Wie man Gewicht verliert - Die 18 besten Tipps und Tricks - Diät-Arzt

Haben Sie Probleme, Gewicht zu verlieren? Oder möchten Sie schneller verlieren? Sie sind an der richtigen Stelle angekommen.

Die traurige Wahrheit ist, dass herkömmliche Ideen - essen weniger, mehr laufen - nicht langfristig funktionieren. Kalorien zählen, stundenlang trainieren und versuchen, den Hunger zu ignorieren? Das ist unnötiges Leiden und es verschwendet Zeit und wertvolle Willenskraft. Es ist Gewichtsverlust für Masochisten. Schließlich gibt fast jeder auf. Deshalb haben wir eine Adipositas-Epidemie.

Zum Glück gibt es einen besseren Weg. Mach dich bereit für mühelosen Gewichtsverlust.

Das Endergebnis? Ihr Gewicht ist hormonell reguliert. Alles, was notwendig ist, ist die Reduzierung Ihres fettspeichernden Hormons, Insulin, und Sie werden mühelos überschüssiges Gewicht verlieren.

Unten finden Sie eine praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung, um genau das zu tun.

Top 18 Gewichtsverlust Tipps

Sind Sie bereit? Auf geht's.

Beginnen Sie am Anfang der Liste (am wichtigsten) und gehen Sie so weit wie Sie brauchen. Klicken Sie auf einen Tipp, um alles darüber zu lesen. Vielleicht brauchen Sie nur den ersten Ratschlag?

  1. Wählen Sie eine kohlenhydratarme Diät
  2. Iss wenn du hungrig bist
  3. Essen Sie richtiges Essen
  4. Iss nur wenn du hungrig bist
  5. Messen Sie Ihren Fortschritt mit Bedacht
  6. Hartnäckig sein
  7. Vermeiden Sie Früchte
  8. Vermeiden Sie Bier
  9. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
  10. Überprüfen Sie alle Medikamente
  11. Stress weniger, mehr schlafen
  12. Essen Sie weniger Milchprodukte und Nüsse
  13. Ergänzung Vitamine und Mineralstoffe
  14. Verwenden Sie intermittierendes Fasten
  15. Übung weise
  16. Erreiche eine optimale Ketose
  17. Lass deine Hormone überprüfen
  18. Betrachten Sie Gewichtsverlust Pillen (wenn verzweifelt)

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1. Wählen Sie eine kohlenhydratarme Diät

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie zunächst Zucker und Stärke (wie Brot) vermeiden. Dies ist eine alte Idee: Seit 150 Jahren oder mehr gab es eine unendliche Anzahl von Diäten zum Abnehmen basierend auf weniger Kohlenhydrate zu essen. Was ist neu ist, dass Dutzende von modernen wissenschaftlichen Studien bewiesen haben, dass, ja, Low Carb ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Natürlich ist es immer noch möglich, bei jeder Diät Gewicht zu verlieren - essen Sie nur weniger Kalorien als Sie verbrennen, oder? Das Problem mit diesem einfachen Ratschlag ist, dass er den Elefanten im Raum ignoriert: Hunger. Die meisten Menschen mögen es nicht, "nur weniger zu essen", d. H. Für immer hungrig zu sein. Das ist eine Diät für Masochisten. Früher oder später wird eine normale Person aufgeben und essen, daher die Vorherrschaft von "Yo-Yo Diäten".

Der Hauptvorteil der Low-Carb-Diät ist, dass sie dazu führen, dass Sie weniger essen wollen. Auch ohne Kalorien zu zählen, essen die meisten übergewichtigen Menschen viel weniger Kalorien bei niedrigem Kohlenhydrat. Zucker und Stärke können Ihren Hunger erhöhen, während die Vermeidung Ihres Appetits Ihren Appetit auf ein angemessenes Maß reduzieren kann. Wenn Ihr Körper eine angemessene Anzahl an Kalorien haben möchte, brauchen Sie nicht zu zählen. Also: Kalorien zählen, aber Sie müssen sie nicht zählen.

Eine Studie von 2012 zeigte auch, dass Menschen, die kohlenhydratarm ernährt wurden, 300 Kalorien mehr am Tag verbrannten - während sie sich ausruhten! Laut einem der Harvard-Professoren hinter der Studie würde dieser Vorteil "der Anzahl der Kalorien entsprechen, die typischerweise in einer Stunde mäßig intensiver körperlicher Aktivität verbrannt werden". Stellen Sie sich vor: Eine ganze Stunde Bonus pro Tag, ohne tatsächlich zu trainieren.

Fazit: Eine kohlenhydratarme Diät reduziert Ihren Hunger und macht es einfacher, weniger zu essen. Und es könnte sogar Ihre Fettverbrennung in Ruhe erhöhen. Studie nach Studie zeigen, dass Low Carb ist der schlaue Weg, um Gewicht zu verlieren und dass es wichtige Gesundheit Marker verbessert.

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2. Iss wenn du hungrig bist

Sei nicht hungrig. Der häufigste Fehler beim Beginn einer kohlenhydratarmen Diät: Verringerung der Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitiger Angst vor Fett. Kohlenhydrate und Fett sind die zwei Hauptenergiequellen des Körpers, und es braucht mindestens einen von ihnen.
Butter und Olivenöl
Low Carb UND wenig Fett = Hunger

Vermeidung von Kohlenhydraten und Fett führt zu Hunger, Heißhunger und Müdigkeit. Früher oder später können es die Menschen nicht aushalten und aufgeben. Die Lösung ist, mehr natürliches Fett zu essen, bis Sie zufrieden sind. Beispielsweise:

  • Butter
  • Vollfett-Creme
  • Olivenöl
  • Fleisch (einschließlich Fett)
  • Fettfisch
  • Speck
  • Eier
  • Kokosnussöl, etc.

Top 10 Möglichkeiten, mehr Fett zu essen

Essen Sie immer genug, damit Sie sich besonders zu Beginn des Abnehmens zufrieden fühlen. Wenn Sie dies bei einer kohlenhydratarmen Diät tun, bedeutet dies, dass das Fett, das Sie essen, von Ihrem Körper als Brennstoff verbrannt wird, da Ihre Spiegel des Fettspeicherhormons Insulin gesenkt werden. Du wirst eine fettverbrennende Maschine werden. Sie werden überschüssiges Gewicht ohne Hunger verlieren.

Fürchten Sie immer noch gesättigtes Fett? Nicht. Die Angst vor gesättigtem Fett basiert auf veralteten Theorien, die sich in der modernen Wissenschaft als falsch erwiesen haben. Butter ist ein gutes Essen. Aber wenn Sie möchten, können Sie meistens ungesättigtes Fett (z. B. Olivenöl, Avocado, fetter Fisch) essen. Dies könnte eine mediterrane Low-Carb-Diät genannt werden und funktioniert auch gut.

Essen, wenn es Hunger gibt, impliziert auch etwas anderes: Wenn du nicht hungrig bist, brauchst du wahrscheinlich noch nicht zu essen. Bei einer LCHF-Diät können Sie wieder Ihren Gefühlen von Hunger und Sättigung vertrauen. Fühlen Sie sich frei zu essen so oft pro Tag, die am besten für Sie funktioniert.

Manche Leute essen dreimal am Tag und gelegentlich zwischendurch zwischendurch (beachten Sie, dass häufiges Naschen dazu führen kann, dass Sie davon profitieren würden, Ihren Mahlzeiten Fett hinzuzufügen, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen). Manche Leute essen nur ein- oder zweimal am Tag und essen nie. Was auch immer für dich funktioniert. Iss einfach, wenn du hungrig bist.

Lesen Sie mehr darüber, warum Essen bei Hunger schlauer ist als Kalorien zählen


4. Essen nur wenn hungrig

Bei einer kohlenhydratarmen Diät sollten Sie versuchen, hungrig zu essen (siehe Tipp 2 oben). Und wenn du nicht hungrig bist? Nicht essen. Nichts verlangsamt den Gewichtsverlust mehr als häufig essen viel Essen, das Sie nicht brauchen. Dies ist in der Tat so wichtig, dass es diesen Abschnitt wert ist.

Reduziere unnötiges Naschen

Unnötiges Naschen kann auch bei LCHF ein Problem sein. Einige Dinge sind einfach zu essen, nur weil sie lecker und leicht verfügbar sind. Hier sind drei typische Fallen, auf die man bei LCHF achten sollte:

  1. Milchprodukte wie Sahne und Käse. Sie arbeiten gut im Kochen, wie es befriedigt. Das Problem ist, wenn man am Abend viel Käse vor dem Fernseher kaut ... ohne Hunger zu haben. Sei vorsichtig damit. Oder viel Sahne mit Nachtisch, wenn man eigentlich schon satt ist und einfach weiter isst, weil es schmeckt. Oder ein anderer üblicher Täter: viel Sahne im Kaffee, mehrmals am Tag.
  2. Nüsse. Es ist sehr einfach zu essen, bis die Nüsse weg sind, egal wie voll du bist. Ein Tipp: Der Wissenschaft zufolge sind gesalzene Nüsse schwerer zu essen als ungesalzene Nüsse. Gesalzene Nüsse verleiten Sie zu mehr Überessen. Gut zu wissen. Noch ein Tipp: Vermeiden Sie es, die gesamte Tasche zur Couch zu bringen, sondern lieber eine kleine Schüssel. Ich esse oft alle Nüsse vor mir, ob ich hungrig bin oder nicht.
  3. LCHF backen. Selbst wenn Sie nur Mandelmehl und Süßstoffe verwenden, die auf Backwaren naschen, und Kekse bieten in der Regel zusätzliche Nahrung, wenn Sie nicht hungrig sind ... und ja, dies wird den Gewichtsverlust verlangsamen.

Fühlen Sie sich frei, Mahlzeiten zu überspringen

Musst du frühstücken? Nein natürlich nicht. Iss nicht, wenn du nicht hungrig bist. Und das gilt für jede Mahlzeit.

Auf einer strengen LCHF Diät neigt der Hunger und der Drang zu essen dazu, viel zu sinken, besonders wenn Sie überschüssiges Gewicht verlieren müssen. Ihr Körper verbrennt glücklich Ihre Fettreserven und reduziert die Notwendigkeit zu essen.

Wenn das passiert, sei glücklich! Bekämpfe es nicht, indem du Essen isst, das du nicht willst. Warten Sie stattdessen auf den Hunger, bevor Sie wieder essen. Dies spart Ihnen Zeit und Geld und beschleunigt Ihren Gewichtsverlust.

Manche Menschen befürchten, dass sie die Kontrolle verlieren werden, wenn sie nicht alle drei Stunden essen, was sie dazu bringt, Tausende von Kalorien zu essen und ihre Ernährung komplett auszublasen. So essen sie zwanghaft die ganze Zeit.

Dieses zwanghafte Naschen kann bei einer Diät mit viel Zucker / verarbeiteten Kohlenhydraten notwendig sein, um Heißhunger zu kontrollieren, aber bei einer LCHF-Diät ist es normalerweise völlig unnötig. Der Hunger wird nur langsam wiederkehren und Sie haben genügend Zeit, um Essen zuzubereiten oder einen Snack zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung

Schnell und nachhaltig abnehmen: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind - aber nur wenn Sie hungrig sind. Vergiss die Uhr und höre stattdessen auf deinen Körper.

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5. Messen Sie Ihren Fortschritt mit Bedacht

Tracking erfolgreicher Gewichtsverlust ist manchmal schwieriger als Sie denken. Sich nur auf das Gewicht zu konzentrieren und jeden Tag auf die Waage zu treten, könnte irreführend sein, unnötige Ängste auslösen und Ihre Motivation ohne guten Grund untergraben.

Die Skala ist nicht unbedingt dein Freund. Vielleicht möchten Sie Fett verlieren - aber die Skala misst auch Muskeln, Knochen und innere Organe. Muskelaufbau ist eine gute Sache. So sind Gewicht oder BMI unvollkommene Möglichkeiten, um Ihren Fortschritt zu messen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie gerade eine lange Zeit des Halb-Verhungerns (Kalorienzählens) hinter sich haben, da Ihr Körper verloren gegangene Muskeln usw. wiederherstellen möchte. Beginnen Sie mit Krafttraining und gewinnen Sie Muskeln, um Ihren Fettverlust zu verbergen.

Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen bedeutet große Fortschritte, aber Sie können dies vermissen, wenn Sie nur Ihr Gewicht messen. So ist es auch schlau, das Verschwinden Ihres Bauchfetts zu verfolgen, indem Sie Ihren Taillenumfang messen.

Taillenumfang

Hier ist, wie es geht:

  1. Legen Sie das Maßband wie in der Abbildung oben etwas über Ihren Bauchnabel (um genau zu sein: in der Mitte zwischen Ihrer untersten Rippe und der Spitze Ihres Hüftknochens, an Ihrer Seite)
  2. Ausatmen und entspannen (nicht in den Bauch saugen)
  3. Stellen Sie sicher, dass das Maßband gut sitzt, ohne die Haut zu komprimieren
  4. Messen

Vergleichen Sie Ihr Ergebnis mit diesen Empfehlungen:

Taillenumfangsführung

Ich empfehle, auf "exzellent" zu zielen, aber es ist nicht immer realistisch. Junge Leute können dies normalerweise erreichen, aber für einige ältere oder ältere Frauen kann es ein großer Sieg sein, bis hin zu "anständig" zu kommen.

Fortschritt messen

Ich empfehle Ihnen, Ihren Taillenumfang und Ihr Gewicht zu messen, bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen und dann vielleicht einmal pro Woche oder einmal im Monat. Schreiben Sie die Ergebnisse, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können. Wenn Sie möchten, können Sie mehr Bereiche messen: um das Gesäß, die Brust, die Arme, Beine usw.

Beachten Sie, dass Ihr Gewicht je nach Flüssigkeitshaushalt und Mageninhalt von Tag zu Tag um mehrere Pfund schwanken kann: Sorgen Sie sich nicht um kurzfristige Veränderungen, sondern folgen Sie dem langfristigen Trend.

Wenn Sie können, versuchen Sie, andere wichtige Gesundheitsmarken zu überprüfen, wenn Sie wie folgt beginnen:

  • Blutdruck
  • Blutzucker (Nüchternblutzucker und / oder HbA1c)
  • Cholesterinprofil (einschließlich HDL, Triglyceride)

Diese Marker sind bei einer kohlenhydratarmen Diät fast immer verbessert, sogar vor einem großen Gewichtsverlust. Eine erneute Überprüfung dieser Gesundheitsmarker nach ein paar Monaten kann für Ihre Motivation gut sein, da sie normalerweise zeigen, dass Sie nicht nur abnehmen, sondern auch an Gesundheit gewinnen.

PS: Hast du kein Maßband zu Hause? Probieren Sie diese Optionen aus:

  • Verwenden Sie ein beliebiges Stück Schnur. Wickeln Sie die Schnur um Ihre Taille und schneiden Sie die Schnur am ersten Tag an Ihre Taille. Diese Schnur könnte magisch erscheinen, um jede Woche länger zu werden, die Sie um Ihre Taille wickeln.
  • Vergleichen Sie, wie eine alte Jeans passt, ist auch eine gute Option.



6. Seien Sie hartnäckig

Sanduhr

Es dauert normalerweise Jahre oder Jahrzehnte, um eine Menge Gewicht zu gewinnen. Der Versuch, alles so schnell wie möglich zu verlieren, indem man sich verhungert, funktioniert selten langfristig, das ist nur ein Rezept für "Yo-Yo Diäten". Um erfolgreich zu sein, brauchen Sie etwas, das langfristig funktioniert.

Was soll man anstreben?

Es ist üblich, innerhalb der ersten Woche bei einer streng kohlenhydratarmen Diät 2-6 Pfund (1-3 kg) zu verlieren und dann durchschnittlich etwa ein Pfund (0,5 kg) pro Woche, solange Sie noch viel Gewicht haben verlieren. Dies entspricht etwa 23 kg pro Jahr.

Alle 5 Pfund Fettverlust entspricht ungefähr 1 Zoll Verlust um die Taille (1 Kilo = 1 cm).

Junge Männer verlieren manchmal schneller Gewicht, vielleicht doppelt so schnell. Postmenopausale Frauen können etwas langsamer verlieren. Menschen auf einer sehr strengen Low-Carb-Diät können schneller abnehmen, ebenso wie diejenigen, die viel trainieren (ein Bonus). Und wenn Sie eine enorme Menge an Übergewicht zu verlieren haben, könnten Sie viel schneller beginnen.

Wenn Sie sich Ihrem Idealgewicht nähern, kann sich der Verlust verlangsamen, bis Sie sich bei einem Gewicht stabilisiert haben, das Ihr Körper als richtig empfindet. Sehr wenige Menschen werden bei einer kohlenhydratarmen Diät untergewichtig - solange sie hungrig essen.

Beispiele: Gewichtsverlust Geschichten.

Anfängliche Stände

Kommen Sie aus einer Zeit des Halb-Verhungerns (Kalorienzählen)? Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Taillenumfang und Ihre Gesundheitsmarker (siehe Tipp 4), da es manchmal mehrere Wochen dauert, bis der Gewichtsverlust sichtbar wird.

Gewichtsverlust Plateaus

Expect Weight-Loss Plateaus: Tage oder Wochen, in denen nichts auf der Skala zu passieren scheint. Jeder trifft sie. Bleib ruhig. Mach weiter, was du tust und irgendwann werden die Dinge wieder losgehen (falls nicht, sieh dir die anderen 17 Tipps an).

Mehr: Warum die Skala zu Ihnen lügen könnte, von Dr. Evelyne Bourdua-Roy

Wie man für immer Gewicht verliert

Langfristig viel Gewicht zu verlieren und es für immer fernzuhalten, wird nicht passieren, wenn Sie Ihre Gewohnheiten nicht für immer ändern. Wenn Sie Gewicht verlieren und dann wieder so leben, wie Sie es getan haben, als Sie an Gewicht zugenommen haben, seien Sie nicht überrascht, wenn das Übergewicht zurückkehrt. Es wird.

Gewichtsabnahme erfordert langfristige Veränderung und Geduld. Wenn Ihnen das nicht möglich erscheint, dann interessieren Sie sich vielleicht eher für einen dieser magischen Diätbetrügereien.

Vergessen Sie schnelle Lösungen: Wenn Sie jeden Monat etwas an Gewicht verlieren, werden Sie eventuell Ihr überschüssiges Gewicht los. Das ist ein unvermeidlicher Fortschritt. Das ist, was du willst.

PS: Langfristige Veränderungen sind nur am Anfang schwierig, besonders in den ersten Wochen. Es ist, als würde man mit dem Rauchen aufhören. Sobald Sie neue Gewohnheiten entwickeln, wird es jede Woche einfacher und leichter. Irgendwann kommt es natürlich.

Anregungen und Tipps finden Sie in unseren Erfolgsgeschichten zur langfristigen Gewichtskontrolle:

Wie man schneller Gewicht verliert

Weiter lesen!

7. Vermeiden Sie, Früchte zu essen

Dieser Ratschlag ist umstritten, da Obst heute eine fast magische Gesundheitsaura hat. Die Leute mögen glauben, dass Obst nahrhaft ist, aber leider enthält Obst viel Zucker - etwa 10 Gewichtsprozent (der Rest ist meist Wasser). Probieren Sie einfach eine Orange oder eine Traube. Süß, oder?

Fünf Portionen Obst pro Tag entsprechen der Zuckermenge in 16 Unzen Soda (500 ml). Im Gegensatz zu dem, was viele Leute glauben, ist der Zucker mehr oder weniger identisch (etwa 50% Glucose, 50% Fructose).

Zucker aus Früchten kann die Fettverbrennung stoppen. Dies kann Ihren Hunger erhöhen und Ihren Gewichtsverlust verlangsamen. Für beste Ergebnisse vermeiden Sie Obst - oder genießen Sie es gelegentlich als Genuss.

Fazit: Fruit ist Süßigkeiten aus der Natur.

Ist Frucht nicht natürlich?

Die meisten Leute glauben, dass Obst natürlich ist, aber die heutigen Früchte im Supermarkt haben sehr wenig gemeinsam mit dem Aussehen von Früchten, bevor sie kultiviert wurden. Es gibt viel mehr Zucker in modernen domestizierten Früchten.

Wie Obst und Gemüse zuvor aussahen

8. Vermeiden Sie Bier zu trinken

Bierbauch

Bier enthält schnell verdaute Kohlenhydrate, die die Fettverbrennung stoppen. Deshalb wird Bier manchmal auch als "flüssiges Brot" bezeichnet. Es gibt einen guten Grund für den Begriff "Bierbauch".

Hier sind intelligentere alkoholische Optionen zum Abnehmen:

  • Wein (rot oder trocken weiß)
  • Trockener Champagner
  • Schnaps wie Whisky, Cognac, Wodka (vermeide gesüßte Cocktails - probiere Wodka, Sodawasser, Limette)

Diese Getränke enthalten kaum Zucker / Kohlenhydrate, also sind sie besser als Bier. Allerdings können große Mengen Alkohol den Gewichtsverlust etwas verlangsamen, so dass eine Mäßigung immer noch eine gute Idee ist.

Low-Carb-Alkohol - das Beste und das Schlimmste

9. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Viele Menschen ersetzen Zucker durch künstliche Süßstoffe in dem Glauben, dass dies ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Gewichtsverlust verursachen wird. Es klingt plausibel. Mehrere Studien haben jedoch keine positive Wirkung auf den Gewichtsverlust durch den Verzehr von künstlichen Süßstoffen anstelle von reinem Zucker gezeigt.

Künstliche SüßstoffeWissenschaftliche Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe den Appetit anregen und das Verlangen nach süßem Essen aufrechterhalten können. Und eine kürzlich durchgeführte unabhängige Studie zeigte, dass der Wechsel von Getränken mit künstlichen Süßstoffen zu Wasser Frauen deutlich beim Abnehmen half:

Studie: Vermeidung von Diätgetränken hilft Frauen, Gewicht zu verlieren

Dies könnte daran liegen, dass der Körper die Insulinsekretion in Erwartung von Zucker im Blut erhöht. Wenn dies nicht geschieht, sinkt der Blutzucker und der Hunger steigt. Ob diese Kette von Ereignissen regelmäßig stattfindet, ist etwas unklar. Etwas Seltsames passierte, als ich Pepsi Max testete, und es gibt gut entworfene Studien, die erhöhtes Insulin zeigen, wenn ich künstliche Süßstoffe benutze.

Darüber hinaus können künstliche Süßstoffe eine Sucht nach Süßigkeiten aufrechterhalten und zu Heißhungerattacken führen. Und die langfristigen Auswirkungen des Konsums von künstlichen Süßstoffen sind unbekannt.

Studien, die behaupten, neutrale oder positive Wirkungen von Süßstoffen zu zeigen, werden normalerweise von der Getränkeindustrie finanziert.

Stevia wird übrigens als natürliche Alternative zu künstlichen Süßstoffen vermarktet. Das ist Marketing-Talk. Es gibt nichts Natürliches an einem verarbeiteten super-süßen weißen Pulver wie Stevia.

Wenn Sie Probleme haben, Gewicht zu verlieren, schlage ich vor, dass Sie Süßungsmittel vollständig vermeiden. Als Bonus genießen Sie bald die natürliche Süße echten Essens, sobald Sie sich nicht mehr an die überwältigende künstliche Süße von Junk Food und "Diät" Limonaden gewöhnt haben.

Sucht

Finden Sie die Vorstellung, Süßungsmittel zu meiden, fast unvorstellbar? Sucht nach Zucker und kohlenhydratreiche Lebensmittel ist sehr häufig, aber es ist möglich zu überwinden. Schauen Sie sich unseren Video-Kurs mit dem Suchspezialisten Bitten Jonsson, RN an.

Lesen Sie mehr über künstliche Süßstoffe

10. Überprüfen Sie alle Medikamente

Viele verschreibungspflichtige Medikamente können Ihre Gewichtsabnahme blockieren. Besprechen Sie jede Änderung der Behandlung mit Ihrem Arzt. Hier sind die schlimmsten drei:

  • Insulininjektionen, insbesondere bei höheren Dosen, sind wahrscheinlich das schlimmste Hindernis für die Gewichtsabnahme. Es gibt drei Möglichkeiten, Ihren Insulinbedarf zu reduzieren:
    EIN. Essen Sie weniger Kohlenhydrate, was es leichter macht, Gewicht zu verlieren. Je weniger Kohlenhydrate Sie essen, desto weniger Insulin benötigen Sie. Denken Sie daran, Ihre Dosen zu senken, wenn Sie können.
    B. Wenn dies nicht ausreicht, kann die Behandlung mit Metformin-Tabletten (in einer Dosis von 2-3 Gramm / Tag) den Insulinbedarf (zumindest bei Typ-2-Diabetikern) verringern.
    C. Wenn das nicht genug ist, um aus Insulin herauszukommen (wieder, für Typ-2-Diabetiker) könnten Sie neuere viel versprechende Medikamente wie Victoza oder Byetta versuchen. Diese reduzieren den Bedarf an Insulin und verursachen Gewichtsverlust.
  • PillenAndere Diabetesmedikationen. Insulinfreisetzende Tabletten (z.B. Sulfonylharnstoffe) führen oft zu einer Gewichtszunahme. Dazu gehören: Minodiab, Euglucon, Daonil und Glibenclamid. Tabletten mögen AvandiaActos, Starlix und NovoNorm fördern auch die Gewichtszunahme. Aber nicht Metformin. Die neueren Medikamente Victoza und Byetta (injizierbar) führen oft zu Gewichtsverlust, aber mögliche langfristige Nebenwirkungen sind noch nicht bekannt. Mehr zu Diabetes
  • Cortison als ein orales Medikament ist ein anderer üblicher Täter (z.B. Prednisolon). Cortison verursacht auf lange Sicht häufig Gewichtszunahme, insbesondere bei höheren Dosen (z. B. mehr als 5 mg Prednisolon pro Tag). Leider ist Kortison oft ein essentielles Medikament für diejenigen, die es verschrieben haben, aber die Dosis sollte häufig angepasst werden, so dass Sie nicht mehr nehmen, als Sie brauchen. Asthma-Inhalatoren und andere lokale Kortisonbehandlungen, wie Cremes oder Nasensprays, beeinflussen das Gewicht kaum.

Diese anderen Medikamente können auch Probleme verursachen:

  • Neuroleptika / Antipsychotika können oft zur Gewichtszunahme führen. Besonders neuere Medikamente wie Zyprexa (Olanzapin).
  • Einige Antidepressiva können eine Gewichtszunahme verursachen, insbesondere die älteren trizyklischen Antidepressiva (TCA) wie Tryptizol, Saroten und Clomipramin; sowie neuere Medikamente wie Remeron (Mirtazapin). Lithium (bei manisch-depressiver Erkrankung) verursacht oft Gewichtszunahme. Die am häufigsten verwendeten Antidepressiva, die als SSRI bekannt sind (zum Beispiel Citalopram und Sertralin), beeinflussen das Gewicht normalerweise nicht signifikant. Mehr über Depressionen
  • Einige Kontrazeptiva tragen oft zu einer leichten Gewichtszunahme bei, insbesondere solche, die nur Progesteron und kein Östrogen enthalten, beispielsweise die Mini-Pille, die kontrazeptive Injektion oder ein kontrazeptives Implantat. Mehr zur Fruchtbarkeit
  • Blutdruckmedikation in Form von Betablockern kann zu Gewichtszunahme führen. Zu diesen Medikamenten gehören: Seloken, Metoprolol und Atenolol. Mehr zu Bluthochdruck
  • Epilepsie-Medikamente können eine Gewichtszunahme verursachen (z. B. Carbamazepin und Valproat).
  • Allergische Medikamente, Antihistaminika können vor allem bei hohen Dosen zu Gewichtszunahme führen. Cortison ist noch schlimmer (siehe oben). Mehr zu Allergien
  • Antibiotika können möglicherweise zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen, indem sie die Darmmikrobiota stören und die Menge an Energie erhöhen, die wir aus der Nahrung aufnehmen. Dies ist immer noch spekulativ für Menschen, aber es ist ein weiterer Grund, keine Antibiotika zu verwenden, es sei denn, Sie benötigen es wirklich.

11. Stress weniger, mehr schlafen

Schlaf2

Haben Sie sich jemals mehr Stunden Schlaf gewünscht und generell ein weniger stressiges Leben? Die meisten Menschen haben Stress und Schlafmangel können schlechte Nachrichten für ihr Gewicht sein.

Chronischer Stress kann die Konzentration von Stresshormonen wie Cortisol in Ihrem Körper erhöhen. Dies kann zu erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme führen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich überlegen, wie Sie übermäßigen Stress in Ihrem Leben verringern oder besser bewältigen können. Obwohl dies oft substantielle Veränderungen erfordert, kann sogar die Veränderung von kleinen Dingen - wie Körperhaltung - sofort Ihre Stresshormonspiegel und vielleicht Ihr Gewicht beeinflussen.

Sie sollten sich auch bemühen, genug Schlaf zu bekommen, vorzugsweise jede Nacht. Versuchen Sie, unabhängig von Ihrem Wecker selbständig aufzuwachen. Wenn Sie die Art von Person sind, die immer brutal von dem Alarmgeräusch geweckt wird, geben Sie Ihrem Körper vielleicht nie genügend Ruhe.

Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen, besteht darin, früh genug ins Bett zu gehen, damit Ihr Körper selbständig aufwacht, bevor der Wecker klingelt. Sich eine gute Nachtruhe zu gönnen ist eine weitere Möglichkeit, Stresshormonspiegel zu reduzieren.

Auf der anderen Seite geht der Schlafentzug Hand in Hand mit dem Verlangen nach Zucker. Es wirkt sich auch nachteilig auf die Selbstdisziplin aus und macht es schmerzhaft leicht, der Versuchung nachzugeben (es ist kein Zufall, dass induzierter Schlafentzug eine übliche Verhörmethode ist). In ähnlicher Weise schwächt Schlafentzug Ihre Entschlossenheit zu trainieren.

Schlafprobleme?

Haben Sie Schlafprobleme, auch wenn dafür genügend Zeit ist? Hier sind fünf Tipps von einem Experten:

Schlaf

  1. Bleib jeden Abend zur selben Schlafenszeit. Auf lange Sicht wird dies Ihrem Körper dabei helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
  2. Kein Kaffee nach 14 Uhr. Tu es einfach nicht - und vergiss nicht, dass Koffein Zeit braucht, um deinen Körper zu verlassen.
  3. Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf drei Stunden vor dem Schlafengehen. Während Alkohol dich wühlen kann, verschlechtert es die Qualität des Schlafes.
  4. Beschränken Sie die Übung in den vier Stunden vor dem Zubettgehen. Körperliche Aktivität kann dazu führen, dass Sie sich aufrichten und es schwierig machen, danach für mehrere Stunden zu schlafen.
  5. Holen Sie sich täglich 15 Minuten Sonnenlicht. Das ist gut für deinen zirkadianen Rhythmus (deine "Körperuhr").

Stellen Sie schließlich sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel genug ist und bei einer angenehmen Temperatur bleibt. Schlafen Sie gut!

Schwierig, aber lohnend

Viele finden die oben genannten Richtlinien möglicherweise schwierig zu folgen, vielleicht wegen des Mangels an Zeit (oder das Äquivalent - kleine Kinder!). Aber weniger stressen und mehr schlafen fühlt sich nicht nur gut an. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie schlanker werden.

Lesen Sie mehr über die Vorteile von Schlaf

12. Essen Sie weniger Milchprodukte und Nüsse

Snacks

Kannst du so viel essen wie du willst und trotzdem abnehmen? Ja, es funktioniert bei einer kohlenhydratarmen Diät gut, da die Appetitregulation mühelos erfolgt.

Trotz der Tatsache, dass eine kohlenhydratarme Diät es im Allgemeinen einfach macht, gerade genug zu essen, gibt es Nahrungsmittel, die als kohlenhydratarm klassifiziert werden, die in größeren Mengen ein Problem werden. Wenn Sie eine Gewichtsabnahme bei einer kohlenhydratarmen Diät haben, könnten Sie versuchen vorsichtiger zu sein mit:

  • Milchprodukte (Joghurt, Sahne, Käse)
  • Nüsse

Milchprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an Laktose (Milchzucker), was den Gewichtsverlust verlangsamt. Darüber hinaus erzeugt ein Teil des Proteins in Milch eine signifikante Insulinreaktion, die den gleichen Effekt haben kann. Folglich kann der Abbau von Milchprodukten den Gewichtsverlust beschleunigen. Dies gilt insbesondere für Milchprodukte, die typischerweise fettarm sind, wie z. B. normale Milch und verschiedene Joghurts, aber seien Sie bei Vollfettmilchprodukten wie Sahne und Käse trotzdem vorsichtig. Und nicht zu vergessen Molkenproteinpulver, das reines Milchprotein ist.