Wie man einen flachen Magen erhält, ohne Gewicht zu verlieren

Der Versuch, eine flache, schlanke Mittellinie zu bekommen, ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen Bauchmuskelübungen machen und trainieren. Obwohl einige dieser Menschen Gewicht verlieren, ist es unwahrscheinlich, dass Kernübungen allein Gewichtsverlust für die meisten Menschen führen würde. Im Gegensatz zu Herz-Kreislauf- und Aerobic-Übungen verbrennt Kernarbeit nicht sehr viele Kalorien oder erhöht dramatisch die Herzfrequenz. Zusätzlich werden Rumpf- und Bauchmuskelübungen entwickelt, um die Muskeln, die kompakter aber schwerer als Fett sind, zu straffen und zu straffen.

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Wählen Sie Kernübungen, die mehr Muskeln als nur die Bauchmuskeln trainieren. Führen Sie die Planke, Fahrrad-Crunches, die Brücken- und Beinlifte aus. Beginnen Sie, indem Sie 30 Sekunden lang Planke und Brücke halten, 10 Fahrrad-Crunches auf jeder Seite und bis zu 10 Doppel-Bein-Lifts. Anstatt schnell durch die Übungen zu gehen, atmen Sie gleichmäßig und langsam während jeder Bewegung und konzentrieren sich auf die Aufrechterhaltung der richtigen Form während der Bewegungen.

Erhöhen Sie die Zeiten, die Sie jede Bewegung halten, und fügen Sie Ihrer Routine Wiederholungen hinzu. Konzentriere dich wie zuvor darauf, die richtige Form zu halten, aber fordere dich heraus, deinen vorherigen Haltepunkt zu verlassen. Wenn du alle Übungen, die du ausgewählt hast, leicht ausführen kannst, erschwere sie, indem du Modifikationen mit Stabilitätsbällen machst. Der Ball zwingt den Körper, sich während jeder Übung auf das Gleichgewicht zu konzentrieren, die Rumpfmuskulatur härter zu trainieren und Muskeln schneller zu trainieren.

Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Hochfett- und cholesterinreiche Nahrungsmittel können sowohl zu viszeralem als auch zu subkutanem Bauchfett beitragen, und nach einer gesünderen Ernährung kann es helfen, den Mittelabschnitt zu glätten. Halten Sie sich an ganze, frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Beschränken Sie gesättigtes Fett, addierten Zucker, Cholesterin und Transfett.

Fügen Sie Aerobic- und Cardio-Übungen zu Ihrer Routine hinzu, aber begrenzen Sie die Zeit und Intensität Ihrer Sitzungen. Aerobic ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden, aber sei dir bewusst, dass Aerobic mehr Kalorien verbrennt als Kernarbeit. Halten Sie sich an die Empfehlungen von ACE, drei bis fünf 30-minütige Aerobic-Sitzungen pro Woche durchzuführen. Um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten, halten Sie sich an leichte oder moderate aerobe Aktivitäten und reduzieren Sie nicht die Anzahl der Kalorien, die Sie normalerweise jeden Tag essen.

  • Konzentrieren Sie sich jedes Mal auf Balance und Stabilität, wenn Sie die Übungen durchführen. Core-Arbeit verbessert diese Fähigkeiten und hilft auch, andere Übungen zu erleichtern. Das richtige Gleichgewicht zu halten und Ihre Bauchmuskeln straff und stabil zu halten, macht die Übungen effektiver und könnte die Ergebnisse beschleunigen.
  • Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.

Wie man einen flachen Magen erhält, ohne Gewicht zu verlieren

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Erwerb von Muskeltonus erfordert Gewichtheben oder andere Krafttraining. Muskel wiegt mehr als Fett, also kann das Tonen ohne Gewichtverlust auf den ersten Blick paradox erscheinen. Wenn Sie jedoch auch Ihre Ernährung verwalten, ist es möglich, Ihre Muskeln zu stärken, ohne Gewicht zu verlieren. Indem Sie eine nahrhafte Diät mit reichlich proteinhaltigen Lebensmitteln essen und sicherstellen, dass Sie kein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung erzeugen, können Sie Ihr Ziel erreichen.

Schritt 1

Tone deine Muskeln und baue Kraft mit Übungen, die keine Ausrüstung erfordern. Solche Übungen umfassen Liegestütze, Klimmzüge, Crunches, umgekehrte Crunches, Planken, Seitenplanken, Expander, Ausfallschritte und Kniebeugen. Diese benutzen Ihr Körpergewicht, um Ihre Arme, Beine, Brust und Kern anzusprechen.

Schritt 2

Verwenden Sie freie Gewichte oder Gegenstände des täglichen Bedarfs, die als freie Gewichte, wie Wasserflaschen oder Konserven ersetzen können. Führen Bizeps Curls, Reihen, Fliegen, Trizeps Kickbacks und Erweiterungen. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um Beinlifts auszuführen.

Schritt 3

Bauen Sie Ausdauer und Ton auf, indem Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen verwenden, schlägt der American Council on Exercise vor. Bauen Sie Kraft auf, indem Sie schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen verwenden, obwohl dies zu Ihrem Körpergewicht beitragen kann, wenn Sie Ihre Ernährung nicht verwalten.

Schritt 4

Führen Sie genügend Wiederholungen von Übungen ohne Gewicht durch oder verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um am Ende jeder Übung eine leichte Muskelermüdung zu verursachen, empfiehlt das Nutrition Information and Resource Centre an der Penn State University. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen, indem Sie mindestens 24 Stunden warten, bevor Sie sie wieder trainieren.

Schritt 5

Verwalten Sie Ihre Ernährung. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 15, um die ungefähre Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die benötigt werden, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, laut Harvard Health. Fügen Sie Ihrer Diät mehr gesunde Kalorien hinzu, um die Kalorien auszugleichen, die Sie während des Trainings verbrennen. Ernähren Sie sich gesund und enthalten Sie viel Protein für Ihre Muskeln.

Gegenstände, die Sie brauchen

  • ✓ Freie Gewichte oder Haushaltsgegenstände

Spitze

  • Übung, einschließlich Muskelstärkung, kann Ihnen helfen, Bauchfett loszuwerden, das zu Herzkrankheit, Diabetes und anderen ungesunden Zuständen führen könnte. Selbst wenn Sie mager sind, können Sie unsichtbares, gefährliches Bauchfett zwischen Ihren Bauchorganen tragen, besonders wenn Sie Ihr Gewicht durch Diät und nicht durch Training aufrechterhalten haben.

Warnung

  • Obwohl Sie Ihre Muskeln bis zur leichten Ermüdung trainieren sollten, können zu schwere Gewichte zu schlechter Form und Verletzungen führen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, und hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie sich schlecht fühlen oder schwach sind oder wenn Sie Schmerzen haben.

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Dieser Artikel reflektiert die Ansichten des Autors und spiegelt nicht unbedingt die Ansichten von Jillian Michaels oder JillianMichaels.com wider.