Fat Loss Wars: Cardio gegen Krafttraining!

Viele Menschen denken, dass wenn Sie Fett verlieren möchten, sollten Sie mehr Cardio machen, und wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie Gewichte heben. Aber es ist nicht so einfach. Sie können Gewicht-Training verwenden, um Fett zu verlieren, und in mancher Hinsicht ist es sogar besser als Cardio.

Fallen für das allgemeine Missverständnis, dass Sie Cardio machen müssen, um Gewicht zu verlieren, ist einer der größten Fehler, die Sie machen könnten und Ihren Fortschritt behindern könnten.

Krafttraining erhöht die kurzfristige Kalorienverbrennung

Der erste Grund, warum wir Gewicht-Training einen Punkt in der Fett-Verlust-Krieg gegen Cardio geben wird, ist aufgrund der Kalorienverbrennung, nachdem das Training abgeschlossen ist.

Fettabbau Training Kriege

Studien haben gezeigt, dass der Stoffwechsel nach einem Krafttraining bis zu 38 Stunden nach dem Training gesteigert werden kann. [1] Das bedeutet, dass Sie statt 60 Kalorien pro Stunde verbrennen, während Sie sitzen und fernsehen, brennen Sie 70. Obwohl Sie nicht denken, dass 10 zusätzliche Kalorien eine große Sache ist, wenn Sie dies mit 38 Stunden multiplizieren, können Sie sehen Was für ein großer Unterschied kann es in Ihrem täglichen Kalorienverbrauch machen.

Wenn Sie das auf einer monatlichen Rate herausfinden, wird es noch deutlicher, wie regelmäßige Teilnahme am Gewichtstraining wirklich Ihre Fähigkeit erhöhen wird, Kalorien und folglich Fett zu verbrennen.

Mit Cardio-Training können Sie nach einer mäßig stimulierten Sitzung zusätzliche 40-80 Kalorien verbrennen, aber dies hängt von der genauen Intensität und Dauer des Trainings ab. Um eine hohe Menge an Kalorien nach dem Kalorienverbrauch aus Aerobic zu erzeugen, müssten Sie es für eine sehr lange Zeit tun.

Sprinten ist eine etwas andere Geschichte und wird Effekte mit Ihrer metabolischen Rate näher an der des Gewichthebens verursachen, so dass auch etwas zu berücksichtigen ist. Allerdings müssen Sie hart sprinten, um die Vorteile zu sehen, mit denen einige Leute kämpfen.

Krafttraining erhöht die langfristige Kalorienverbrennung

Der zweite zu berücksichtigende Faktor im Fettverlustkrieg sind langfristige metabolische Erhöhungen. Es ist zwar großartig, nach dem Training 38 Stunden mehr Kalorien zu verbrennen, aber das wird dir in zwei Wochen nicht helfen, es sei denn, du bist mit deinem Trainingsprogramm einverstanden (was du sein solltest), aber das ist nicht der Punkt, den wir versuchen mach hier).

Was Gewichtstraining Ihnen ermöglichen wird, ist eine größere Menge an Muskelmasse aufzubauen, die dann im Grunde als Kalorien verbrennendes Kraftpaket im Körper dient.

Wenn Sie Ihren Grundumsatz berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden und absolut nichts tun würden, außer zu atmen, ist einer der Faktoren, die darin eingehen, Ihr gesamtes Körpergewicht. Die genauesten Gleichungen berücksichtigen auch fettfreie Körpermasse, die Ihre Muskeln, Knochen und Organe darstellt.

Je mehr Muskeln du auf deinem Körper hast, desto höher wird diese Rate und desto besser werden die Kalorienverbrennungsergebnisse 24/7 sein. [2]

Da Muskelgewebe ziemlich stabil ist (solange es einen Reiz auf den Muskel gibt und Sie genug Protein zu sich nehmen, wird es nicht verloren gehen), erweist sich dies als eine effektive langfristige Strategie für den Verlust von Körperfett.

Dies ist der Hauptgrund, warum Männer in der Regel mehr essen als Frauen, ohne zuzunehmen - sie haben mehr magere Muskelmasse auf ihrem Körper und verbrennen dadurch mehr Kalorien rund um die Uhr.

Um zu diesem Punkt hinzuzufügen, ist es wichtig, dass Sie realistisch sind mit wie viel Muskelmasse Sie in einem bestimmten Zeitraum bauen können. Natürlich werden Männchen in der Lage sein, zwischen 1 und 2 Pfund reine Muskelmasse in einem gegebenen Monat zu erzeugen, und Weibchen werden ungefähr die Hälfte davon bekommen, ungefähr 0,5-1 Pfund. Im Laufe der Zeit wird dies jedoch mit gleichbleibender Anstrengung dazu führen, dass Sie mit zunehmendem Alter drastisch widerstandsfähiger gegen Gewichtszunahme werden, was es äußerst vorteilhaft macht.

Krafttraining und Ganzkörperumformung

Ein weiterer großer Vorteil des Krafttrainings gegenüber dem Cardiotraining ist, dass Sie Ihren Körper komplett umformen können. Cardio-Training wird Ihnen in der Regel helfen, Gewicht zu verlieren, jedoch ist dieser Gewichtsverlust in der Regel eine Kombination aus Fett und Muskel, so dass Sie eine kleinere Version Ihres aktuellen Selbst übrig bleibt.

Wenn Sie Widerstandstraining durchführen, während Sie einer kalorienreduzierten Diät folgen, haben Sie eine bessere Chance, streng Körperfett zu verlieren, während Sie dabei helfen, die natürlichen Kurven Ihres Körpers zu verbessern. [3]

Dies wird Ihnen eine viel bessere Gesamttransformation geben, als wenn Sie gerade beim Cardio-Training abnehmen. Wenn Sie jemals jemanden bemerkt haben, der eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren hat, aber immer noch etwas "weich" aussieht, dann ist das der Grund - sie haben etwas Fett verloren, aber ihre Muskeln sind nicht übermäßig durchtrainiert.

Krafttraining für Frauen

Eine Sache, die an dieser Stelle erwähnt werden sollte, ist, dass viele Frauen vor Gewichtheben zurückschrecken, vor allem mehr als 5-10 Pfund, einfach weil sie glauben, dass dies dazu führen wird, dass sie große Mengen an Muskelmasse entwickeln. Dies ist ein unglückliches Missverständnis, da Frauen nicht genügend hohe Testosteronspiegel haben, um die gleiche Menge an Muskulatur wie Männer zu entwickeln.

Das Heben schwerer Gewichte - für Männer und Frauen - erhöht die Stoffwechselrate, fördert die Fettverbrennung und hilft, mehr Definition zu geben, wenn das Körperfett abgeht.

Cardio- und Kalorienverbrennung

Fettabbau Training Kriege

Ein Problem, über das Sie mehr als wahrscheinlich nachdenken, ist die unterschiedlichen Kalorienverbrennung während des eigentlichen Trainings - das muss für etwas zählen, oder?

Richtig! Wenn Sie eine längere Cardio-Sitzung machen, könnten Sie irgendwo in der Nähe von 500-800 Kalorien brennen, abhängig von der genauen Länge und Intensität. Das ist eine ziemlich anständige Zahl und wird definitiv mit Ihren fetten Verlustzielen helfen.

Da Sie 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund Körperfett zu verlieren, wenn Sie genug von diesen Cardio-Sitzungen tun, und sicherstellen, dass Sie Ihre Makronährstoffaufnahme verfolgen, wird Gewichtsverlust stattfinden.

Aber denken Sie daran, dass Sie diese langen Cardio-Sitzungen weiterhin machen müssen. Die Zeit wird wahrscheinlich zu einem großen Faktor werden, und Langeweile könnte auch im Laufe der Zeit eine Rolle spielen.

Während einer Gewichtstraining-Sitzung möglicherweise nicht so viele Kalorien pro Minute während des tatsächlichen Trainings verbrennen (obwohl dies davon abhängen kann, wie intensiv das Gewichtheben ist), überwiegen die Kalorien verbrennenden Vorteile, die Sie davon erhalten, in der Regel denen von Cardio.

Cardio- und Gesundheitsvorteile

Ein Punkt muss Cardio für Gesundheitsvorteile gehen. Natürlich hat Krafttraining auch gesundheitliche Vorteile, aber Cardio-Training hat einen größeren Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit, da dein Herz und deine Lunge länger hart arbeiten, wenn du es tust. [4]

Also, während Sie wahrscheinlich nicht vollständig Cardio aus Ihrem Fettabbau-Trainingsprogramm beseitigen sollten, sollten Sie auch eine gute Anstrengung in Richtung Krafttraining machen. Diese Form der Übung zu übersehen, während Sie das Fettabbau-Spiel spielen, ist ein großer Fehler, der Ihren Fortschritt beeinträchtigen wird.

Fazit

Es ist Zeit, sich von dem Gedanken zu lösen, dass Cardio gleich Fettabbau und Gewichtstraining gleichzusetzen ist mit Muskelaufbau und Gewichtszunahme. Es ist einfach nicht so klar wie das. Während Cardio kann helfen, Ihre Fett-Verlust-Ziele, in vielerlei Hinsicht Krafttraining ist effektiver und gibt Ihnen auch eine mehr durchtrainierte Körperform.

Während das Heben von Gewichten Ihnen helfen kann, Muskelmasse aufzubauen, hilft Ihnen diese Muskelmasse wiederum dabei, Fettmasse zu verlieren. Und wenn Sie nur Fett verlieren wollen und nicht sehr muskulös werden wollen, machen Sie sich keine Sorgen, das erfordert eine Menge konzentrierter Anstrengung und wird nicht passieren, wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche in den Kraftraum gehen.

Wenn Fett zu verlieren Ihr Ziel ist, können Gewichtheben nur Ihnen helfen, also machen Sie es zu einer Priorität.

Verweise
  1. Schuenke, M. D., Mikat, R. P. & McBride, J. M. (2002). Effekt einer akuten Periode von Widerstandstraining auf überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training: Auswirkungen auf das Body-Mass-Management. Europäisches Journal für angewandte Physiologie, 86(5), 411-417.
  2. Stiegler, P. & Cunliffe, A. (2006). Die Rolle von Diät und Bewegung für die Aufrechterhaltung der fettfreien Masse und Stoffwechselrate während des Abnehmens. Sportmedizin, 36(3), 239-262.
  3. Bryner, R. W., Ullrich, I. H., J. Sauers, D. Donley, G. Hornsby, M. Kolar und R. Yeater (1999). Auswirkungen von Widerstand gegen aerobes Training in Kombination mit einer 800 Kalorien Diät auf fettfreie Körpermasse und Stoffwechselrate im Ruhezustand. Zeitschrift der American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
  4. Fletcher, G. F., Blair, S. N., Blumenthal, J., Caspersen, C., Chaitman, B., Epstein, S., ... & Piña, I. L. (1992). Erklärung zur Übung: Vorteile und Empfehlungen für Bewegungsprogramme für alle Amerikaner - eine Erklärung für Gesundheitsfachkräfte durch den Ausschuss für Übung und Herzrehabilitation des Rates für klinische Kardiologie, American Heart Association. Zirkulation, 86(1), 340.