Wie man isst, um ein Six-Pack zu bekommen

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Wie man isst, um ein Six-Pack zu bekommen

3 Teile: Erstellen eines MahlzeitplansEssen der richtigen LebensmittelEntfernen von ungesunden LebensmittelnCommunity Q & A

Ab Übungen zu machen ist wichtig, wenn Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen, aber Diät spielt auch eine wichtige Rolle. Wenn Sie nicht die richtigen Arten und Mengen an Nahrung essen, werden Sie keine Ergebnisse von Ihrem Training sehen. Glücklicherweise muss Essen für ein Six-Pack nicht kompliziert sein. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und wie Sie Ihre Mahlzeiten planen, sind Sie auf dem Weg zum Six-Pack.

Schritte

Teil 1
Erstellen eines Essensplans

  1. 1
    Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil. Ihr Körperfettanteil gibt an, wie viel Fett Sie auf Ihrem Körper haben. Um ein Sixpack zu erhalten, das sichtbar ist, müssen Sie einen niedrigen Körperfettanteil haben. Wenn Sie einen hohen Körperfettanteil haben, müssen Sie durch Diät und Sport abnehmen, um ein Sixpack zu bekommen.[1]
    • Der beste Weg, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, ist das Messen der Dicke. Dies ist ein einfacher, schmerzloser Test, den Sie in vielen Fitnessstudios durchführen können.
    • Wenn Sie nicht jemanden finden können, der den Caliper-Test durchführt, können Sie Ihren Körperfettanteil unter http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html abschätzen. Beachten Sie jedoch, dass digitale Rechner, die auf BMI beruhen, nicht zwischen Muskel und Fett unterscheiden. Jemand mit viel Muskelmasse wird einen hohen BMI haben, aber möglicherweise nicht viel überschüssiges Fett haben.
    • Wenn Sie einen hohen Körperfettanteil haben, arbeiten Sie daran, ihn durch Abnehmen durch Diät und Bewegung zu reduzieren. Männer benötigen einen Körperfettanteil von etwa 6-13%, um ein Sixpack zu haben.[2] Frauen benötigen einen Körperfettanteil von etwa 12-20%, um ein Sixpack zu haben.[3] Zum Beispiel, wenn Sie ein Mann mit einem Körperfettanteil von 18% sind, müssten Sie mindestens 5% Körperfett verlieren, um ein Sixpack zu bekommen.
  2. 2
    Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollten. Ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder beizubehalten, ist es wichtig, dass Sie Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme herausfinden. Da ein Six-Pack einen niedrigen Körperfettanteil erfordert, sollten Sie besonders darauf achten, wie viel Sie jeden Tag essen, so dass Sie nicht über oder unter Ihrem täglichen Kalorienziel gehen.
    • Sie können Ihre ideale tägliche Kalorienzufuhr unter https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html berechnen.
    • Sobald Sie Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme kennen, machen Sie es sich zum Ziel, so viele Kalorien (und nicht mehr) jeden Tag zu essen.
  3. 3
    Protokollieren Sie, was Sie jeden Tag in einem Essensjournal essen. Den Überblick darüber zu behalten, was Sie jeden Tag essen, hilft Ihnen festzustellen, ob Sie die richtige Menge an Kalorien erhalten. Wenn Sie keine Ergebnisse aus Ihrem Sixpack-Speiseplan sehen, können Sie in Ihrem Ernährungstagebuch sehen, wo Sie Ihre Ernährung anpassen müssen.
    • Kaufen Sie ein Notizbuch oder eine Zeitschrift, um Ihre Mahlzeiten aufzuschreiben.
    • Sie können auch eine Fitness-App wie MyFitnessPal oder Calorific verwenden, um Ihre täglichen Essgewohnheiten zu verfolgen.
    • Wenn Sie protokollieren, was Sie essen mussten, schließen Sie die Anzahl der Kalorien ein. Dann können Sie am Ende des Tages alle Kalorien addieren, die Sie hatten.
  4. 4
    Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über. Wenn Sie während des Tages kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, wird Ihr Blutzucker auf einem stabilen Niveau gehalten, was bedeutet, dass Sie genug Energie für Ihr Training haben. Es ist auch hilfreich, um Hunger und ungesunde Heißhunger unter Kontrolle zu halten. Ihr Essensplan könnte in etwa so aussehen:[4]
    • Haferflocken mit einer Banane zum Frühstück.
    • 2 Eier mit Vollkornbrot zwischen Frühstück und Mittagessen.
    • Gegrilltes Hähnchen mit Spinat und Süßkartoffel zum Mittagessen.
    • Ein Protein-Shake zwischen Mittag- und Abendessen.
    • Fisch mit Brokkoli, Quinoa und Karotten zum Abendessen.
    • Eine Protein-Bar und ein Apfel für einen Snack nach dem Abendessen.
  5. 5
    Vermeiden Sie länger als 3 Stunden während des Tages ohne zu essen. Wenn Sie den ganzen Tag regelmäßig essen, arbeitet Ihr Körper aktiv, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie jedoch länger als 3 Stunden aufhören zu essen, beginnt Ihr Körper weniger Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 3 Stunden essen, damit Ihr Körper effizient arbeitet.[5]
    • Wenn Sie 6 kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages essen, sollten Sie keine Probleme haben, alle 3 Stunden zu essen.
    • Es kann hilfreich sein, wenn Sie einen 3-Stunden-Timer für Ihr Telefon oder Ihren Computer einstellen, damit Sie wissen, wie lange es seit dem letzten Essen vergangen ist.
  6. 6
    Lassen Sie einen Protein-Shake 1 Stunde vor dem Training und gleich danach. Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, die Menge an Protein zu erhalten, die dein Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen. Einen Protein-Shake 1 Stunde vor dem Training und direkt danach zu trinken, hilft deinen Bauchmuskeln, größer und stärker zu werden.[6]
    • Vermeiden Sie die Verwendung von Proteinpulvern, die viel Zucker enthalten.

Teil 2
Die richtigen Lebensmittel essen

  1. 1
    Essen Sie 0,6-1 Gramm Protein pro 1 Pfund (0,45 kg) Ihres Körpergewichts. Protein ist ein essentieller Nährstoff und Baustein für das Muskelwachstum. Um ein Six-Pack zu bekommen, solltest du sicherstellen, dass du jeden Tag genug Protein isst. Einige proteinreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, sind:[7]
    • Eier
    • Fisch
    • Fleisch wie Huhn und Truthahn
    • Andenhirse
    • Bohnen
    • Hülsenfrüchte
    • Brokkoli
    • Erdnussbutter
    • Hüttenkäse
    • Milch
    • Samen wie Chia und Hanf
  2. 2
    Lassen Sie komplexe Kohlenhydrate 50% Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Kohlenhydrate helfen Ihrem Körper, was besonders wichtig ist, wenn Sie versuchen, ein Six-Pack zu bekommen.[8] Kohlenhydrate geben Ihrem Körper die Energie, die er benötigt, damit Sie mehr trainieren können. Stick mit komplexen Kohlenhydraten wie Ballaststoffe und Stärke, und vermeiden Sie zuckerhaltige einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate finden Sie in:[9]
    • Gemüse wie Spargel, Spinat, Tomaten, Paprika und Blumenkohl.
    • Früchte wie Äpfel, Bananen und Erdbeeren.
    • Ganze Körner wie Hafer, Gerste, brauner Reis und Vollkornbrot.
  3. 3
    Enthalten Sie gesunde Fette als 10-20% Ihrer gesamten täglichen Kalorien.Während Sie zu viel gesättigtes Fett vermeiden möchten, möchten Sie viele gesunde Fette in Ihrer Diät einschließen.[10] Gesunde Fette helfen Ihrem Körper, Nährstoffe aufzunehmen, und sie halten Ihren Stoffwechsel in Ordnung. Einige Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind:[11]
    • Avocados
    • Olivenöl
    • Walnüsse
    • Lachs
    • Leinsamen
    • Chiasamen
    • Dunkle Schokolade
    • Thunfisch
    • Edamame
  4. 4
    Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Chilischoten hinzu, um den Heißhunger auf Junk-Food zu reduzieren. Um ein Six-Pack zu erhalten, sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die reich an Zucker und Salz sind, da sie dazu führen können, dass Sie an Gewicht zunehmen. Chili Peppers können Ihren Körper davon abhalten, salzige und zuckerhaltige Speisen zu sich zu nehmen, also fügen Sie jeden Tag ein paar von ihnen zu Ihren Mahlzeiten hinzu, wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um an Ihrer gesunden Ernährung festzuhalten.[12]
    • Zum Frühstück, versuchen Sie, Chili Peppers zu einem Omelett hinzuzufügen.
    • Sie können auch Chilischoten zu Salaten und Pfannengerichten hinzufügen.
  5. 5
    Essen Sie ein paar Portionen Joghurt jeden Tag, um Blähungen zu verhindern. Magenblähung kann ein Six-Pack weniger sichtbar machen. Joghurt ist voll von Probiotika, die Blähungen reduzieren, also versuchen Sie, ein paar Portionen Joghurt in Ihre tägliche Diät aufzunehmen.[13]
    • Sie können Joghurt zu Smoothies hinzufügen, es mit etwas Müsli essen oder verwenden, um ein Bad zu machen.
  6. 6
    Trinken Sie grünen Tee vor Ihrem Training, um mehr Fett zu verbrennen. Eine Portion grüner Tee vor dem Training kann die Geschwindigkeit beschleunigen, mit der Ihr Körper während des Trainings Fett verbrennt. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken müssen, um ein Sixpack zu bekommen, kann grüner Tee Ihnen helfen, es schneller zu machen.[14]
    • Machen Sie Ihren grünen Tee mit reinen grünen Teebeuteln und heißem Wasser. Vermeiden Sie zuckerhaltige Grünteegetränke, die in Geschäften verkauft werden.
  7. 7
    Trinken Sie täglich 3-4 Liter Wasser. Es ist wichtig, dass Sie mit viel Wasser trinken, wenn Sie versuchen, ein Six-Pack zu bekommen. Bleiben hydratisiert verhindert Blähungen, die Auswirkungen auf die Sichtbarkeit Ihres Six-Pack haben können. Da du mehr trainierst, musst du das Wasser, das du durch den Schweiß verlierst, wieder gut machen, indem du jeden Tag mehr trinkst.[15]
    • Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings alle 15 Minuten 8 Flüssigunzen (240 ml) Wasser trinken.

Teil 3
Ungesunde Lebensmittel vermeiden

  1. 1
    Vermeiden Sie ungesunde verarbeitete Lebensmittel essen. Verarbeitete Lebensmittel sind oft mit zu viel Natrium, Zucker und ungesunden Fetten gefüllt, was bedeutet, dass sie an Gewicht zunehmen können. Da Sie schlank sein müssen, um ein Six-Pack zu bekommen, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung schneiden. Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind:
    • Verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst
    • Pommes frittes
    • Chips
    • Kekse
    • Eis
  2. 2
    Schneiden Sie zuckerhaltige Limonaden und Energydrinks aus. Sodas und Energydrinks sind voll von Zuckerzusatz, der Sie an Gewicht zunehmen lässt. Sie können auch beeinflussen, wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken, wenn Sie sie zu viel trinken.
    • Haften Sie mit Wasser, damit Sie den ganzen Tag über mit Flüssigkeit versorgt werden.
  3. 3
    Begrenzen Sie, wie viel Alkohol Sie trinken. Alkohol, insbesondere Wein und Bier, ist kalorienreich. Es erhöht auch Ihren Appetit und macht Sie wahrscheinlicher, ungesunde Nahrungsmittel zu essen. Während du versuchst, ein Six-Pack zu bekommen, beschränke deinen Alkoholkonsum auf 1 oder 2 Getränke pro Woche, damit du nicht zu viele unnötige Kalorien zu dir nimmst.[16]
    • Wenn Sie etwas trinken gehen, gehen Sie mit Wodka und Soda Wasser statt Wein oder Bier.[17]

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    Wie kann ein Dreizehnjähriger ein Sixpack bekommen?
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    So wie ein Erwachsener, indem er gesund trainiert und isst. Sehen Sie sich an, wie Sie einen 6-Pack-Artikel für weitere Informationen erhalten!
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    Ja, jeder kann ein Sixpack mit richtiger Bewegung und Ernährung bekommen.
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    Dies sind zwei separate Ziele. Arbeite darauf hin, ein Sixpack zu bekommen, indem du gut isst und Fett verlierst. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln definierter. Um stark zu werden, mache jeden Tag Bauchübungen.
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    Stärken Sie Ihre Knie mit Übung und strecken Sie regelmäßig. Wenn Sie glauben, dass der Schmerz das Ergebnis einer Erkrankung ist, suchen Sie einen Arzt auf.
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    Verbrauchen Sie viele Nüsse, Vollmilch, griechischen Joghurt, Hafer und Kohlenhydrate. Wenn du Masse auftragen willst, wirst du wahrscheinlich vermeiden wollen, die ganze Zeit voll zu sein, also ziele auf kalorienreiche Lebensmittel!
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    Ja. Bananen sind eine gute Energiequelle, Kalium und etwas Protein. Bananen geben dir Energie, Kalium hilft deinem Nervensystem und Protein hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
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    Ja, sind Sie. Ihr Körper braucht viele gute Kalorien, während Sie daran arbeiten, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen.
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    Sie müssen eine Menge Bauchmuskelübungen machen, um ein 6-Pack zu bekommen, zusätzlich zu den diätetischen Anforderungen. Sei geduldig und bleib dabei, es braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen.
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    Quellen und Zitate

    1. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
    2. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
    3. ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
    4. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    5. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    6. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    7. ↑ https://www.builtle.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
    8. ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-use-carbs-wisely
    9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
    10. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
    11. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
    12. ↑ http://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods#chili-peppers-best-foods-for-flat-abs
    13. ↑ http://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods#yogurt-berries-best-foods-for-flat-abs
    14. ↑ http://www.gq-magazine.co.uk/article/six-pack-diet-food-abs-workout
    15. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    16. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/abs-workout/six-principles-of-six-pack-eating-146052
    17. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    Mehr anzeigen ... (14)

    Wie man isst, um ein Six-Pack zu bekommen

    Du schlägst religiös ins Fitnessstudio, gehst durch unzählige Wiederholungen von Sit-Ups und Stabilitätsübungen und verbringst jede Menge Zeit auf dem Laufband - aber immer noch nichts. Nada! Nicht abzusehen. Nicht einmal ein One-Pack. Es ist entmutigend, wir wissen es.

    Das Sprichwort "Bauchmuskeln sind in der Küche gemacht" ist mittlerweile Klischee, aber seine Grundlage ist immer noch wahr. Es spielt keine Rolle, wie stark dein Kern ist, niemand wird deine Bauchmuskeln sehen können, wenn du nichts gegen die lästige Schmalzschicht machst, die darauf sitzt. Um die Bauchwölbung zu schlagen, müssen Sie nicht nur das Junkfood ablegen, sondern auch die Kost in Ihre Ernährung integrieren, die den Stoffwechsel ankurbelt, Bauchfett verbrennt, zukünftige Gewichtszunahme abwehrt und Blähungen verbannt. Tue sie alle, um Zentimeter von deiner Taille zu schneiden und deine Bauchmuskeln zu pop-Höflichkeit von diesem Essen zu lassen, nicht das! Sonderbericht. Und da wir den Stoffwechsel erwähnt haben, sehen Sie, was Ihre nächsten Schritte sein sollten, indem Sie diese 55 besten Möglichkeiten lesen, um Ihren Metabolismus zu steigern.

    Selbst wenn Sie gut essen und Sport treiben, kann das ständige Herausziehen Ihrer Haare verhindern, dass Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden. Wenn wir Stress haben, fängt der Körper an, das Hormon Cortisol auszupumpen, was den Körper dazu anregt, cholesterinanhäufendes Fett im Mittelbereich zu speichern. Die gute Nachricht ist, dass Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Brokkoli und Rosenkohl helfen können, Sie trimmen. Wie betont Stress beim Essen? Laut deutschen Forschern kann der Nährstoff den Cortisolspiegel in stressigen Situationen senken und so die Bauchspeicheldrüse unterstützen.

    Dieses Frühstück Lieblings enthält einen Nährstoff namens Cholin, die Stoffwechsel ankurbelt und kann dazu beitragen, die Gene für die Bauchspeicherung Fett deaktivieren. Die Forschung hat auch ergeben, dass das Essen von Eiern zum Frühstück anstelle von einem kohlenhydratreichen Gericht wie einem Bagel es leichter machen kann, Gewicht zu verlieren - wahrscheinlich aufgrund des Sättigungswertes des Eies. Machen Sie hart gekochte Eier oder pürieren Sie eine Portion Mini-Frittatas, so dass Sie unterwegs die nährstoffreichen, abrasiven Vorteile genießen können. Gelangweilt mit gekochten Eiern? Kein Problem! Versuchen Sie eine dieser 8 fettverbrennenden Möglichkeiten, Eier zu essen, um Ihre gesunde Diät lustig und köstlich zu halten.

    Ein aufgeblähter Bauch kann sogar den kräftigsten Bauch ein wenig fett aussehen lassen. Kampf gegen die Gas- und Wasserrückhaltung mit Bananen. Eine Studie ergab, dass Frauen, die 60 Tage lang zweimal täglich als Vormahlzeit einen Banane aßen, ihre Bauchblähung um 50 Prozent verringerten! Die Frucht erhöht nicht nur die Blähbakterien im Magen, sondern ist auch eine gute Kaliumquelle, die die Wasserretention verringern kann. Sobald Sie die Bloat zum Randstein getreten haben, können Sie den Strand mit Zuversicht schlagen und diesen hart-verdient Körper zeigen!

    Helfen Sie Ihrem Six-Pack, sein volles Potential mit einer täglichen Portion Milch und mit Vitamin D angereichertem Joghurt zu zeigen. A 2013 Ernährung Journal Studie gefunden, eine Kombination von Kalzium und Vitamin D zu konsumieren kann viszerale (Bauch-) Fett- und Lipidabsorption in übergewichtigen Bevölkerungen bedeutend verringern. Um zu diesem Ergebnis zu kommen, wurden die Studienteilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt: Die Kontrollgruppe erhielt eine 500-Kalorien-Diät ohne Vitamin-Supplementation. Zusätzlich zur 500 Kalorien gekürzten Diät erhielt die zweite Gruppe 600 mg Kalzium und 25 IE Vitamin D. Am Ende des 12-wöchigen Experiments hatte die Gruppe, die die Ergänzungsmittel eingenommen hatte, 2,6 Prozent ihres Körperfetts und 1,1 Pfund Viszeralfett verloren, während die Kontrollgruppe nur eine 1,5-prozentige Abnahme des Gesamtkörperfettes und einen Verlust von 0,4 erfuhr Pfund Bauchfett.

    Sipping Green Tea kann Ihre Zeit im Fitnessstudio lohnender machen. Eine kürzlich durchgeführte 12-wöchige Studie ergab, dass diejenigen, die jeden Tag 4 bis 5 Tassen grünen Tee schlürfen und 25 Minuten im Fitnessstudio loggen, mehr Bauchfett verlieren als ihre nicht-teetrinkenden Gegenstücke, die ebenfalls schwitzen. Was macht das Getränk zu einem so starken Abizierer? Dieses Gebräu enthält Catechine, ein Antioxidans, das die Lagerung von Bauchfett verhindert. Nicht ein Fan von Tee? Munch auf frische Birnen stattdessen. Die Frucht ist eine weitere gute Quelle für das Antioxidans. Grün ist jedoch nicht der einzige Schlankheitstee auf dem Block. Stock Ihr Kabinett mit diesen 4 Tees, die Fat Fast faseasy schlanken Erfolg schmelzen.

    Doppel-Team Ihre Bauchwölbung durch Verzehr von magerem Putenfleisch und Huhn jeden Tag. Forschungen haben ergeben, dass der Verzehr von Eiweiß nicht nur die Sättigung fördert und den Menschen hilft, bei den folgenden Mahlzeiten weniger zu essen, sondern auch eine hohe thermogenetische Wirkung im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten hat. Übersetzung: Ihr Körper verbrennt tatsächlich einen fairen Prozentsatz der Kalorien des Fleisches, wie es verdaut. Protein kann auch die Kalorienverbrennung nach der Mahlzeit um bis zu 35 Prozent steigern! Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehlen Experten, täglich 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

    Du weißt, braun ist besser, aber weißt du warum? Es ist, weil Vollweizen drei Teile des Kornes enthält, alle nährstoffreich und faserfüllend. Versuchen Sie auch Sorten mit Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Quinoa. Bevor Sie Ihren nächsten Einkaufsbummel machen, schauen Sie sich unseren Führer zu den 9 besten Pastas zum Abnehmen an!

    Neben der Einnahme von einem Drittel der Tagesfaser enthält eine Portion dieses nahrhaften, natürlich süßen Gemüses 30 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs. Der Körper verwendet den Nährstoff, um Muskeln und Blutgefäße zu bilden, und es kann sogar die abdeckenden Effekte von Sport fördern, so Forscher der Arizona State University.

    Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen - sie sind alle magische Kugeln für die Enthüllung der Bauchmuskeln.In einer vierwöchigen spanischen Studie fanden die Forscher heraus, dass der Verzehr einer kalorienreduzierten Diät, die vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche enthält, den Gewichtsverlust effektiver unterstützt als eine entsprechende Diät, die sie nicht enthält. Diejenigen, die die hülsenreiche Ernährung konsumierten, sahen auch Verbesserungen ihres "schlechten" LDL-Cholesterins und des systolischen Blutdrucks. Um die Vorteile zu Hause zu nutzen, arbeiten Sie sie während der Woche in Ihrer Ernährung. Salat ist ein einfacher Weg. Werfen Sie sie mit mehr der besten Salat Zutaten für Gewichtsverlust!

    Wenn du nach Bauchmuskeln suchst, schickst du schon den Brotkorb zurück. Aber scheue dich nicht vor Vollkornbrot. Wie bei Vollkornnudeln erhalten Sie alle drei Teile des Korns, mit Ballaststoffen, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen und ein Überessen zu verhindern. Seien Sie vorsichtig - die meisten Brotsorten im Sandwich-Gang sind mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder einer Mischung aus ganzen und angereicherten Weizensorten gefüllt. Es lohnt sich, auf die teureren Sachen zu spielen, die oft in der Gefrierabteilung zu finden sind.

    Die einfache Bohne ist eigentlich eine fortgeschrittene fettverbrennende, muskelaufbauende Maschine. "Bohnen sind eine große Proteinquelle, zu der auch Ballaststoffe gehören", sagt Leah Kaufman, eine in New York City ansässige Diätassistentin. "Das wird sicherstellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht steigt und Ihnen Energie gibt, um den Muskel aufzubauen, den Sie wollen." Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe; sie sind auch reich an Folat, einem B-Vitamin, das das Muskelwachstum anregt, und Kupfer, das die Sehnen stärkt. Darüber hinaus hat eine spanische Studie gezeigt, dass der Verzehr von vier wöchentlichen Portionen Bohnen oder Hülsenfrüchten den Gewichtsverlust beschleunigt.

    Ja, Hafer ist mit Kohlenhydraten beladen, aber die Freisetzung dieser Zucker wird durch Ballaststoffe verlangsamt, und weil Hafer auch 10 Gramm Protein pro halber Tasse Portion enthält, liefern sie eine konstante, ab-muskelfreundliche Energie. Und diese Faser ist löslich, was das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Die Eminenz Grise von gesunden Lebensmitteln, Hafer erhielt das erste Gütesiegel der FDA. Für einige verrückt-leckere Möglichkeiten, Hafer zu Ihrem morgendlichen Routine hinzufügen, überprüfen Sie diese 50 Overnight Hafer Rezepte für Gewichtsverlust!

    Quinoa ist eiweißreicher als jedes andere Getreide und enthält eine kräftige Portion herzgesunder, ungesättigter Fette. "Quinoa ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine", sagt Christopher Mohr, Ph.D., R. D., Professor für Ernährung an der Universität von Louisville. Versuchen Sie Quinoa am Morgen. Es hat zweimal das Protein der meisten Getreide und weniger Kohlenhydrate. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, etwas Interessantes mit dem Korn zu tun, versuchen Sie diese einfachen und füllenden 10 Quinoa-Rezepte für die Gewichtsabnahme!

    Quinoa, mach etwas Platz am Tisch - es gibt ein neues altes Korn auf dem Block. Kamut ist ein Korn aus dem Nahen Osten. Reich an Herz-gesunden Omega-3-Fettsäuren, ist es auch reich an Eiweiß und wenig Kalorien. Eine halbe Tasse Portion hat 30% mehr Protein als normaler Weizen (sechs Gramm), mit nur 140 Kalorien. Das Essen Kamut reduziert Cholesterin, Blutzucker und Zytokine, die eine Entzündung im ganzen Körper verursachen, eine Studie veröffentlicht in der Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung gefunden. Werfen Sie es in Salate oder essen Sie es als Beilage für sich.

    Willst du das Geheimnis wissen, schlank zu bleiben? Du brauchst mehr Muskeln. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, und für jede neue Muskelfaser, die du erzeugst, erhält dein Ruhestoffwechsel einen weiteren Schub an fetter Energie. Und Schokoladenmilch kann Ihnen dabei helfen. Forscher haben festgestellt, dass die ideale Proteinlast für den Muskelaufbau 10 bis 20 Gramm beträgt, die Hälfte vor und nach dem Training. Wie viel Protein finden Sie in fettarmer Schokoladenmilch? Acht Gramm pro Tasse. (Das bedeutet, eine Portion vor dem Training und eine Portion danach gibt Ihnen insgesamt 16 Gramm hochwirksames Molkenprotein - eine perfekte Portion.) Fügen Sie das der zusätzlichen Tasse hinzu, die Sie am Morgen als erstes getrunken haben und die Sie betrachten ein turbogeladener Stoffwechsel, der Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennt. (Koppeln Sie Ihre Schokoladenmilchgewohnheit mit diesen 55 Möglichkeiten, um Ihren Metabolismus zu steigern, um die Abmagerungswirkungen zu verdoppeln.)

    Sie sind ein köstlicher, phytonährstoffreicher Snack. Aber die wahre Kirschenbombe ist die scharfe Kirsche - nicht die Sorte, die man jeden Sommer in Bündeln im Supermarkt sieht. Im größten Teil des Landes finden Sie sie getrocknet, gefroren oder in Dosen. Aber sie sind es wert, ausgesucht zu werden, weil sie eine wahre Supermacht sind. Eine Studie an der University of Michigan ergab, dass Ratten, die mit Sauerkirschen gefüttert wurden, eine 9-prozentige Verringerung des Bauchfetts gegenüber Ratten zeigten, die eine Standarddiät erhielten. Außerdem haben Forscher festgestellt, dass die Kirschen die Expression von Fett-Genen verändern! Es ist leicht zu sehen, warum sie unsere Liste der 8 besten Früchte für einen besseren Körper gemacht haben!

    Äpfel sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe, was bedeutet, dass Sie sie bei jeder Gelegenheit essen sollten. Eine aktuelle Studie im Wake Forest Baptist Medical Center fand heraus, dass für jeden 10-Gramm-Anstieg der löslichen Ballaststoffe, die pro Tag gegessen wurden, das Bauchfett um 3,7 Prozent über fünf Jahre reduziert wurde. Und eine Studie an der University of Western Australia fand heraus, dass die Sorte Pink Lady das höchste Niveau an antioxidativen Flavonoiden - eine fettverbrennende Verbindung - von jedem Apfel hatte. Also - zusammen mit diesen 11 besten High-Fiber Foods zum Abnehmen!

    Der König der langsamen Kohlenhydrate (was bedeutet, dass sie langsam verdaut werden und Sie sich länger satt fühlen lassen), Süßkartoffeln sind mit Ballaststoffen, Nährstoffen beladen und können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Der magische Inhaltsstoff sind Carotinoide, Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinresistenz verringern, wodurch verhindert wird, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden.Und ihr hohes Vitamin-Profil (einschließlich A, C und B6) gibt Ihnen mehr Energie, um im Fitnessstudio zu brennen. Und sie sind unglaublich vielseitig - sehen Sie sich diese 10 Süßkartoffel-Rezepte zum Abnehmen an!

    Zusätzlich zur Abwehr von Prostata-, Brust-, Lungen- und Hautkrebs kann dieses blumige Gemüse Ihnen auch helfen, Ihre Mitte zu zerschneiden. Laut Experten enthält Brokkoli einen Phytonährstoff namens Sulforaphan, der den Testosteronspiegel erhöht und die Speicherung von Körperfett verhindert. Es ist auch reich an Vitamin C (eine Tasse des Materials kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Marke zu treffen), ein Nährstoff, der Cortisol in stressigen Situationen senken kann, hilft Ihren Bauchmuskeln im Mittelpunkt zu stehen. Seine Cousins ​​in der Kreuzblütler-Gemüse-Familie sind auch ausgezeichnete Kohlenhydrate für Ihre Bauchmuskeln: Chinakohl, Grünkohl, Blumenkohl, Rucola und vieles mehr.

    Eine Tasse Blaubeeren hat 21 Gramm Kohlenhydrate, aber sie könnten nicht besser für Sie sein. Sie sind nicht nur mit Polyphenolen - chemischen Verbindungen, die die Bildung von Fett verhindern - beladen, sie verbrennen aktiv Bauchfett, reduzieren es vor Ort! Eine Studie der Universität von Michigan fand heraus, dass Ratten, die Blaubeerpulver als Teil ihrer Mahlzeiten aßen, Bauchfett verloren und einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten, selbst wenn sie eine fettreiche Diät aßen. Es ist theoretisiert, dass die Catechine in Blaubeeren das fettverbrennende Gen in Bauchfettzellen aktivieren. In einer anderen Studie an der Tufts University erhöhten Personen, die regelmäßig Catechine konsumierten, ihren Bauchfettverlust um 77%. Darüber hinaus können Blaubeeren Muskelerbauer sein. Ihre Haut ist reich an Ursolsäure, einer Chemikalie, die Forscher an der Universität von Iowa gefunden haben, die einen Muskelabbau bei Labortieren verhindert.

    Wie Quinoa ist Buchweizen glutenfrei und eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen muskelaufbauenden Aminosäuren liefert, die der Körper nicht selbst produzieren kann, sagt die registrierte Diätassistentin Isabel Smith. Aber was diesen Rhabarber als Nährstoff-Rockstar ausmacht, ist sein Magnesium- und Ballaststoffgehalt. "Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, verhindern Blutzuckerspitzen und Hunger und helfen, die Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten - alles wichtige Faktoren für Gewichtsabnahme und -management", erklärt Smith. Studien haben auch gezeigt, dass Buchweizen die Durchblutung verbessern und den Cholesterinspiegel senken kann.

    Dieses nährstoffreiche Brot ist mit Folat-gefüllten Linsen und gut für Sie gekeimten Körnern und Samen wie Gerste und Hirse beladen. Wie Quinoa hat sich gezeigt, dass gekeimtes Brot die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Es wirkt auf wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, einen Nährstoff, der Stresshormonen entgegenwirkt, die die Fettspeicherung im Bauch auslösen, essenzielle Aminosäuren, die das Muskelwachstum unterstützen, und bauchfüllende Ballaststoffe. Übersetzung: Abs für dich.

    Wenn du deine Kartoffeln normalerweise aus dem Ofen isst, verpasst du den Superkräften des Bauchfettkämpfers. Wenn Sie Kartoffeln in den Kühlschrank werfen und kalt verzehren, werden die verdaulichen Stärken durch einen sogenannten Retrogradationsvorgang zu resistenten Stärken. Wie der Name schon sagt, resistenter Stärke, gut, widersteht der Verdauung, die Fettoxidation fördert und Bauchfett reduziert. Da es nicht zu appetitanregend ist, kalte Ofenkartoffeln zu essen, kann man stattdessen mit den gekühlten Kartoffeln einen Kartoffelsalat herstellen. Weitere Tipps zu Sixpacks finden Sie in unserem Bericht "Wie man Gewicht verliert und resistente Stärke verliert".

    Dieses milde, nussige Vollkorn ist ein vollständiges Protein, das reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist, genau wie Quinoa, sagt Alexandra Miller, RDN, LDN, ein Ernährungsberater aus Pennsylvania. Was es ernährungsphysiologisch überlegen macht, ist sein Calcium- und Eisengehalt. "Teff liefert fast viermal so viel Kalzium und doppelt so viel Eisen wie Quinoa", sagt Miller. Unterschätze diese Nährstoffe nicht; Ihr Einfluss auf Ihren Körper ist größer als Sie erwarten würden. "Diäten, die reich an Kalzium sind, wurden mit geringerem Körpergewicht und verringerter Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht. Kalzium hilft auch, unsere Knochen und Zähne stark zu halten und kann das Risiko von Darmkrebs reduzieren ", erklärt sie. Teff kann gekocht und zu Gemüse, Salaten, Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden, oder Sie können eine Schüssel davon zum Frühstück genießen. Für mehr Kalzium-Nicht-Tagebuch-Quellen, überprüfen Sie diese 10 Möglichkeiten, Ihr Kalzium außerhalb der Molkerei Gang!

    Quinoa und Amaranth sind die Abschnitzer Wonder Twins von Getreide. Beide sind glutenfreie Quellen für vollständige Proteine ​​und haben fast die gleiche Menge an Ballaststoffen und Proteinen. Aber Amaranth hat seine eigenen Stärken: Es hat mehr entzündungshemmende einfach ungesättigte Fette als Quinoa, viermal das Kalzium (ein Elektrolyt, der Sättigung fördert) und 20 Prozent mehr Magnesium, ein Nährstoff, der dank seiner Fähigkeit, Blut zu kontrollieren, bei der Gewichtsabnahme helfen kann Zucker und Abwehr von Hunger ", sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Isabel Smith. Amaranth ist ein perfekter Ersatz für Ihren Morgen Haferflocken. Alternativ kann es wie Quinoa in Salaten und Beilagen verwendet werden.

    Vollgepackt mit Protein, vollgestopft mit Kalzium, knallend mit Probiotika, hat Joghurt alle Zutaten der besten Gewichtsverlust Lebensmittel. Wie möchten Sie all die großen Gewichtsverlust-Ergebnisse, die Sie gerade gelesen haben, nehmen und sie verdoppeln? Das ist, was passiert, wenn Sie Ihre Ernährung mit einer Kombination aus Vitamin D und Kalzium ergänzen, laut einer Studie des Nutrition Journals. Nur vier Wochen nach dem 12-wöchigen Experiment verloren die Probanden, die diese zwei Nährstoffe genommen hatten - die in einigen Joghurts im Überfluss vorhanden waren - zweimal mehr Fett als die andere Gruppe! Um ähnliche Ergebnisse zu Hause zu erhalten, beginnen Sie Ihren Tag mit einem dieser 25 besten Joghurts zur Gewichtsreduktion!

    Es sieht bescheiden aus, aber Popeyes Lieblingsgemüse kann helfen, Ihr Kalorienverbrennungspotential auf das nächste Level zu bringen.Das Grün ist überfüllt mit Protein (nur eine Tasse der gedämpften Sorte hat so viel Protein wie ein mittel hart gekochtes Ei), ein Nährstoff, der die Erholung und das Wachstum der Muskeln nach dem Pumpen fördert. Und denken Sie daran: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe! Darüber hinaus ist das Blattgrün reich an Thylakoiden, eine Verbindung, die nachweislich das Verlangen nach Abgeschlagenheit deutlich reduziert und den Gewichtsverlust fördert.

    Die Weizenkleie ist voll mit Blähbannern, kalorienarm, reich an muskelaufbauendem Protein und ist definitiv ein Ernährungs-Champion. Hergestellt aus der dichten, äußeren Hülle von Weizenkörnern, verleiht es hausgemachten Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Brot einen süßen, nussigen Geschmack. Es ist auch eine gute Ergänzung zu warmen und kalten Cerealien. Wenn Sie wirklich versuchen, Ihre Ballaststoffe zu erhöhen, konsumieren Sie es allein, Porridge-Stil, mit einer Prise Zimt und ein wenig Honig.

    Die kräftigen Knollen heißen aus gutem Grund Superfoods: Sie sind voller Nährstoffe und können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam absorbiert werden und Sie sich länger satt fühlen. Sie sind auch reich an Carotinoiden, starken Antioxidantien, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinresistenz zu senken, was verhindert, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden. Und ihr hohes Vitamin-Profil (einschließlich A, C und B6) gibt Ihnen mehr Energie, um im Fitnessstudio zu brennen.

    Oder nicht? Das ist hier die Frage. Als eine Hauptquelle von Docosahexaensäure (DHA), ist Konserven-Licht-Thunfisch einer der besten Fische für Gewichtsverlust, vor allem für Ihren Bauch. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Lipidforschung zeigte, dass Omega-3-Fettsäure-Supplementierung die profunde Fähigkeit hatte, Bauchfett-Gene abzuschalten. Und obwohl Sie zwei Arten von Fettsäuren in kaltem Wasser Fisch und Fischöl-DHA und Eicosapentaensäure (EPA) -Forscher finden, DHA kann 40 bis 70 Prozent effektiver bei der Abwärtsregulierung Fett-Gene im Bauch, Bauch verhindern Fettzellen aus der Größe zu erweitern. Aber was ist mit schädlichem Quecksilber? Die Quecksilbergehalte in Thunfisch variieren je nach Art; Im Allgemeinen gilt: Je größer und schlanker der Fisch, desto höher der Quecksilbergehalt. Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...3/index.html Nach einer Studie in Deutschland gehören Roter Thun und Weißer Thun zu den giftigsten Biologie Buchstaben. Aber Thunfisch in Dosen, der von den kleinsten Fischen geerntet wird, gilt als "Fisch mit wenig Quecksilber" und kann - und sollte! - nach den neuesten Richtlinien der FDA zwei bis drei Mal pro Woche (oder bis zu 12 Unzen) genossen werden .

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