Alles über Cholesterin senken Lebensmittel: Gute Cholesterin Lebensmittel

Viele Studien haben bewiesen, dass cholesterinsenkende Nahrungsmittel gut für Ihre Gesundheit sein können, aber in einer Welt von "kreativem" Marketing und widersprüchlichen Informationen kann es wirklich schwierig sein, vernünftige Ernährungsgewohnheiten zu treffen.

Der Autor und Produzent der Komödie, Allan Sherman, schrieb in seiner Parodie auf Über dem Regenbogen"Irgendwo über dem Regenbogen, sehr groß, es gibt ein Land, wo sie noch nie von Cholesterin gehört haben."

Ich bin sicher, dass wir alle dieses Land in unseren Träumen besucht haben, aber hier in der realen Welt ist Cholesterin tatsächlich eine wichtige Komponente bei guter Gesundheit.

Es zu ignorieren bedeutet nicht, dass es verschwindet, und früher oder später wird es seine Präsenz bekannt machen.

Der beste Weg, damit umzugehen, ist, uns mit Wissen zu bewaffnen, damit wir diese Plaque-bildenden Moleküle austricksen und unsere Arterienwände glatt und sauber halten können. Zu wissen, was in unserem Körper vor sich geht, wird uns helfen, einen "Spielplan" zu entwickeln, um hohe Cholesterinwerte zu bekämpfen und Herzkrankheiten vorzubeugen.

In diesem Artikel über Lebensmittel, die Cholesterin senken, erhalten Sie


BEVOR SIE DIE LISTE LESEN: Wenn Sie diese Liste gesunder Nahrungsmittel mit der Fähigkeit lesen, Cholesterin zu senken, werden Sie viele wissenschaftliche Begriffe wie LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin, ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren usw. kennenlernen.

Wenn Sie eine Erklärung dieser Begriffe wünschen, um alles zu verstehen, können Sie eine Abkürzung über das obige Inhaltsverzeichnis nehmen oder den gesamten Artikel lesen, da alle Begriffe später erklärt werden.

Für jetzt genießen Sie die Liste! :-)

  1. Haferflocken, Haferkleie und Vollkornprodukte:
    Ganze Körner enthalten lösliche Ballaststoffe, die viele Forscher glauben, dass sie sich mit Fetten verbinden und sie aus dem Darmtrakt entfernen. Sie glauben auch, dass lösliche Ballaststoffe in der Lage sind, an LDL-Cholesterin zu haften, wodurch verhindert wird, dass es sich an den Arterienwänden anlagert.

    Eine umfangreiche Studie von 2007, die an der Wake Forest Universität in North Carolina durchgeführt wurde, ergab, dass Menschen, deren Ernährung hohe Gehalte an Vollkörnern enthielt, die dünnsten Wände der Karotisarterie aufwiesen und die langsamste Progression in Richtung Atherosklerose zeigten.

    Hafer und Haferkleie enthalten mehr lösliche Ballaststoffe als jedes andere Getreide und sind damit das beste Beispiel für cholesterinsenkende Nahrungsmittel.

    5-10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag können das LDL-Cholesterin um etwa 5% senken, obwohl einige Studien gezeigt haben, dass es sogar bis zu 23% betragen kann.

  2. Nüsse:
    Nüsse sind reich an poly- und einfach ungesättigten Fettsäuren, die wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäße sind.

    Nüsse können viel Kalorien enthalten, aber sie enthalten auch viele andere Nährstoffe, die Ihren LDL-Cholesterinspiegel senken können, erhöhen Sie Ihre HDL-Cholesterinspiegel und reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen.

    Nüsse sind reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und vielen Vitaminen.

    Was sind Phytochemikalien? Phytochemicals, oder Phytonutrients, sind die neueste Sensation im Bereich Gesundheit und Ernährung geworden und haben viel Aufmerksamkeit für ihre Fähigkeit erhalten, Krankheiten und Zellschäden vorzubeugen.

    Bis heute wurden über 1.000 entdeckt, aber Wissenschaftler finden immer mehr. Laut den Forschern können diese Pflanzenverbindungen Krebs hemmen, Entzündungen vorbeugen, Immunreaktionen verstärken und das LDL-Cholesterin senken.

    Die meisten dieser Vorteile beruhen auf der Tatsache, dass Phytochemikalien, die, wie wir bereits gelernt haben, vor Oxidation schützen, die Hauptursache für viele Krankheiten sind, darunter hohes LDL-Cholesterin und Herzerkrankungen.

    Mandeln:
    Die Mandeln sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Alpha-Tocopherol (Vitamin E) als jede andere Art von Nuss. Es ist auch am besten, Mandeln mit der Haut zu essen, da es einen hohen Anteil an Antioxidantien enthält, die die Oxidation von LDL hemmen können. Klinische Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln das Gesamtcholesterin um 8-12% und das LDL-Cholesterin um 9-15% senken kann.

    Walnüsse:
    Diese Nüsse enthalten Ballaststoffe, Vitamin E, B-Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus sind Walnüsse auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die Triglyceride senken, die Ansammlung von Plaque an den Arterienwänden verlangsamen und den Cholesterinspiegel senken können.

    Pistazien:
    Pistazien enthalten Antioxidantien, die typischerweise in dunklen Blattgemüsen wie Grünkohl vorkommen. Sie enthalten einen hohen Anteil an Phytosterolen - eine Gruppe von Phytochemikalien, die das LDL-Cholesterin senken - und mehr Beta-Carotin (Vitamin A) als jede andere Nussart.

    Wenn sie einer gesunden Ernährung des Herzens hinzugefügt werden, haben Pistazien gute Cholesterin senkende Nahrungsmittel gezeigt, da sie das Gesamtcholesterin um 9-12% senken.

    Haselnüsse:
    Eine Studie der Abteilung für Ernährung und Diätetik an der Hacettepe Universität in der Türkei zeigte, dass Männer, die 40 Gramm Haselnüsse zu einer herzgesunden Ernährung hinzufügten, einen 5,2% igen Abfall des Gesamtcholesterins, einen Abfall des LDL-Cholesterols um 3,3% und einen 12,6 % Anstieg des HDL-Cholesterins.

  3. Hülsenfrüchte:
    Hülsenfrüchte enthalten Lebensmittel wie Pinto-Bohnen, weiße Bohnen und Linsen. Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen, die nachweislich LDL-Cholesterin senken, wenig Natrium enthalten (wenn Sie nicht in Dosen verwendet werden) und reich an Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium.

    In einer Studie erhielten 20 Männer mit hohem Cholesterinspiegel entweder 100 g Haferkleie oder 4 oz Pinto und weiße Bohnen pro Tag. Nach 21 Tagen gab es einen 19% igen Abfall des Gesamtcholesterins mit einer 23% igen Verringerung des LDL-Cholesterins für diejenigen, die den Hafer fressen, und eine Reduzierung von 24% für jene, die die Hülsenfrüchte essen. (American Journal of Clinical Nutrition, 1984, Bd. 40)

    Darüber hinaus enthalten cholesterinsenkende Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte auch Pflanzensterole, von denen festgestellt wurde, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel senken.

    Was sind Pflanzensterine und Stanole? Pflanzliche Sterole und Stanole werden in pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden, einschließlich Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Joghurt, Früchte wie Avocados, Äpfel und Blaubeeren und Gemüse wie Brokkoli.

    Pflanzliche Sterole und Stanole haben eine ähnliche Struktur wie Cholesterin und blockieren die Absorption von LDL-Cholesterin durch den Darm, was zu weniger LDL-Cholesterin für die Oxidation führt.

    Eine 1995 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass weniger als 1 Unze Pflanzensterole pro Tag das LDL-Cholesterin um mehr als 14% reduzieren können. Andere Studien haben auch bestätigt, dass der tägliche Verzehr von 2 Portionen sterinreicher Nahrungsmittel zu einem 10-15% Rückgang der LDL-Cholesterinspiegel.

  4. Rotwein:
    Rotwein ist eines der bekanntesten herzgesunden Produkte und enthält viele nützliche Komponenten, die helfen, Krankheit und Krankheit zu bekämpfen.

    Polyphenole und Flavonoide, beide Antioxidantien, verhindern die Plaquebildung und verhindern die Oxidation von LDL-Cholesterin.

    Resveratrol, in der Haut von roten und violetten Trauben gefunden, hilft, Schäden an den Blutgefäßen zu verhindern, reduziert das Risiko von Blutgerinnseln und senkt auch den LDL-Cholesterinspiegel.

    Rotwein enthält auch auf Glucose basierende pflanzliche Verbindungen, die als Saponine bekannt sind, von denen festgestellt wurde, dass sie die Absorption von Cholesterin im Körper wirksam verhindern und dadurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

    Also gieße dir ein Glas ein. Du verdienst es und dein Herz auch!

  5. Fisch:
    Bestimmte Arten von Fisch gehören zu den cholesterinsenkenden Lebensmitteln Liste, vor allem Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Pazifischer Hering und Seeforelle enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die Triglyceride und LDL-Cholesterinspiegel in der nachgewiesenen reduzieren Blut und verlangsamen das Fortschreiten der Plaqueansammlung an Arterienwänden.
  6. Dunkle Schokolade und Kakao:
    Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien, besonders hohe Anteile der Polyphenole Catechine, Flavanoide und Procyanidine.

    Es wurde gezeigt, dass diese Polyphenole LDL-Cholesterin reduzieren, HDL-Cholesterin erhöhen und vor LDL-Oxidation schützen. Also ja, wunderbare dunkle Schokolade ist auch ein gutes Beispiel für cholesterinsenkende Lebensmittel.

    Nachdem zwei Wochen lang 100 g dunkle Schokolade pro Tag verabreicht worden waren, wiesen Patienten mit Hypertonie einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere LDL-Cholesterinwerte, eine verbesserte durchflussvermittelte Dilatation und eine erhöhte Insulinempfindlichkeit auf. (Grassi D, Desideri G, Necozione S, Lippi C, Casale R, Properzi G, Blumberg JB, Ferri C. Sept. 2008).

    Es sollte beachtet werden, dass, um die gesundheitlichen Vorteile von dunkler Schokolade zu realisieren, muss es mindestens 70% Kakaofeststoffe enthalten.

  7. Olivenöl:
    Olivenöl ist reich an Antioxidantien und kann Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und gleichzeitig die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern.

    Es wird empfohlen, dass Sie 2 Esslöffel Olivenöl pro Tag verbrauchen, und es wird auch vorgeschlagen, dass, um die vollen cholesterinsenkenden Vorteile zu genießen, kann es am besten sein, extra-natives Olivenöl zu verwenden, da es weniger verarbeitet wird und höhere Konzentrationen enthält Antioxidantien.

  8. Avocados:
    Avocados sind ein großartiges Nahrungsmittel, um Cholesterin zu senken, wie diese Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren, die HDL-Cholesterin-Spiegel erhöhen soll, während auch LDL-Cholesterin senkt.

    Avocados enthalten auch das pflanzliche Sterol, Beta-Sitosterol, das die Menge an Cholesterin reduziert, die von Ihrer Nahrung aufgenommen wird.

  9. Granatapfelsaft:
    Reich an Antioxidantien, insbesondere Polyphenolen, kann Granatapfelsaft den LDL-Cholesterinspiegel senken, indem er seine Aufnahme in den Blutkreislauf verlangsamt.

    Eine von der National Academy of Sciences durchgeführte Studie ergab, dass dieser Saft die Produktion von Stickoxid erhöhen kann, was zur Verringerung der arteriellen Plaque beiträgt. Es ist wichtig zu beachten, dass Granatapfelsaft sollte nur auf den Rat Ihres Arztes eingenommen werden, da es die Absorption und den Stoffwechsel einiger Medikamente beeinflussen kann.

  10. Leinsamen:
    Diese Mini-Kraftpakete sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Phytochemikalien namens Lignane, die helfen, den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
  11. Blaubeeren:
    Während alle Früchte und Gemüse Antioxidantien enthalten, die freie Radikale bekämpfen und helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern, werden Blaubeeren oft als "Superfood" bezeichnet, weil sie eine Verbindung enthalten, die als Pterostilben bekannt ist.

    In ersten Studien hat Pterostilben gezeigt, dass LDL-Cholesterin so effektiv gesenkt werden kann wie verschreibungspflichtige Medikamente. So sind Blaubeeren wirklich Top-Performer in der Liste der cholesterinsenkenden Lebensmitteln.

Wenn Sie ein Video über Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels sehen möchten, kann ich Ihnen empfehlen, die untenstehende zu sehen. Neben einer Liste von Lebensmitteln, die Cholesterin natürlich senken, erhalten Sie eine "optimistische" und positive Art und Weise eine cholesterinarme Diät zu erstellen, wie der Fokus in dem Video ist "essen mehr von den richtigen Arten von Lebensmitteln" anstatt "dies zu vermeiden und weil es so ungesund ist.



Wir werden bombardiert mit Informationen aus dem Fernsehen, Magazinen, Produktlabels und sogar unseren Gesundheitsexperten.

Begriffe wie "natürlich", "leicht", "wenig Cholesterin" und "hohe Ballaststoffe" werden oft unverantwortlich herumgeworfen, mit wenig Beweisen, um diese Behauptungen zu untermauern.

Also, was glauben wir? Und woher wissen wir, was genau ist und was nur ein weiterer Marketing-Trick ist, um den Umsatz zu steigern?

Nun, lassen Sie uns für eine Minute über Lebensmitteletiketten sprechen.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern wollen - verlieren Sie Gewicht, senken Sie Cholesterin mit cholesterinsenkenden Nahrungsmitteln, oder erhöhen Sie Ihre Immunität - Sie müssen lernen, wie man ein Etikett richtig liest.

Die Regeln variieren je nach Wohnort, aber mit einer wachsenden Zahl von Menschen, die eine gesunde Wahl treffen wollen, haben sich die Unternehmen an diesen Trend gehalten und nutzen ihn, um ihre Produkte zu bewerben, trotz der fragwürdigen Genauigkeit ihrer Behauptungen.

Zum Beispiel, ist ein Frühstücksflocken wirklich eine "kluge Wahl", weil es jetzt Faser hinzugefügt hat? Wird davon ausgegangen, dass der hohe Anteil an Zucker, Maissirup, Transfetten und künstlichen Farb- oder Aromastoffen ignoriert wird, die auch die lange Liste der Inhaltsstoffe ausmachen?

Ja, ganze Körner an sich sind gezeigt worden, dass Nahrungsmittel, die tatsächlich Cholesterin senken, aber Studien haben auch bewiesen, dass sowohl Zucker als auch Transfette Ihr "schlechtes" Cholesterin erhöhen, während Sie auch Ihr "gutes" Cholesterin senken.

Es lohnt sich also, auf den Mix der Zutaten zu achten. Auf diese Weise können einige Produkte mit einem in Salat eingewickelten Schokoriegel verglichen werden. Nur weil etwas der Zutaten sind cholesterinsenkende Lebensmittel, macht das Produkt in sich Cholesterin senken oder sogar eine "gesunde Alternative".

Und was ist mit der Behauptung, dass ein Produkt mit 100% Vollkorn hergestellt wird?

Dies bedeutet nicht notwendigerweise, dass das gesamte verwendete Korn zu 100% vollständig ist. Tatsächlich muss nur ein kleiner Teil dieser Beschreibung entsprechen.

Also, obwohl das Paket sagt, dass es gut für Ihr Herz ist und den Cholesterinspiegel senkt, müssen Sie sich wirklich fragen, ob das stimmt oder nicht. Vor allem, wenn die Zutaten auch Backfett, Zucker oder Transfette enthalten.

Mit anderen Worten, ich kann meinem Schokoladenkuchen einen Esslöffel Leinsamen hinzufügen und meiner Familie und meinen Freunden erzählen, dass es aus 100% Vollkorn besteht. Macht das plötzlich meinen Schokoladenkuchen gut für sie?

Nein!

Ist "ganz natürlich" gesund?

Vielleicht, wenn Sie einen Apfel oder eine Gurke kaufen.

Schließlich ist Butter ganz natürlich, und so sind frittierte Pommes Frites, aber ich glaube nicht, dass eines dieser Dinge die Liste der Top-10-Herz gesunde Lebensmittel machen würde.


Achten Sie auf Nährwerte:

"Low Cholesterol" und "Cholesterol Free" auf Etiketten können irreführend sein!

Und lassen Sie sich nicht von einem Etikett "niedriger Cholesterinspiegel" täuschen.

Um sich für diesen Titel zu qualifizieren, darf ein Produkt nicht mehr als 20 mg Cholesterin pro Portion enthalten.

Abhängig von Ihrem Gesundheitszustand und der Quelle des Cholesterins, ist diese Menge noch ziemlich signifikant.

Und wie groß sind die Portionen? Wenn Portionen klein sind, ist es für die meisten von uns ziemlich einfach, weit mehr als eine Portion gleichzeitig zu konsumieren.

"Cholesterinfrei" bedeutet auch, dass das Produkt weniger als 2 mg Cholesterin pro Portion enthält. Wenn Sie auf einer strengen Diät sind, ist 2mg wirklich nicht cholesterinfrei, ist es?

Dies mag ein wenig von der Spur erscheinen, aber einer der ersten Schritte zur Senkung Ihres Gesamtcholesterins ist zu verstehen, was in der Nahrung Sie tatsächlich essen.

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber wenn ich ein Paket Kekse aus dem Supermarktregal ziehe und auf dem Etikett steht, dass es 20 mg Cholesterin pro Portion gibt (was normalerweise nur 2 Kekse sind), dann geht es genau dahin zurück, wo es gekommen ist von und ich suche nach einer anderen Option.

Produkt-Etiketten können irreführend sein und Sie können nicht alles glauben, was Sie lesen. Überprüfen Sie die Zutaten und Nährwerte, bevor Sie ein Produkt kaufen.


Der wichtige Unterschied zwischen niedrigen Cholesterin-Nahrungsmitteln und Cholesterin-senkenden Nahrungsmitteln

Zwei Begriffe, die oft synonym verwendet werden, sind "Low Cholesterin Foods" und "Cholesterol Lowering Foods".

Es gibt jedoch eine Unterscheidung, die erwähnt werden muss.

Nicht alle "low cholesterin" Lebensmittel gehen zu niedriger Ihre hohen Cholesterinspiegel oder Cholesterin senken Lebensmittel.

In der Tat, wie bereits erwähnt, einige Lebensmittel können tatsächlich Ihren Cholesterinspiegel erhöhen.

Lass mich das erklären.

Vor 50 Jahren hätten wir diesen Punkt wahrscheinlich nicht diskutieren müssen, aber mit der Anzahl der heute auf dem Markt befindlichen verarbeiteten, abgepackten und zubereiteten Lebensmittel ist es eine kurze Erwähnung wert.

Wenn Sie einen Ausflug zu Ihrem Supermarkt machen, finden Sie buchstäblich Hunderte von Produkten, die 0 mg Cholesterin enthalten.

In weniger als 5 Minuten fand ich Müsliriegel, Cracker, Schokoladensirup und einen Laib Weißbrot.

Und in der Kategorie "wenig Cholesterin" (weniger als 20 mg / Portion) fand ich verpackte Makkaroni und Käse, Kekse, Eiscreme und Speckstückchen.

Wenn Sie sich an die empfohlenen Portionen halten, ist es möglich, dass diese Produkte Ihren Cholesterinspiegel nicht erhöhen - vorausgesetzt, sie sind nicht zu hoch in Zucker -, aber es ist zweifelhaft, ob sie als Lebensmittel wirken, die den Cholesterinspiegel senken.

Cholesterin senkende Nahrungsmittel sind immer cholesterinarm, aber "cholesterinarme" Nahrungsmittel werden nicht immer cholesterinsenkend sein.

Auch hier ist es wichtig, diese Unterscheidung zu verstehen niedrig Cholesterin Lebensmittel und Cholesterin Senkung Lebensmittel, vor allem, wenn Sie hohe Cholesterinwerte kämpfen und beginnen möchten, eine mehr gesunde Ernährung des Herzens zu essen.


Über die einfachen Begriffe "gutes Cholesterin" und "schlechtes Cholesterin" hinausgehen

So viele von uns wurden mit den Begriffen "gutes" Cholesterin und "schlechtes" Cholesterin konditioniert, dass wir begonnen haben, das gute Zeug als begehrten Preis anzusehen, während das schlechte Zeug zum Feind wird, den wir ins Exil verbannen wollen.

Aber was ist Cholesterin?

Wenn es um Cholesterin geht, sind "gut" und "schlecht" wahrscheinlich nicht die besten Begriffe.

Jetzt, bevor du reagierst, lass es mich erklären.

Cholesterin - jeder Typ - ist nicht schlecht für dich!

Es ist eine natürlich vorkommende Substanz, die unser Körper benötigt, um Zellmembranen und Hormone zu produzieren.

Da Cholesterin nicht im Blut gelöst werden kann, wird es durch Moleküle, die sogenannten Lipoproteine, durch den Körper transportiert.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten: Low Density Lipoprotein (LDL) und High Density Lipoprotein (HDL).


Die erste Art von Cholesterin: Low Density Lipoprotein (LDL)

LDL wird oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet.

Aber LDL spielt tatsächlich eine sehr wichtige und notwendige Rolle.

Es ist das LDL, das das Cholesterin zu den Zellen transportiert und ihnen dadurch die Energie und Energie gibt, die sie benötigen, um richtig zu funktionieren.

Ohne LDL würden die Zellen schnell ermüden und nicht in der Lage sein, ihre Arbeit zu verrichten.


Die zweite Art von Cholesterin: High Density Lipoprotein (HDL)

HDL entfernt überschüssiges LDL-Cholesterin aus dem Blut und bringt es zur Entsorgung in die Leber, bevor es sich an den Gefäßwänden ablagert.

Daher sind hohe Konzentrationen von HDL gut, weil sie Ihr Herz schützen können, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Körper nicht verwendetes LDL-Cholesterin los wird.


Der unlautere Ruf des "schlechten" Cholesterins:

LDL ist nicht das Problem an sich!

Daher verdient "schlechtes" Cholesterin diesen Ruf nicht wirklich. Eine gewisse Menge an LDL-Cholesterin wird benötigt, damit die Zellen normal funktionieren.

Bei den meisten Menschen arbeitet die Leber zusammen mit einer richtigen Diät, um die richtige Menge zu produzieren, aber wenn es einen Überschuss an LDL und nicht genug HDL oder Antioxidantien im Blut gibt, besteht die Gefahr, dass das LDL oxidiert.

In der Tat zeigen die jüngsten Beweise, dass es das ist oxidiert LDL, das eine Entzündung in den Arterien und die Bildung von Plaque verursacht, die zu einer Verengung der Passagen und einer eingeschränkten oder blockierten Durchblutung führt.

Viele Mediziner und Wissenschaftler glauben, dass, wenn LDL nicht oxidiert werden sie keinen Schaden verursachen.

Also, wie kommt Oxidation zustande?