Bauchmuskeltraining (9) - Seitenbrücke oder Seitenplanke am Ellenbogen

22. Januar 2011 · 6 Kommentare ·
 
 

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Männer und Frauen neigen dazu, Fett an der Seite unserer Bäuche zu haben, die die sogenannten Liebesgriffe sind. Wir sind vielleicht nicht in der Lage, an dieser Stelle gezielt zu reduzieren, aber wir können trainieren, um sie zu verbessern. Side Bridge oder auch bekannt als Side Plank am Ellenbogen ist eine gute Übung für Ihre Rumpfmuskeln an Ihrem schrägen (Muskel auf Ihrer Seite der Bauchmuskeln) und unteren Rücken. Diese Yoga-inspirierte Übung verbessert die Ausdauer des unteren Rückens und beugt somit Rückenschmerzen vor.

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Schritte:

  1. Legen Sie sich auf eine Seite und beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad auf einer Trainingsmatte. Unterstützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterarm und Ihr Ellenbogen liegt direkt unter der Schulter.
  2. Leben Sie die Hüften vom Boden. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Bauch leicht zusammen, um den Körper in einer guten Position zu halten. Lass deine Hüften nicht in Richtung Boden sägen. Beobachten Sie sich im Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie diese Seitenbrücke in guter Form machen.
  3. Halten Sie Hals und Wirbelsäule in einer ausgerichteten Position. Verdrehen oder neigen Sie nicht Ihren Kopf.
  4. Halten Sie für Anfänger die Position zwischen 5 und 10 Sekunden als Startposition.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  6. Wenn du besser wirst, halte die Position, bis du keine solide Brücke mehr halten kannst.

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Seite-Plank-auf-Ellenbogen-Start.jpg

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Tipps:

  • Um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Beine ausstrecken. In dieser Pose bildet Ihr Körper eine diagonale Planke von den Knöcheln bis zum Nacken.
  • Wenn Sie es wagen, versuchen Sie, einen Medizinball mit Ihrer freien Hand zu halten und strecken Sie Ihren Arm wie gezeigt von Ihrer Schulter hoch.

Seite-Plank-auf-Ellenbogen-Medizin-Ball-auf-gerade-Hand.jpg

  • Wenn Sie nicht ins Schwitzen kommen, arbeiten Sie nicht hart genug für dieses Training.
  • Side Plank ist anders als das normale Plank Bauchmuskeltraining, obwohl sein Konzept das gleiche ist.

Ich mag dieses Bauchmuskeltraining und Rückentraining, weil es zu Hause gemacht werden kann. Keine spezielle Ausrüstung wird benötigt. Körpergewicht ist gut genug.

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Kategorie: Abs


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Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor mehrerer Bücher zu Performance und Training.