Weight Gain Mahlzeit Plan: Teil 1

Es gab eine enorme Menge an Leser-Feedback mit einer gemeinsamen Frage: "Wie packe ich Masse?" Da ich leider nicht für jeden Leser, der mir eine E-Mail schickt, individuelle Pläne aufstellen kann, dachte ich, ich würde eine ganze Woche lang einen Essensplan machen, der dir zumindest ein paar Ideen gibt, wie du durch die Arbeitswoche kommst. Ich werde das auch in den kommenden Wochen tun und diese Pläne mit einigen Ideen zur Gewichtsreduktion kombinieren. Viel Glück!

Essen 4000 Kalorien pro Tag können Sie sich wie ein Bär fühlen, der im Winter zum Winterschlaf bereit ist, aber wenn Sie ernsthafte Muskeln bauen, als wenn die kleine Menge an Fettspeicher, die mit extremen Muskelaufbau kommt unter Ihrer Winterkleidung versteckt werden kann . Behalte diesen Spiegel im Auge; Es gibt keinen besseren Weg, Ihre Gewinne zu überwachen.

Tag 1

Makros:

  • 750 Kalorien
  • 35 g Protein
  • 90 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett
Vormittagszwischenmahlzeit

Magermilch 1 Tasse


Frucht 1 großes Stück (mit 1 EL Erdnussbutter)


Fettarmer Mozzarellastock 1


Makros:

  • 500 Kalorien
  • 30 g Protein
  • 30 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett
Mittagessen

Eiersalat 2 Tassen (auf 2 ganzen Weizen Pitas)



Makros:

  • 600 Kalorien
  • 74 g Protein
  • 16 g Kohlenhydrate
  • 30 g Fett
Nachmittags-Snack

Makros:

  • 600 Kalorien
  • 38 g Protein
  • 80 g Kohlenhydrate
  • 2,5 g Fett

Makros:

  • 700 Kalorien
  • 45 g Protein
  • 70 g Kohlenhydrate
  • 20 g Fett
Nach dem Abendessen Snack

Erdnussbutter Smoothie 1 Portion


Makros:

  • 600 Kalorien
  • 30 g Protein
  • 35 g Kohlenhydrate
  • 16 g Fett

Tag 2

Makros:

  • 625 Kalorien
  • 40 g Protein
  • 90 g Kohlenhydrate
  • 6 g Fett
Am Vormittag Snack: Erdnussbutter, Banane und Honig-Sandwich

Makros:

  • 600 Kalorien
  • 25 g Protein
  • 85 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett
Mittagessen

Pasta / Gemüse-Medley 1 Portion


Fettfreie Milch 1 Tasse


Makros:

  • 700 Kalorien
  • 25 g Protein
  • 125 g Kohlenhydrate
  • 11 g Fett
Nachmittags-Snack

Makros:

  • 650 Kalorien
  • 50 g Protein
  • 45 g Kohlenhydrate
  • 28 g Fett
Abendessen

Putenbrust 8 Unzen


Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln 2 groß


Kohlblätter oder Mangold 1 Tasse


Makros:

  • 700 Kalorien
  • 55 g Protein
  • 95 g Kohlenhydrate
  • 5 g Fett
Nach dem Abendessen Snack

Proteinreicher Pudding 1 Portion


Makros:

  • 400 Kalorien
  • 40 g Protein
  • 45 g Kohlenhydrate
  • 5 g Fett

Tag 3

Makros:

  • 700 Kalorien
  • 30 g Protein
  • 60 g Kohlenhydrate
  • 20 g Fett

Makros:

  • 700 Kalorien
  • 40 g Protein
  • 100 g Kohlenhydrate
  • 5 g Fett
Mittagessen

Puten-Käse-Sandwich


2 Scheiben 12-Korn-Brot, 8 Unzen Putenbrust in Scheiben geschnitten, 1 dünne 2-oz-Scheibe fettarmen Provolon, fettfreie Honig-Senf, Salat, Tomate

Trauben 1 kleine Portion


Makros:

  • 650 Kalorien
  • 55 g Protein
  • 80 g Kohlenhydrate
  • 10 g Fett
Nachmittags-Snack

Makros:

  • 675 Kalorien
  • 50 g Protein
  • 80 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett
Abendessen

Schweinekotelett, gegrillte 6 oz.


Brokkoli 1 Tasse


Brauner Reis 2 Tassen


Makros:

  • 650 Kalorien
  • 38 g Protein
  • 43 g Kohlenhydrate
  • 14 g Fett
Nach dem Abendessen Snack

Makros:

  • 458 Kalorien
  • 32 g Protein
  • 42 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett

Tag 4

Frühstück

Haferkleie Waffeln


Haferkleie Waffelmischung, Magermilch und Molkenprotein. Machen Sie eine halbe Portion Waffelmischung, folgen Sie den Anweisungen in der Verpackung und fügen Sie 2 Messlöffel reines Molkenprotein hinzu. Kochen Sie in einem Waffeleisen oder flach in einer Pfanne wie ein Pfannkuchen.

Magermilch 1 Tasse


Makros:

  • 615 Kalorien
  • 49 g Protein
  • 71 g Kohlenhydrate
  • 15 g Fett
Vormittagszwischenmahlzeit

Makros:

  • 658 Kalorien
  • 40 g Protein
  • 84 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett
Mittagessen

Thunfisch-Käse-Sandwich 1


2 Scheiben 12-Korn-Brot, 4 Unzen Thunfisch-dränierte, 1 dünne 2-Unzen-Scheibe Cheddar-Käse, fettfreie Mayo, Salat, Tomate


Makros:

  • 610 Kalorien
  • 44 g Protein
  • 77 g Kohlenhydrate
  • 14 g Fett
Nachmittags-Snack

Makros:

  • 658 Kalorien
  • 40 g Protein
  • 84 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett
Abendessen

Chicken Chili 1 Schüssel


Makros:

  • 389 Kalorien
  • 40 g Protein
  • 27 g Kohlenhydrate
  • 14 g Fett
Nach dem Abendessen Snack

Makros:

  • 458 Kalorien
  • 32 g Protein
  • 42 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett

Tag 5

Frühstück

Buchweizen-Pfannkuchen


Magermilch 2 Tassen


Blaubeeren, frisch 1 Tasse


Makros:

  • 615 Kalorien
  • 49 g Protein
  • 71 g Kohlenhydrate
  • 15 g Fett
Vormittagszwischenmahlzeit

Makros:

  • 658 Kalorien
  • 40 g Protein
  • 84 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett
Mittagessen

Schinken - Käse - Sandwich 1


2 Scheiben 12-Korn-Brot, 4 Unzen geschnittener Schinken, 1 dünne 2-Unzen-Scheibe fettreduzierter Schweizer Käse, Salat, Tomate und Senf


Makros:

  • 610 Kalorien
  • 44 g Protein
  • 77 g Kohlenhydrate
  • 14 g Fett
Nachmittags-Snack

Makros:

  • 658 Kalorien
  • 40 g Protein
  • 84 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett
Abendessen

Hausgemachter Burger 1 (auf Vollkornbrötchen)


Magermilch 1 Tasse


Makros:

  • 450 Kalorien
  • 34 g Protein
  • 52 g Kohlenhydrate
  • 20 g Fett
Nach dem Abendessen Snack

Makros:

  • 458 Kalorien
  • 32 g Protein
  • 42 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett