Walnüsse

Walnüsse

Was ist neu und vorteilhaft über Walnüsse

  • Forscher sind mehr denn je überzeugt von den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Walnüssen, wenn sie in ihrer ganzen Form konsumiert werden, einschließlich der Haut. Wir wissen jetzt, dass etwa 90% der Phenole in Walnüssen in der Haut gefunden werden, einschließlich wichtiger Phenolsäuren, Tanninen und Flavonoiden. Einige Websites werden Sie dazu ermutigen, die Walnusshaut - den weißlichen, manchmal wachsartigen, manchmal flockigen, äußersten Teil der geschälten Walnüsse - zu entfernen. Es kann eine leichte Bitterkeit auf dieser Haut sein, und das ist oft der Grund, dass Websites geben, um es zu entfernen. Wir empfehlen Ihnen jedoch, diesen phenolreichen Anteil nicht zu entfernen.
  • Die Form von Vitamin E in Walnüssen ist etwas ungewöhnlich und besonders vorteilhaft. Statt das meiste Vitamin E in der Alpha-Tocopherol-Form zu haben, liefern Walnüsse einen ungewöhnlich hohen Anteil an Vitamin E in Form von Gamma-Tocopherol. Insbesondere in Studien zur kardiovaskulären Gesundheit von Männern wurde gefunden, dass diese Gamma-Tocopherol-Form von Vitamin E einen signifikanten Schutz vor Herzproblemen bietet.
  • Die meisten erwachsenen US-Amerikaner müssen noch die Vorteile von Walnüssen entdecken. Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass nur 5,5% aller Erwachsenen (im Alter von 19 bis 50 Jahren) Nüsse aller Art essen! Dieser kleine Prozentsatz von Leuten macht wirklich einen ziemlich guten Job, Nüsse (einschließlich Walnüsse) in ihre Diät zu integrieren, und durchschnittlich ungefähr 1,25 Unzen von Baumnüssen pro Tag. Aber die anderen 94,5% von uns melden keinen Verzehr von Baumnüssen. In einem kürzlichen Blick auf die Ernährungsunterschiede zwischen Baumnußessern und Nicht-Essern haben Forscher einige ziemlich bemerkenswerte Befunde berichtet: Im täglichen Durchschnitt nehmen Baumnußesser 5 Gramm mehr Faser, 260 Milligramm mehr Kalium, 73 mehr Milligramm Kalzium , 95 Milligramm Magnesium, 3,7 Milligramm mehr Vitamin E und 157 Milligramm weniger Natrium!
  • Viele von uns können für unsere Lieferung von Walnüssen lokal gehen. Laut den neuesten Handelsstatistiken werden 38% aller Walnüsse in den USA angebaut. Von diesen 38% kommt die große Mehrheit (fast 90%) aus Kalifornien, und insbesondere aus den Tälern San Joaquin und Sacramento. Der Kauf von Walnüssen, die näher am Haus sind, kann vom Standpunkt der Nachhaltigkeit große Vorteile bieten.
  • Phytonährstoff-Forschung über die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Walnüssen hat diese Nahrung immer weiter nach oben auf der Leiter von Nahrungsmitteln verschoben, die gegen metabolisches Syndrom, kardiovaskuläre Probleme und Typ-2-Diabetes schützen. Einige Pflanzennährstoffe, die in Walnüssen gefunden werden - zum Beispiel das Chinon Juglon - werden in praktisch keinen anderen Nahrungsmitteln gefunden. Andere Phytonährstoffe - wie das Tannin Tellimagrandin oder das Flavonol Morin - sind ebenfalls selten und wertvoll als Antioxidantien und entzündungshemmende Nährstoffe. Diese entzündungshemmenden und antioxidativen Phytonährstoffe erklären auch das verringerte Risiko für bestimmte Krebsarten - einschließlich Prostatakrebs und Brustkrebs - im Zusammenhang mit Walnusskonsum.

WHFoods Empfehlungen

Walnüsse sind ein Teil der Baumnussfamilie. Diese Lebensmittelfamilie umfasst Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse (Haselnüsse), Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Es wäre schwierig, die potenziellen gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittelfamilie zu überschätzen! In den meisten Ernährungsstudien ist ungefähr eine Unze Baumnüsse pro Tag die minimale Menge, die benötigt wird, um statistisch signifikante Vorteile zu erzielen, und das ist die Menge, die wir empfehlen, dass Sie sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren. Im Fall der Walnüsse bedeutet eine Unze ungefähr 7 geschälte Walnüsse oder 14 Walnusshälften. Da Baumnüsse (einschließlich Walnüsse) ein kalorienreiches Nahrungsmittel sind, ist es natürlich wichtig, Nüsse in eine gesunde Gesamtnahrung einzubauen, die kalorienmäßig am Ziel bleibt. Glücklicherweise hat die Forschung gezeigt, dass viele Menschen in der Lage sind, diesen Schritt mit gutem Erfolg in Bezug auf die Gesamtkalorienaufnahme zu machen.

Walnüsse schmecken nicht nur gut, sondern sind auch reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren und eine ausgezeichnete Quelle für die schwer zu findenden Omega-3-Fettsäuren. Wie die meisten Nüsse können sie leicht zu Ihrer gesündesten Art des Essens hinzugefügt werden. Einfach hacken und zu Ihrem Lieblings-Salat, Gemüsegericht, Obst oder Dessert hinzufügen.

Walnüsse, Englisch, getrocknete Stücke
0,25 Tasse
(30,00 Gramm)

Kalorien: 196
GI: niedrig

NährstoffDRI / DV



Diese Tabelle zeigt grafisch die% DV, die eine Portion Walnüsse für jeden der Nährstoffe liefert, von denen es eine gute, sehr gute oder ausgezeichnete Quelle gemäß unserem Food Rating System ist. Zusätzliche Informationen über die Menge dieser Nährstoffe, die von Walnüssen bereitgestellt werden, finden Sie in der Food Rating System Chart. Ein Link, der Sie zum detaillierten Nährwertprofil für Walnüsse mit Informationen über 80 Nährstoffe führt, finden Sie in der Tabelle für die Einstufung von Lebensmitteln.

Gesundheitliche Vorteile

Herz-Kreislauf-Vorteile

Kein Aspekt der Walnüsse wurde in der Forschung besser bewertet als ihre Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Einige Review-Studien haben die sehr günstige Auswirkung von Walnüssen auf die "vaskuläre Reaktivität" betont, nämlich die Fähigkeit unserer Blutgefäße, auf verschiedene Stimuli in einer gesunden Weise zu reagieren. Um auf verschiedene Reize auf gesunde Weise zu reagieren, müssen viele Aspekte unseres Herz-Kreislauf-Systems optimal funktionieren. Diese Aspekte umfassen: reichliche Anwesenheit von antioxidativen und entzündungshemmenden Nährstoffen, richtige Blutzusammensetzung, korrekte Balance in entzündungsregulierenden Molekülen und richtige Zusammensetzung und Flexibilität in unseren Blutgefäßwänden. Forscher haben festgestellt, dass Walnüsse eine positive Wirkung haben alle dieser Aspekte.Die folgende Tabelle fasst einige wichtige Forschungsergebnisse über Walnüsse und Herzgesundheit zusammen:

Herz-Kreislauf-Aspekt Walnuss-Vorteil
Blutqualität vermindertes LDL Cholesterin; verringertes Gesamtcholesterin; erhöhtes Gamma-Tocopherol; erhöhte Omega-3-Fettsäuren in roten Blutkörperchen (Alpha-Linolensäure)
Vasomotorischer Ton vermindertes Aorta-Endothelin; verbesserte Endothelzellenfunktion
Risiko einer übermäßigen Gerinnung verringerte maximale Blutplättchenaggregationsrate; verringerte Thrombozytenaktivierung
Risiko einer übermäßigen Entzündung vermindertes C-reaktives Protein (CRP); erniedrigter Tumor-Nekrose-Faktor alpha (TNF-a)

Die Untersuchung der Blutdruckvorteile von Walnüssen ist gemischt. Wir vermuten, dass diese gemischten Ergebnisse mit den überraschenden Unterschieden in der Mineralzusammensetzung bei verschiedenen Sorten von Walnüssen zusammenhängen. Den Forschern ist der Zusammenhang zwischen gesundem Blutdruck und der Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium seit langem bekannt. In mehreren Studien haben diese Mineralien einen viel größeren Einfluss auf den Blutdruck als das Mineral Natrium (das den meisten Menschen in seiner Natriumchloridform vertraut ist, d.h. tägliches Kochsalz). Wir haben Studien gesehen, die die folgenden Bereiche für wichtige blutdruckregulierende Mineralien in Walnüssen zeigen:

Mineral Natürlicher Bereich zwischen verschiedenen Walnuss-Sorten gefunden (Milligramm pro 100 Gramm)
Kalium 375-500
Kalzium 13-91
Magnesium 189-278

Obwohl es in praktisch allen Sorten von Walnüssen wertvolle Mengen dieser blutdruckregulierenden Mineralien gibt, können die obigen Bereiche dazu beitragen, zu erklären, warum einige Studien statistisch signifikante Vorteile von Walnüssen auf den Blutdruck gezeigt haben, während andere dies nicht getan haben.

Nicht in Bezug auf Walnüsse und kardiovaskuläre Unterstützung ist ihre zuverlässige Omega-3-Gehalt. Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, einschließlich der in Walnüssen enthaltenen Alpha-Linolensäure (ALA), hat sich wiederholt als hilfreich bei der Verbesserung einer Vielzahl von Herz-Kreislauf-Funktionen, einschließlich des Blutdrucks, erwiesen. In mindestens einer Forschungsstudie konnten Erwachsene ihren ALA-Blutspiegel mit nur 4 Walnüssen pro Tag signifikant erhöhen.

Walnüsse helfen, Probleme beim metabolischen Syndrom zu reduzieren

In den Vereinigten Staaten kann sogar 1 von 4 Erwachsenen für eine Diagnose mit Metabolischem Syndrom (MetS) in Frage kommen. MetS ist nicht so sehr eine "Krankheit" als eine Konstellation von problematischen und überlappenden Stoffwechselproblemen wie übermäßige Blutfettwerte (Triglyceride), Bluthochdruck, inadäquates HDL-Cholesterin und Fettleibigkeit (gemessen am Taillenumfang und / oder Body-Mass-Index) ). Jüngste Studien haben gezeigt, dass etwa eine Unze Walnüsse täglich über einen Zeitraum von 2-3 Monaten dazu beitragen kann, einige dieser MetS-bedingten Probleme zu reduzieren. Zusätzlich wurde gezeigt, dass die Zugabe von Walnüssen zu den teilnehmenden Diäten die "abdominale Adipositas" verringert - der Fachausdruck für die Ablagerung von Fett um die Mitte herum. Wichtig ist, dass die MetS-Vorteile von zugesetzten Walnüssen in den bisherigen Studien ohne Gewichtszunahme erreicht wurden.

Vorteile bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes

Obwohl wir Typ-2-Diabetes als ein Problem betrachten, das in erster Linie mit Blutzuckerkontrolle und Insulinmetabolismus zusammenhängt, haben Personen mit Typ-2-Diabetes in der Regel gesundheitliche Probleme in anderen verwandten Systemen und haben ein besonderes Risiko für kardiovaskuläre Probleme. Ein wichtiger Teil des Ziels bei der Gestaltung eines Diätplans für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist die Verringerung des Risikos zukünftiger kardiovaskulärer Probleme. In diesem Zusammenhang belegt der Verzehr von Walnüssen eine immer eindrucksvollere Forschungsbilanz. Erhöhte Flexibilität in der Reaktion des kardiovaskulären Systems nach Mahlzeiten wurde wiederholt in der Forschung über Walnüsse gefunden. Eine Vielzahl von verschiedenen Messungen der Funktion von Blutgefäßen (einschließlich ihrer Messung durch Ultraschall) zeigen eine relativ geringe Menge an täglicher Walnusaufnahme (1-2 Unzen), um in diesem Bereich signifikante Vorteile für Personen mit Typ-2-Diabetes bereitzustellen. Eine bessere Blutfettzusammensetzung (einschließlich weniger LDL-Cholesterin und weniger Gesamtcholesterin) wurde auch bei Personen mit Typ-2-Diabetes nachgewiesen.

Anti-Krebs-Vorteile

Angesichts der Vielzahl von antioxidativen und entzündungshemmenden Nährstoffen, die in Walnüssen gefunden werden, ist es nicht überraschend zu sehen, Forschung über diese Baumnuss messbare Anti-Krebs-Vorteile zeigt. Die antioxidativen Eigenschaften von Walnüssen tragen dazu bei, das Risiko von chronischem oxidativem Stress zu verringern, und die entzündungshemmenden Eigenschaften verringern das Risiko einer chronischen Entzündung, und genau diese beiden Arten von Risiken stellen, wenn sie kombiniert werden, die größte Gefahr für die Krebsentwicklung dar. Prostatakrebs und Brustkrebs sind die am besten untersuchten Arten von Krebs in Bezug auf die Aufnahme von Walnüssen, und ihr Risiko wurde durch relativ große Mengen an Walnusskonsum reduziert. (Groß bedeutet in diesem Fall ungefähr 3 Unzen pro Tag.) Für Prostatakrebs ist der Beweis etwas stärker und mehr Studien haben menschliche Versuchspersonen miteinbezogen. Bei Brustkrebs basierten die meisten Beweise auf Studien an Ratten und Mäusen.

Andere gesundheitliche Vorteile

Die entzündungshemmenden Nährstoffe in Walnüssen können eine besondere Rolle bei der Unterstützung der Knochengesundheit spielen. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass große Mengen von Walnüssen die Blutspiegel von N-Telopeptiden von Typ-1-Kollagen (NTx) senken. Diese Kollagenkomponenten liefern einen guten Indikator für den Knochenumsatz, und ihr verringerter Blutspiegel als Reaktion auf die Walnussaufnahme ist ein Hinweis auf eine bessere Knochenstabilität und weniger Mineralverlust aus dem Knochen. "Große Mengen" Walnüsse (in dieser Studie eigentlich rohe Walnüsse plus Walnussöl) übersetzt in 50% des gesamten Nahrungsfettes.In einer täglichen Ernährung, die 2.000 Kalorien und 30% dieser Kalorien aus Fett lieferte, würde dieser 50% Standard für Walnüsse etwa 67 Gramm Fett aus Walnüssen oder 4 Unzen dieser Baumnuss auf einer täglichen Basis bedeuten. Obwohl diese Menge mehr ist, als die meisten Menschen normalerweise konsumieren würden, erwarten wir, dass die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen für die Knochengesundheit in zukünftigen Studien bei wesentlich niedrigeren Aufnahmemengen gezeigt werden.

Walnüsse haben auch eine gute Erfolgsbilanz in der Forschung als ein wünschenswertes Lebensmittel zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung von Fettleibigkeit produziert. Dieser Befund überrascht die Menschen oft, weil sie an fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel denken, die einen wesentlichen Beitrag zur Fettleibigkeit und Gewichtszunahme leisten. Im Allgemeinen ist der Überkonsum von fettreichen, kalorienreichen Lebensmitteln ein Hauptfaktor für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme. Fettleibigkeit wurde jedoch auch von Forschern eindeutig als chronische, unerwünschte Entzündung identifiziert. Wie schon zuvor in diesem Abschnitt über gesundheitliche Vorteile und im Profil dieser Walnüsse beschrieben, sind Walnüsse einzigartig in ihrer Sammlung von entzündungshemmenden Nährstoffen. Zu diesen Nährstoffen gehören Omega-3-Fettsäuren; Phytonährstoffe einschließlich Tanninen, Phenolsäuren und Flavonoiden; Chinone wie Juglon; und andere entzündungshemmende Phytonährstoffe. Diese entzündungshemmenden Vorteile können das kalorienreiche und fettreiche Risiko von Walnüssen überschatten, und genau das haben sie in einer zunehmenden Anzahl von Forschungsstudien zu Risiko und / oder Behandlung von Fettleibigkeit getan. Während es durchaus möglich ist, Walnüsse zu sehr zu konsumieren, könnten die meisten täglichen Diäten in Bezug auf Kalorien und Fett richtig ausbalanciert bleiben, während immer noch ziemlich großzügige Mengen an Walnüssen (im Bereich von 1-3 Unzen) enthalten sind.

Eine begrenzte (aber steigende) Zahl von Studien hat gezeigt, dass Walnüsse im Bereich des Gedächtnisses und der allgemeinen Denkprozesse (oft als "kognitive" Prozesse bezeichnet) von potenziellem Nutzen für die Gesundheit sind. Bis jetzt haben die meisten der ersten Forschungen auf diesem Gebiet Ratten und Mäuse betroffen, aber wir erwarten, dass die kognitiven Vorteile von Walnüssen für Menschen ein Thema von wachsendem Forschungsinteresse werden.

Ein letzter faszinierender Aspekt von Walnüssen und ihr potenzieller Nutzen für die Gesundheit betrifft Melatonin (MLT). MLT ist ein weit verbreitetes Nachrichtenmolekül in unserem Nervensystem und sehr hormonähnlich in seinen regulatorischen Eigenschaften. MLT ist kritisch in der Regulation von Schlaf, täglichen (zirkadianen) Rhythmen, Hell-Dunkel-Anpassung und anderen Prozessen. Es wurde auch gefunden, dass es in Walnüssen natürlich vorkommt. Der durchschnittliche Melatoningehalt (MLT) von Walnüssen beträgt ungefähr 3,6 Nanogramm (ng) pro Gramm (g) oder 102 ng / Unze. Andere häufig gegessene Nahrungsmittel - zum Beispiel Kirschen - haben auch messbare Mengen an MLT gefunden. Die Forscher sind sich noch nicht sicher, wie die tägliche Einnahme von MLT aus Walnüssen in unsere Gesundheit involviert ist, aber mehrere Studienautoren haben die Hypothese aufgestellt, dass MLT in Walnüssen (zusammen mit anderen Walnussnährstoffen) eine wichtige Rolle bei den Anti-Krebs-Vorteilen dieses Ungewöhnlichen spielen Lebensmittel.

Beschreibung

Walnüsse sind eine köstliche Art, um eine Mahlzeit mit zusätzlicher Nahrung, Geschmack und Crunch zu ergänzen. Während Walnüsse im Dezember geerntet werden, sind sie das ganze Jahr über erhältlich und eine gute Quelle für die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.

Es ist keine Überraschung, dass die königliche und köstliche Walnuss von einem Zierbaum stammt, der wegen seiner Schönheit sehr geschätzt wird. Der Walnusskern besteht aus zwei holprigen Lappen, die wie abstrakte Schmetterlinge aussehen. Die Lappen sind von weißer Farbe und von einer dünnen, hellbraunen Haut bedeckt. Sie sind teilweise aneinander befestigt. Die Kerne sind in runden oder länglichen Schalen eingeschlossen, die eine braune Farbe haben und sehr hart sind.

Während es zahlreiche Arten von Walnussbäumen gibt, sind drei der wichtigsten Arten von Walnüssen die englische (oder persische) Walnuss, Juglans regia; die schwarze Walnuss, Juglans nigra; und die weiße (oder Butternuss) Walnuss, Juglans cinerea. Die englische Walnuss ist die beliebteste Sorte in den Vereinigten Staaten und hat eine dünnere Schale, die leicht mit einem Nussknacker gebrochen werden kann. Die schwarze Walnuss hat dickere Schalen, die schwerer zu knacken sind und einen viel intensiveren, unverwechselbaren Geschmack haben. Die weiße Walnuss hat einen süßeren und öligeren Geschmack als die anderen beiden Arten, obwohl sie nicht so weit verbreitet ist und deshalb auf dem Markt schwieriger zu finden ist. Innerhalb dieser Grundtypen von Walnüssen gibt es Dutzende von verschiedenen Sorten (auch Sorten genannt). Es ist nicht ungewöhnlich, Forschungsstudien zu sehen, die mehrere Dutzend Sorten von englischen oder schwarzen Walnüssen bewerten. Alle Arten und Sorten von Walnüssen können eine einzigartige Nährstoffzusammensetzung haben. Manchmal gibt es in einer bestimmten Art von Walnuss - zum Beispiel englische Walnuss - eine überraschende Menge an Ernährungsvielfalt. Das Entscheidende dabei ist, nicht in der Annahme gefangen zu sein, dass eine der Hauptarten von Walnuss (zum Beispiel Englisch im Vergleich zu Schwarz) am besten ist, sondern die Ernährungsvielfalt zu nutzen, die Walnüsse insgesamt bieten.

Geschichte

Während Walnussbäume seit Tausenden von Jahren kultiviert werden, haben die verschiedenen Arten unterschiedliche Ursprünge. Der englische Walnuss stammt aus Indien und den Regionen um das Kaspische Meer, daher ist es als die persische Walnuss bekannt. Im 4. Jahrhundert n. Chr. Führten die alten Römer die Walnuss in viele europäische Länder ein, in denen sie seither angebaut wurde. Im Laufe seiner Geschichte wurde der Walnussbaum sehr verehrt; Es hat nicht nur eine Lebenserwartung, die um ein Vielfaches höher ist als die des Menschen, sondern auch Nahrung, Medizin, Obdach, Farbstoff und Lampenöl. Es wird angenommen, dass die in Nordamerika angebauten Walnüsse den Spitznamen "Englische Walnüsse" erhielten, da sie über englische Handelsschiffe in Amerika eingeführt wurden.

Schwarze Walnüsse und weiße Walnüsse sind in Nordamerika beheimatet, insbesondere im zentralen Mississippi Valley und in den Appalachen. Sie spielten eine wichtige Rolle in den Diäten und Lebensstilen sowohl der indianischen Ureinwohner als auch der frühen kolonialen Siedler.

China ist derzeit der größte kommerzielle Produzent von Walnüssen in der Welt, mit etwa 360.000 Tonnen pro Jahr produziert.Die Vereinigten Staaten sind mit rund 294.000 Tonnen Produktion die zweitgrößte. In den USA werden etwa 90% aller Walnüsse in Kalifornien angebaut, insbesondere in den Tälern von San Joaquin und Sacramento. Die jährliche Walnussproduktion von Iran und der Türkei entspricht ungefähr der der USA, und die Ukraine und Rumänien sind die nächsten in Bezug auf die gesamte Walnussproduktion.

Wie man wählt und speichert

Wenn Sie ganze Walnüsse kaufen, die nicht geschält wurden, wählen Sie diejenigen, die sich wegen ihrer Größe schwer anfühlen. Ihre Schalen sollten nicht gesprungen, durchstochen oder fleckig sein, da dies oft ein Anzeichen für Schimmelbildung auf dem Nussfleisch ist, die es für den Verzehr unsicher macht.

Walnusskerne sind in der Regel in vorverpackten Behältern sowie in Großbehältern erhältlich. Wie bei allen anderen Lebensmitteln, die Sie im Bulk-Bereich kaufen, achten Sie darauf, dass die Behälter mit den Walnüssen bedeckt sind und dass der Laden einen guten Produktumsatz hat, um seine maximale Frische zu gewährleisten. Kaufen Sie Walnüsse in loser Schüttung oder in abgepackten Behältern, vermeiden Sie solche, die gummiartig oder geschrumpft aussehen. Wenn es möglich ist, die Walnüsse zu riechen, tun Sie dies, um sicherzustellen, dass sie nicht ranzig sind.

Walnüsse sind aufgrund ihres hohen Gehaltes an mehrfach ungesättigtem Fett extrem verderblich und sollten daher sorgfältig gelagert werden. Walnusskerne sollten in einem luftdichten Behälter aufbewahrt und in den Kühlschrank gestellt werden, wo sie für sechs Monate aufbewahrt werden, oder in den Gefrierschrank, wo sie für ein Jahr haltbar sind. Walnüsse ohne Schale sollten vorzugsweise im Kühlschrank gelagert werden. Solange sie an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahrt werden, bleiben sie bis zu sechs Monate lang frisch.

Tipps zum Zubereiten und Kochen

Tipps zum Zubereiten von Walnüssen

In welchem ​​Stil Sie sich auch entscheiden, Walnüsse zuzubereiten, es lohnt sich, die Haut mit einzuschließen. Einige Leute bemerken vielleicht nicht einmal, dass es eine Walnusshaut gibt. Aber dieser weißliche, manchmal wachsige, manchmal schuppige, äußerste Teil der Walnuss (sobald er geschält wurde) ist die Haut. Forscher wissen jetzt, dass etwa 90% der Phenole in Walnüssen in der Haut gefunden werden, einschließlich wichtiger Phenolsäuren, Tanninen und Flavonoiden. Die Liste der gesundheitsfördernden Verbindungen in diesen drei Phenolfamilien ist groß und wächst weiter, da die Forscher mehr und mehr über diese erstaunliche Baumnuss erfahren. Einige Websites werden Sie ermutigen, die Walnuss Haut zu entfernen und wird in der Regel ihre leichte Bitterkeit als Grund dafür nennen. Wir empfehlen Ihnen, diesen phenolreichen Teil nicht zu entfernen.

Walnüsse zuzubereiten kann ganz einfach sein! Einfach hacken und servieren auf Ihrem Lieblings-Salat, Gemüseteller, Obst oder Dessert.

Wie man genießt

Ein paar schnelle Serving-Ideen

  • Vermische zerdrückte Walnüsse in Naturjoghurt und bedecke sie mit Ahornsirup.
  • Fügen Sie Walnüsse zu Salaten oder gesundem sautierten Gemüse hinzu.
  • Püree Walnüsse, gekochte Linsen und Ihre Lieblings-Kräuter und Gewürze in einer Küchenmaschine. Fügen Sie genug Öl oder Leinöl hinzu, so dass es eine dip-ähnliche Konsistenz erreicht.
  • Fügen Sie Ihrem Lieblings-Geflügelfüllrezept Walnüsse hinzu.
  • Um Walnüsse zu Hause zu rösten, tun Sie dies vorsichtig - in einem Ofen von 160 - 170 ° F (ca. 75 ° C) für 15-20 Minuten - um die gesunden Öle zu bewahren. Für mehr Informationen über die Wirkung von Bratwürsten auf Nüsse lesen Sie bitte den folgenden Artikel.
  • Machen Sie hausgemachtes Walnuss-Müsli: Mischen Sie zusammen etwa 1/2 Tasse Honig, 3 bis 4 Esslöffel Melasse, einen Esslöffel Vanille, eine Prise Salz und einen Teelöffel jeder Ihrer Lieblingsgewürze, wie Zimt, Ingwer und / oder Muskatnuss. Platzieren Sie 6-8 Tassen Haferflocken in einer großen Schüssel und werfen Sie die Honig-Blackstrap-Mischung um. Dann auf einem Backblech verteilen und 45 Minuten bei 275 ° F (135 ° C) backen. Kühle und vermische 1/2 bis 1 Tasse Walnüsse.

    WHFoods Rezepte, die Walnüsse enthalten

    Individuelle Anliegen

    Walnüsse und Nahrungsmittelallergien

    Baumnüsse, wie Walnüsse, gehören zu den acht Nahrungsmittelarten, die in den U.S.A. als Hauptnahrungsallergene angesehen werden und eine Kennzeichnung auf Lebensmitteletiketten erfordern. Weitere hilfreiche Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel "Überblick über unerwünschte Nahrungsmittelreaktionen".

    Ernährungsprofil

    Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle von entzündungshemmenden essentiellen Omega-3-Fettsäuren, in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Walnüsse sind auch reich an Antioxidantien, einschließlich einer sehr guten Quelle für Mangan und Kupfer. Sie sind auch eine gute Quelle für Molybdän und das B-Vitamin Biotin. Viele andere Mineralien werden von Walnüssen in wertvollen Mengen zur Verfügung gestellt. Diese Mineralien umfassen Calcium, Chrom, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Selen, Vanadium und Zink. Vitamin B6, obwohl nicht besonders in Walnüssen konzentriert, kann in diesem Essen mehr Bioverfügbarkeit sein. In Bezug auf Phytonährstoffe enthalten Walnüsse antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen, darunter mehr als ein Dutzend Phenolsäuren, zahlreiche Tannine (insbesondere Ellagitannine, einschließlich Tellimagrandine) und eine große Vielfalt an Flavonoiden. Die Vitamin-E-Zusammensetzung von Walnüssen ist ebenfalls besonders erwähnenswert, da es eine ungewöhnliche Konzentration der Gamma-Tocopherol-Form von Vitamin E in dieser Baumnuss gibt.

    Einführung in Food Rating System Diagramm

    Um Ihnen dabei zu helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen für die enthaltenen Kalorien aufweisen, haben wir ein Food Rating System entwickelt. Dieses System ermöglicht es uns, die Lebensmittel hervorzuheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe, für die dieses Nahrungsmittel entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder eine gute Quelle ist (unter der Tabelle finden Sie eine Tabelle, die diese Qualifikationen erklärt). Wenn ein Nährstoff nicht in der Tabelle aufgeführt ist, bedeutet dies nicht unbedingt, dass das Lebensmittel ihn nicht enthält. Es bedeutet lediglich, dass der Nährstoff nicht in ausreichender Menge oder Konzentration zur Verfügung steht, um unsere Bewertungskriterien zu erfüllen.(Um das detaillierte Nährwertprofil dieses Nahrungsmittels zu sehen, das Werte für Dutzende von Nährstoffen enthält - nicht nur die, die als ausgezeichnet, sehr gut oder gut bewertet werden - verwenden Sie bitte den Link unter der Tabelle.) Um diese Tabelle genau zu lesen, werden Sie Sie müssen in der oberen linken Ecke nach oben schauen, wo Sie den Namen des Essens und die Portionsgröße finden, mit der wir die Nährstoffzusammensetzung des Essens berechnet haben. Diese Portionsgröße wird Ihnen sagen, wie viel von dem Essen Sie essen müssen, um die Menge an Nährstoffen zu erhalten, die in der Tabelle zu finden ist. Wenn Sie nun zum Diagramm selbst zurückkehren, können Sie neben dem Nährstoffnamen nach der Nährstoffmenge suchen, die er anbietet, dem Prozent-Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, der Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und Nährstoff berechnet haben und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben. Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den "Referenzwerten für die Nährwertkennzeichnung" der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) enthalten sind. Lesen Sie mehr Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem.

    Walnüsse, Englisch, getrocknete Stücke
    0,25 Tasse
    30,00 Gramm

    Kalorien: 196
    GI: niedrig
    Nährstoff Menge DRI / DV
    (%)
    Nährstoff
    Dichte
    Gesündeste der Welt
    Lebensmittel Bewertung
    Omega-3-Fettsäuren 2,72 g 113 10.4 Ausgezeichnet
    Kupfer 0,48 mg 53 4.9 sehr gut
    Mangan 1,02 mg 44 4.1 sehr gut
    Molybdän 8,85 mcg 20 1.8 gut
    Biotin 5,70 mcg 19 1.7 gut
    Gesündeste der Welt
    Lebensmittel Bewertung
    Regel
    Ausgezeichnet DRI / DV> = 75% ODER
    Dichte> = 7,6 UND DRI / DV> = 10%
    sehr gut DRI / DV> = 50% ODER
    Dichte> = 3,4 UND DRI / DV> = 5%
    gut DRI / DV> = 25% ODER
    Dichte> = 1,5 UND DRI / DV> = 2,5%

    Tiefenernährungsprofil

    Zusätzlich zu den Nährstoffen, die in unserer Bewertungstabelle hervorgehoben sind, finden Sie hier ein detailliertes Ernährungsprofil für Walnüsse. Dieses Profil enthält Informationen über eine vollständige Palette von Nährstoffen, einschließlich Kohlenhydrate, Zucker, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Natrium, Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren, Aminosäuren und vieles mehr.
    Walnüsse, Englisch, getrocknete Stücke
    (Hinweis: "-" zeigt an, dass Daten nicht verfügbar sind)
    0,25 Tasse
    (30,00 g)
    GI: niedrig
    GRUNDLEGEND MACRONUTRIENTS UND KALORIEN
    Nährstoff Menge DRI / DV
    (%)
    Eiweiß 4,57 g 9
    Kohlenhydrate 4.11 g 2
    Fett - insgesamt 19,56 g 25
    Ballaststoffe 2,01 g 7
    Kalorien 196.20 11
    MACRONUTRIENT UND KALORIENDETAIL
    Nährstoff Menge DRI / DV
    (%)
    Kohlenhydrat:
    Stärke - g
    Gesamtzucker 0,78 g
    Monosaccharide 0,05 g
    Fructose 0,03 g
    Glucose 0,02 g
    Galaktose - g
    Disaccharide 0,73 g
    Laktose 0,00 g
    Maltose 0,00 g
    Saccharose 0,73 g
    Lösliche Faser 0,66 g
    Unlösliche Faser 1,35 g
    Andere Kohlenhydrate 1,32 g
    Fett:
    Einfach ungesättigte Fettsäuren 2,68 g
    Mehrfach ungesättigtes Fett 14,15 g
    Gesättigte Fettsäuren 1,84 g
    Transfett 0,00 g
    Kalorien von Fett 176.07
    Kalorien aus gesättigtem Fett 16.54
    Kalorien von Transfett 0.00
    Cholesterin 0,00 mg
    Wasser 1,22 g
    Mikronährstoffe
    Nährstoff Menge DRI / DV
    (%)
    Vitamine
    Wasserlösliche Vitamine
    B-Komplex Vitamine
    Vitamin B1 0,10 mg 8
    Vitamin B2 0,05 mg 4
    Vitamin B3 0,34 mg 2
    Vitamin B3 (Niacin Äquivalente) 1,16 mg
    Vitamin B6 0,16 mg 9
    Vitamin B12 0,00 mcg 0
    Biotin 5,70 mcg 19
    Cholin 11,76 mg 3
    Folat 29,40 mcg 7
    Folat (DFE) 29,40 mcg
    Folat (Essen) 29,40 mcg
    Pantothensäure 0,17 mg 3
    Vitamin C 0,39 mg 1
    Fettlösliche Vitamine
    Vitamin A (Retinoide und Carotinoide)
    Vitamin A Internationale Einheiten (IE) 6.00 IE
    Vitamin A mcg Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE) 0,30 mcg (RAE) 0
    Vitamin A Mcg Retinol Äquivalente (RE) 0,60 mcg (RE)
    Retinol Mcg Retinol Äquivalente (RE) 0,00 mcg (RE)
    Carotinoid Mcg Retinol Äquivalente (RE) 0,60 mcg (RE)
    Alpha-Carotin 0,00 mcg
    Beta-Carotin 3,60 mcg
    Beta-Carotin-Äquivalente