Glykämischer Index für 60+ Lebensmittel - Harvard Health

Die Messung von Kohlenhydrat-Effekten kann das Glukose-Management unterstützen

Glycemix-Belastung

Der glykämische Index ist ein Wert, der Lebensmitteln zugeordnet wird, basierend darauf, wie langsam oder wie schnell diese Nahrungsmittel einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Blutzuckerspiegel, die auch als "Blutzucker" bezeichnet werden, sind toxisch und können Blindheit, Nierenversagen oder ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko verursachen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) tendieren dazu, Glucose langsam und stetig freizusetzen. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index geben Glucose schnell frei. Nahrungsmittel mit niedrigem GI fördern tendenziell den Gewichtsverlust, während Nahrungsmittel mit hohem GI-Wert bei der Energierückgewinnung nach dem Training helfen oder die Hypo- (oder unzureichende) Glykämie ausgleichen. Langstreckenläufer würden tendenziell Lebensmittel bevorzugen, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, während Menschen mit prä- oder voll ausgewachsenem Diabetes sich auf Nahrungsmittel mit niedrigem GI konzentrieren müssten. Warum? Menschen mit Typ-1-Diabetes und sogar einige mit Typ-2-Diabetes können nicht genügend Insulin produzieren - was hilft, Blutzucker zu verarbeiten - was bedeutet, dass sie wahrscheinlich einen Überschuss an Blutzucker haben. Die langsame und stetige Freisetzung von Glukose in niedrig glykämischen Lebensmitteln ist hilfreich, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Um zu verstehen, wie die Nahrungsmittel, die Sie essen, Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen können, hier ist eine abgekürzte Tabelle des glykämischen Index für mehr als 60 gängige Lebensmittel. Ein vollständigeres Glykomix-Index-Diagramm finden Sie im folgenden Link.

LEBENSMITTEL Glykämischer Index (Glukose = 100)
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel
Weißes Weizenbrot * 75 ± 2
Vollkornbrot / Vollkornbrot 74 ± 2
Spezialität Korn Brot 53 ± 2
Ungesäuertes Weizenbrot 70 ± 5
Weizen Roti 62 ± 3
Chapatti 52 ± 4
Mais Tortilla 46 ± 4
Weißer Reis, gekocht * 73 ± 4
Brauner Reis, gekocht 68 ± 4
Gerste 28 ± 2
Mais 52 ± 5
Spaghetti, weiß 49 ± 2
Spaghetti, ganze Mahlzeit 48 ± 5
Reisnudeln† 53 ± 7
Udon-Nudeln 55 ± 7
Couscous† 65 ± 4
FRÜHSTÜCKSFLOCKEN
Cornflakes 81 ± 6
Weizenflocken Kekse 69 ± 2
Brei, Haferflocken 55 ± 2
Instant-Haferbrei 79 ± 3
Reisbrei / Congee 78 ± 9
Hirsebrei 67 ± 5
Müsli 57 ± 2
FRUCHT- UND OBSTPRODUKTE
Apfel, roh † 36 ± 2
Orange, roh † 43 ± 3
Banane, roh † 51 ± 3
Ananas, roh 59 ± 8
Mango, roh † 51 ± 5
Wassermelone, roh 76 ± 4
Daten, roh 42 ± 4
Pfirsiche, in Dosen † 43 ± 5
Erdbeermarmelade / Gelee 49 ± 3
Apfelsaft 41 ± 2
Orangensaft 50 ± 2
GEMÜSE
Kartoffel, gekocht 78 ± 4
Kartoffel, Instant-Brei 87 ± 3
Kartoffel, Pommes Frites 63 ± 5
Karotten, gekocht 39 ± 4
Süßkartoffel, gekocht 63 ± 6
Kürbis, gekocht 64 ± 7
Wegerich / grüne Banane 55 ± 6
Taro, gekocht 53 ± 2
Gemüsesuppe 48 ± 5
MILCHPRODUKTE UND ALTERNATIVEN
Milch, volles Fett 39 ± 3
Milch, überfliegen 37 ± 4
Eis 51 ± 3
Joghurt, Obst 41 ± 2
Soja Milch 34 ± 4
Reismilch 86 ± 7
Legumes
Kichererbsen 28 ± 9
Kidney-Bohnen 24 ± 4
Linsen 32 ± 5
Sojabohnen 16 ± 1
SNACK-PRODUKTE
Schokolade 40 ± 3
Popcorn 65 ± 5
Chips 56 ± 3
Erfrischungsgetränk / Soda 59 ± 3
Reiscracker / Chips 87 ± 2
ZUCKER
Fructose 15 ± 4
Saccharose 65 ± 4
Glucose 103 ± 3
Honig 61 ± 3

Daten sind Mittelwerte ± SEM.

* Low-GI-Sorten wurden ebenfalls identifiziert.

† Durchschnitt aller verfügbaren Daten.

Die vollständige Liste des glykämischen Index und der glykämischen Last für mehr als 1.000 Nahrungsmittel findet sich in dem Artikel "Internationale Tabellen zu glykämischen Index- und glykämischen Lastwerten: 2008" von Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell und Jennie C. Brand -Miller in der Dezember 2008 Ausgabe von Diabetes Care, Vol. 31, Nummer 12, Seiten 2281-2283.

Um mehr über den glykämischen Index und die glykämische Last zu erfahren, lesen Sie hier mehr darüber.

American Diabetes Association, 2008. Urheberrecht und alle Rechte vorbehalten. Diese Tabelle wurde mit Genehmigung der American Diabetes Association verwendet.

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