weniger, als eine normale Person erwarten würde zu essen, und dies jeden Tag Ihres (hoffentlich) langen Lebens. Der Grund, warum sich die Menschen durchsetzen, ist, dass es der einzige Eingriff ist, der gezeigt hat, dass er die Lebensdauer verlängert, zumindest bei Tieren. Es gibt weltweit rund 50.000 CRONies (Kalorienbeschränkung bei optimaler Ernährung), und ich habe eine ganze Reihe davon getroffen. Trotz ihres allgemein fabelhaften biochemischen Profils war ich nie ernsthaft versucht, ihren mageren Reihen beizutreten. Ich habe einfach nicht die Willenskraft oder den Wunsch, dauerhaft auf einer extrem kalorienarmen Diät zu leben.

So war ich erfreut, das intermittierende Fasten (IF) zu entdecken, bei dem weniger Kalorien verbraucht werden, aber nur ein Teil der Zeit. Wenn die Wissenschaft recht hatte, bot sie die Vorteile von CR, aber ohne den Schmerz.

Ich bin durch die Vereinigten Staaten gereist und habe führende Wissenschaftler getroffen, die ihre Forschung und Ideen großzügig mit mir geteilt haben. Es wurde klar, dass IF keine Modeerscheinung war. Aber es wäre nicht so einfach, wie ich ursprünglich gehofft hatte. Wie Sie später in diesem Buch sehen werden, gibt es viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Einige beinhalten, nichts für vierundzwanzig Stunden oder länger zu essen. Andere beinhalten, einmal am Tag, jeden zweiten Tag eine einzelne, kalorienarme Mahlzeit zu essen. Ich habe beides versucht, konnte mir aber nicht vorstellen, es regelmäßig zu tun. Ich fand es einfach zu schwer.

Stattdessen habe ich beschlossen, meine eigene modifizierte Version zu erstellen und zu testen. Fünf Tage die Woche würde ich normal essen; Bei den restlichen zweien würde ich ein Viertel meiner üblichen Kalorienaufnahme (also 600 Kalorien) zu mir nehmen.

Ich spalte die 600 Kalorien in zwei - rund 250 Kalorien für das Frühstück und 350 Kalorien für das Abendessen - effektiv fasten für etwa zwölf Stunden am Stück. Ich beschloss auch, meine Fastentage zu teilen: Ich würde montags und donnerstags fasten. Ich wurde mein eigenes Experiment.

Das Programm Eat, Fast, Live Longer, das meine Abenteuer mit dem, was wir jetzt die 5: 2-Diät nannten, ausführte, erschien auf der BBC während der Olympischen Spiele in London im August 2012. Ich erwartete, dass es in der Medienraserei, die es umgibt, verloren ging die Spiele, aber stattdessen erzeugte es eine eigene Raserei. Das Programm wurde von mehr als 2,5 Millionen Menschen verfolgt - ein großes Publikum für Horizon - und Hunderttausende mehr auf YouTube. Mein Twitter-Account, @DrMichaelMosley, ging in den Overdrive, meine Follower verdreifachten sich; Jeder wollte meine Version von intermittierendem Fasten ausprobieren, und alle fragten mich, was sie tun sollten.

Die Zeitungen griffen die Geschichte auf. Artikel erschienen in der Times (London), dem Daily Telegraph, der Daily Mail und der Mail on Sunday. Bald darauf wurde es von Zeitungen in der ganzen Welt aufgegriffen - in New York, Los Angeles, Paris, Madrid, Montreal, Islamabad und New Delhi. Online-Gruppen wurden erstellt, Menüs und Erfahrungen ausgetauscht, Chatrooms fingen an zu fasten. Die Leute begannen mich auf der Straße aufzuhalten und mir zu sagen, wie gut sie mit der 5: 2-Diät umgehen. Sie mailten auch Details ihrer Erfahrungen. Unter diesen E-Mails waren überraschend viele Ärzte. Wie ich waren sie anfangs skeptisch gewesen, aber sie hatten es selbst ausprobiert, fanden, dass es funktionierte, und hatten begonnen, es ihren Patienten vorzuschlagen. Sie wollten Informationen, Menüs, Details der wissenschaftlichen Forschung hinterfragen. Sie wollten, dass ich ein Buch schreibe. Ich hütete, verschob mich und fand schließlich einen Mitarbeiter, Mimi Spencer, den ich mochte und dem ich vertraute und der ein profundes Wissen über Essen hatte. So entstand das, was Sie lesen.

Mimis Motivation: Eine weibliche Perspektive


Ich fing an, an dem Tag intermittierend zu fasten, an dem ich beauftragt wurde, ein Feature für The Times über Michaels Horizon-Programm zu schreiben. Es war das erste Mal, dass ich von zeitweiligem Fasten hörte, und die Idee fand sofort Anklang, selbst für eine zynische Seele, die zwei Jahrzehnte lang die kuriose Akrobatik der Modeindustrie, des Schönheitsgeschäfts und des Diäthandels untersucht hatte.

Ich hatte mich schon mal mit Diäten herumgetrieben - zeige mir eine etwas andere Frau, die kein Gewicht verloren hat, dann innerhalb von Wochen den Glauben verloren hat und alles wieder angehäuft hat. Obwohl ich nie übergewichtig war, war ich schon lange daran interessiert, diese widerwilligen sieben bis zehn Pfund fallen zu lassen - die Kilos, die ich in der Schwangerschaft gesammelt und irgendwie nie verloren hatte. Die Diäten, die ich ausprobierte, waren immer zu schwer zu befolgen, zu kompliziert in der Durchführung, zu langweilig, zu hart, zu einsträngig, zu invasiv, saugten den Saft aus dem Leben und ließen dich mit den Fetzen zurück. Ich fand nichts, was ich adoptieren und in den Kontext meines Lebens einordnen könnte - als Mutter, berufstätige Frau, Ehefrau.

Ich habe jahrelang argumentiert, dass Diäten ein Narrenspiel ist, das aufgrund der Beschränkungen und Entbehrungen, die einem ansonsten glücklichen Leben auferlegt werden, zum Scheitern verurteilt ist, aber das fühlte sich sofort anders an. Die wissenschaftlichen Beweise waren umfangreich und überzeugend, und (entscheidend für mich) war die medizinische Gemeinschaft positiv. Die Auswirkungen für Michael und andere waren beeindruckend, erschreckend sogar. In seinem Horizon Dokumentarfilm nannte Michael es "den Anfang von etwas Riesigem. . . was die Gesundheit der Nation radikal verändern könnte. "Ich konnte nicht widerstehen. Ich konnte mir auch keinen Grund zum Warten vorstellen.

Die wissenschaftlichen Beweise waren umfangreich und überzeugend, und (entscheidend für mich) war die medizinische Gemeinschaft positiv.

In den zweieinhalb Jahren, seit ich das Times-Feature geschrieben habe, bin ich ein Konvertit geblieben. Ein Evangelist, eigentlich. Ich bin immer noch auf dem FastDiet und folge einem 6: 1 Muster, aber ich merke es kaum. Am Anfang wog ich 132 Pfund. Bei fünf Fuß, sieben Zoll, mein BMI war ein guter 21.4. Heute, während ich schreibe, wiege ich 119 Pfund mit einem BMI von 19,4. Das ist ein Gewicht. Ich fühle mich leicht, schlank und lebendig. Fasten ist Teil meines wöchentlichen Lebens geworden, etwas, das ich automatisch mache, ohne es zu betonen.

Ich fühle mich leicht, schlank und lebendig.

In diesen Tagen habe ich mehr Energie, mehr Sprungkraft, klarere Haut, eine größere Lebensfreude. Und - es muss gesagt werden - neue Jeans (27-Zoll-Taille) und keine meiner jährlichen Bikini Dread wie Sommer nähert. Aber vielleicht wichtiger, ich weiß, dass es einen langfristigen Gewinn gibt. Ich tue das Beste für meinen Körper und mein Gehirn. Es ist eine intime Offenbarung, aber eine, die es wert ist, geteilt zu werden.

The FastDiet: Das Potenzial, das Versprechen


Wir wissen, dass für viele Menschen die Standarddiätberatung einfach nicht funktioniert. Der FastDiet ist eine radikale Alternative. Es hat das Potenzial, die Art, wie wir über Essen und Gewichtsverlust denken, zu ändern.

• Der FastDiet fordert, dass wir nicht nur darüber nachdenken, was wir essen, sondern wann wir es essen.

• Es gibt keine komplizierten Regeln, denen man folgen muss; Die Strategie ist flexibel, nachvollziehbar und benutzerfreundlich.

• Es gibt keine tägliche Verschwendung von Kalorienkontrolle - keine der Langeweile, Frustration oder Serienentzug, die herkömmliche Diätpläne kennzeichnet.

• Ja, es beinhaltet Fasten, aber nicht wie du es weißt; Sie werden an keinem Tag "verhungern".

• Sie können immer noch die Lebensmittel genießen, die Sie lieben - die meiste Zeit.

• Sobald das Gewicht ausgeschaltet ist, bedeutet das Festhalten am Grundprogramm, dass es ausgeschaltet bleibt.

• Gewichtsverlust ist nur ein Vorteil des FastDiet. Die echte Dividende ist das Potenzial für langfristige Gesundheitsgewinne, die das Risiko einer Reihe von Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs senken.

• Sie werden bald verstehen, dass es sich nicht um eine Diät handelt. Es ist viel mehr als das: Es ist eine nachhaltige Strategie für ein gesundes, langes Leben.

Jetzt wollen Sie genau verstehen, wie wir diese dramatischen Behauptungen machen können. Im nächsten Kapitel erklärt Michael die Wissenschaft, die den FastDiet abhebt.