Wie man Kohlenhydrate schnell verbrennt

AutorenbildGraue Evans

Gray Evans begann 1985 professionell zu schreiben. Ihre Arbeit wurde in "Metabolics" und im "Journal of Nutrition" veröffentlicht. Gibbs hält einen Ph.D. in Ernährung von der Ohio State University und einem M.S. in Physiotherapie von der New York University. Sie hat im Olympic Training Center in Colorado Springs gearbeitet und entwickelt derzeit umfassende Ernährungs- und Rehabilitationsprogramme für ein neurologisches Team.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ihre Muskeln. Ihr Körper wandelt diesen Makronährstoff, der in stärkehaltigen Gemüsen, Zucker, Früchten und Getreide enthalten ist, in Glukose um, die er dann zur Energiegewinnung oder zur späteren Verwendung in Zellen transportiert. Sobald Ihre Glykogenspeicher voll von dieser Glukose sind - nach etwa 300 bis 400 Gramm - speichert der Körper den Überschuss als Fett. Längere Cardioaktivität, die auf einem intensiven Level durchgeführt wird, ist am besten für das Arbeiten durch Ihre Kohlenhydratspeicher geeignet. Sobald Sie Kohlenhydrate als Fett gespeichert haben, brennen sie nicht so effizient.

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Pflegen Sie eine kohlenhydratreiche Diät. Machen Sie Kohlenhydrate aus 60 bis 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr, um Ihren Körper an die Verbrennung von Kohlenhydraten in erster Linie für Kraftstoff zu gewöhnen. Ausreichende Kohlenhydrataufnahme sorgt auch dafür, dass Ihr Körper Kohlenhydrate oder Energie zum Verbrennen hat.

Trainieren Sie über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität, z. B. wenn Sie einen Halbmarathon laufen oder mehrere Stunden Fahrrad fahren. Hohe Intensität bedeutet ein Niveau, das Sie für die Dauer des Ereignisses beibehalten können, das aber immer noch schwierig ist. Der American Council on Exercise beschreibt es als etwa 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Trainiere im Laufe der Zeit, um diese Intensität für 90 Minuten oder länger halten zu können.

Führen Sie eine schnelle Auswahl an Liegestützen für eine Minute, einen 400-Meter-Sprint, einen 50-Meter-Schwimmsprint oder eine Reihe von acht bis zwölf Wiederholungen einer Kraftübung mit einem schwer zu bearbeitenden Gewicht durch. Diese Arten von intensiver Bewegung, die Sie nur für eine Minute aufrechterhalten können, sind Beispiele für die Verwendung des glykolytischen Energiesystems, das Kohlenhydrate fast ausschließlich für Energie verwendet. Du verbrennst schnell Kohlenhydrate mit einer solchen Aktivität, aber weil sie so intensiv sind, kannst du sie nicht für lange Zeit halten und verbrennst keine große Menge an Kohlenhydraten.

  • Sie können Ihren Körper trainieren, verschiedene Energiesysteme für Ausdaueraktivitäten zu verwenden. Ihr Körper greift zuerst bei submaximaler Ausdauersportart nach Kohlenhydraten, dem Punkt, an dem Sie bei 80 bis 95 Prozent Ihrer Herzfrequenz arbeiten, aber wenn Sie Ihren Körper trainiert haben, während des Trainings Fett zu verbrennen, indem Sie fasten und eine reichhaltige Ernährung zu sich nehmen Protein und Fett, verwenden Sie mehr Fett für Kraftstoff. Intervalle von glykolytischen Übungen können Kohlenhydrate während der hochintensiven Teile des Trainings verbrennen, aber tatsächlich erhöhen Sie Ihre Fettverbrennung Kapazität nach dem Training.
  • Konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um ein Programm zu beginnen, das submaximale Ausdauerübungen oder glykolytische Intervalle beinhaltet.
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Wie man Kohlenhydrate schnell verbrennt

Kohlenhydrate sind in allen Lebensmitteln außer Fleisch, einschließlich Getreide, Obst, Gemüse und sogar Milchprodukte gefunden. Unabhängig von der Quelle, nach der Absorption, Kohlenhydrate existieren im Körper als Glukose. Glucose ist die erste und oft bevorzugte Energiequelle des Körpers. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate oder Energie verbrauchen, als Ihr Körper braucht, wird die überschüssige Glukose in Ihrer Leber und in Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert. Um Kohlenhydrate zu verbrennen, müssen Sie die verfügbare Glukose verwenden und dann die Glykogenspeicher aufbrauchen.

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Wenn Sie trainieren, verwendet Ihr Körper verfügbare Glukose, um Energie zur Verfügung zu stellen. Wenn Sie gerade eine Mahlzeit eingenommen haben oder ein Pre-Workout-Getränk getrunken haben, wird dies zuerst verwendet, um Ihren Körper anzuheizen. Wenn Sie die bereits in Ihrem Körper gespeicherten Kohlenhydrate verbrennen möchten, nehmen Sie vor oder während des Trainings keine überschüssigen Kohlenhydrate zu sich. Das Vermeiden von Kohlenhydraten vor dem Training kann das Niveau, auf dem Sie arbeiten, reduzieren und dazu führen, dass Sie früher müde werden, aber wenn Sie weiterhin Kraftstoff für Ihren Körper bereitstellen, wird Ihr Körper niemals den Kraftstoff verwenden, den er gespeichert hat.

Sobald verfügbar Glukose verwendet wird, wird Ihr Körper gespeicherte Glukose, genannt Glykogen, zurück in seine verwendbare Form. Wie schnell das passiert, hängt von Ihrer Trainingsintensität ab. Intensive Übungen wie Intervalle verbrennen gespeicherte Kohlenhydrate schneller. Zum Aufwärmen auf Ihrem bevorzugten Cardio-Gerät oder beim Joggen im Freien. Dann sprinten Sie oder treten Sie in die Pedale oder reihen Sie so schnell wie möglich für 30 Sekunden. Befolgen Sie dies mit zwei Minuten aktiver Ruhe bei Aufwärmgeschwindigkeit. Wiederholen Sie diesen Zyklus acht Mal für ein kurzes, kohlenhydratverbrennendes Training. Andere Möglichkeiten für intensives Cardio gehören Gruppenkurse wie Zumba oder Radfahren mit Schwerpunkt auf Sprints oder Hügeln.

Widerstandstraining, insbesondere Zirkeltraining, ist eine Form der anaeroben Übung, die dazu dient, Glukose zu verbrauchen und Glykogenspeicher aufzubrauchen. Während des anaeroben Trainings verwendet ein Prozess, der Glykolyse genannt wird, Glukose, um Energie zu produzieren. Um diesen Energiemechanismus zu nutzen, führen Sie für jede Muskelgruppe - Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Beine - einen Kreislauf aus, der aus einer Übung besteht. Mache 20 Wiederholungen von jeder Übung, führe eine nach der anderen ohne Pause dazwischen durch. Wenn du eine Runde absolviert hast, ruh dich für zwei Minuten aus. Wiederholen Sie die gesamte Schaltung ein- oder zweimal.

Kohlenhydrate sind notwendig; das Gehirn bevorzugt Glucose anderen Energieformen. Das US-Gesundheitsministerium schlägt vor, dass Sie 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien durch Kohlenhydrate oder 130 g pro Tag verbrauchen. Eine Diät mit weniger Kohlenhydraten als dies ist ungesund - und nicht vorteilhaft für die Gewichtsabnahme. Eine kohlenhydratarme Diät kann zu einer Ketose führen, einem Zustand, in den Ihr Körper eintreten kann, wenn er gezwungen wird, Energie aus anderen Quellen als Glukose zu gewinnen. Ketose kann Dehydrierung und Blutprobleme verursachen. Ohne Kohlenhydrate baut der Körper Proteine ​​ab, die im Muskel für Energie gefunden werden. Muskeln oder magere Körpermasse helfen, Fett zu verbrennen, indem sie eine erhöhte metabolische Rate verursachen. Der Körper benötigt auch eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, um den Abbau von Fett zu verarbeiten.

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